スクワットは両脚なら片脚の倍の力が出る？左右を同時に使う差を研究で読み解く

神経の問題だけと決めず、動く速さも読む

左右を同時に使うと脳がブレーキをかける、と聞けば覚えやすい。しかしレビューは、神経性の抑制を有力な機序の候補としつつ、下肢での検証がさらに必要だとしている。爆発的な動作では、筋肉が短くなる速さと力の関係など、力学的な仕組みも関わるという整理だ。現象の名前が付いていることと、仕組みがすべて解明されたことは別である。[3]

14人の最大努力による瞬発的な下肢の押し出しを調べた研究は、測定と理論的なモデルを組み合わせ、この点を検討した。両脚で押す際に片脚あたりの力が下がる両側性機能低下は36.7±5.7%だった。その差への神経以外の寄与として、力と速度の特性による部分を43.5±9.1%と見積もっている。対象はこの瞬発課題を行った14人であり、18〜39歳の女性がゆっくり行うスクワットの数値には換算できない。[19]

この数字は、一般のスクワットで筋力が同じだけ減るという意味ではない。瞬発的に押し出す課題を、力と速さの関係から分析した結果である。筋肉への命令だけを理由にせず、両脚と片脚で動く速さが変わることも考える必要がある、と読むのが妥当だ。[19]

逆向きの手掛かりもある。合計20人を調べた膝伸展の実験では、関節を動かさず最大の力を出す条件を用い、電気刺激や磁気刺激への反応を測定した。両側性機能低下は全体をまとめた場合だけで認められ、分けた各群では認められなかった。随意的に筋肉を活動させる程度は、両脚条件で約97%、片脚条件で約92%だった。対象はこの膝伸展実験の20人であり、18〜39歳の女性の動的なスクワットに同じ値を適用することはできない。[20]

刺激への反応なども踏まえ、著者らはこの実験が単純な抑制の説明を支持せず、大脳皮質での促通、つまり活動を後押しする働きの可能性を示すと考察している。他の神経系の変化の可能性は残る。出力に差があっても、その原因を「脳が片脚ずつしか扱えない」と決め付けずに考える理由である。[20]

両脚の日と片脚の日の記録を読むときも、重さだけでなく、ゆっくり立つ練習だったか、勢いよく押したかを添えるとよい。速さを変えること自体を改善策として勧める話ではない。測定が何を含んでいたかを残すためだ。異なる動作の数字を無理に換算するより、条件を言葉で残すほうが正直な記録になる。[3][19]

練習すれば変わるが、片脚と両脚には別の役割がある

両側性機能低下の指標は、練習によって変わる。レビューは、課題への慣れが大きく影響すると整理している。練習前後を比較するときにも、その検査にどれほど慣れていたかが関わる。初めて行う片脚の動作と、日常的に練習している両脚の動作を比べるなら、その違いを忘れないほうがよい。[3]

若い男性14人を無作為に分けた試験では、そり型の装置で、片脚または両脚による連続した素早い下肢伸展を練習した。頻度は週2日、全20回である。両脚群では両側性機能低下が有意に減り、効果量は1.63だった。一方、片脚群の指標への効果はごく小さかった。若い男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別途検証が必要だ。[1]

効果量は変化の大きさを表す統計的な尺度であり、筋力が同じ割合だけ増えたという意味ではない。さらに、この試験では最大の瞬発的パワーは両群で同程度に改善していた。両脚群で指標が改善したことと、片脚群では運動能力が育たなかったことを、同じ話にしてはいけない。[1]

もう一つの無作為化試験では、若い男性の競技バスケットボール選手22人が、片脚群と両脚群に分かれて6週間練習した。スクワットに加え、片脚または両脚のジャンプも組み合わせている。両群とも、多くの体力テストで改善が見られた。片脚群では左右間の非対称性が減り、主に片脚で力を使う動作の改善が大きかった。若いエリート男性選手の複合的な練習の結果であり、18〜39歳の一般女性の自重スクワットに同じ効果を約束するものではない。[4]

この結果は、片脚が優れているという種目の総選挙ではない。両脚同時の爆発的な出力を狙う試験と、バスケットボールで片脚を使う能力を狙う試験では、練習内容も目的も違う。指標の数字だけを揃えて勝敗を付けると、何のための練習だったかが消えてしまう。[1][4]

また、これらは若い男性や競技者を中心とした小規模な試験である。運動を始めたばかりの女性が、同じ期間や回数で同じ変化を得ると約束できる結果ではない。研究から持ち帰れるのは、両脚での動作を練習する意味と、片脚での動作を練習する意味を、目的に応じて考える視点である。[1][3][4]

試験の練習を読む際には、装置と動作の組み合わせにも目を向けたい。若い男性の試験は、そり型の装置上で連続的に素早く脚を伸ばす課題だった。バスケットボール選手の試験は、スクワットとジャンプを組み合わせた。どちらも家庭での自重スクワットだけを試した結果ではない。[1][4]

そのため、「片脚か両脚か」という共通点だけを抜き出し、種目を入れ替えれば同じ成果が出るとは考えない。練習の目的を確認する材料として読み、実際の種目や進め方は自分が行える動作に合わせて指導者と考える。研究の条件を残すことは、運動を難しくするためではなく、期待の置き場所を具体的にするためである。[1][3][4]

「スクワット 効果 男」「スクワット 効果 メンズ」と検索しても、男性全員に共通する倍数は出てこない。性別だけで結論を選ぶより、対象が競技者か、どんな動作を練習したか、何を改善と呼んだかを見るほうが役立つ。男性が参加した研究であることは、男性のどの生活にも同じ答えが当てはまるという印ではない。[1][4]

よくある誤解

「両脚を使えば、片脚の倍の力が必ず出る」は成り立たない。比較相手は左右別々の合計であり、同時に出す力がそれを下回る場合も、逆に上回る場合もある。しかも差は、動作、姿勢、慣れによって変わる。電卓では簡単な足し算でも、人が動くときには比較条件が付いてくる。[3]

「両側性機能低下が大きい人は、運動能力が低い」も短絡的である。跳躍の比較試験では、指標と両脚の跳躍高の関連を示す証拠はなく、片脚の高さとの関連が見られた。サッカー選手でも速い群と遅い群の差はなかった。一方でテニス選手には成績との関連があり、競技や検査を無視した序列にはできない。[2][8][13]

「指標を減らす練習だけすればよい」という読み方も狭い。若い男性の試験では、片脚群は両側性機能低下の変化が小さくても、瞬発的パワーは改善した。競技選手の試験では、片脚群に片脚中心の能力の利点があった。指標の改善と、使いたい動作の改善を分けて確かめる必要がある。[1][4]

名前の「低下」だけを見て、今日の自分のスクワットに欠陥があると思わなくてよい。これは特定の条件を比較する研究上の現象である。検査値から痛みの原因やけがの危険まで決めることはできず、レビューも競技能力や傷害との関係の研究はまだ少ないと整理している。[3]

今日からできること

• 記録欄に、両脚・右脚・左脚を分けて書く。左右の違いと、同時に使う際の差を混同しないためである。競技者22人の試験でも、両者は別に評価された。[4]
• 重さの横に、深さ、動く速さ、支えの有無を言葉で添える。レビューが示す姿勢や慣れの影響を踏まえ、条件の違う数字を直接比べない。[3]
• 跳ぶ高さを記録したら、測ったのは高さだと明記する。40人の試験で用いた高さの指標を、筋力の減少率と呼び替えない。[2]
• 両脚を練習する目的と、片脚を練習する目的を分けて指導者に伝える。全20回の試験と6週間の競技者の試験は、異なる能力の変化を示している。[1][4]
• 研究の最大努力の検査を、そのまま自宅の挑戦課題にしない。8人のレッグプレス研究の値は集団の比較であり、自分の正常値を決める数字ではない。痛みや個別の健康状態は医師に相談する。[15]

オンザショアで、練習する時間を生活に置く

両脚と片脚の練習を目的から選ぶなら、まず取り組みたい動作を考え、続ける場所と時間を選びたい。オンザショア立川店は、8:00〜23:30の営業で年中無休。朝の予定の前か、仕事の帰りか、まず通う時間帯から考えることができる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動の時間を生活の予定として選ぶ場になる。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ホットヨガだけに限らず、常温の種目も含めて、どのレッスンを予定に入れるか考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめたうえで、店のサイトからレッスン選びにつなげられる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金案内と予約ページを確かめ、通える時間の候補と合わせて検討したい。

参考文献

[1] Effects of Bilateral or Unilateral Plyometric Training of Lower Limbs on the Bilateral Deficit During Explosive Efforts — Rejc E, Zaccaron S, D’Alleva M, Botter A, Lazzer S., 2024, Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. DOI: なし

[2] Effects of Additional Load on the Occurrence of Bilateral Deficit in Counter-Movement and Squat Jumps — Psycharakis SG, Eagle SR, Moir GL, Rawcliffe A, Mckenzie C, Graham SM, Lamont HS, 2019, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2019.1617394

[3] Bilateral deficit in maximal force production — Škarabot J, Cronin N, Strojnik V, Avela J., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3458-z

[4] Single-Leg Power Output and Between-Limbs Imbalances in Team-Sport Players: Unilateral Versus Bilateral Combined Resistance Training — Gonzalo-Skok O, Tous-Fajardo J, Suarez-Arrones L, Arjol-Serrano JL, Casajús JA, , 2017, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0743

[8] Associations of Bilateral Deficit during Jumping with Physical Performance in Tennis Players — Shu L, Zhang J, Chen T, Dong H, Wang Z, Chen J, Hu M, Liao J., 2025, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/196460

[13] Bilateral Deficit and Bilateral Performance: Relationship with Sprinting and Change of Direction in Elite Youth Soccer Players — Ascenzi G, Ruscello B, Filetti C, Bonanno D, Di Salvo V, Nuñez FJ, Mendez-Villan, 2020, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports8060082

[15] Greater bilateral deficit in leg press than in handgrip exercise might be linked to differences in postural stability requirements — Magnus CR, Farthing JP., 2008, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h08-101

[19] Force-velocity properties’ contribution to bilateral deficit during ballistic push-off — Samozino P, Rejc E, di Prampero PE, Belli A, Morin JB., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182a124fb

[20] Corticospinal and transcallosal modulation of unilateral and bilateral contractions of lower limbs — Škarabot J, Alfonso RP, Cronin N, Bon J, Strojnik V, Avela J., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3475-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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