欲求を消すより、映像と行動の間を観察する
食品の手がかりに触れれば、繰り返すうちに必ず慣れて欲求が消えるのか。レビューが述べる学習の説明は、見続ければ消えるという訓練の有効性を確かめた結果とは区別する。前の仮想現実実験では、食品を見せることによって欲求が高まっていた。[4][8] 手がかりを見ることと、その反応を弱めるための介入は区別したい。菓子売り場に長く立つことを、自分で行う訓練にしない。
イメージの使い方を変える実験もある。女子大学生を各90人ずつ対象とした実験では、食品への欲求をイメージによって誘導したあと、視覚、聴覚、嗅覚のイメージ課題を行わせた。食べ物全般を対象とする実験と、チョコレートを対象とする実験の両方で、視覚と嗅覚の課題は聴覚の課題より欲求の低下に優れていた。[2]
ここでの説明は、頭の中で鮮明に思い描くための働きが競合するというものだ。食べ物の見た目や香りを想像することと、別の視覚的・嗅覚的なイメージを作ることが、同じ種類の働きを使うと考える。[2] 「甘いものを考えるな」と言い続けることと、別の具体的なイメージを作ることでは、行っている課題が違う。禁止の文言を増やす以外にも、研究が検討した入口はある。
さらに女性96人を対象に、チョコレートを避けることと食品の手がかりを組み合わせて欲求を誘導した実験でも、同様の結果が得られた。[2] 頭の中だけで作った欲求に限らず、回避と食品の手がかりが重なる条件でも調べた点が、本記事の問いに近い。ただし、この結果の比較対象は別のイメージ課題である。何もしない場合に対する万能な対処法、と広げない。
生活で試すなら、食べ物の映像を眺め続ける代わりに、海辺の景色など食べ物以外の場面を具体的に思い描き、自分の欲求がどう変わるか観察する程度が考えられる。これは研究を日常へ置き換える例であり、その景色自体に効果が実証されたという意味ではない。[2] 空腹を消す技として使うのでなく、特定の食品のイメージが強い時の、小さな選択肢として扱う。
そして、欲求が残っていても行動は変わりうる。神経性過食症40人と過食性障害38人が参加した試験では、食べることへの抑制制御の訓練と、場面に応じた行動計画を組み合わせた介入を検討した。4週間の日誌では、介入期間中に過食や制限などの行動は減った一方、否定的な気分と食物渇望は減らなかった。対象が摂食障害のある患者のため、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめるには、治療状況の違いを考える必要がある。[10]
これは治療対象者の結果であり、一般の読者が同じ訓練を自己流で行う指示ではない。それでも、欲求の低下だけを成功の物差しにしない理由を示す。研究では、行動が変わったことと気持ちが変わったことが、別の経過をたどっていた。[10] 「まだ欲しいから全部失敗だ」と判定すると、実際の食べ方の変化を見落とす。
日誌の解析では、過食のあった日に否定的な気分と欲求が高かったが、食事を抜くことや食事抑制はその日を特徴づけなかった。[10] 関連する要素があることと、毎回同じ順序で過食に至ることは別である。自分の経験を「禁止したから必ず食べ過ぎた」と決めつけるより、その日の気分、手がかり、食べ方をそれぞれ見る方が、この研究の読み方に沿っている。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「甘いものを欲しがるのは意志が弱いから」という説明では、研究が示す反応の違いを扱えない。食物渇望には認知、感情、学習の過程が関わり、特定の食品を避けた時や食品の手がかりを見た時の反応として調べられている。[8][19] 自分の性格に名前を付けるより、どの食品を禁止し、どんな場面で欲しくなったかを書いた方が、次に見直す対象が見える。
「食事制限は必ず欲求を増やす」も、反対に「長く我慢すれば必ず欲求が消える」も広げ過ぎだ。短期的な特定食品の回避では増加が、肥満のある人への長期のエネルギー制限では平均的な低下が示されている。[8][13] 食べ物を避ける種類、期間、対象者が違う以上、自分の禁止ルールがどちらの結果になるかを、言葉の似ている研究だけでは決められない。
「欲求が強いほど、その分だけ多く食べる」という見方も正確ではない。レビューは欲求と摂取量の増加を同義としない。[19] 治療対象者の日誌を伴う研究でも、過食などの行動の減少と欲求の変化は一致しなかった。[10] 菓子を思い浮かべた時点で、その日の食事が崩れたとみなす必要はない。気持ちと行動を別々に記録できることが、ここでの実用的な点だ。
摂食障害を対象とする37研究を集めたレビューでは、欲求は神経性過食症や過食性障害での過食を予測する要素として報告され、環境や感情の影響も取り上げられている。対象は摂食障害のある人であり、18〜39歳の女性全般の日常的な間食への欲求を、そのまま過食の予測に結びつけることはできない。[15] したがって、欲求は無視してよいという話でもない。食べることの制御を失う経験が繰り返されるなど、日常生活を困らせる場合は、自己流の禁止を強めるより医師に相談する対象である。[15]
今日からできること
- 欲しいものを言葉にする。「食事がほしい」と「チョコレートがほしい」を分け、強さだけでなく対象を記す。食物渇望は、強さと特定の食品への向きが特徴である。[19]
- 禁止ルールの中身を点検する。特定食品だけの短期の回避なのか、食事全体の計画なのかを書き分ける。12週間以上の食事介入の結果を、今日の甘いもの禁止へそのまま移さない。[8][13]
- 欲求が起きた場面に、見ていた食品や画面を添える。87人の仮想現実実験では、高エネルギー食品の場面で欲求が高かった。スマホを見る生活での記録は、この結果を手がかりにする観察案だ。[4]
- 特定の食品のイメージが続く時は、食べ物以外の景色を具体的に想像して変化をみる。各90人の実験では視覚と嗅覚の課題が聴覚の課題より欲求を下げた。食事を抜くために用いない。[2]
- 「欲しかった」と「どう食べた」を別に振り返る。78人の治療対象者の研究では、行動の改善と欲求の低下が一致しなかった。欲求がゼロにならなければ失敗、という採点をやめる視点になる。[10]
記録は、菓子を欲しがった回数を罰するための表ではない。食品、場面、気持ち、行動という別々の項目を混ぜずに眺めるためのものだ。食物渇望が摂取量そのものではなく、食品の手がかりや認知と関わることを踏まえた観察の提案である。[4][19] 食べる量の目標を新たに増やすより、今のルールが何を要求しているかを確かめたい。
運動の予定も、「甘いものを欲しがらなかった日だけ行く」と結びつけない形を考えたい。これは、欲求と行動を同一視しないという研究の区別を、予定の立て方へ応用する提案である。[10][19] ヨガをしたら甘いものへの欲求がなくなる、と保証するものではない。甘いものを食べるかという判断と、体を動かす時間を作るかという判断を、それぞれ扱う。
オンザショア立川店で、通う時間を生活に置く
食事のルールを見直す日にも、体を動かす予定を生活の中に置く。そのための場所として、オンザショア立川店を紹介する。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。朝から夜までの営業時間の中で、自分の生活と通う時間を照らし合わせることが、続ける仕組みを考える入口になる。
店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
参加するクラスを選ぶ際には、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがあることを確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通う場所と体験の内容を確認する際は、店のトップ、料金、体験の予約を参照できる。食べ方を振り返る時間と、通うための準備をする時間を、日々の予定に置いていく。
参考文献
- Modality-specific imagery reduces cravings for food: an application of the elaborated intrusion theory of desire to food craving — Kemps E, Tiggemann M., 2007, Journal of experimental psychology. Applied. DOI: 10.1037/1076-898x.13.2.95
- Craving for Food in Virtual Reality Scenarios in Non-Clinical Sample: Analysis of its Relationship with Body Mass Index and Eating Disorder Symptoms — Ferrer-Garcia M, Gutierrez-Maldonado J, Treasure J, Vilalta-Abella F., 2015, European eating disorders review : the journal of the Eating Disorders Association. DOI: 10.1002/erv.2375
- The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation — Meule A., 2020, Current nutrition reports. DOI: 10.1007/s13668-020-00326-0
- Characterising binge eating over the course of a feasibility trial among individuals with binge eating disorder and bulimia nervosa — Chami R, Reichenberger J, Cardi V, Lawrence N, Treasure J, Blechert J., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105248
- Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis — Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, Dawson JA., 2017, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12566
- Impact of Experimentally Induced Cognitive Dietary Restraint on Eating Behavior Traits, Appetite Sensations, and Markers of Stress during Energy Restriction in Overweight/Obese Women — Morin I, Bégin C, Maltais-Giguère J, Bédard A, Tchernof A, Lemieux S., 2018, Journal of obesity. DOI: 10.1155/2018/4259389
- The body asks and the mind judges: Food cravings in eating disorders — Oliveira J, Cordás TA., 2020, L’Encephale. DOI: 10.1016/j.encep.2020.01.003
- Brain regions involved in ingestive behavior and related psychological constructs in people undergoing calorie restriction — Kahathuduwa CN, Boyd LA, Davis T, O’Boyle M, Binks M., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2016.08.112
- The psychology of food craving — Hill AJ., 2007, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/s0029665107005502
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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