ダイエットでもち麦を選ぶとき、粒の形と食物繊維の量は同じ意味ではない。大麦のおかゆと小麦の粒・粉を比較した試験から、食後血糖や満腹感の違いを読む。粒なら必ず痩せるとは言えない理由、全粒粉との見分け方、米の代わりに取り入れる際の考え方を、研究の対象と比較条件に沿って整理する。
炊飯器にもち麦を入れる前に、袋の裏を読む。「食物繊維」の文字は大きいが、粒のまま食べることと、細かな粉にして食べることは同じなのだろうか。炊き上がった麦ごはんの粒と、全粒粉のパンの断面を見比べると、原料名だけでは答えが出ないことに気づく。
答えの芯は、穀物は栄養成分だけでなく形でも比べる必要がある、ということだ。健康な人を対象にした小麦の比較試験では、炭水化物量と栄養組成をそろえても、細かな粉の食事より粒の食事で食後の血糖反応が低く、満腹感が高かった。対象は健康な人であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。もち麦の炊飯条件と減量効果は、別に検証する問いである。[3]
大麦のおかゆを調べた別の試験では、食物繊維の含有量が違っても、血糖反応の指標に有意な差はなかった。[1] 粒の大きさ、成分、食べる量をひとまとめにして「もち麦なら同じ」と考えると、この違いを見落とす。本記事では、白米を全面的に替える話より手前の、食品の形と比較条件に焦点を絞る。
粒の形と食物繊維の量は別の手がかりだ
食後血糖とは、食事の後に血液中のブドウ糖がどう変化するかということだ。食品の違いを比べる指標に、グリセミック・インデックス、略してGIがある。基準となるブドウ糖や白いパンへの反応と比べ、その食品を食べたときの血糖反応を表す指標である。[2] ここでの低い、高いという言葉は、体重や体型の順位ではない。
GIに関するレビューは、でんぷんの構造、食物繊維の量、食品加工、食品の物理的な構造、同じ食事に含まれるほかの主要な栄養素がGIに影響すると整理している。[2] したがって、栄養表示の食物繊維の欄だけで食後血糖を予測する読み方には限界がある。数字の欄は重要だが、炊いた粒か、粉を練って焼いたものか、という食品の姿も比較に入る。
たとえば、麦ごはんと麦の粉を使ったパンを前にしたとする。原料に麦がある点は共通でも、粒の状態も製法も同じではない。この場面で確かめたいのは、袋に健康を連想させる言葉があるかではなく、何をどの形で食べる食品か、ということだ。加工や構造が血糖反応を左右するという整理を、買い物の確認項目に置き換えた見方である。[2]
ただし、見た目だけでGIの値を言い当てることもできない。構造に加え、でんぷんや食物繊維、食事全体の成分が関わるからだ。[2] 茶色ければ低い、大きな粒なら必ず低い、といった新しい早見表を作るのが目的ではない。原料名だけの比較から、食品としての比較へ進むことが出発点になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
小麦では、栄養をそろえても粒と粉で差が出た
粒の形そのものを考えるうえで参考になるのが、健康な人10人を対象にした比較試験である。小麦を、粒のまま、砕いた粒、粗い全粒粉、細かい全粒粉という4種類の形にし、炭水化物量と栄養組成をそろえた食事で比較した。[3] 対象は健康な人で、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかはこの試験だけでは判断できない。栄養組成をそろえた比較なので、粒の形に焦点を当てて読める。
血糖反応は、細かな全粒粉の食事で最も高く、粗い全粒粉、砕いた粒が続き、粒のままの食事で最も低かった。インスリンの反応も同じ順序であった。[3] インスリンはここでは、血糖反応とともに測られたホルモンの指標である。数値の高低から、その食品を食べた人の将来の体重を読み取ることはできない。
研究が用いたAUCは、時間に沿った曲線の下の面積で、測定した時間内の反応をまとめる値である。血糖のAUCは細かな粉の食事で4205、粒の食事で1524と報告された。[3] これはそのまま家庭の血糖測定器に出る数値ではない。食後のある瞬間の血糖値と、時間を通じた反応の大きさを同じ単位のように扱わないことが必要だ。
この試験の強みは、原料と栄養をそろえ、形を変えている点にある。一方、対象は小規模な健康な人の集団であり、穀物は小麦である。[3] もち麦を細かく刻むと同じ幅で血糖反応が変わる、とまでは言えない。大麦にも必ず同じ数字が当てはまると考えず、「栄養組成が似ていても、加工の形は比較する価値がある」という示唆として受け取るのが適切だ。
全粒粉という名前にも注意したい。この試験では、細かな粉も粗い粉も全粒粉だったのに、粒の食事と同じ反応ではなかった。[3] 「全粒」という言葉から、粒が丸ごと見える食感まで想像してしまうと混乱する。成分の由来と、口に入るときの形は、別々に確認する項目なのである。
大麦のおかゆでは、繊維を増やせば低くなるとは限らなかった
もち麦を考えるなら、小麦の結果だけで終わらせず、大麦の試験も並べたい。大麦の全粒から作ったおかゆについて、食物繊維含有量の異なる食品を比べた無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、参加者が異なる条件を順に経験する比較方法である。非盲検の別々の試験で、10人の被験者が調べられた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験からは判断できない。[1]
使われたおかゆの食物繊維は100g当たり16gと10gで、利用可能な炭水化物が25gまたは50gになる量で提供された。[1] 利用可能な炭水化物とは、この試験で食事量をそろえる基準にした炭水化物の量である。おかゆの重さそのものが25gや50gだった、という意味ではない。家庭の茶わんの重さと読み違えないようにしたい。
どちらの大麦のおかゆも、基準のブドウ糖に比べて血糖反応が有意に低かった。その一方、おかゆ同士の血糖AUCとGIには有意な差が認められなかった。[1] 「大麦のおかゆはブドウ糖とは違った」という結果と、「繊維が多いおかゆほど低かったわけではない」という結果は、同時に成り立つ。
この違いは買い物でも役立つ。食物繊維の数字が大きい方を選べば、食後血糖もその差に応じて下がる、と考えるのは早い。試験では総食物繊維量が違っていても、GIに有意差はなかったからだ。[1] 有意差がないことを、どの大麦食品でも完全に同じだと読み替える必要もない。比較した食品と条件の中で、明確な差を確認できなかったという結果として扱う。
なお、この試験の比較相手はブドウ糖であり、いつもの白米の弁当ではない。[1] 「米の代わりにすると何がどれほど変わるか」を知りたいときには、比較対象の違いを残して読む必要がある。基準食品との研究結果を、家庭の献立同士の差としてそのまま貼り付けない。このひと手間で、もち麦への期待はずっと具体的になる。
比べる条件を紙に書くなら、「誰に」「何と何を」「何をそろえて」「何を測ったか」という順番が使える。小麦の試験は健康な人に、同じ栄養組成の粒と粉の食事を食べてもらい、血糖、インスリン、満腹感を測った。[3] 大麦の試験は繊維量の異なるおかゆについて、利用可能な炭水化物を基準に提供量を決め、血糖反応を比較した。[1] 同じ穀物の研究でも、問いの立て方が異なる。
この順番で読むと、食品の名前が似ていることより、比較の設計が大切だとわかる。小麦の結果を見て食物繊維だけの効果と呼ぶのも、大麦のおかゆの結果を見て粒の大きさの効果と呼ぶのも、比較の内容を取り違えている。[1][3] 自分の知りたい問いにぴったり重ならない研究でも、どこが重なり、どこが違うかを示せば役に立つ。
GIと食事量の関係にも区別が要る。大麦試験では炭水化物の提供量を変えた条件でも、おかゆのGIに有意な差がなかった。[1] だからといって、好きな量を食べても食後の血糖の動きが全部同じだという意味にはならない。食品の相対的な指標と、実際に皿に盛る食事は同一ではない。GIの結果を、食べる量への無条件の許可として使わないようにしたい。
小麦の試験の数字を読む際は、健康な人10人での比較という規模も一緒に覚えておきたい。[3] 数字の差の大きさだけを抜き出すより、対象と食品の条件を添える方が、自分の食事との距離を測りやすい。
数字で読む穀物の形と食後反応
10人：粒と粉を比較した小麦の試験の対象者数。健康な人での比較である。[3]
4種類：小麦の粒、砕いた粒、粗い全粒粉、細かな全粒粉を比較した。[3]
4205と1524：細かな粉と粒の食事の血糖AUC。単位はmmol/l・120分で、食後の一点の血糖値とは異なる。[3]
100g当たり16gと10g：大麦のおかゆの食物繊維量。おかゆ同士のGIに有意差はなかった。[1]
25gと50g：大麦試験で提供量の基準とした利用可能な炭水化物量。食べるおかゆ全体の重さではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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