女性の筋トレの食事は寝る前にも必要？夜のたんぱく質と筋肉の合成を読む

女性の筋トレ後、夕飯を食べても寝る前にたんぱく質を足すべきなのか。夜間の筋肉の合成を測った試験と、睡眠・翌日の運動成績を調べた試験を分けて読む。男性中心の研究を女性の必須量に置き換えず、補給の量、運動との組み合わせ、朝食との関係から夜の食事の考え方を整理する。

夜の筋トレから帰り、夕飯も済ませた。流しには洗い終えた食器、棚にはプロテインの袋がある。「寝る前にも飲むべきか」と、片付けた台所で手が止まる。もう食事は終わったつもりなのに、筋肉のための宿題だけが残っているように感じる。

答えの芯は、高齢男性や若年男性の試験で寝る前のたんぱく質が睡眠中の筋肉の合成に使われたことと、女性が毎晩追加する必要性を分ける点にある。高齢男性の無作為化比較試験では、就寝前のカゼイン40gで夜間の筋タンパク質合成率が高くなった。一方、中年男性の別の試験では、全身のたんぱく質の収支は改善しても、夜の後半の筋肉の合成率には変化がなかった。対象の性別と年齢が異なるため、18〜39歳の女性に同じ摂取量や反応をそのまま当てはめるには限界がある。[1][4]

「寝る前に飲めば回復する」と一括りにもできない。女性を含む小規模試験ではホエイ摂取後の睡眠や筋肉痛に改善がみられたが、運動成績は変わらなかった。持久系の厳しい練習を続けた試験でも、就寝前の補給で成績低下を防げなかった。[8][9] 必須の儀式にする前に、何が変わった研究なのかを見よう。

眠っている間にも、食べたたんぱく質は使われる

筋タンパク質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質を新しく作る過程である。今回扱う試験では、摂取したたんぱく質由来のアミノ酸が血液に現れ、筋肉のたんぱく質へ取り込まれる様子を、高齢男性と若年男性で追っている。18〜39歳の女性への適用を考える際は、男性で確かめた材料利用の仕組みと、女性に必要な量を区別する。眠ると消化も筋肉の仕事も一斉に閉店する、という考え方とは違う結果だ。[1][5]

高齢男性48人、平均年齢72歳を対象とした無作為化二重盲検試験では、就寝前にカゼイン40g、20g、20gにロイシン1.5gを加えたもの、またはプラセボを摂取した。カゼインは乳由来のたんぱく質で、ロイシンはアミノ酸の一種である。摂取後は睡眠中も消化・吸収が進み、筋肉の合成に使われる材料が供給された。18〜39歳の女性でも同じ量で同じ反応が得られるかは、この高齢男性の比較からは判断できない。[1]

この試験は、朝起きて体重計に乗るだけの調査ではない。印を付けたアミノ酸を用い、血液と筋肉の試料を採って、材料がどこへ移ったかを測っている。飲んだ量と、筋肉に利用された量を区別できる点が特徴である。若年男性の試験でも、摂取したたんぱく質由来のフェニルアラニンの57%が夜間に血液循環へ現れた。[1][5]

ただし、この57%は「飲んだプロテインの57%が筋肉になった」という意味ではない。血液に現れたことと、筋肉のたんぱく質に取り込まれたことは、それぞれ別の測定項目である。研究では後者も測っており、運動した群では筋肉へ取り込まれる量が多かった。[5] 成分が届く経路と、届いた先の利用を混同しないことが、広告の大きな数字に迷わない助けになる。

夜に食べたものは使われない、と考えて補給を避ける理由は、この試験結果からは導けない。[1][5] とはいえ、食べたものが利用されるという生理的な事実だけで、夕飯を済ませた人への追加の必要性まで決まるわけではない。問いは「夜にも利用されるか」から、「自分の食事にどう位置付けるか」へ進む。

40gという研究の量は、女性のノルマではない

高齢男性の試験で測った筋原線維たんぱく質は、筋肉の収縮に関わるたんぱく質である。その合成率は、ある測定法ではプラセボ群が毎時0.033%、カゼイン40g群が毎時0.044%で、40g群が有意に高かった。20g群は毎時0.037%、ロイシンを加えた20g群は毎時0.039%だった。これは高齢男性の測定値であり、18〜39歳の女性の合成率の目安には使えない。[1]

ここで大切なのは、数字の並びだけを見て「多いほど必ずよい」と結論しないことだ。この試験の結論は、健康な高齢男性において40gの就寝前摂取が夜間の筋原線維たんぱく質合成率を高めた、という範囲にある。若い女性全員の最小必要量や、さらに量を増やす価値を決める数字ではない。[1]

測定方法による違いもある。別のアミノ酸を使った測定では、プラセボ群の毎時0.047%に対し40g群は毎時0.058%だったが、統計的には有意差に達しなかった。[1] 同じ研究の中でも、方向が似ていることと、どの測定でも明確な差があることは同義ではない。結果を読むときは、よく見える方の数字だけを切り出さない。

また、たんぱく質40gは、粉末や飲み物そのものの重さ40gとは違う。研究が比較したのは成分としてのカゼインの量である。[1] 買い物の場面なら、容器の大きさやスプーンの見た目ではなく、栄養表示で何を量っているかを確認する、という読み方につながる。研究の数字をそのまま献立へ移す前に、単位を確かめる必要がある。

女性の筋トレの食事を探している読者に、高齢男性の試験は無関係ではない。夜間にも材料を供給し、合成に使われるという仕組みを考える手掛かりになる。ただ、その手掛かりを女性の義務に変えるには飛躍がある。[1] 帰宅後の食卓に研究参加者の条件を丸ごと持ち込む必要はない。

夕方の筋トレは、夜の材料の使われ方を変えた

若い健康な男性24人を対象とした試験では、全員が寝る前にカゼイン30gを摂取し、夕方に筋トレを行う群と行わない群へ無作為に分けられた。夜間の筋原線維たんぱく質合成率は、運動した群で高かった。ある測定法では毎時0.055%対0.040%で37%高く、別の測定法でも31%高かった。男性だけの比較なので、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは別に検証する必要がある。[5]

この37%は「筋肉が翌朝37%増えた」ではない。睡眠中に測定した合成の速さの群間差である。研究では、食べたたんぱく質由来のアミノ酸が新しく作られる筋肉のたんぱく質へ取り込まれる量も、運動群で多かった。[5] 長期の筋肉量や見た目の変化と、夜間の代謝の測定値は分けて扱う。

比較相手にも注意したい。ここでは、運動しないで同量のカゼインを摂った群と比べている。「同じ筋トレをして、普通の夕飯だけで過ごした場合」への上乗せ効果を直接表す数字ではない。[5] プロテインの効果として紹介された数字が、実際には運動の有無を比べた結果であることもある。

高齢男性でも、似た方向の結果がある。平均年齢71歳の健康な男性23人を無作為に分け、全員が就寝前にたんぱく質40gを摂取した試験では、夕方に身体活動を行った群の夜間の合成率が、活動しなかった群より31%または27%高かった。測定法が違っても、活動した筋肉で材料の利用が高まるという方向は共通していた。高齢男性の活動への反応を、18〜39歳の女性の効果の大きさへ直接置き換えることはできない。[2]

このため、夜の補給だけを切り離して考えるより、先にどの運動をしたのかを見る方が研究に沿っている。[2][5] 椅子に座って検索を続けた夜と、実際に負荷をかけて動いた夜を、飲み物だけで同じに扱うことはできない。もっとも、この結果を理由に運動をすべて夕方へ移す必要もない。研究が比較したのは運動の有無であり、朝と夜のどちらが優れるかではない。[5]

研究を生活へ持ち帰るときは、比較した条件を短い文にしてみるとよい。この若年男性の試験なら「同じ量のたんぱく質を摂り、夕方に筋トレをしたかどうか」である。[5] 夕飯を食べた時刻、仕事から帰る時刻、眠る時刻を全部同じにした日常の比較とは異なる。比較の文を先に作ると、数字がどの選択への答えなのかが見えやすくなる。

例えば、立川駅北口に着く頃には夕飯を済ませている人と、帰宅してから食べる人では、寝る前に追加したい理由が違うだろう。これは生活の整理の例であって、どちらの食べ方が筋肉に優れるという判定ではない。今回の運動あり・なしの比較から、その献立の優劣は決められない。[5] 運動の研究結果を使う場面と、予定を組み直す場面を分けておく。

高齢男性の身体活動の試験でも、両群が同じ量を摂取していた点は共通する。[2] 材料を供給することだけでなく、動いた筋肉がその材料を利用する過程を見た研究である。[2][5] 食事の工夫を考えた結果、肝心の運動をどう続けるかが予定から抜けてしまわないようにしたい。

数字で読む就寝前のたんぱく質

48人・平均72歳：カゼインの量を変えて夜間の合成を調べた、高齢男性の無作為化試験である。[1]

40g：その試験でプラセボより筋原線維たんぱく質合成率が有意に高かった摂取量で、女性の必須量ではない。[1]

37%：若年男性の試験で、同じ30gを摂った運動なし群と比べた夜間の合成率の差である。[5]

25g：中年男性の試験で乳たんぱく質を含む飲料に用いた量。全身の収支は改善したが、夜の後半の筋肉の合成率は変わらなかった。[4]

9人：女性4人を含む睡眠の試験の参加者数。幅広い女性への結論には慎重さが要る。[8]