35〜40℃の部屋で筋トレをするということ｜暑さの良さと、熱中症を遠ざける注意

扉を開けると、もわっとした空気が顔に当たります。足の裏から、床のぬくもりが上がってくる。スクワットを始めて5回目で額が湿り、10回目で、汗が一粒あごの先から溶岩の床に落ちる。常温のジムなら、まだ体が温まりきっていない頃合いです。

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは、この部屋で行います。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレート。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。ヨガのレッスンと同じ溶岩の部屋で、女性限定、トレーナーと1対1で体を動かします。

暑い部屋で筋トレをする。そう聞くと、「よく燃えそう」と思う人もいれば、「倒れそう」と思う人もいるでしょう。どちらの感覚も、半分ずつ当たっています。この記事では、暑い部屋で筋トレをする良さを、盛らずに書きます。そして、それ以上の分量で注意を書きます。暑さは味方にもなりますが、なめると牙をむく相手だからです。

暑い部屋で筋トレをする良さ

先に書いておきます。暑い部屋で筋トレをすれば、常温より筋肉がつく、脂肪が燃える、と言い切れるわけではありません。ここで挙げる良さは、主に「やりやすさ」と「感じ方」の話です。それを踏まえたうえで、暑い部屋ならではの良さを挙げてみます。

体が温まるまでが早い

常温の部屋で筋トレをするとき、最初の数分は体が冷えて硬く、動きがぎこちないものです。特に冬の朝や、冷房の効いた職場から来た夏の夜は、体が芯まで冷えていることもあります。暑い部屋では、入ってしばらくすると何もしなくても汗がにじんできます。体が温まった状態から動き始められるので、動き始めのこわばりが少なく感じるかもしれません。

冬でも、体が冷えたまま終わらない

常温のジムでは、セットの合間に休んでいるうちに体が冷えてしまうことがあります。暑い部屋ではそれがありません。冬の立川の冷たい北風の中を歩いてきても、扉の内側は別の季節です。寒い季節に運動を続けるのが苦手な人にとっては、それだけで通う理由になるかもしれません。

汗が「やった」という手ごたえになる

ウェアの色が変わり、床に汗の跡が残る。暑い部屋の筋トレは、終わったあとの手ごたえが分かりやすいものです。筋トレは成果が目に見えるまでに時間がかかります。そのあいだ、毎回の汗が「今日もやった」という小さな証拠になり、続ける気持ちを支えてくれることがあります。

一つの動きに集中しやすい

暑い部屋では、余計なことを考える余裕があまりありません。呼吸と、いま動かしている体の場所に、自然と意識が向きます。仕事のことで頭がいっぱいの日でも、扉を開けて数分後には、太ももとお尻と呼吸のことしか考えていない。そういう時間をつくれるのも、暑い部屋の一つの性質です。

ただし、汗の量は成果ではない

ここは、はっきり書いておきます。暑い部屋で汗をたくさんかいて体重計に乗ると、数字が減っていることがあります。けれど、それは主に汗として出ていった水分です。水を飲めば戻ります。汗の量は、脂肪が減った量でも、筋肉がついた量でもありません。

同じように、暑い部屋では同じ重さでもきつく感じやすくなりますが、その「きつさ」の一部は暑さによるものです。暑さで息が上がっていることと、筋肉にしっかり負荷がかかっていることは、別のものとして考えたほうが安全です。汗だくになったから今日は十分、と考えるのではなく、決めた種目を正しい形でやれたかどうかで一回を振り返ってください。

暑さが体にかける負担

良さと同じくらい、むしろそれ以上に知っておいてほしいのが、暑さが体にかける負担です。

心臓が忙しくなる

暑いとき、体は熱を外に逃がそうとして、汗をかき、皮膚の近くにたくさんの血液を送ります。その一方で、筋トレをしている筋肉にも血液が必要です。皮膚にも筋肉にも血液を回さなければならないので、暑い部屋では、同じ運動でも心臓の拍動が速くなりやすいと言われます。常温なら楽にこなせる回数で、息が上がったり、どきどきが強くなったりするのはこのためです。

湿度が高いと、汗が働きにくい

汗は、皮膚の上で蒸発するときに体の熱を奪います。ところが、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体の熱が逃げにくくなります。汗はぽたぽた落ちるのに、体はなかなか冷えない。湿度60〜70%の部屋では、この状態が起きやすくなります。環境省の熱中症の情報でも、気温だけでなく湿度が熱中症の起こりやすさに大きく関わるとされています。

水分と塩分が出ていく

暑い部屋で体を動かすと、汗の量は常温よりずっと多くなります。汗と一緒に、水分だけでなく塩分も体の外へ出ていきます。補わないまま続けると、体の中の水分が足りなくなり、だるさやめまい、こむら返りなどにつながることがあります。

暑さに慣れるには日数がかかる

体は、暑さにくり返しさらされることで、少しずつ暑さに慣れていくと言われます。逆にいえば、暑い部屋に初めて入る日や、しばらく間が空いたあとの日は、体がまだ暑さに慣れていません。初回から常温のときと同じように動こうとしないこと。これがいちばん大事な前提です。

熱中症のサインと、そのときの動き方

暑い部屋で体を動かすなら、熱中症のサインを知っておくことは必須です。環境省の熱中症の情報では、次のような症状が熱中症のサインとして挙げられています。

• めまい、立ちくらみ
• 筋肉のこむら返り、手足のしびれ
• 汗が止まらない、または逆に汗が出なくなる
• 頭痛、吐き気、吐いてしまう
• 体がだるい、力が入らない
• 意識がぼんやりする、呼びかけへの反応がおかしい
• けいれん、体が異常に熱い

最初の三つあたりは、「ちょっと暑さにやられたかな」と軽く考えてしまいがちな症状です。けれど、暑い部屋で筋トレをしているときにこうしたサインが出たら、それは体からの「止まれ」の合図です。

サインが出たら、すぐにやめる

セットの途中でも、回数が残っていても、すぐに動きを止めてください。トレーナーに「少しくらくらします」と一言伝えるだけで十分です。1対1のパーソナルでは、あなたの体調が最優先です。

涼しい場所で、体を冷やす

環境省の情報では、熱中症が疑われるときは、涼しい場所へ移り、衣服をゆるめて体を冷やし、水分と塩分をとることがすすめられています。首の周り、脇の下、太ももの付け根などを冷やすと、体の熱を下げやすいとされています。

迷ったら、ためらわずに助けを呼ぶ

自分で水を飲めない、意識がはっきりしない、呼びかけに答えられない。そういうときは、迷わず救急車を呼ぶ状況です。「大げさかもしれない」と遠慮することはありません。熱中症は、我慢しているうちに急に重くなることがあるからです。

帰ってからも気をつける

レッスンが終わってからも、しばらくは体に熱が残っています。帰り道や家で、だるさや頭痛が続く、いつもより強い疲れを感じる、といったときは、水分をとって涼しい場所で休み、症状が良くならなければ医療機関に相談してください。

水分のとり方と、来る前の体調づくり

熱中症を遠ざけるいちばんの基本は、水分と体調です。

のどが渇く前に飲む

環境省の熱中症の情報では、のどが渇く前に、こまめに水分をとることがすすめられています。暑い部屋の筋トレでは、次の三つの時点を意識してください。

• 来る前：家を出る前や、スタジオに着く前に、コップ一杯ほどの水分をとっておく
• 最中：セットの合間ごとに、一口か二口ずつ。のどが渇いたと感じてからでは遅いくらいのつもりで
• 終わったあと：汗で出ていった分を、時間をかけて補う

水分は自分のボトルに入れて持ってきてください。汗をたくさんかく日は、水だけでなく、塩分も一緒にとれる飲み物を選ぶのも一つの方法です。

来る前の体調を整える

暑い部屋は、体調が悪い日ほど負担が大きくなります。次のような日は、内容を軽くするか、思い切って休むことを考えてください。

• 寝不足の日
• 前の晩にお酒を多く飲んだ日
• 食事をほとんどとっていない日
• 熱がある、下痢をしている、かぜ気味の日
• 生理中などで、いつもより体がだるい日

また、満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。食事はレッスンの直前を避け、少し時間を空けてから来るのがおすすめです。

参加を待ったほうがいい人

オンザショアでは、医師から運動を止められている方は利用できません。持病やけがのある方は、事前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。心臓や血圧の持病がある方、暑さで体調を崩した経験がある方も、暑い部屋での運動について、先に医師に相談しておくと安心です。

休む勇気は、暑い部屋のいちばん大事な技術

暑い部屋の筋トレで、最後に一つだけ覚えて帰ってほしいことがあるとすれば、それは「休む勇気」です。

常温のジムでは、「あと1回、あと1回」と粘ることが美徳のように語られることがあります。けれど、35〜40℃の部屋では、その粘りが裏目に出ることがあります。暑さの負担は、筋肉のきつさと違って、限界の手前で分かりやすく知らせてくれるとは限りません。だからこそ、早めに休むことを、弱さではなく技術として持っておいてください。

セットの合間を長めにとる

常温のときより、セットとセットのあいだの休みを長めにとるのは、まったく悪いことではありません。呼吸が落ち着き、心臓のどきどきがおさまってから、次のセットに入る。それで十分です。

重さや回数は、暑さの分だけ控えめに

暑い部屋では、常温と同じ重さや回数にこだわる必要はありません。一般に、暑い環境では運動のきつさを控えめに見積もることがすすめられます。特に最初の数回は、物足りないくらいで終えるのがちょうどいいところです。

「今日は軽めで」と言っていい

パーソナルトレーニングは1対1なので、その日の体調に合わせて内容を変えられます。寝不足の日、仕事で疲れている日、なんとなく体が重い日は、始める前に「今日は軽めで」と伝えてください。途中でつらくなったら、その場で伝えてください。トレーナーにとっていちばん困るのは、あなたが無理をして黙っていることです。

床に座ることを、恥ずかしがらない

きつくなったら、その場で床に座る、横になる。溶岩の床の上で休むことは、レッスンの一部です。暑い部屋の筋トレを長く続けられるのは、いちばん頑張った人ではなく、いちばん上手に休めた人です。

まとめ

35〜40℃、湿度60〜70%の溶岩の部屋で筋トレをする良さは、体が温まるまでが早いこと、冬でも体が冷えたまま終わらないこと、汗が手ごたえになること、一つの動きに集中しやすいこと。ただし、汗の量は成果ではなく、暑さによるきつさと筋肉への負荷は別のものです。

暑い部屋では、心臓が忙しくなり、湿度で汗が働きにくくなり、水分と塩分が出ていきます。体が暑さに慣れるにも日数がかかります。めまいや立ちくらみ、こむら返り、頭痛、吐き気、だるさといった熱中症のサインが出たら、すぐにやめて、涼しい場所で体を冷やし、水分と塩分をとる。意識がおかしいときは、ためらわずに救急車を。

水分はのどが渇く前に、来る前・最中・終わったあとの三回を意識して。寝不足や二日酔い、体調の悪い日は軽めにするか休む。そして、休む勇気を技術として持っておくこと。

なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。暑さで気分が悪くなったことがある方や、気になる症状がある方は、運動の前に医療機関に相談してください。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、溶岩の部屋（35〜40℃）でトレーナーと1対1で行います。体験は1回 税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済です。暑い部屋に慣れていないことや、体調で気になることがあれば、予約のときにLINEで伝えておいてください。

入会後のパーソナルトレーニングは週1回・月4回の料金で、会員の方は45分 税抜39,920円（税込43,912円）、60分 税抜50,000円（税込55,000円）。会員でない方は45分 税抜50,000円（税込55,000円）、60分 税抜59,920円（税込65,912円）です。

いきなり筋トレではなく、まず暑い部屋そのものに体を慣らしたい、という方には、ヨガ・ピラティスの体験レッスン（期間限定 税抜1,800円／税込1,980円・事前決済）もあります。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。ヨガのクラスは男性も参加できますが、パーソナルトレーニングは女性限定です。

予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、質問もLINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。水のボトルを一本持って、扉を開けてください。暑さとの付き合い方は、その日のあなたの体に合わせて、一緒に決めます。

同じ分野のほかの記事

• 40代から筋トレを始める人へ｜最初の3か月で体に起きる「順番」を知れば、途中でやめなくてすむ
• パーソナルトレーナーに最初に伝えておきたいこと｜持病・けが・暮らし・目標・苦手・怖さを言葉にする
• 膝を痛めないスクワットの形｜股関節から折る・椅子を使う・つま先と膝の向きをそろえる
• 重さと回数の選び方｜「あと2回できる重さ」を物差しにして、少しずつ増やす
• 筋肉痛は二日遅れでやってくる｜翌日・翌々日の痛みと、休む日・動く日の決め方
• 週1回のパーソナルと、家での10分｜トレーナーのいない6日間をどう使うか

パーソナルトレーニング・筋トレの基礎（女性・初心者・40 代以降）の一覧