女性の筋トレは何セットも同じ種目を続ける？押す・引くを交互にする時間と負担

女性の筋トレで何セットも同じ種目を続けるべきか迷ったら、セット数と並べ方を分けて考えたい。押す・引くを交互にする方法は時間を短縮できるが、きつさや反復回数は組み合わせで変わる。統合研究と個別試験から、休息の置き方、初心者の感じ方、筋力を優先する日の選び方を読む。

ジムのメモには押す種目と引く種目が並んでいる。押す運動を終えて休み、また同じ運動へ戻る。メモにはまだ空欄があるのに、予約した運動時間の終わりが近づく。同じ種目を全部終えてから次へ移る以外にも、メニューの並べ方はある。

押す・引くを交互に行う方法は、休息を確保しながら時間を短縮する選択肢になる。スーパーセットは異なる運動を短い休息、または休息なしで続ける方法だ。統合研究では通常のセットと比べ、総反復回数や長期の筋力・筋肥大に明確な差がなく、運動時間は短かった。一方、主観的なきつさは高かった。[2]

女性の筋トレで何セットが最適かという問いと、決めたセットをどう並べるかという問いは分けたい。ここで読むのは後者だ。研究には男性を対象にした小規模試験も含まれるため、女性の初心者全員に同じ並べ方を指定する話にはしない。まずは時間、反復回数、感じる負担を別々に比べる。[6][7][11]

同じ種目を続ける方法と、交互にする方法

通常のセット法では、ある種目を行い、休息を挟み、同じ種目へ戻る。それを終えてから別の種目へ進む。ペアセットでは種目を組にして交互に行う。さらに、組の途中の休息をほとんど置かない構成がスーパーセットと呼ばれる。ただし研究ごとに呼び方や休息の置き方には幅がある。名前を聞いただけで、実際のメニューまで同じだと思わないことが出発点だ。[1][7]

拮抗筋とは、関節の動きで反対方向の作用を担う筋の関係である。拮抗筋のペアセットは、その関係にある運動を交互に行う方法だ。膝を曲げる運動と伸ばす運動を交互にした試験や、ベンチプレスとローイングを組み合わせた試験がある。ベンチプレスは重りを押す運動、ローイングは重りを体へ引き寄せる運動だ。[6][7]

違う種目を組んでも、使う筋群の関係によって結果は変わる。統合研究は、拮抗筋の組、似た動作で同じ筋群を使う組、体の異なる部位を交互に使う組を分けて解析した。拮抗筋の組では通常のセットより反復回数が多く、似た動作の組では総負荷量が少なかった。「続けて動く」という外見が同じでも、結果の向きは一致しなかった。[2]

総負荷量は、成功した反復回数と扱った重さから計算する運動量の指標である。種目を並べ替えた日に、セットの枠を全部埋めたとしても、途中で回数が減れば、扱った重さが同じでも総負荷量は減る。研究でもセット数だけでなく、この総負荷量や成功した反復を確認している。メモの欄が埋まったことと、動作を同じだけ行えたことは別である。[7]

既存記事「筋肥大の用量反応｜セット数は効くが頭打ち、頻度と負荷は差を生まない」が扱う量の問いはそちらに譲り、ここではセットを増やす前の並べ方に絞る。また、隣の記事で扱う休息中の姿勢とは違い、休息をどの運動の間に置くかが中心となる。

自分のメニューを読むときは、種目名の横に押す・引くという動作を書き、休息の位置も書いてみるとよい。これは新しい運動を増やす提案ではなく、いまの構成を見える形にするための整理である。指導者へ相談するときも、「交互にしたい」だけでなく、どの組の途中で休むのかまで共有できる。研究で違いが生じたのは、その構成も含めた比較だからだ。[4][7]

時間は短くなり、感じるきつさは増える

最も広く結果をまとめた系統的レビュー・メタ分析は、19研究、313人を含んでいた。メタ分析とは、複数の研究の結果を共通の指標にして統合する方法である。スーパーセットと通常のセットの総反復回数の差は標準化平均差で−0.03、総負荷量の差は0.05で、どちらも統計的に有意ではなかった。全体としては、行える量を大きく変えずに時間を短縮する構成だった。[2]

標準化平均差は、測定単位の違う研究をまとめるため、差をばらつきで割って表す指標だ。回数の差が−0.03回という意味でも、負荷量が0.05kg増えるという意味でもない。また、差が有意でないことは、すべての人の結果が同じだという保証ではない。この統合では結果によってばらつきが大きかった。[2]

時間の効率が上がる一方で、運動中の血中乳酸、エネルギー消費、主観的運動強度は高かった。主観的運動強度とは、本人が運動をどれだけきついと感じたかを表す評価である。その差は標準化平均差0.77だった。休む時間を圧縮すると時計の上では早く終わるが、この比較で体感の負担は増えている。短さと楽さは別の尺度だ。[2]

女性が仕事帰りに選ぶ場合も、空いている時間と、その日の負担の受け止め方を分けて考えたい。閉店に間に合う構成か、帰宅前に急いで動く構成かは、時計だけなら同じ短時間に見える。しかし研究の比較では、時間が減るのと同時にきつさが増えていた。時間を節約する利点と、感じる負担の変化を一緒に引き受ける選択である。[2][11]

運動に慣れていない成人30人を対象とした、同じ人が両方の構成を行う無作為順序の比較試験でも、スーパーセットはきつさが高かった。各回は8種目を2セットずつ、約10回で限界になる重さで構成されていた。通常のセットはスーパーセットより60%長い時間を要し、反復回数は4.6%多かった。短縮と引き換えに、実際の回数が少し減る例である。[11]

この試験では、スーパーセットの平均心拍数は通常のセットより7.8%高く、血中乳酸も18.3%高かった。心拍が高いこと、本人がきついと感じること、反復が少なくなることは、別の測定結果として並んでいる。息が弾んだから同じ量以上に筋肉を鍛えた、と置き換えることはできない。研究では、その場の反応とこなした回数を別々に記録した。[11]

ところが、楽しさや快・不快の評価には両構成で有意差がなく、参加者の3人に2人は普段の方法としてスーパーセットを選んだ。きついものは必ず嫌われる、という読み方もこの試験には合わない。短く終わる方法を好む人がいたのである。ただし、選びたいと答えたことは、その後ずっと継続したことと同じではない。ここで測ったのは短期の感じ方と選好だ。[11]

押す・引くの組でも、休息の置き方で変わる

趣味として筋トレを行う男性11人の試験は、ローイングとベンチプレスの順で休息を変えた。ペアセットでは、引く運動の後に60秒休み、押す運動の後にも60秒休んだ。スーパーセットでは引く・押すを続け、その後に120秒休んだ。どちらも5セットまで繰り返した。比較の軸は、休息を組の内側と外側のどちらに配るかである。男性の試験であり、18〜39歳の女性に同じきつさの差が生じるかは別に確かめる必要がある。[7]

成功した回数と重さから求めた総負荷量、セットごとの量、血中乳酸、筋電図から計算した疲労指標には有意差がなかった。一方、途中で休息を挟むペアセットのほうが、主観的運動強度は低かった。同じ組を扱い、こなせる量に明確な差がなくても、感じるきつさを変えられたという結果である。交互にするかどうかの次に、途中で休むかどうかが残る。[7]

ただし休息は、長いほどすべての疲労指標が順番に改善する、と単純には並ばない。健康な若い男性50人の別の試験は、膝を曲げる運動と伸ばす運動の間を0秒、60秒、120秒と変えた。各構成は10回を4セット行い、セット間の休息は60秒で揃えた。総仕事量、最大トルク、神経筋効率に休息条件間の有意差はなかった。若い男性の下肢運動の結果なので、18〜39歳の女性のメニューに同じ休息条件を直接指定する根拠にはならない。[6]

この試験では60秒の条件で筋電図の振幅が低く、筋疲労が大きかった。筋電図は筋の電気的な活動を記録する測定、トルクは関節を回す力の指標である。測っているものが違うので、筋電図の変化が答えるのは、その場の活動や疲労に関する問いだ。これはその日に行った運動への反応の比較であり、長く続けた後の筋力の比較ではない。[6]

日常のメニューへ移すなら、休息を短くすること自体を達成目標にしないほうがよい。男性の下肢運動で得られた休息の結果を、女性の上半身運動へそのまま当てはめる理由にはならない。相談の材料にできるのは、交互にしても休息を挟む構成があり、同じ量でもきつさに差が出た、という点である。休息の秒数を競うより、構成と反復を照らし合わせたい。[6][7]

また、初めて並べ替える日に、新しい種目まで追加する必要はない。試験が比べたのは、決まった運動の構成や休息の違いだ。まず何を比べたいのかを決め、いま練習している動作の組を確認する。そのうえで、体調に不安がある場合は医師に、メニューの組み方は指導者に相談する。記録は我慢の点数ではなく、次の構成を選ぶ材料である。[7][9]

数字で読むセットの並べ方

19研究・313人：スーパーセットと通常のセットを比べた統合研究の規模だ。[2]

−0.03：総反復回数の標準化平均差。有意差はなく、回数そのものの単位ではない。[2]

0.77：主観的運動強度の標準化平均差。スーパーセットのきつさが高かった。[2]

60秒ずつと120秒：男性11人の試験で比べた、組の途中に配る休息と組の後にまとめる休息だ。[7]

4.6%：未経験成人30人の試験で、通常のセットの反復回数が多かった幅だ。[11]

5.2kg：長期試験で、プルダウンの筋力向上が通常のセット群で大きかった差だ。[9]