筋トレ中断後の筋力と筋肉量は、測る項目や休止の条件によって残り方が異なる。女性の中断・再開試験と、中年成人や競技者の筋力低下を調べた研究を読み分け、ヒップアップの再開初週を考える。休止期間から負荷を逆算せず、以前の記録と今の動作を比べ、埋め合わせを急がず続け直すための確認点を示す。
仕事が落ち着き、久しぶりに運動用の服を出す。以前の記録には、今の自分には少し遠く感じる重さと回数が並んでいる。休んだ分まで今週に詰め込めば追いつけるのか。カレンダーの空白が、そのまま筋トレの未払い分に見える日である。
短い休止を挟んでも、続け直した後の筋力の伸びは確認されている。[4] 健康な女性を対象に、中断を挟んで再開した筋トレと、休まず続けた筋トレを比べた無作為化比較試験では、実施した総回数をそろえると、測定した筋力の伸びに有意な群間差はなかった。[4] この結果は、休んだ分を再開初週にまとめる理由にはならない。
ただし、以前と同じ量へ戻す割合を、休止日数だけから決めることもできない。休止後の筋力の保持は対象や測り方によって異なる。[2][3][6] ここでは、お尻の輪郭が変わる期限を約束するのでなく、再開時に何を確かめ、どの記録を次の練習につなげるかを考える。
短い休止を挟んでも、筋力の伸びは残りうる
再開を考える手がかりになるのが、健康で、筋トレから離れていた女性60人の試験である。参加者は、10週間続ける群と、5週間の練習後に2週間休み、さらに5週間練習する群へ無作為に分けられた。両群とも実際の練習は20回である。中断群は暦の上では長くかかるが、行った練習の回数をそろえて比較している。[4]
内容は上半身と下半身の運動で、週2日、各種目を8〜12回が限界となる負荷で3セット行い、練習間には少なくとも48時間を置いた。終了時に測った膝を伸ばす筋肉と肘を曲げる筋肉の最大トルク、つまり関節を回す力の伸びには、群間で有意差がなかった。[4] 大切なのは、中断後の結果を、練習を終えた時点で比べた試験だという点である。
これは「2週間休んでも何も変わらない」という判定ではない。再開当日の動きや、お尻の見た目を同じと認めた試験でもない。測定されたのは、決められた練習を終えた後の筋力である。[4] 再開した日に昔の重さが扱えないと感じても、その感覚だけで今後の伸びまで失ったと決める必要はない。
また、群間で有意差がないことは、全員が完全に同じ経過をたどった証明ではない。集団として確認できた差と、個人が再開日に感じる違いは区別したい。試験が支えるのは、中断を挟む道筋でも、継続群と同程度の筋力の伸びが得られた、という見通しである。[4]
たとえば出張や家の用事で予定が途切れた場合、空白を埋めるために種目を増やす前に、再び実施できる日を手帳へ戻す。この試験は、欠席分を初週に集中させた方法を検証したものではない。[4] 「続け直す」ことと「まとめて取り返す」ことを、同じ計画として扱わないのが出発点となる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
休止期間と低下量を、単純な比例にしない
休みが長くなれば、短期中断の女性の試験だけでは考えきれない。未経験の健康な中年成人18人を、量の少ない筋トレと多い筋トレへ分けた無作為化比較試験では、12週間の練習後、12週間の中断を追跡した。種目は座って引く運動で、お尻の専用種目ではない。中年成人の上半身の結果を、18〜39歳の女性のお尻の筋トレにそのまま当てはめることはできない。[3]
練習後、5回持ち上げられる最大の負荷は、低量群で22%、高量群で20%増えた。局所の筋持久力も、それぞれ14%、18%改善した。その後の中断では筋力と筋持久力が最大15%低下したが、練習前の水準までは戻らなかった。[3] 「低下した」と「すべて失った」は、ここでは違う出来事である。
同じ試験で握力には有意な増加がなかった。[3] 同じ人の身体でも、引く種目の成績と、握る力の結果はそろわない。筋トレの効果という大きな言葉を使うときほど、何を測った結果なのかを確かめたい。以前のヒップリフトの回数、日常で階段を上る感覚、写真の輪郭を、ひとまとめの成績表にしないためである。
より広い研究として、ラグビーやアメリカンフットボールの上級競技者を対象にした27研究、計1,015人の系統的レビューがある。筋力の中断期間は平均7.2週間、ばらつきは標準偏差5.8週間で、平均の低下は14.5%だった。効果量は−0.64と報告された。[6] 標準偏差は、研究間で期間がどの程度散らばっていたかを示す数字である。上級競技者の平均低下率は、18〜39歳の女性一般の低下率としてそのまま使えない。
このレビューでは、筋力は中断3週間までは維持できる場合があり、その後の5〜16週間では低下が大きくなると整理された。[6] しかし、これは競技経験の豊富な集団の研究である。ヒップアップを目的に始めた人の初週の重さを、この平均値から逆算することはできない。休んだ週数へ一定の低下率を掛ける計算には、対象の違いが置き去りになる。
短期中断後の女性の筋力獲得に差がなかった結果と、長めの中断で競技者の筋力が低下した結果は、必ずしも矛盾しない。休止期間、練習歴、比較した時点が異なるからである。[4][6] カレンダーは休止の長さを教えてくれるが、今日の身体が扱える負荷の欄までは埋めてくれない。
筋力と筋肉量では、休んだ後の残り方が違う
ヒップアップという言葉には、重さを扱えるようになることと、輪郭への期待が重なりやすい。だが、女性60人の無作為化比較試験では、休止後に残った変化が測定項目によって異なった。片脚の膝伸ばし運動を、筋肉が縮みながら力を出す方法、伸ばされながら力を出す方法、その両方を含む方法、対照群に分けた研究である。[2]
伸ばされながら力を出す動作を、伸張性の動作と呼ぶ。試験では練習量をそろえて8週間の運動を行い、その後8週間休んだ。練習直後、太ももの除脂肪量は伸張性の群で6.1%、両方の動作を含む群で3.1%増加した。効果量はそれぞれ0.47、0.33で、報告された区間は0.27〜0.67、0.01〜0.65だった。[2]
除脂肪量は脂肪以外の組織量として測った値であり、この試験では画像検査による太ももの評価である。[2] お尻の輪郭の変化率に、そのまま読み替える数字ではない。効果量も、体積が何倍になったかという意味ではなく、研究内の変化の大きさを表す指標として読む。
休止後、縮みながら力を出す筋力と、関節を動かさずに出す筋力の向上は、運動を行った各群で保たれた。一方、太ももの除脂肪量の増加が保たれたのは伸張性の群だけだった。筋肉の厚みや内部の構造にも、項目ごとに保持の違いがあった。[2] 筋力が残ることを、そのまま筋肉量の完全な保持と呼べない理由がここにある。
この結果から、再開初日に下ろす動作ばかり増やそう、と飛躍しないようにしたい。検証されたのは、中断前に行う練習方法と中断後の保持である。[2] 初週に新しい刺激を集中させる方法の優劣とは、別の問いになる。研究の役割は、再開用の特別な種目を決めることより、以前と同じ力が出るかだけで全体を判定しない視点を渡すことにある。
記録帳には「負荷」「回数」と並べて「どの動作を、どこまで動かしたか」を残したい。膝伸ばしの試験でさえ、力の出し方と測定項目で結果が分かれた。[2] 昔の記録と比較するとき、種目名だけ同じで動かす範囲が違うなら、同じ条件の比較ではない。回数の記録は残せても、動作の違いまでは自動で記録されない。
筋肉の厚みは、超音波で見た特定の場所の寸法である。太ももの除脂肪量は、別の画像検査で評価された量だ。女性の試験は、こうした異なる方法を組み合わせて、練習後と中断後の変化を追っている。[2] 同じ「筋肉が残った」という説明でも、厚みが残ったのか、量が残ったのか、出せる力が残ったのかで意味が変わる。記事や動画で保持という言葉を見たら、測定したものまで読みたい。
中年成人の量を比べた試験では、多い量の群が、少ない量の群より筋力と持久力を大きく伸ばしたとは認められなかった。18〜39歳の女性でも量による差が同じになるかは、この対象からは判断できない。[3] ここから、量が多ければ必ず中断に強くなる、という備え方も導けない。お尻の種目でも同じ結果になると断言するのではなく、量の上乗せにはそれ自体の検証が必要だと読む。休止への不安と、増やすべき量の根拠は別に考えたい。
競技者の系統的レビューも、再開する一般の人に処方を渡す研究ではない。含まれた研究の質の評価では、無作為な群分けや対照群、実施内容の説明に改善の余地が挙げられていた。[6] 研究の数に加え、対象と方法を確認する必要がある。平均の低下率は現象の見取り図として使い、自分の重さを決める計算機としては使わない。
数字で読む筋トレの休止と再開
女性60人：継続と中断を挟む練習を比べた無作為化比較試験の対象。[4]
2週間：女性の試験で途中に置いた休止期間。終了後の筋力の伸びに有意な群間差はなかった。[4]
最大15%：中年成人の試験で、12週間の休止後に見られた筋力・筋持久力の低下。[3]
27研究：上級競技者の筋力・パワーの発達と保持を扱った系統的レビュー。[6]
8週間：女性の膝伸ばし試験で、練習後の保持を確かめるために設けた中断期間。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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