昼食を抜いた日に夜の運動が重く感じられたら、食事の間隔と運動内容を見直す手がかりになる。夕方の空腹運動、短い高強度運動、朝食欠食の試験から、脂肪の利用と運動の出力が一致しない理由を読む。食後の食欲やカフェインの影響も区別し、欠食を減量の近道にしない運動日の組み立て方を考える。
昼休みが会議で消えた。食べるつもりだった弁当が、夜の運動着の隣でまだ包まれている。いつもの動きなのに脚が重いと、「食べなかった分、脂肪を使えているのだろうか」と考えたくなる。
健康な男女を対象に、夕方の運動前に食べない条件を比べた試験では、運動中の脂肪の利用は増えたが、出力、運動前の意欲、運動後の楽しさは下がった。空腹で動けたことと、よい練習ができたことは同じではない。[9] 一方、活動的な男女が行う短い高強度運動では食事の有無による差がなかった。[6] 両試験を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、参加者の構成と運動内容の違いを考える必要がある。
昼抜きを夜の運動と組み合わせることを、減量の近道として勧める理由はない。ここで問うのは体重の優劣ではなく、食事を挟めなかった日の動きやすさである。夕方の空腹を調べた試験は昼食を食べており、昼抜きそのものと区別して読む必要がある。[9] 朝の食卓と減量の関係は既存記事「朝食を抜くと太るのか 観察研究と介入試験のずれから考える朝の食卓と減量」に譲り、こちらでは夜に力を出す条件を考える。
昼抜きの疑問に、夕方の空腹試験はどこまで答えるか
最も問いに近いのは、健康な男性と女性が各8人、計16人参加した無作為化試験である。同じ人が食べる条件と食べない条件の両方を経験し、順番による影響を調整している。別の人同士を比べるより、個人の体力差を抑えて食事条件を比較できる設計だ。[9] 男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ差になるかは、この比較だけでは判断できない。
参加者は朝8:30に朝食、11:30に昼食を食べた。違いは16:30の食事であり、食べる条件では543±86 kcalの食事を取り、もう片方では食べずに18:30の運動へ進んだ。つまり比べたのは運動の2時間前に食べる場合と、昼食から7時間食べない場合である。[9] 朝から夕方まで昼食も抜いた人の実験として紹介すると、問いがすり替わる。
運動は自転車で、一定の強さで30分こいだあと、15分の能力テストを行う内容だった。前半の強さは、その人の酸素を取り込む能力のピークのおよそ60%、後半はおよそ85%に相当する。[9] 通勤で歩くこと、軽いストレッチ、全力に近い自転車のテストでは求められる動きが違う。時間帯に加えて、運動の内容も照合する必要がある。
この違いを置いたうえで、食事の間隔が長いと夕方の練習の質が落ちる場合がある、と読むのが妥当である。[9] 昼を食べ損ねた日の判断では、空腹の長さだけを記録するより、予定している運動も並べたい。静かな動きを中心にする日なのか、速さや出力を上げたい日なのか。研究の条件と自分の予定を照らす作業が先にある。
食べなかった日の重さを、意志の弱さと呼ぶ必要もない。試験では運動前のエネルギー感や準備ができている感覚も、食べない条件で低かった。[9] 身体の出力だけでなく、始めるときの気持ちまで測っている点が、仕事帰りの運動を考えるうえで役立つ。スタジオへ行く決意だけが残り、身体の準備が追いつかない夜はありうる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脂肪を多く使っても、力が多く出るとは限らない
夕方の試験では、食べない条件の脂肪酸化は食べる条件より3.25±1.99 g多かった。脂肪酸化とは、脂肪をエネルギーとして利用する過程である。一方、炭水化物の酸化は9.16±5.80 g少なかった。[9] この結果は、運動中に使う燃料の配分が変わったことを示す。
ところが能力テストの仕事量は、食べない条件で153±57 kJ、食べる条件で159±58 kJとなり、食べない条件で3.8%低かった。[9] kJはここでは運動で行った仕事量の単位だ。燃料の配分が脂肪寄りになったことと、より大きな仕事ができたことは別である。脂肪の数字だけを抜き出すと、出力の低下を見落とす。
この試験では意欲に加えて運動後の楽しさも低下した。[9] 仕事帰りの練習を続けたい人にとっては、出力の小さな差だけでなく、「今日は楽しくなかった」という感覚も読みたい結果だ。楽しさの変化は、その日の練習を振り返る指標として受け取る。
また、運動中に利用した脂肪の量は、長期に体脂肪がどれだけ変わるかの答えではない。この研究はその日の代謝と摂取量、運動能力を比較したものであり、長期の体重管理への効果は今後の検討課題としている。[9] 「脂肪を多く使った」という短い言葉に、数か月後の体の変化まで背負わせないことが大切だ。
たとえば夜の運動の目的が、動作を覚えることや、予定した負荷で最後まで練習することなら、評価したいのは実際の練習内容である。空腹に耐えた時間だけでは、その目的を達成したかは分からない。研究で脂肪利用と出力が逆向きに動いたことは、運動の評価を単独の代謝指標に任せない理由になる。[9]
昼の食事を抜いた分を、夜の頑張りで帳尻合わせする計画も慎重に考えたい。夕方の試験は空腹条件で出力が高まるという期待を否定した。[9] 減らした食事と増やした頑張りが、頭の中ではきれいに並んでも、実験では練習の成果が同じ方向へ進まなかったのである。
短い運動で差がなかった試験もある
異なる結果を示したのは、普段から活動的な男女17人を対象にした試験だ。平均年齢は26.4歳で、自分で強さを選ぶ高強度のインターバル運動を、食事ありと空腹の両条件で行った。条件の順番は無作為に決められている。[6] インターバル運動とは、運動と回復を交互に挟む形式である。活動的な男女の結果を、運動習慣の異なる18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。
運動は1分の自転車運動と1分の回復を組み合わせ、運動部分を10回行った。食事ありでは運動の2時間前に315 kcalの食品を取り、空腹条件では運動前12時間超、食べなかった。前夜の食事は同じにそろえられていた。[6] この内容は、昼食から夕方まで食べない試験とは、空腹の時間も運動の構造も違う。
両条件とも最大心拍数の94%に相当する強さだったが、心拍数、酸素摂取量、主観的なきつさ、感情、楽しさには差がなかった。[6] 主観的なきつさとは、自分が運動をどれほど大変と感じるかの評価である。この運動では、食事を取ったことによる体感の改善は見られなかった。
夕方の試験と食い違うように見えるが、問うている運動が違う。短い運動を回復を挟みながら行い、自分で強さを選ぶ場合と、一定の運動のあとに能力テストを行う場合を、同じ結果へそろえる必要はない。[6][9] 「高強度」という名前だけで、食事の影響を決めることはできない。
だからといって、この結果を空腹での運動の推奨に変えてはいけない。差がなかったのは、活動的な参加者が行った、比較的少ない運動量の特定のセッションである。[6] 昼食抜きの仕事帰りに、長いレッスンも必ず同じ調子でこなせるという保証にはならない。個人の経験を全員の方法に変えることも避けたい。
日常では「前に食べなくても平気だった」という記憶が強い。しかし、その日に何をしたのかが抜けていることがある。短い運動の日の経験を、出力を上げたい日にも適用していないか。反対に、きつかった日の経験から、すべての運動前に同じ食事が必要だと思い込んでいないか。異なる試験の結果は、内容を分けて振り返るための手がかりになる。[6][9]
同じ参加者が両方の条件を試したことにも意味がある。夕方の試験の差は、もともと体力の高い人だけが食事ありの条件へ入った結果ではない。[9] 一方、参加者の人数は限られ、健康な男女を対象にしている。平均の差を読者個人の予告として使うのではなく、食事と練習の組み合わせを見直す理由として読む。その区別があれば、今日は空腹でも動けたという経験を否定せず、別の日に重く感じたことも無理なく受け止められる。
試験同士を比べる際も、空腹時間の長いほうが必ず悪い結果になるという並べ方はできない。食事内容、運動の長さ、自分で強さを選べるかが同時に違うからだ。[6][9] 空腹の時間だけを切り取った競争にせず、その時間の先にどんな運動が待っていたかまで読む。
数字で読む夕方の食事と運動
16人：夕方の空腹運動試験の参加者は、健康な男女各8人だった。[9]
7時間：夕方の空腹条件は昼食から運動までの間隔で、昼食そのものは食べていた。[9]
3.8%：食べない条件では、夕方の能力テストの仕事量が低かった。[9]
3.25 g：食べない条件で増えた運動中の脂肪酸化の平均差。長期の体脂肪減少量ではない。[9]
17人：短いインターバル運動の試験では、食事の有無できつさや楽しさに差がなかった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
