女性の筋トレで肩幅が気になるとき握りすぎる？手の力と肩の筋活動を読む

女性の筋トレで肩に力が入り、肩幅まで気になるとき、握る力をどう考えるか。手と腕の筋活動、手首を支える働き、握り続けたあとの疲労を実験から読む。筋活動の増加と肩幅の変化を分け、女性と男性の結果の違いや日常への応用の限界を確かめながら、次の練習で観察する点を整理する。

ダンベルを持つ指は、腕を上げる前から全力になっていないか。腕を上げる前から肩の周りが固く感じられ、「こんなに握ったら肩幅まで変わるのか」と鏡を見てしまう。女性の筋トレで肩が気になるとき、重さや腕の角度だけでなく、手が何をしているかにも目を向けたい。

握る力が強くなると、前腕や上腕の筋活動は変わる。ただし、それをそのまま「肩の筋肉が大きくなる」「肩幅が広がる」と読むことはできない。健康な成人の握力実験は、その場の筋活動を調べた研究である。握る強さと体型の将来は、別の問いだ。[3][20]

手を疲れさせたあとの腕の動きにも、変化が出る場合と出ない場合がある。女性と男性で疲労の現れ方が異なった小規模実験もあれば、握力が低下しても複雑な腕の動きの成績は変わらなかった実験もある。「強く握るほど肩に効く」とも「握らなければ肩が楽になる」とも、一律には決められない。[5][6]

握る力は、肩幅を測る物差しではない

まず、目で見る形と、運動中に測る働きを分けておこう。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法であり、握力の研究では、握る強さに応じた活動や疲労の変化を調べるために使われている。筋活動の数字を見ている場面では、測定の対象は筋肉がその課題にどう参加しているかである。[3]

健康な成人53人を対象にした実験では、男性35人、女性18人が、最大の握力を測ったあと、強さを段階的に変えて握った。記録したのは上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋、尺側手根屈筋の活動だ。上腕二頭筋と上腕三頭筋は上腕、腕橈骨筋と尺側手根屈筋は前腕側の筋肉であり、この実験は手だけでなく腕の反応も追っている。男女を含む成人の結果であり、18〜39歳の女性に同じ反応の大きさをそのまま当てはめることはできない。[3]

握る強さが上がるにつれて、筋電図の振幅を表す指標は増えた。一方で周波数の指標は、強さに応じて山形に変化した。最大握力の60%で頂点に達したあと低下し、100%で最も低くなった。活動の大きさと周波数は、同じ方向へ動く数字ではなかったのである。[3]

ここで「強く握るほど肩幅が広くなる」と話を進めると、測ったものが入れ替わる。握力課題中の筋活動を、長い期間を経た肩の形と同じ成果として扱ってしまうからだ。この研究の結果を使うなら、「握る強さを変えると腕の反応も変わる」と読むところまでが筋道である。[3]

鏡の前で感じる肩の張り、腕の疲れ、握る力の強さは、それぞれ別に言葉にしたほうがよい。「肩が大きくなった気がする」という感想だけでは、練習中の困りごとが見えなくなる。「持つときから前腕が疲れる」「腕を上げる途中で肩が固く感じる」と分けると、次に確かめたい動作が具体的になる。

腕の角度や肩をすくめる動きは、既存記事「三角筋の筋トレで肩をすくめるのはなぜ？女性が迷う腕の角度と負荷を考える」に譲る。この記事の焦点は、握るという末端の仕事と、腕全体で課題をこなす仕事との関係だ。肩の見た目を良し悪しで判定するための話ではない。

手首を支える仕事も、握り方に含まれる

物を持つとき、指を閉じる動きだけに注目しがちだ。しかし握る課題に手首へ力を加える課題を重ねると、前腕の筋肉の参加の仕方は変わる。手のひら側へ加える力が中心の条件と、手の甲側へ加える力が中心の条件では、筋肉の参加の仕方が異なった。[20]

この実験では、参加者は座り、前腕を支えた状態で、握る力と手首の力を同時に出した。強さは最大随意収縮の0〜40%の範囲で変え、各試行は5秒だった。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を出す測定条件のことである。短時間の力の組み合わせを比較した実験であり、18〜39歳の女性のダンベル動作にそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。[20]

手首を手のひら側へ曲げる筋肉は、手のひら側の力が主となる課題で大きく参加した。反対に手の甲側の力が主となる課題では、その活動は非常に低かった。手首を手の甲側へ伸ばす筋肉は、ほぼすべての条件で中程度から高い活動を示し、握る力が主の課題では、手首を曲げる筋肉より活動が大きかった。[20]

研究者は、複雑な運動課題で手首の硬さを保つ働きに、手首を伸ばす筋肉が大きく関わると示唆している。握ることは、指の力だけを増やす操作ではない。手首に加わる力と一緒に考える必要があるという結果だ。ただし、これをダンベル種目の唯一の正しい握り方に置き換えることはできない。[20]

たとえば練習を振り返るなら、「握りが強かったか」だけでなく、「手首をどちらへ押すように持っていたか」も確認の候補になる。これは実験の力の方向の違いを、観察する言葉に移した提案である。ある方向へ直せば肩の負担が必ず減る、という処方ではない。[20]

指を緩めることだけを目標にすると、物を保持する仕事が抜け落ちる。運動用具を持っている場面では、落とさず扱えることが前提だ。握力計に出す力と、実際の用具を扱う力を同じ割合で指定する必要もない。研究の割合は比較のための条件であり、読者の手にそのまま貼る目盛りではない。[20]

手の疲労が肩の動きに届くことはある

握る課題を続けたあと、肩の高さで腕を動かすと何が起こるのか。女性10人、男性11人が参加した実験では、握力を最大の50%に合わせ、目標の力を維持できなくなるまで断続的に握った。その前後と回復時に、肩の高さで繰り返し指し示す課題を行った。男女を比較した結果であり、18〜39歳の女性へ適用するときは女性側の結果と実験条件を合わせて読む必要がある。[5]

さらに、上腕の血流を制限する条件と、制限しない条件を比較した。血流制限はこの実験の比較条件であり、家庭で腕を締めて試すための方法ではない。読者が注目したいのは、手を疲れさせたあとに前腕や肩側の測定値を追い、男女の反応も分けて調べた点である。[5]

疲労に至るまでの時間には、条件や性別による影響はなかった。一方、女性は前腕の筋電図の振幅がより大きく、橈側手根屈筋と腕橈骨筋の周波数指標の低下もより大きかった。疲れるまでの時間と、筋肉内部の反応では、性差の現れ方が異なった。[5]

握る課題のあと、前腕の周囲径と筋の厚さは男女とも有意に増えた。女性では前腕の筋の厚さの変化がより大きく、男性では血流制限下の上腕二頭筋の厚さの増加がより一貫していた。これらは課題の前後で測った変化だ。運動後の厚さの変化を、長期的な筋肉の成長と同じ言葉で片づけないことが大切になる。[5]

肩の高さで指し示す課題では、男性の三角筋中部と大胸筋に周波数指標の有意な増加が見られた。女性には前腕の筋肉の疲労の影響が残った。手の疲労のあとに現れる反応は、腕のどの筋肉を見るか、どちらの性別の結果を見るかで異なっていた。[5]

女性向けの筋トレの説明では、この違いを省いて「握れば肩が活性化する」とだけ書くと粗くなる。女性の結果として目立ったのは前腕の疲労の持続であり、男性の肩側の結果をそのまま女性へ渡すことはできない。しかも対象は少人数で、疲労まで握る実験の結果だ。普段の軽い持ち方まで一括して説明するものではない。[5]

中央線でつり革を握った手と、帰宅後に重りを持った手は、本人には同じ手である。こうした生活の場面を研究の結果そのものと混同する必要はないが、「肩が疲れた」という感想を手の状態からも問い直すきっかけにはなる。どこが先に疲れたかを、練習の記録に残しておきたい。

握る強さを段階的に変えた成人の実験でも、反応は性別、筋肉、収縮の段階、筋量によって異なっていた。全員の平均だけを見て、どの腕にも同じ反応が起こると考えないほうがよい。活動が大きくなるという共通の傾向があっても、各筋肉が同じ割合で変わるという意味ではない。[3]

また、疲労までの時間に性差がなかった結果と、女性の前腕の測定値に違いがあった結果は両立する。続けられた時間を比較する問いと、筋肉の反応を比較する問いが異なるからだ。「男女差があるか」を聞く前に、どの指標の差かを確認したい。[5]

数字で読む握る力と腕の反応

53人、うち女性18人・男性35人。段階的な握力課題で腕の筋活動を測った成人の実験である。[3]

最大握力の60%。筋電図の周波数指標が頂点に達した強さであり、推奨の握り加減ではない。[3]

0〜40%、5秒。握る力と手首の力を重ねた実験の強度範囲と試行時間である。[20]

女性10人、男性11人。手の疲労と肩の高さでの動きを比較した研究の参加者数である。[5]

最大握力の50%。目標を維持できなくなるまで断続的に握る、疲労実験の条件である。[5]