女性の筋トレで引き締まったかを、パンツのウエストや袖のゆとりだけで決めてよいのか。女性対象のメタ分析と比較試験から、筋力、脂肪量、周径の変化を読み分ける。服の着心地を観察するときの条件、姿勢と体組成を混同しない見方、見た目以外の成果を残す方法まで考える。
クローゼットから取り出したいつものパンツのボタンが、今朝は楽に留まった。筋トレを続けた成果だろうか。鏡では昨日とあまり変わらないのに、服の方が先に教えてくれたようでうれしくなる。逆に、袖が少し窮屈になった朝には、やり方を間違えたのかと考えてしまう。
服の着心地は記録してよい。ただし、それだけで脂肪が減った、筋肉が増えた、姿勢が変わったとは判定しない。研究でも、筋力が伸びることと、脂肪量やウエストの変化は別々の結果として扱われている。筋トレ研究では筋力と体組成の改善が報告され、指標ごとに変化の大きさが異なる。[3][5]
「引き締まる」を、服がゆるくなることだけに限定しないのが答えの芯である。既存記事「女性の筋トレの見た目は照明で変わる？体脂肪率と写真を比べる前に読む話」は写真の比較に譲り、ここではクローゼットにある服をどう観察し、運動の成果とどう結びつけるかを考える。
服のゆとりは、体の中身の名前ではない
「引き締まった」は日常では便利な言葉だ。ところが、服の余り方、鏡の輪郭、力の出しやすさのどれを指すかは人によって違う。研究ではこれらをひとまとめにせず、筋力、脂肪量、脂肪以外の組織の量、周径などを測っている。[3][5] 自分の記録でも、最初に何を見たいかを言葉にしておくと、結果を取り違えずに済む。
たとえば「引き締めたい」を「仕事用のパンツを座ったまま楽に着たい」と置き換える。その目標には生活の意味がある。しかし、ボタンが楽に留まったという感想を、そのまま体脂肪の測定値にすることはできない。ここでは着心地を着心地として残し、体の中身については研究が測った指標と区別する。この区別は、嬉しい感覚を否定するためではない。
周径とは、ウエストなど体の部位を一周した長さのことである。ウエスト周径と脂肪量は、運動の比較試験でも別の評価項目になっている。[3] メジャーは長さを教える道具であり、その長さの内訳を直接教える道具ではない。服についても同じ読み方をすれば、「ゆとりが変わった」という観察に、無理に原因の名前を付けずに済む。
試着室で別の形のパンツを履いた日の感想と、いつもの服を家で着た日の感想を並べると、何を比較したのかが曖昧になる。記録の対象を決めるなら、同じ服の同じ場所にする。これは脂肪減少を起こす方法ではなく、観察の対象をそろえる工夫だ。「全体に細くなった」より「座ったときのウエストの当たり方が違う」の方が、あとで読み返せる。
また、ウエストだけを見て、肩や臀部も同じ方向に変わったと考えない。高齢女性の試験では、体幹の脂肪以外の組織の量が増えた一方、全身の同じ指標では群間差がなかった。[11] 対象が高齢女性なので、18〜39歳の女性に同じ部位の変化をそのまま当てはめることはできない。部位を指定して測った結果には、部位の名前が必要だ。パンツのウエストの感想を、ブラウスの袖や体全体の評価まで広げないという日常の読み方にもつながる。
服がきついことを失敗、ゆるいことを成功と先に決める必要もない。目指していたのが荷物を持ちやすくなることなら、その成果は服だけでは分からない。男性20人・女性3人の筋トレ経験者の試験では、筋力が増加し、脂肪関連の指標はほぼ変わらなかった。男性中心の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と運動経験の違いがある。[15] クローゼットは便利な観察場所だが、トレーニング全体の採点係を任せるには役割が狭い。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の研究では、力と体組成はどう変わったか
健康な成人女性を対象とした系統的レビューとメタ分析では、126研究、4019人の結果がまとめられた。参加者の平均年齢は50.9歳で、閉経後の女性が66.2%を占めた。[5] 閉経前女性の結果も含むが、中高年が多い集団の平均を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢構成の違いを考慮する必要がある。
筋力の改善は、閉経前の女性で標準化平均差1.50、95%信頼区間1.28〜1.73、閉経後で1.46、同1.26〜1.67だった。群の間に有意な差はなかった。[5] 標準化平均差は、異なる測定尺度の結果を共通の尺度にそろえた効果の大きさである。ウエストがその数値だけ縮むという意味でも、持てる重さがそのまま増えるという意味でもない。
同じ分析では、機能的な組織量の増加に関する標準化平均差が0.27、95%信頼区間0.18〜0.35、脂肪量の減少に関する値が0.30、同0.25〜0.35だった。[5] 筋力の結果と体組成の結果を並べると、筋トレの成果を服のサイズ変更だけで説明することの難しさが見える。これらは共通尺度での結果であり、個人の服のゆとりに換算する表ではない。
体組成という言葉は、このような脂肪や脂肪以外の組織など、体を構成する中身を測る場面で使われる。[3][5] 体重だけを見ていると、その内訳に関する問いが抜け落ちる。反対に、体組成が変わったという結果を読んでも、特定の服の特定の場所がどう感じられるかまでは別に観察する必要がある。測定と生活の感想は、互いの代わりではない。
研究全体の傾向は、筋トレに取り組む見通しを持つ材料になる。だが、平均の結果を、自分の体の予定表に書き換えない。たとえば「いつまでにこのパンツがゆるくなるか」という期限は、この分析の効果量から計算できない。[5] 結果の見方としては、運動の記録と着心地の記録を並べ、どちらかが動いたときに、もう片方まで変わったことにしないのが穏当だ。
この分析では、年齢や期間、頻度、総実施回数と結果の間に、メタ回帰で有意な関連は認められなかった。[5] これは「頻度をどう選んでも同じ」という処方ではない。研究をまとめた関係と、個人の運動計画は違う。自分の服に変化がないから回数だけを急に増やす、という判断に結びつけず、実施内容と生活の都合を確認する材料として使いたい。
ウエストの変化にも、運動の種類と比較相手がある
過体重または肥満の成人女性を対象とする系統的レビューとネットワークメタ分析では、43件のランダム化比較試験、2315人が対象になった。ネットワークメタ分析は、複数の運動の比較関係をつないで結果をまとめる方法である。ウエスト周径では、中〜高強度の有酸素運動が比較上有利とされた。[4] 「女性の引き締めには筋トレだけ」とは読めない結果だ。
脂肪以外の組織量については、どの運動も対照条件に比べて統計的に有意な改善を示さなかった。一方、筋トレの順位の傾向は比較的良好だった。[4] 順位がよいことと、対照条件との差が確かであることは同じではない。「一番になりそう」という見方だけを拾うと、実際の差を確認したかどうかが抜ける。検索結果の短い説明でも、この区別は残しておきたい。
健康な女性を広く集めた分析では体組成の改善が見られ、過体重または肥満の女性に運動の種類を比較した分析では、脂肪以外の組織量の有意な改善が見られなかった。[4][5] この違いを、都合のよい方だけ選んで消さない。対象や比較の問いが異なる研究を使って「女性なら必ず筋肉が増えて服が変わる」と約束するのは、結果を広げすぎる。
別のランダム化比較試験では、ふだんから運動をしている成人75人を、同じセッションに有酸素運動と筋トレを組み込む群と、別のセッションに分ける群に割り付けた。期間は7週間で、両群の週間運動量と種目はそろえた。どちらも筋力と有酸素能力は小さく改善し、ウエスト周径や脂肪量などの改善は、ごく小さいものだった。普段から運動する成人の結果なので、18〜39歳の女性が筋トレを始めたときにそのまま当てはめるには、運動経験の違いを考える必要がある。[3]
同じ時間に組み込む群は週4回の45分、分ける群は筋トレと有酸素運動をそれぞれ週2回の45分行った。体脂肪率の変化には分ける群に有利な差があり、効果量は−0.082とごく小さかった。[3] これは運動していない人との比較ではなく、運動をしている群どうしの比較だ。大きく服のサイズが変わる方法が見つかった、という話に置き換えるべきではない。
有意という言葉も、着心地の変化が大きいことを保証しない。この試験は、統計的に有意な体組成の変化を報告しながら、その大きさを「ごく小さい」と評価している。[3] 通勤用のパンツで気づけない変化があっても、研究の小さな変化と日常の感想は両立する。身体計測の結果と日常の服の感想を、同じ精度の指標として扱わないことが大切である。
数字で読む筋力と着心地の距離
4019人：健康な成人女性の筋トレ研究をまとめた分析の参加者数。若い女性だけの結果ではない。[5]
1.50：閉経前女性の筋力改善の標準化平均差。服のサイズや長さの単位ではない。[5]
0.27：同じ分析での機能的な組織量の増加に関する標準化平均差。[5]
7週間：運動の組み合わせ方を比較し、ウエストなどの変化がごく小さかった試験の期間。[3]
43試験：過体重または肥満の成人女性で、運動の種類と体組成の関係を比較した分析の規模。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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