ダイエットのホエイプロテインは熱湯で効かなくなる？変性と消化の違いを読む

温かい飲み物にホエイプロテインを混ぜて固まると、栄養まで失われた気がする。加熱した乳たんぱく質の消化試験と大豆の加工研究から、変性、溶けやすさ、アミノ酸の利用を分けて読む。ソイとの選び分けや、研究の温度を家庭の作り方へそのまま当てはめられない理由も確かめる。

スプーンで混ぜても、温かい飲み物の表面に白いかたまりが残る。粉を入れる前にはなかった粒を見て、栄養まで壊れたのかと手が止まる。「ダイエットのホエイプロテインは熱湯で効かなくなるのか」という疑問は、まず、この見た目の変化からほどく必要がある。

熱によってたんぱく質の構造は変わる。しかし、構造が変わっただけで栄養として働かなくなる、という一律の説明は研究と合わない。乳由来の原料を加熱すると消化性が高まった実験も、大豆で加熱の程度を増すと分解の進み方がいったん上がってから下がった実験もある。答えは「熱で全部だめになる」でも「熱なら何でも同じ」でもない。[2][8][19]

この記事で扱うのは、粉を温かい飲み物へ入れたときの変性と消化の関係だ。どちらの原料が筋トレに向くかは既存記事「女性の筋トレにソイプロテインは向いている？乳由来との比較で選ぶ前に読む」に譲る。ここでは、カップの中の変化から、体の中の利用までを飛ばして決めない。

変性したことと、栄養を失ったことは同じか

乳たんぱく質の超高温処理を扱ったレビューでは、主な変化として変性、凝集、アミノ酸の化学的な変化が挙げられている。変性はたんぱく質の構造が変わること、凝集はたんぱく質が集まることとして読み分けたい。さらに、その構造の変化と、材料であるアミノ酸に起きる化学的な変化も分けて考える必要がある。[2]

このレビューは、加熱による変化が消化性や生物学的な働きを変えうると述べている。ただし、その影響は一定ではない。温度だけでなく処理条件や保存中の状態も関わる。加熱したかどうかを境に栄養価を白黒で分けるより、何を、どの条件で、どう測ったかをたどる読み方が合う。[2]

「効く」という言葉も、ここではいったんほどこう。飲み物として溶けやすいのか、消化で分解されやすいのか、食後にアミノ酸が血液中へ現れるのか、運動の成果につながるのか。日常の会話ではまとめられがちだが、加熱した原料の消化実験と食後の血液を調べる動物試験では、答えている問いが異なる。[8][20]

たとえば、粉が滑らかに混ざることを求めている人に必要なのは、まず飲みやすい作り方だ。一方、栄養がなくなったと心配している人に必要なのは、消化やアミノ酸利用を測った結果である。カップを見つめるだけでは後者の答えは出ない。乳たんぱく質では凝集が生じた加熱原料でも消化性が改善した例があり、見た目の変化と栄養の評価を同じ物差しにはできない。[8]

ダイエット中だからこそ、かたまりを見た瞬間に「飲む意味がない」と決めるのは早い。ただし「栄養が全部残る」と言い切るのも早い。強い処理に伴うアミノ酸の変化を扱ったレビューも存在するからだ。構造の変化を見ているのか、化学的な変化を見ているのかを確認すると、相反するような説明の位置関係が見えてくる。[2][4]

ホエイでは、加熱で消化しやすくなった実験もある

乳児用の原料を対象にした実験では、穏やかに加工した脱脂乳由来のホエイたんぱく質濃縮原料に、80°Cで30秒の加熱を加えている。さらに37°Cで6週間保存した条件も設け、通常のホエイたんぱく質濃縮原料と比較した。対象は成人の運動後の飲料ではなく、乳児用原料の加工と保存である。[8]

加熱した原料や保存を加えた原料、比較用の通常原料には、分析で還元によってほどける凝集体が認められた。未加熱の対照原料には認められなかった。一方、消化性は通常原料のほうが穏やかに加工した原料より高く、後者に加熱を加えると改善した。この試験では、凝集の存在と消化性の改善が両立した。[8]

試験は、乳児の胃と腸の条件を模した体外の実験である。胃の条件ではホエイの分解が限られ、腸の条件では大きな分解が起きた。胃と腸で分解の進み方が違ったことから、消化のどの段階を測るかも結果を読む鍵になる。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この乳児の消化を模した体外試験では判断できない。[8]

それでも、問いへの役割ははっきりしている。「ホエイは加熱したら消化されなくなる」という一律の見方への反例になるのだ。乳児用原料という限られた対象ではあるが、加熱によって消化性が改善したという事実は、変性をそのまま栄養の消失と読む説明を支えない。[8]

別の液体牛乳の実験では、マイクロ波処理と従来の加熱処理を比較した。マイクロ波処理では、胃の消化条件でホエイの成分であるβラクトグロブリンの分解が速まった。その一方、消化で生じるペプチドの抗酸化活性には、処理法による有意な差がなかった。分解の進み方には処理法の差があり、抗酸化活性には有意差がないという、指標ごとの結果だった。[15]

これは工業的な液体牛乳の処理を比べた研究であり、家庭の電子レンジで粉入りの飲み物を温める手順の優劣を決めたものではない。ここで拾うべき点は、加熱方法によってたんぱく質の保持や消化の結果が異なることだ。対象は液体牛乳の体外消化であり、18〜39歳の女性が粉入りの飲料を飲んだ際の反応への適用には、試料と測定環境の違いがある。[15]

朝の忙しい時間には、温度だけで答えを出したくなる。「この温度なら必ず安全に栄養が残る」といった境界線は覚えやすい。しかし、乳たんぱく質のレビューが整理しているのは、加工、保存、構造の変化が関わる複数の条件である。数字を覚えるより先に、その数字がどんな試料への処理だったかを確認するほうが、研究を誤って使わずに済む。[2]

ソイも「温めればよい」とは単純に決まらない

大豆たんぱく質の加工を扱った定量的レビューは、生体内と体外の研究から必須アミノ酸の組成と消化性を集め、たんぱく質の質を評価している。必須アミノ酸とは、評価の対象となる体に不可欠なアミノ酸であり、ここではその組成だけでなく、消化される度合いも合わせて見る。大豆の加工条件は、この評価を上げる場合も下げる場合もあった。[1]

レビューで全大豆製品を合わせた平均は、消化性を踏まえた必須アミノ酸の評価であるDIAASが84.5±11.4、たんぱく質全体の消化性で補正する評価であるPDCAASが85.6±18.2だった。どちらも質を表す評価点であり、「飲んだ量のこの割合しか吸収されない」という意味の百分率ではない。平均点とともに、製品群の中のばらつきにも目を向けたい。[1]

この研究では、大豆製品の種類の間だけでなく、同じ製品群の中にも広いばらつきがあった。追加の加熱や水分条件、研究の条件の違いが評価の差に関わりうる。多くの大豆製品は高い評価を示したが、ソイという名前だけで加工後の性質まで一つにまとめることはできない。[1]

追加加工したデータを除くと、平均DIAASは86.0±10.8、平均PDCAASは92.4±11.9となった。ただし、この比較を「自分のカップを温めたら、この点数分だけ落ちる」と受け取ってはいけない。集めたデータの組み合わせが変わった比較であり、家庭で同じ粉を同じ量だけ温める前後試験とは異なる。[1]

大豆を扱った別のレビューでは、生の大豆に含まれる消化酵素の阻害物質やレクチンが、栄養上の不利益に関わると整理されている。酵素の阻害物質は消化を担う酵素の働きを妨げる成分であり、それらを加熱で不活化したり、加工で分けて除いたりすることが、食品の質を改善するために用いられる。加熱は単に傷める工程ではない。[5]

ただし、これは市販のソイの粉をさらに煮れば必ずよくなる、という話ではない。原料の生の状態にある成分を処理することと、すでに加工された原料を飲む直前に温めることでは、出発点が異なる。大豆のレビューが示す加工の利点を、追加加熱の推奨へ飛躍させないことが大切だ。[1][5]

分離した大豆たんぱく質をさまざまな条件で加熱した体外試験では、模擬胃液での分解の程度が、加熱への曝露が増すにつれて上がり、その後に下がった。熱処理で構造を変えたら、消化の反応が一直線には動かなかったのである。測定したのは分離大豆たんぱく質と模擬胃液の反応であり、18〜39歳の女性の体内で同じ変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[19]

数字で読む加熱とたんぱく質

80°C・30秒：乳児用ホエイ原料の消化性が改善した加熱条件。家庭の推奨温度ではない。[8]

37°C・6週間：同じ原料研究で設けた追加保存条件。飲料を置いておく勧めではない。[8]

84.5±11.4：大豆製品を合わせた平均DIAAS。吸収率の百分率としては読まない。[1]

91%：新生仔ブタの試験で比較したホエイの変性割合。非変性の比較原料も91%だった。[20]

30〜60分：変性ホエイで一部の血中アミノ酸濃度が低かった初期の時間帯。総反応とは区別する。[20]