飲む間隔と満腹感は、同じ答えを返さない
汁物を飲んでからどれだけ待つべきかも、気になるところだ。前述の女性5人の胃の動きの試験では、スープの直後に卵サンドイッチを食べ始めるほうが、20分待つ場合より、胃に残ったスープが125 g多かった。また、サンドイッチが胃から出始めるまでの遅れも、直後に食べた条件で長かった。[15]
しかし、別に実施した女性16人の食事量試験では、スープ直後と20分後の摂取量に有意差はない。満腹感の評価にも条件間の違いは認められなかった。[15] 胃に残っている量、食品が出ていく速さ、本人が感じる満腹感、実際に食べた量は、すべて同じ指標ではないのだ。
この結果は、食事の前にタイマーをかけて待つ方法を支持していない。違いの出た胃の指標だけを拾い、食事量にも同じ違いが出たように書くと、試験の答えが変わってしまう。[15] 家に帰って汁物だけを先に飲み、決めた時間まで主食を待つという儀式を作る必要はない。
液体の中身も関係する。若い人12人と高齢の人12人を調べた試験では、400 mlの水、250 kcalの飲料、750 kcalの飲料を取り、70分後に自由に食べる食事を出した。栄養を含む飲料は水より空腹を抑え、満腹感を高めた。後の食事量も、先に取ったエネルギーに応じて抑えられた。[8] 高齢者も含む比較であり、18〜39歳の女性の夕飯でも同じ変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。
この試験では胃の出口に近い部分の広がりも測られ、その大きさと後の食事量には負の関連があった。ただし、関連があったことは、その場所を満たすだけで誰でも同じように食事が調整されるという証明にはならない。[8] 食欲を単純な容器の容量として考えるより、栄養や身体の反応も含む現象として読むほうが結果に合う。
仕事の帰りに汁物を飲んだあと、まだ食べたいと感じる日があっても、研究に反した行動と決めつける必要はない。主観的な満腹感と食べた量が一致しない結果は、スープの試験でも認められている。[14][15] 感覚を否定するために論文を使わず、感覚だけで食事全体の量を判定しないために使いたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
中身や味を変える試験は、順番の効果とは分ける
過体重・肥満で、摂食障害のない成人女性68人を対象とした無作為化比較試験では、野菜スープ200 mlを昼食の10分前に取った。比べたのは、同じスープに旨味調味料のグルタミン酸ナトリウムを加えたものと、加えないものだ。参加者が両方の条件を経験し、ナトリウムの量もそろえている。[3] 対象は過体重・肥満の成人女性であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、体格や健康状態の違いを考える必要がある。
旨味調味料を加えた条件では、昼食の摂取エネルギーが有意に少なく、高脂肪で塩味系の食品からの摂取エネルギーも減った。一方、午後の間食では少ない方向だったものの、有意差はなかった。[3] 昼食で出た差が、その後の間食にも明確に続いたという結果ではない。
この比較は、汁物を先に取るか後に取るかを比べたものではない。双方とも先にスープを取っている。[3] したがって、結果を「汁物を先に飲むだけでよい」と説明すると、変えた条件を取り違える。旨味、栄養、順番は、食卓では一緒に見えても研究では別の問いになる。
男性35人の参加者内比較では、450 gのスープを使い、低エネルギー、高エネルギーの炭水化物中心、高エネルギーのたんぱく質中心という中身と、旨味調味料の有無を変えた。たんぱく質中心の条件は炭水化物中心より後の食事量を抑え、先に取ったエネルギーに対する調整も正確だった。旨味調味料を加えた条件でも、この栄養の違いが関係していた。[11] 男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とする比較で確かめる必要がある。
一方、スープ摂取中や摂取45分後の食欲評価には、旨味調味料や栄養の条件だけによる明確な違いは見られなかった。[11] 感じた食欲と実際の食事量を分ける必要は、ここにも現れる。男性の結果を女性の夕飯にそのまま当てはめるのではなく、スープの中身を無視できない理由として読むのがよい。
高脂肪のスープを調べた女性75人の無作為化試験では、苦味を感じる性質による群分けを行った。スープのあとに取る食事で、群によってエネルギーの調整や脂肪の選択に違いが見られた。[2] 同じスープに対する食べ方の個人差を示す結果だ。ここから家庭で苦味の自己検査を勧めたり、性質によって食べ方を決めたりする話には進めない。
健康な男性16人を調べた別の試験では、スープの実際の脂肪量と「低脂肪」「高脂肪」という表示を組み合わせた。表示はおいしさやクリーミーさの評価を変えたが、30分後の食事量は表示ではなく実際の脂肪・エネルギー量を反映した。[16] 健康な男性の試験であり、18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは別に確認が必要だ。 「軽そうな汁物」という印象と、実際の中身は別に見たい。名前が軽そうでも、中身のエネルギーは別勘定だ。
ここで高脂肪のスープを勧める根拠にはしない。後の食事が少なくなっても、先に取ったスープを含む総量という問いが残るからだ。[16] 普段の夕飯で汁物を選ぶなら、「先に飲む用」として特殊な食品を増やすより、いつもの汁物に何が入っているかを確認するという使い方が考えられる。
よくある誤解
「先に汁物を飲めば、夕飯全体が必ず軽くなる」という思い込みは、後の食事量だけを見ている。女性の試験では後の試験食が減ったが、それは先に取ったスープが食事の外に消えることを意味しない。[15] 追加した汁物と、その後の主食・おかずを一緒に見るという足し算が必要だ。
「水で薄めた大きな椀ほど、食べる量を抑える」という説明も一律には成り立たない。男女30人の試験では、水を加えてスープの量を増やすと満腹感は変わったものの、昼食摂取量は減らなかった。[14] この結果を無視して、汁物の量を増やすほどよいと勧めることはできない。
「決めた時間を待てば効く」「満腹を感じないなら失敗」という見方も試験と合わない。スープ直後と20分後の女性の食事量に有意差はなく、満腹感の評価にも条件間の差がなかった。[15] 感覚の変化や待ち時間を、成果の採点表にしなくてよい。
また、単回の食事で観測した差を、繰り返せば体重が同じ割合で減ると伸ばしてはいけない。ここで取り上げたスープ試験が比較したのは、特定の条件での食事量や食欲である。[3][14][15] 夕飯の組み立てを考える材料にはなるが、体重変化の約束にはならない。食事を減らすことを、すべての読者の目標に置く必要もない。
今日からできること
- 汁物を先に飲む日は、順番を変えただけか、汁物を追加したのかを記録する。女性16人の試験で測った後の食事量と、汁物を含む夕飯全体を区別するための確認だ。[15]
- 待ち時間のルールを増やさない。直後と20分後で後の食事量に有意差がなかった結果を踏まえ、食べやすい流れでいつもの献立を並べる。[15]
- 椀の大きさだけで選ばず、中身を見る。女性では240 mlと480 mlを比較しても、その後の摂取量は減らなかった。水で増やすことを食事量の調整と同一視しない。[14]
- 食後の感覚と、実際に食べたものを別々に振り返る。男性35人のスープ試験でも、食事量の変化と食欲評価は同じ結果ではなかった。[11] 18〜39歳の女性で同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。
- 昼食の結果を夜のノルマにしない。女性68人の比較は昼食10分前にスープを取る設計だった。家庭の夕飯では、完食や残した量を採点するより、無理なく食べられたかを確認する。[3]
夕飯の記録に数値をびっしり並べる必要はない。「今日は汁物を追加した」「ごはんはいつもどおりだった」「食後の感覚は変わらなかった」と書けば、別々の出来事を混ぜずに振り返れる。研究でも、空腹感の評価と食事量は区別して測っている。[14] 記録を使う目的は、少なく食べた日を表彰することではなく、自分の食卓で何を変えたかを見失わないことだ。
汁物の順番が気になったとしても、主食やおかずを残す義務まで引き受けなくてよい。先に飲んだ汁物があっても、その後の摂取量は食品の中身や食事の選択肢に左右され、反応には個人差がある。[2][11][14] 今日の夕飯で確かめるなら、最初の椀だけで判断を終えず、食卓全体に目を戻すところからである。
オンザショア立川店で、予定に入れられる運動を選ぶ
夕飯の組み立てと一緒に、日常で体を動かす時間も考えたいとき、オンザショア立川店は予定に入れる場所の候補になる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。帰宅までの動線と、参加できる時間を照らし合わせて選べる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける予定を立てる際の選択肢になる。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる条件を確かめてから、予定を選びたい。
予定が合うかを確かめる入口として、60分のヨガ体験レッスンがある。料金は税込1,980円で、ヨガマットのレンタルとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を含む。
場所やレッスンは店のトップ、費用は料金、体験の申し込みは体験の予約で確認できる。夕飯には献立を、運動には参加できる予定を。それぞれを日常の中で続けるための場所として検討したい。
参考文献
- Consumption of a high-fat soup preload leads to differences in short-term energy and fat intake between PROP non-taster and super-taster women — Shafaie Y, Hoffman DJ, Tepper BJ., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.02.009
- Monosodium L-glutamate in soup reduces subsequent energy intake from high-fat savoury food in overweight and obese women — Miyaki T, Imada T, Hao SS, Kimura E., 2016, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114515004031
- Energy intake and appetite are related to antral area in healthy young and older subjects — Sturm K, Parker B, Wishart J, Feinle-Bisset C, Jones KL, Chapman I, Horowitz M., 2004, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/80.3.656
- Monosodium glutamate delivered in a protein-rich soup improves subsequent energy compensation — Masic U, Yeomans MR., 2014, Journal of nutritional science. DOI: 10.1017/jns.2014.15
- Volume and variety: relative effects on food intake — Norton GN, Anderson AS, Hetherington MM., 2006, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2006.01.010
- Contribution of gastric and postgastric feedback to satiation and satiety in women — Spiegel TA, Hubert CD, Fried H, Peikin SR, Siegel JA, Zeiger LS., 1997, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/s0031-9384(97)00269-2
- The actual, but not labelled, fat content of a soup preload alters short-term appetite in healthy men — Yeomans MR, Lartamo S, Procter EL, Lee MD, Gray RW., 2001, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/s0031-9384(01)00502-9
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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