プランクとはトレーニングとして、鼻と口のどちらが正解かは、肘で支える四つの息を比べた試験は決めていない。静かな鼻呼吸では腹の深い筋が最大努力の20%未満で、努力性の呼気では腹腔内圧が24.9%だった。声かけで延びた秒数は、筋電図の大きさとは別の成績である。
夜11時、部屋の床で肘をつき、口を閉じるべきか開けるべきかで手が止まる。鼻だけで続けるのか、口から吐くのか。息の通り道が気になって、姿勢より先に呼吸の採点が始まる。肘とつま先で支えるプランクと仰向けで四つの息を比べた試験が残したのは、その勝敗ではない。静かな鼻呼吸と、鼻からの深呼吸では、腹横筋と内腹斜筋の活動に差がみられず、値は20%未満だった。活動がはっきり上がったのは、仰向けで息を努力して吐ききったときが最大随意収縮の47.6%、肘とつま先で腹筋を等尺性に働かせながら鼻から強く吸ったときが35.7%である。ここでの筋活動は、最大随意収縮を基準とする割合で表される。[1]
外腹斜筋は、四つの息のどれでも、肘とつま先だと22.5%から30.6%、仰向けだと5%未満だった。腹腔内圧は、努力性の呼気で24.9%、それ以外の課題では15%未満である。深い筋が動くこと、外側の筋が動くこと、お腹の中の圧が上がることは、同じ一分のなかでも揃わない。[1]
対象は、体育かスポーツ科学を専攻する健康な大学生14人で、研究の型は比較の横断研究である。18〜39歳の女性全般に同じ値が当てはまるかは、この対象だけでは判断できない。立川駅から15kmほどの範囲に住む20代の女性が、今夜3分を目標にする処方にはなっていない。息を止めたときの腹圧の手応えと血圧は、「プランクは息を止めると安定する？腹圧の手応えと血圧の負担を分けて読む」に譲る。ツイストで吐く息だけが正解かを追う問いは、「ツイストプランクの呼吸は吐くだけが正解か？吸気と腹腔内圧の実験を読み解く」に譲る。ここで分けるのは、どの息の仕事が、どの筋の層と、どの圧に対応したかである。[1]
鼻と口の順位より、四つの息の仕事がある
講義のあとの床で、友達は「鼻だけでやれ」と言う。14人が実際に行った課題は、口の開閉を勝ち負けにした二択ではない。四つある。静かな鼻呼吸、鼻での深呼吸、完全な努力性の呼気、腹筋を等尺性に収縮させながらの努力性の鼻吸気である。姿勢は、肘とつま先のプランクと、仰向けの二つだ。呼吸量、腹腔内圧、腹横筋と内腹斜筋、外腹斜筋を、その組み合わせで記録している。[1]
腹横筋は腹の深い層、内腹斜筋は斜めに走る内側の筋で、この試験ではまとめて記録された。外腹斜筋は、より外側にある。等尺性とは、関節の角度をほとんど変えずに力を出すことである。プランクの「止まって支える」は、この型に近い。ただし14人の課題は、何週間も筋を太らせる訓練ではなく、その場の息と姿勢の組み合わせを比べた横断の測定だ。[1]
呼気の局面では、腹筋の活動と腹腔内圧に、呼吸パターンと姿勢の交互作用があった。pは0.05未満である。ここでの交互作用は、呼吸パターンによる違いが姿勢によって異なることを指す。だから「吐ききれば、プランクでも仰向けでも同じように深い筋が最大になる」とは、この結果から言えない。数字も、姿勢で分かれている。47.6%は仰向けの努力性呼気、35.7%は肘とつま先の努力性の鼻吸気である。プランク中の読者が仰向けの47.6%を、自分の肘支持の目標にしてはいけない。[1]
吸気の局面では、分かれ方がもう一つ違う。腹横筋・内腹斜筋は呼吸パターンの影響を受け、外腹斜筋は姿勢の影響を受けた。こちらもpは0.05未満である。吸う最中に深い筋を動かしたのは息の型で、外側の筋を動かしたのは、肘とつま先に乗っているかどうかだった。鼻か口かの標語は、この二つの局面を一つの規則に押しつぶす。[1]
吸い終わりと吐き終わりで、お腹の厚さを画像で見る問いは、「プランク中のお腹の厚さは呼吸でも変わる？吸い終わりと吐き終わりの画像を読む」に譲る。14人の試験が並べたのは画像の厚さではなく、筋電図の割合と腹腔内圧である。厚さのミリと、最大努力に対する百分率は、別の物差しだ。[1]
一日に何分やるか、という推奨も、この横断比較の結論には置かれていない。単位は分ではなく、最大随意収縮に対する百分率と、腹腔内圧の百分率である。タイマーを3分に合わせる習慣と、14人が床で測った量は、同じ欄に書けない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
深い筋は息の型、外側の筋は姿勢で動いた
肘とつま先のプランクだけで、深い筋の高い側として名指しされているのは、努力性の鼻吸気に腹筋の等尺性収縮を重ねた課題で、35.7%である。静かな鼻呼吸と鼻の深呼吸は、差がなく20%未満だった。鼻で吸っている、という点では三つとも鼻である。違うのは、静かさか、深さか、腹筋を同時に固めた強い吸いかだ。鼻という通り道を共有していても、深い筋の活動は揃わない。[1]
仰向けで深い筋が47.6%まで上がったのは、完全な努力性の呼気である。ここで比べているのは、その場の筋活動だ。肘とつま先で支える35.7%とは、姿勢と息の課題が異なる。数値が高い方を選んで練習すれば長期の筋力も伸びる、という比較ではない。腹腔内圧の24.9%は筋活動とは別の指標であり、筋と圧の百分率をそのまま大小比較することも避けたい。[1]
外腹斜筋は、息を静かにしても、深くしても、吐ききっても、強く鼻から吸っても、肘とつま先に乗っただけで22.5%から30.6%の帯に入った。仰向けでは、どの息でも5%未満である。外側の筋にとって、この試験で大きかったのは息の標語より姿勢だった。鼻を閉じて口を開ける操作の前に、肘とつま先で身体が一条の板になっているかを見た方が、この数字には近い。[1]
14人は体育とスポーツ科学の専攻生で、健康である。専攻だけで筋力トレーニングの経験までは決められない。18〜39歳の女性が運動を始める場合に、この筋活動の値をそのまま当てはめることはできない。横断研究が示すのは、同じ日の課題の差である。一人の結果を、立川のレッスンにいる全員の今夜へ移す大きさでもない。[1]
腹圧は、筋活動の写しではない
お腹が固い感じと、腹腔内圧の数字は、この試験では別々に動いた。腹腔内圧が15%未満の帯から外れたのは努力性の呼気だけで、値は24.9%である。それ以外の課題は15%未満だった。肘とつま先の努力性鼻吸気は、深い筋が35.7%まで上がった側である。それでも、15%未満から外れた圧として名指しされているのは努力性呼気の24.9%の方だ。深い筋の百分率が高い課題が、圧の百分率も高い課題だとは、この並びからは言えない。[1]
呼気相で交互作用があった、という事実は、圧についても「いつもこの息ならこの圧」と一行にできない理由になる。pは0.05未満で、呼吸パターンと姿勢が組み合わさって活動と圧が動いた。プランクの最中だけを取り出して、吐ききりが24.9%になる、と姿勢を無視して書くのは、交互作用を消す書き方だ。24.9%は努力性呼気の値として読み、肘支持か仰向けかの内訳を、この百分率の肩には載せない。[1]
始める前に吸う筋肉へ負荷をかける話は、「プランクは何分おすすめ？吸う筋肉を40%で準備すると次は変わるか」に譲る。カフェインで保持を延ばす話は、「プランクはカフェインで長く保てる？等尺の力ときつさの点数は別の話」に譲る。14人の測定は、開始前の吸う練習でも、摂取でもない。支えている最中の息の仕事と、二つの姿勢である。[1]
数字で読む鼻の息と腹筋
47.6%と35.7%。前者は仰向けの完全な努力性呼気における腹横筋・内腹斜筋で、最大随意収縮に対する割合と明記された値。後者は肘とつま先の、腹筋を等尺性に働かせた努力性の鼻吸気である。同じ筋の比較で、静かな鼻呼吸と鼻の深呼吸は20%未満で、差はみられなかった。[1]
22.5%から30.6%、対して5%未満。外腹斜筋は、四つの呼吸課題のすべてで、肘とつま先が前者、仰向けが後者だった。[1]
24.9%と15%未満。腹腔内圧が低い帯から外れたのは努力性呼気の24.9%だけで、他の課題は15%未満である。[1]
125.9秒と97.0秒。活動的な成人30人のフロントプランクで、声かけありの中央値と、声かけなしの中央値。筋電図の振幅と中央周波数に、条件の差はなかった。[15]
0.46と0.57、そして交互作用なし。大学生80人の12週間で、左側方プランクの効果量dは0.46、右側は0.57。体幹を伸ばし続ける持久には、群と時間の交互作用がなかった。[6]
pは0.05を上回る。サッカー選手30人の6週間で、前側のプランク試験、背中側の持久、動的バランスは、吸う練習を足した群と体幹の安定だけの群で差が出なかった。最大吸気圧などは、吸う練習を足した群でpが0.05未満だった。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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