毎日の繰り返しで、好ましさと摂取量は別の動きをする
食事の途中で同じ味に満足することと、日をまたいで同じ食品に飽きることは、観察する時間幅が違う。過体重の成人30人を対象にした8週間のランダム化試験は、その違いを考える材料になる。いずれも行動面に働きかける減量介入を受け、一方は選んだ間食の種類を限定し、もう一方は種類を限定せず量を制限した。減量介入中の過体重の成人の結果を、18〜39歳の女性の日常の献立にそのまま当てはめるには、対象と介入条件の違いを考える必要がある。[3]
種類を限定した条件では、選んだ間食の好ましさが時間とともに下がり、ほかの間食の評価より大きく低下した。つまり、特定の間食を繰り返すことは、長期の食べ飽きに関わった。一方、体重減少は両条件で起きた。種類を限定した方だけが減った、あるいは種類の限定だけで体重が減った、と読める結果ではない。[3]
別のランダム化試験は、肥満がなく、食事を意識的に抑える傾向のない大学生年代の男性21人を対象にした。同じ甘い間食を繰り返す条件と、甘いものや塩味の間食を替える条件を比べたところ、同じ間食への好ましさは繰り返した条件で低くなったが、摂取量に対する間食の多様性の効果は認められなかった。男性の結果から18〜39歳の女性でも同じ効果になるかは判断できない。[15]
この結果は、飽きさえすれば食べる量が減る、という単純な説明を否定する材料だ。好ましさの評価が動いても、摂取量への効果は、実際に食べた量で確かめる必要がある。成人の女性の昼食実験、過体重の成人の減量介入、大学生年代の男性の間食実験を、同じ条件の再現試験のように並べないことも大切である。[1][3][15]
子どもの研究では違う結果が出ている。過体重の子ども31人を無作為に分けた実験では、同じマカロニ料理、似たマカロニ料理、エネルギー密度の高い多様な食品を出した。研究期間内の摂取エネルギーは、同じ食品や似た食品の条件で減り、多様な条件では増えた。過体重の子どもの結果は、18〜39歳の女性の献立への効果とは分けて読む必要がある。[2]
さらに過体重の子ども30人を対象にした家庭での4週間の実験でも、同じ、似た、多様な主菜を比較した。エネルギー密度の低い夕食の主菜にも多様性を持たせた設計で、同じものや似たものを繰り返す条件では、多様な条件に比べて摂取エネルギーが週を追って低下した。食事全体からすべての変化を消した試験ではない。家庭での試験でも対象は子どもであり、18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは別の問いだ。[2]
似た料理でも摂取量の低下が見られた点は、完全に同一のメニューを守り続けるという解釈を緩める。ただし、対象は過体重の子どもであり、そのまま成人の運動日の献立への効果として約束はできない。研究から持ち帰れるのは、繰り返し方にも段階があるという視点だ。[2]
長期の体重に踏み込んだ小規模な試験もある。過体重または肥満の子どもと親を含む24家族を、通常の家族ベースの治療か、それにエネルギー密度の高い食品の種類を減らす方法を加える条件へ無作為に分け、6か月調べた。追加した条件では、子どもと親の体重に関する変化がより大きかった。肥満治療を受ける家族の結果を、18〜39歳の女性が自分で献立を変えた場合の効果に置き換えることはできない。[14]
親のBMIの変化は、追加した条件で−3.7kg/m²、通常の条件で−2.3kg/m²だった。BMIは身長と体重から計算する体格の指標であり、この差は体重のkg差ではない。行動や食事を扱う治療の中で種類の調整を加えた予備的な結果で、毎日同じ夕食に替えた成人なら同じ変化が得られるという数字でもない。[14]
短期の昼食で食べる量が変わったこと、間食の好ましさが変わったこと、治療の中で体格の指標が変わったこと。いずれも献立に関わる研究だが、答えている問いが違う。献立を固定するかどうかは、これらの結果を一つの「痩せる効果」に足し合わせずに考えたい。[1][3][14][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
多様性は、減らす前に使い道を考える
種類が増えると食べる量が増えやすいという結果は、多様性を悪者にする理由にはならない。若い成人18人（平均26歳）と高齢の成人18人（平均70歳）を調べた研究では、同じ種類のサンドイッチを順番に出す条件と、異なる種類を出す条件を比較した。高齢の参加者も、多様なサンドイッチを出されたときにより多く食べた。高齢者の摂取量を増やす結果は、18〜39歳の女性の減量効果にそのまま当てはめるものではない。[8]
この研究は、食事量が少なくなりやすい高齢者にとって、献立の多様性が摂取量を増やす方法になる可能性を示している。同じ「食べる量が増える」という現象でも、それが困りごとになるか、役立つかは目的によって変わる。全員の目標を摂取量の低下にそろえる必要はない。[8]
運動を続ける日の食事でも、味の変化を消すことそのものを目標にしない方が扱いやすい。ここで取り上げた昼食や間食の実験は、運動に必要な食事量を決める試験ではない。レッスンの前後に何を食べるかと、すでに満足したあとに新しい味が出て箸が動いたかは、別々に記録できる問いである。[1][7][15]
たとえば帰宅後の夕食を考えるなら、主食、主菜、副菜を選ぶ場面と、食後に別の味を足す場面を分けて振り返る。食事を用意するときに選択肢があることと、食べている途中で次々に食品が追加されることは、暮らしの中でも区別できる。後者には、別の食品の登場で摂取量が増えた実験が具体的な手がかりになる。[5][7]
前日に気に入った料理を翌日にも食べたいなら、同じものを選んでもよい。違うものが食べたい日に、研究のために好みを押しつぶす必要もない。種類を調整する発想は、いつも新しい食品を追加していた部分を見つけるために使える。小規模な治療試験で調整されたのも、エネルギー密度の高い食品の多様性であり、全食品の一律の固定ではなかった。[14]
よくある誤解
「同じ献立なら必ず食べる量が減る」。試験の結果は分かれている。同じ間食を続けて好ましさが下がっても、摂取量の差を認めなかった試験がある。他方、過体重の子どもの実験では、同じ食品や似た食品を繰り返す条件で摂取エネルギーが減った。対象、食品、期間が違うため、食べ飽きという言葉だけで結果をそろえることはできない。[2][15]
「味の種類を減らせば、盛り付け量は気にしなくてよい」。女性の昼食実験では、多様性と提供量は別々に摂取量を増やした。同じ料理を繰り返していても、出す量が大きくなれば、実験で確認されたもう一つの条件が変わる。献立名だけを記録して、器に盛った量を見ない振り返りでは、種類の効果を切り分けにくい。[1]
「食べる量が増えるなら、多様性は誰にとっても悪い」。高齢者の研究は逆の使い道を示した。多様性による摂取量の増加は、食事量を増やしたい人にとって役立つ可能性がある。また、食べる量の変化だけをもって、その食事全体の良し悪しを判定したことにはならない。研究で測った結果と、暮らしの中での目標を分ける必要がある。[8][11]
今日からできること
- 食事を振り返るときは、食品の種類と出した量を別の欄にする。女性42人の同時提供実験では、両者が独立して摂取量に関わった。量を減らす競争ではなく、何が変わったかを捉えるためのメモだ。[1]
- 食べ終わりに、「お腹はどう感じるか」と「同じ料理をまだ食べたいか」を分けて言葉にする。おいしさと本人が答える空腹・満腹は、レビューで同じ動きにそろわなかった。[4]
- 主菜を追加していなくても、ソースや添えるものを途中で替えた場面を見ておく。21人の試験では、調味料などの追加で好ましさや摂取量が変わった。ただし、すべての添え物に同じ変化はなかった。[7]
- 繰り返す献立を試すなら、まず同じ食品か似た食品かを区別して記録する。子ども30人の家庭での4週間の実験は、その両方を多様な条件と比べた。成人でも同じ効果が出ると決めず、自分の食事場面を整理する材料にする。[2]
- 飽きたかどうかだけで成功を判定しない。男性21人の間食試験では、同じ間食への好ましさが下がっても摂取量への効果はなかった。食べることが負担になるなら、単調さを強め続ける理由にはしない。[15]
オンザショア立川店で、予定に入る運動を選ぶ
献立を考える日にも、運動を続ける予定を置く場所は選べる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事の前や帰宅途中など、自分の生活の時間と営業時間を照らして、通う枠を考えられる。全曜日で同じ営業時間なので、平日と休日の予定を見ながら、継続して通う時間帯を検討するための目安になる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。店のトップと料金を確認し、移動も含めた予定を組むための情報にできる。
妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも行っている。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から確認できる。
参考文献
- Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089
- Food characteristics, long-term habituation and energy intake. Laboratory and field studies — Epstein LH, Fletcher KD, O’Neill J, Roemmich JN, Raynor H, Bouton ME., 2013, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.08.030
- Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment — Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005
- Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans — Sørensen LB, Møller P, Flint A, Martens M, Raben A., 2003, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802391
- Sensory-specific satiety, the variety effect and physical context: Does change of context during a meal enhance food intake? — Hendriks AEM, Nederkoorn C, van Lier IMJ, van Belkom B, Bast A, Havermans RC., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105179
- Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety — Brondel L, Romer M, Van Wymelbeke V, Pineau N, Jiang T, Hanus C, Rigaud D., 2009, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.01.019
- Dietary variety and its effect on food intake of elderly adults — Hollis JH, Henry CJ., 2007, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/j.1365-277x.2007.00796.x
- “The Big Three” properties of food that drive intake — Rolls BJ, Cunningham PM, Zuraikat FM., 2025, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.114994
- Reducing variety enhances effectiveness of family-based treatment for pediatric obesity — Epstein LH, Kilanowski C, Paluch RA, Raynor H, Daniel TO., 2015, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.02.001
- Effect of limiting snack food variety across days on hedonics and consumption — Raynor HA, Wing RR., 2006, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2005.12.001
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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