ブルガリアンスクワットは後ろ足を高くする？台の高さより先に確かめたい前脚の負荷

上体の角度と前脚の負荷を一緒に見る

女性の結果も見ておきたい。訓練された女性選手21人、平均年齢20.3歳を対象とした横断的な比較研究では、上体を中立に保つか前へ傾けるか、支えが通常の条件か吊り下げ式かを組み合わせ、ブルガリアンスクワット中の筋活動を調べた。若い女性のデータだが、訓練された選手を対象としており、18〜39歳の一般女性全体へ同じ変化を見込むことはできない。[19]

上体を前へ傾けた条件では、大臀筋、大腿二頭筋、大腿直筋の活動が大きくなった。吊り下げ式の条件では、脊柱起立筋の活動が大きかった。後ろ足の支え方と上体の姿勢は、同じ変更として扱えない。それぞれに異なる筋活動の変化があった。[19]

ここでの女性は、運動を始めたばかりの一般女性ではなく、訓練された選手だ。また、姿勢を変えたときの比較であり、その姿勢を続けて筋肉がどれだけ成長したかを追った試験ではない。「女性は必ず深く前傾する」と決めるより、台を替えたとき上体まで変わっていないかを見る材料にしたい。[19]

前脚で床を押す動作を、関節ごとの分担から調べた研究もある。前十字靱帯の再建術から平均3.9か月の25人を調べた研究は、後ろ足を高くしたスプリットスクワットで、手術側と反対側を比較した。床反力計と動作計測を用い、しゃがんだ底の位置で前脚の負担を調べている。術後の患者を対象とするため、18〜39歳の女性にこの割合をそのまま用いることはできず、健康状態の違いを分けて読む必要がある。[17]

手術側では、床から受ける鉛直方向の力が7.3%低かった。さらに支える関節の分担は、膝で12.8%低く、股関節で9.8%、足首で3.2%高い方向へ移っていた。これらは研究で計算した関節の分担の変化であり、筋肉の大きさの変化ではない。[17]

重要なのは、片脚を前にする形だけでは、狙った膝の筋肉に十分な負担がかかっていると保証できない点だ。研究では上体の前傾が大きいほど鉛直方向の床反力も大きい関係があったが、膝の分担との関係は見られなかった。「前脚に力が増えた」と「膝が多く働いた」は別々に確かめる必要がある。[17]

この術後の結果を健康な人の割合として当てはめることはできない。それでも、外見の形と内部の負担を分ける具体例になる。手術歴や膝の問題がある人は、台を高くして負荷を足す判断を自分だけで進めず、医師に相談する対象だ。研究の姿勢を写真でまねることと、その人に合う運動を決めることは分けたい。[17]

自宅で関節の分担を測る必要はない。練習メモには、台の特徴、前脚の左右、上体をどう保ったか、重りの有無を書けばよい。これは診断ではなく、次回に同じ条件を用意するための記録である。鏡に映る形が似ているから同じ負荷だろう、という早合点を避ける助けにする。[17][19]

スポーツの効果は、直後と継続後を分ける

「スポーツにすごい効果がある」と聞くと、台を高くするほど走りや跳躍も伸びそうに思える。しかし、筋活動を測った研究と、跳躍を測った研究とでは答えている問いが違う。さらに、運動の数分後の変化と、練習を継続した後の変化も区別する必要がある。[13][6]

男性20人が参加したランダム化クロスオーバー研究では、安定した面での自重スプリットスクワット、不安定な面での自重、不安定な面で最大挙上重量の50%を加えた条件を比較した。各条件は3回を2セットで、片脚の跳躍は3分後、両脚の跳躍は4分後に調べた。男性の短時間の反応を扱った結果であり、18〜39歳の女性でも同じ跳躍の変化が起こるかは、別に確かめる必要がある。[13]

研究の結論では、両脚の跳躍の直後の改善には外部の重りが主に関わり、不安定さは太もも裏の筋活動の配分を変えたものの、安定した条件を上回る跳躍の改善にはつながらなかった。揺れる動作が難しかったことと、その後によく跳べたことを同じ尺度にできない例である。[13]

これは短時間の準備運動の効果を検討した研究だ。台を高くした効果でも、長期の筋力向上の証明でもない。競技前に研究と同じ重りをいきなり持つための数字として使うのではなく、何を改善したい試験なのかを読むための数字として受け取りたい。[13]

継続した練習では、男性のサッカー育成選手18人を、動かずに力を出す等尺性の筋力練習と、動作を伴う従来の練習に分けたランダム化比較試験がある。期間は6週間、介入は12回で、スプリットスクワットのほか、引く運動や股関節を伸ばす運動も組み込まれた。対象は男性の育成選手なので、18〜39歳の女性が普段の運動で同じ変化を得ると見込むには、競技経験や練習構成の違いがある。[6]

筋力、跳躍、短距離走の指標について、群と時間の交互作用、つまり両群の変化の仕方の違いは有意ではなかった。一方、時間の経過に伴う変化が見られた指標もあった。研究は等尺性の練習が有用な選択肢になりうるとしたが、台の高さやブルガリアンスクワット単独の優越を示す結果ではない。[6]

競技をする人の練習では、台を高くできた記録だけでなく、競技で求める力や動きを別に確かめたい。複数種目を組み合わせた結果を、好きな種目だけの手柄にしない。週末のスポーツで何を変えたいのかを具体化すると、家具の高さを競う必要は薄くなる。[6][13]

よくある誤解

「ふらつくほど前脚に効いている」は、測っているものを飛び越えた判断だ。不安定な条件で活動が高くなる筋肉があっても、別の試験では活動や扱える負荷が低くなった。台の安定性は調整する条件であり、難しさの順位を筋力への利益の順位へそのまま移せない。[3][8]

「お尻を狙うなら上体を倒せば十分」も言い過ぎになる。女性選手の比較では前傾による筋活動の増加が見られたが、術後の研究では前傾と膝の分担は関連しなかった。対象も測定も違うため、前傾をどの人にも同じ役割を果たす合図にはしない。[19][17]

「記録が伸びたから台が合った」とも即断しない。筋力トレーニング習慣のない、日常的に活動する男性14人の測定研究では、スプリットスクワットの最大挙上重量が最初の測定と比べ、2回目で平均2.14kg、3回目で平均2.86kg高かった。どちらも最初の測定を基準とした差である。研究は、測定前にさらに慣れる機会が必要だと判断した。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ重量の増加を期待する数字としては使えない。[10]

最大挙上重量とは、1回挙げられる最大の重さである。この研究では慣れた後の測定の再現性は高かったが、初期の測定では慣れによる記録の変化があった。自宅でも、台を替えた日がたまたま練習に慣れた日かもしれない。初心者がこの結果を確かめるために限界重量へ挑む必要はなく、比較の前に慣れを考慮する教訓として使いたい。[10]

今日からできること

• 台の高さだけでなく、安定性と上体の姿勢を練習メモに分けて書く。女性選手21人の比較でも、姿勢と吊り下げ式の条件では活動が増える筋肉が異なった。[19]
• 支えを替える日は重りや動作の条件まで一緒に変更せず、何を比べる日か決める。不安定な面では扱える負荷が7%と10%低下した試験があり、難しさを重さと同一視しない。[8]
• 前脚の左右を別々に記録する。術後25人では前脚の力と関節の分担に左右差があったため、手術歴がある場合の調整は医師に相談する。[17]
• 初回の記録を完成した実力と見なさず、同じ条件に慣れてから比べる。男性14人の測定研究が示した慣れの影響を、限界重量の推奨ではなく比較の注意点として使う。[10]
• スポーツ目的なら、筋肉のきつさと跳躍などの結果を別欄にする。男性20人の試験で、活動の配分を変える不安定さが安定条件を上回る跳躍改善にはつながらなかった。[13]

オンザショア立川店を、通う条件から選ぶ

台の高さを変える前に、練習の条件をそろえて記録する。その習慣を続ける場所も、繰り返し通える時間と所在地から考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事や講義の前後に通うなら、まずこの所在地と時間を予定表に照らし合わせる選び方がある。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを扱う。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目の名前だけで決めず、通う生活を考えるための選択肢として見ておきたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。参加条件を確認したうえで体験を考えるなら、ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、通う条件が合えば体験の予約へ進む。

参考文献

[3] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[6] Effect of Six Weeks’ Isometric Strength Training Compared to Traditional Strength Training on Gains in Strength, Power, and Speed in Male Academy Soccer Players — Bailey LS, Phillips J, Farrell G, McQuilliam SJ, Erskine RM., 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2025.2488843

[8] Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface — Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, S, 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0034-1382016

[9] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[10] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

[13] External Load, More than Surface Instability, Drives Post-Activation Performance Enhancement in Split Squat Conditioning Activity: Phase-Specific EMG Responses — Sim J, Jang H, Jeong Y, Park S., 2026, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm15082927

[17] Compensatory Movement Strategies during the Rearfoot Elevated Split Squat after ACL Reconstruction — Graham M, Gohil A, Janatova T, Johnson D, Noehren B., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003969

[19] Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution — Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01306-z

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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