女性の筋トレで体力をつけるなら回数を増やす？筋持久力と息切れを分けて読む

体力をつけたい女性が筋トレの回数を増やす前に、筋持久力と心肺の持久力を分けて考える記事。回数と重さを比較した試験、有酸素運動との組み合わせ、長期の研究を読み、脚の疲れと息切れを同じ成果にしない目標の立て方を示す。研究の対象や期間も確かめ、日常の動きに照らして選ぶ。

洗濯かごを抱えて階段を上がると、脚が先に重くなる日と、息が先に上がる日がある。「体力をつけたい」と筋トレを検索しても、求めているのがどちらなのかは検索窓に伝わらない。回数を増やせば、両方まとめて変わるのだろうか。

答えの芯は、筋肉が繰り返し力を出す能力と、心肺の持久力を同じものとして扱わないことだ。心不全患者を対象とした無作為化比較試験では、筋トレと有酸素運動を組み合わせた群で筋持久力は改善したが、参加者全体の解析では心肺体力の指標に通常ケアとの有意差はなかった。筋持久力と心肺体力は、結果を分けて読む必要がある。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この患者対象の試験だけでは判断できない。[11]

回数が多ければ必ず心肺体力に有利、という読み方もできない。高齢の男女を対象とした試験では、軽めの負荷で回数を多くした群でも、重めの負荷で回数を少なくした群でも、有酸素能力が改善した。体力づくりは回数だけで選ぶより、何を楽にしたいか、どんな運動をどれだけ続けるかを組にして考える方が研究に沿う。ただし高齢者での結果が18〜39歳の女性にも同じように生じるかは別に検証する必要がある。[14]

「体力がない」を、動作と測定項目に分ける

ここでは筋持久力を、筋肉が力を繰り返し出し続ける能力として扱う。最大筋力は、強い力をどれだけ出せるかという別の評価だ。心肺の持久力については、運動中に取り込める酸素量などで評価する。心不全患者の試験は、最大筋力、筋持久力、運動時の酸素摂取量を別々に測っている。どれも「体力」の中に入るが、測定する仕事が違う。[11]

買い物袋を持ち続けたいのか、階段を上がり続けたいのか、立ち仕事の終盤を楽にしたいのか。こうした場面を目標の言葉にすると、自分が期待している変化を説明しやすい。ただし、日常の感覚だけで身体の弱い部分や息切れの原因を診断することはできない。研究の測定項目と暮らしの困りごとを対応させるための整理である。

「脚が疲れた」と「呼吸がきつかった」を別々にメモしておくのは、その整理に役立つ。片方が変わった日を、体力全体が変わった日と取り違えないためだ。前述の試験では筋持久力と酸素摂取量の結果がそろわなかった。身体の中の成績表には、総合点だけでなく科目がある。[11]

筋力が上がれば心肺への効果はない、という逆の決めつけも避けたい。高齢者の筋トレ試験では、最大筋力と有酸素能力がともに改善している。筋肉側の運動で心肺体力の指標が動く可能性はある。問題は、それが誰に、どの期間、どの内容で起きたかだ。[14]

同じサイトの「女性の筋トレは何セットも同じ種目を続ける？押す・引くを交互にする時間と負担」は種目の並べ方を扱う。この記事ではその順序の工夫には踏み込まず、回数の先にある成果をどう区別するかを考える。隣の記事の男女差とも切り口を分け、女性だから多い回数が正解という前提は置かない。

軽く多くと、重く少なくを比べた試験

回数を直接考える手がかりになるのが、筋トレを続けた高齢の男女の無作為化比較試験だ。研究を完了したのは60〜83歳の62人。対照群と、最大挙上重量の50%で13回行う群、80%で8回行う群に分けた。最大挙上重量とは、その動作で最大限持ち上げられる重さの指標である。18〜39歳の女性にこの負荷と回数をそのまま当てはめる根拠にはならず、対象年齢の違いを踏まえて読む。[14]

運動群は週3回、24週間にわたり、12種目をそれぞれ1セット行った。回数だけを増減した比較ではなく、重さと回数を組み合わせた比較である。軽い群の回数を取り出して、家庭で同じ回数だけ動けば同じ効果が出ると考えることはできない。種目の構成、負荷、期間を含めて試験の条件だ。[14]

軽めの群では有酸素能力が20.2から24.7 mL/kg/minへ、重めの群では20.9から24.4 mL/kg/minへ増えた。研究が報告した増加率はそれぞれ23.5%と20.1%である。どちらの群でも改善が認められたという結果であり、この数字の並びだけで軽い群が優れていたと結論づけるべきではない。[14]

単位のmL/kg/minは、体重あたり、時間あたりの酸素摂取量を表す。回数の記録と違って、身体が運動中に利用する酸素の側から見る指標だ。この試験ではトレッドミルでの運動継続時間も調べ、軽めの群で26.4%、重めの群で23.3%延びた。筋トレの効果を、筋トレ以外の運動テストでも確認した点に意味がある。[14]

ここで読者に渡せるのは「13回を選ぼう」という処方ではない。「体力のためには高回数しかない」という二択をほどく材料だ。対象は高齢者であり、通勤する成人女性の息切れが同じ割合で減るという予測にはならない。試験で改善した有酸素能力と、日常の息切れの感じ方も同義ではない。[14]

また、24週間という条件を無視して、初日の手応えで比べるのも筋が違う。研究が測ったのは一定期間続けたあとの変化だ。今日よく疲れたことと、続けたあとに何ができるようになったかは、記録の置き場所を分けたい。[14]

軽めの群と重めの群では、回数は違っても運動の頻度や期間、種目数は共通だった。この共通部分があるから、異なる負荷と回数の組み合わせを比較できる。日常で、軽い運動を気が向いた日に行う人と、重い運動を定期的に行う人を比べたら、回数以外の違いが増えてしまう。研究の条件を暮らしへ移すときは、変えた部分と保った部分を区別して考えたい。[14]

また、最大筋力が増えた結果を、筋持久力が同じ割合で増えた結果に変換しない。この試験では筋持久力も測定項目に入っていたが、ここで挙げた増加率は有酸素能力とトレッドミルの時間のものだ。指標の名前を数字に添えるのは、細かな作法ではない。「何が伸びたか」を取り違えないための実用的な確認である。[14]

階段が目標なら、トレーニング記録の回数が増えたかだけでなく、階段で何を感じたかを言葉にする。買い物袋が目標なら、袋を持つ場面を振り返る。これは研究と同じ検査を自宅で再現する話ではない。運動の記録と目的の動作を並べて、相談の材料を具体的にする提案だ。負荷比較の試験が運動テストまで評価したように、実施した内容と確かめたい成果を別々に置く。[14]

高回数の研究でも、その後の運動まで読む

高回数の運動が役立った試験もある。70歳を超え、生活機能の自立を失うリスクがある人を対象とした研究では、107人を通常の有酸素運動と、少ない筋量を使って反復回数や持続時間を多くする運動に無作為に割り付けた。後者の方法はPRIMEと呼ばれる。18〜39歳の女性に同じ導入法が適するかは、この高齢者の試験からは判断できない。[6]

重要なのは、最初の4週間のあと、全員が8週間の全身の有酸素運動と筋トレの組み合わせへ移ったことだ。高回数の方法だけを最後まで続けた試験ではない。最初にどの運動から入るかを変え、その後の共通プログラムを含めて比較している。[6]

全期間を完了した各群38人を対象にした解析では、ピーク酸素摂取量の増加がPRIME群で2.37、通常の有酸素運動群で1.50 mL/kg/minだった。最大筋力や生活機能のテストでもPRIMEから始めた群の改善が大きかった。高回数を含む導入に可能性を示した結果である。[6]

一方で、完了した人の解析であることは読み落とせない。途中で参加を続けられなかった人も含めて、誰でも同じ成果になると伝えることはできない。機能低下のリスクがある高齢者という対象も、記事を読む女性全体と同じではない。研究は運動の始め方を考える材料であり、万能な回数表ではない。[6]

この試験と先ほどの負荷比較試験を合わせると、回数の多さには注目する理由がある一方、それだけを取り出す理由はない。運動に使う筋肉の範囲、負荷、持続時間、その後に加える運動が違う。数字が同じでも中身まで同じにはならない。[6][14]

動画を見て「軽い動きを長くやれば体力がつく」と感じたときは、何を長く行い、何を測って成功としたのかに目を向けたい。研究の名前がついていても、手元の運動と研究のプログラムが一致するとは限らない。繰り返しの回数を数える前に、運動全体の設計を見るという順番だ。[6]

数字で読む回数と体力

62人：負荷と回数を比べた試験を完了した60〜83歳の男女である。[14]

13回と8回：最大挙上重量の50%と80%をそれぞれ用いた。回数以外に重さも違う。[14]

24週間：負荷比較試験の運動期間。短い体験の感想とは時間の幅が違う。[14]

2.37と1.50 mL/kg/min：高回数を含む導入群と有酸素運動の導入群のピーク酸素摂取量の増加。後半には共通の複合運動がある。[6]

5.7回から11.6回：心不全患者の複合運動群で報告された筋持久力テストの値。家庭での推奨回数ではない。[11]