たんぱく質を足せば余剰の結果も変わるのか
筋肉の話になると、食事全体よりたんぱく質に目が向きやすい。たんぱく質とアミノ酸の役割を整理した論文では、摂取後に筋たんぱく質の合成が高まり、分解が抑えられ、数時間にわたって蓄積を促すと説明されている。筋トレと組み合わせた補給は筋肉量や筋力の増加を支え得る一方、量、供給源、摂取時刻を長期的な結果の中で考える必要がある。[5]
筋たんぱく質の合成とは、筋肉を構成するたんぱく質を作る過程のことである。[5] その場の反応と、後日測る筋肉量の変化は同じ結果ではない。運動直後に何かを摂ったという行動だけで、長期の成長が決まるわけではない。朝や昼の食事を振り返らず、夜の補給だけにすべてを託すと、食事全体を検討する視点が抜けてしまう。
実際、経験のある男性21人の無作為化二重盲検試験では、たんぱく質と炭水化物を補給する群と、炭水化物を補給する群を8週間比較した。両群には筋肉量や筋力の同程度の増加があったが、たんぱく質を含む群が優れていたわけではない。体重、体水分、脂肪量の増加も見られた。男性の補給比較であり、18〜39歳の女性の普段の食事に同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[4] たんぱく質の役割を否定する結果ではなく、この補給条件で追加の優位性が示されなかったという結果である。
この試験のたんぱく質を含む群は、毎日94gのたんぱく質と196gの炭水化物を補助食品から摂る条件だった。[4] 家庭の食事に主菜を足す程度の話とは規模が違う。その量を「研究で使ったから」と日常の目標にする必要はない。比較したのは補助食品同士であり、夕食の主菜を追加する場合とは条件が異なる。
さらに、筋トレ経験男性を対象にした別の二重盲検無作為化比較試験では、10週間の筋トレに300kcalの余剰と適切なたんぱく質摂取を組み合わせ、抗酸化ビタミンを補給する12人と偽薬の11人を比べた。上半身の除脂肪軟部組織量は偽薬群で有意に増えたが、ビタミン群では増えなかった。両群の体脂肪は有意に増加した。筋トレ経験男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じビタミン補給の影響があるかは判断できない。[2]
研究の目的はビタミン補給の比較であり、300kcalの余剰が最適だと証明した試験ではない。[2] 条件欄にある数字と、結果が答えた問いを取り違えないようにしたい。食事を増やし、たんぱく質も確保すれば、何を追加しても筋肉に有利になるという話でもない。比較の対象になった補給と、両群に共通した食事条件を分けて読む。
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食べる時刻と満腹感で、計画と実際が離れる
食事を増やす計画と、実際に食べた量にはずれが生じる。健康な筋トレ実践者23人を無作為に分けた12週間の試験では、全員が週3回の強度の高い筋トレを行い、個人の必要量を300〜500kcal上回る摂取を指示された。その上で、食べる時間を制限する群と制限しない対照群を比較した。対象は健康な筋トレ実践者であり、18〜39歳の痩せ型女性が筋トレを始める場面への適用には、経験や食事条件の違いを考える必要がある。[6]
時間を制限した群の実際の摂取は、目標の体重あたり37.50kcalに対し31.86kcalだった。たんぱく質や炭水化物も、指示された量より少なかった。[6] 食べる機会を狭めれば、その中に予定した食事を収める難しさがある。予定表には食事を置けても、満腹の胃に同じ予定は入らない。
両群の除脂肪量の平均増加は約1.34kgと1.38kg、筋肉量の平均増加は約1.07kgと1.13kgで、同程度だった。一方、脂肪量の平均増加は約2.00kgと4.36kgで、対照群のほうが大きかった。筋力の改善も同程度だった。[6] 筋肉と脂肪の変化が同じ向きでも、増える幅まで同じになるわけではない。
ただし、時間制限そのものが脂肪増加を抑えたと断定するのは避けたい。著者らは、制限した群で総摂取エネルギーが少なく、指定した余剰を達成しにくかったことと、脂肪増加が小さいことを結びつけている。体組成は生体電気インピーダンス法という、体に流す電気を用いた推定法で測定された。[6] 食べる時間だけを切り出して、痩せ型の女性に食事制限を勧めるための研究ではない。
満腹感は食事の方式によっても問題になり得る。ケトジェニック食、つまり糖質を強く制限する食事と筋トレを扱った系統的レビュー・メタ分析では、5研究の111人が対象となり、男性87人、女性24人だった。除脂肪量には群間の有意差がなく、著者らは満腹感や継続の難しさも指摘している。[1] 対象はアスリートや筋トレ経験者で男性が多く、18〜39歳の女性全体に同じ継続の難しさが生じるかは、この構成からは判断できない。
このメタ分析の「有意差なし」は、糖質を強く制限する食事が筋肉を増やすうえで絶対に優れている、という主張を支えない。同時に、どの人にも必ず不利だという断定でもない。[1] 試験の食事の条件や、比較した食事をそろえた研究が求められている。痩せ型だから特殊な食事法を選ぶべきだ、と結論を飛ばさないことが肝心だ。
生活に戻すなら、退勤が遅い日や講義が続く日の食事を見直す場面になる。食べる時刻を厳しく決めた結果、運動後の食事を置く場所がなくなっていないか。夕食を増やそうとしても満腹で残していないか。これは診断ではなく、本人が食事の計画と実行の違いを説明するための記録である。食べられなかった事情まで伝えれば、単に「もっと食べる」という助言より相談を具体的にできる。
よくある誤解
「痩せ型なら、大きな余剰ほど筋肉に有利」という思い込みには、比較試験が反証を与えている。大きな余剰でも、筋肉の厚さやスクワットの伸びについて群差を支持する証拠はなく、速い体重増加は主に脂肪増加と結びついた。ただしベンチプレスには有利な結果があり、すべての運動成果を同じに扱えない。[11] 食べる量の多さを、そのまま筋トレの成果の順位にしないことである。
「体重が増えた分は、筋トレをしていれば筋肉だ」という考えも修正が必要だ。補給と筋トレを組み合わせた試験では、体重とともに体水分や脂肪量も増えている。[4] 数字が増えた朝に、筋肉だけが増えたと喜ぶ必要も、脂肪だけが増えたと落ち込む必要もない。体重だけでは内訳が決まらない。より詳しい評価を受けるなら、何をどう測った数字なのかも確認したい。
「たんぱく質を追加すれば、ほかの条件は問わない」という理解にも無理がある。たんぱく質が筋肉の蓄積を支え得ることと、特定の補助食品が比較相手より優れることは別だ。役割を整理した論文は量や供給源、時刻の検討を求め、補給を比べた試験では追加の優位性が見られなかった。[4][5] 一方の論文だけを読んで、万能か無意味かの二択にしなくてよい。
「夕食を増やせば、昼食を抜いた分も筋トレの分も解決する」という考えでは、食事の抜けと運動に合わせた追加が混ざる。昼に食べたもの、夜に追加したもの、運動の内容を順に書けば、どこを変えたかが見える。たとえば講義後に筋トレをする女性なら、昼食を食べた日と食べ損ねた日を分けて振り返る。食事量だけでなくエネルギー状態や運動経験を考えるというレビューの論点を、相談用の記録に移すのである。[3]
今日からできること
- 食事の追加目標を決める前に、運動日と食事を並べて記録する。週3日の試験条件を、自分の頻度にそのまま置き換えず、経験や運動量の違いも相談時に伝える。[3][11]
- 体重の増減と、扱えた重さや動作の記録を分ける。8週間の比較でも、筋肉の厚さ、スクワット、ベンチプレスは同じ結果にならなかった。[11]
- 大きな補給量を目標にしない。94gのたんぱく質を補助食品から足した試験でも、比較相手への優位性はなかった。まず普段の食事全体を相談材料にする。[4][5]
- 食べる計画が実行できたかも確かめる。12週間の食事時間の試験では、指定した余剰と実際の摂取が離れた。満腹で残した食事や、食べる機会を失った場面も記録に残す。[6]
- 6週間の平均変化を自分の期限にしない。男性の予備的研究でも変化の予測には大きな個人差があった。体調に不安がある場合は、食事や運動の記録を添えて医師に相談する。[10]
オンザショア立川店で、通う時間を生活に置く
運動を続ける予定には、前後に食事を取れる時間も残したい。通う時間を生活の中に置ける場所が、その組み合わせを考える選択肢になる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、仕事や講義の前後に通う予定を考えられる。
パーソナルトレーニングに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける場所を選ぶ際は、種目と通える時間を合わせて検討したい。
参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で内容を確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、食事の時間も確保できる予定を考えたい。
参考文献
- Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis — Vargas-Molina S, Gómez-Urquiza JL, García-Romero J, Benítez-Porres J., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191912629
- Antioxidant vitamin supplementation on muscle adaptations to resistance training: A double-blind, randomized controlled trial — Martínez-Ferrán M, Berlanga LA, Barcelo-Guido O, Matos-Duarte M, Vicente-Campos , 2023, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2022.111848
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training — Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J., 2019, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
- Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males — Spillane M, Willoughby DS., 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
- Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans — Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM., 2013, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-013-1506-0
- Time-Restricted Eating during a Bulking Phase Is Associated with Reduced Fat Accumulation, while Muscle and Strength Gains Are Maintained: A 12-Wk Randomized Controlled Trial — Gavanda S, Arnet L, Löffler D, Dissemond J, Havers T, Wiewelhove T, Geisler S, H, 2026, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101722
- Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation — Smith RW, Harty PS, Stratton MT, Rafi Z, Rodriguez C, Dellinger JR, Benavides ML, 2021, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk6020036
- Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design — Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watki, 2023, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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