40代から筋トレを始める人へ｜最初の3か月で体に起きる「順番」を知れば、途中でやめなくてすむ

スーパーで水の箱を持ち上げた瞬間、腰が「やめておけ」とささやいた。駅の階段の途中で、気づいたら手すりに手が伸びていた。子どもの運動会の保護者リレーで、足が頭についてこなかった。40代で筋トレを始めようと思う人の多くは、こういう小さな事件をきっかけにしています。

そして、始めて1か月ほどたったころ、こう思うかもしれません。「全然、体が変わらない」。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちでは、女性限定のパーソナルトレーニングを、溶岩の床の暑い部屋で行っています。筋トレが続かなくなるきっかけは、「つらいから」よりも「変わらないから」のほうが多いのではないか。汗だくの1対1の時間を毎日つくっている場所として、うちはそう考えています。

けれど本当は、変わっていないのではありません。体には変わる順番があって、見た目はその列のいちばん後ろに並んでいるだけです。列の前のほうで起きていることに気づけるかどうかで、3か月後の自分がまるで違ってきます。

40代の筋トレは「遅すぎる」のではなく、ちょうど間に合う

「もう40代だから、いまさら筋トレなんて」と思う人もいるかもしれません。気持ちは分かります。けれど、話は逆です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の筋力トレーニングの解説では、筋力や筋肉量の低下を防ぐためにも筋トレが推奨されています。20代のころは、特に意識しなくても、通勤や仕事や遊びの中で体を使う場面がたくさんありました。40代になると、デスクワークが増え、移動は車や電車になり、休日は疲れて横になる。使わない時間が長くなるほど、体は「この筋肉はいらないらしい」と判断していきます。

だからこそ、40代は筋トレを始めるのにちょうどいい年齢です。まだ体がしっかり応えてくれるうちに、「この筋肉は使うから残しておいて」と体に伝え直す。遅すぎるのではなく、ちょうど間に合うのです。

国の目安を見ても、筋トレは特別な人のためのものではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週に2〜3日行うことがすすめられています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は週に2日以上、筋肉を鍛える運動を取り入れるよう書かれています。つまり筋トレは、歯みがきと同じくらい「普通の大人の習慣」として扱われているわけです。

ただし、40代には40代の事情があります。仕事の責任が重い。家族の予定に振り回される。親のことで急に時間がなくなる。睡眠が足りない。20代のときと同じ筋トレのやり方を、そのまま持ってくるとうまくいきません。若いころに部活で鍛えた経験がある人ほど、昔の感覚で重さを選んで、翌週まで引きずる筋肉痛に驚くことになります。

40代の筋トレで大事なのは、気合いではなく、順番を知っていることです。

最初の数週間：体より先に「動き」がうまくなる

筋トレを始めて最初の数週間で、うちがまず注目するのは動きのうまさです。

始めたばかりの時期は、扱える重さだけで筋肉が太くなったとは判断しません。うちでまず確かめるのは、足の置き方、動かす順番、力を入れるタイミングです。どの筋肉に、どのタイミングで、どれくらいの力を入れればいいのか。体はそれを、繰り返すことで学んでいきます。

たとえばスクワット。初めての日は、しゃがむたびに体がぐらぐらして、膝がどこを向いているのかも分からない。お尻を引けと言われても、どこまで引けばいいのか見当がつかない。それが2週目になると、同じ動きなのにぐらつきが減り、3週目には「あ、いま太ももの前じゃなくてお尻に効いている」と分かるようになります。これは変化の一例です。見た目だけでは拾えない、動きの変化にも目を向けます。

この時期に起きやすい変化を挙げてみます。

• フォームが安定してくる。 同じ動きを繰り返したときの、ばらつきが減ります。
• どこに効いているのかが分かるようになる。 「なんとなくきつい」から「ここがきつい」へ変わります。
• 呼吸を止めなくなる。 最初は力を入れるたびに息を止めてしまいがちですが、少しずつ、吐きながら動けるようになります。
• 筋肉痛が軽くなる。 最初の1、2回はひどい筋肉痛が出ても、同じ動きに慣れてくると、痛みは軽くなっていきます。

この時期の成果は、鏡には映りません。映るのは、トレーナーの目と、あなた自身の感覚にだけです。だから、最初の数週間は「見た目」ではなく「動き」を成績表にしてください。先週より、ぐらつかなかったか。先週より、呼吸が続いたか。それを一行でいいのでメモしておくと、あとで自分を励ましてくれます。

うちのパーソナルでは、最初の1か月は鏡を見るのをやめてもらうくらいでちょうどいい、と思っています。鏡は、3か月後にとっておけばいいのです。

1〜2か月目：同じ動きで「力が出る」ようになる

動きが整ってくると、次にやってくるのは「力が出る」という変化です。同じスクワットを、前より少し重い負荷でもできるようになる。同じ重さなら、前より回数が増える。ここで初めて、数字が動き始めます。

数字の変化と同じくらい大事なのが、暮らしの中で気づく変化です。

• 駅の階段で、手すりに手を伸ばさなくなった。
• 買い物袋を両手に持って帰っても、翌日に肩がこらない。
• 布団の上げ下ろしで、腰がこわくなくなった。
• 床に座った状態から立ち上がるときに、手をつかなくてすむようになった。

こういう変化は、本人が気をつけていないと素通りしてしまいます。「そういえば最近、階段がつらくない」と気づいたら、それは筋トレの成果です。ちゃんと自分に拍手をしてください。

ただし、この時期の伸び方は一直線ではありません。先週はできた回数が、今週はできない。そういう日が必ずあります。40代の体は、睡眠や仕事の忙しさ、月経の周期、季節の変わり目などで、調子の波が大きく出やすいものです。調子の悪い日に記録が落ちても、それは後退ではなく、ただの波です。

もう一つ、40代で気をつけたいのが「回復」です。若いころに比べて、筋肉痛が抜けるまでに時間がかかると感じることもあるかもしれません。同じ部位を毎日鍛えるより、間に休みの日をはさむほうが、結果として続きやすくなります。休む日も、練習のうちです。

2〜3か月目以降：見た目は、いちばん最後にやってくる

さて、いよいよ見た目の話です。

見た目の判定は、動きの記録と分けて考えます。毎回のフォームを確かめながら、服のはき心地や写真は少し長い間隔で比べていきましょう。たとえば、2か月、3か月と続けたころに、ジーンズのはき心地が違う、二の腕を振ったときの感じが変わった、と気づく。見た目の変化は、多くの場合、そういう遅れた形でやってきます。

この時期に、まず変わりやすいのは姿勢です。背中やお尻の筋肉が使えるようになると、立っているときの体の線が変わります。肩が前に落ちにくくなり、お腹が前に突き出にくくなる。体重計の数字はほとんど同じなのに、写真に写った自分が違って見える。そんなことが起きるのはこのためです。

逆に言えば、体重計の数字だけを見ていると、筋トレの成果は分かりにくいということです。筋トレを始めても、体重は思ったほど減らないことがあります。それは失敗ではありません。体重は、体の中身の変化を全部まとめた一つの数字にすぎないからです。

見た目の変化を確かめたいなら、次のような方法がおすすめです。

• 同じ服を着て、同じ場所で、月に一度だけ写真を撮る。 毎日撮ると変化が見えません。月に一度が、ちょうどいい間隔です。
• 気になる服を一着決めておく。 久しぶりに着たときの感じが、いちばん正直な物差しになります。
• 巻き尺で測るなら、毎回同じ時間に。 朝と夜では、同じ体でも数字が違います。

そして、ここまで来た人に伝えたいのは、見た目の変化は「ご褒美」であって「目的のすべて」ではないということです。階段で手すりがいらなくなった。重い荷物がこわくなくなった。その時点で、あなたの40代はもう変わり始めています。

40代から始める人がつまずきやすいところ

順番が分かっていても、つまずく場所はあります。よくあるものを挙げておきます。

初日に全力を出してしまう

いちばん多いのがこれです。やる気があるのはすばらしいことなのですが、初日に限界まで追い込むと、翌日から数日、階段を降りるのもつらいほどの筋肉痛に襲われます。そのまま次の予定を休み、気づけば1か月たっている。初日は「もう少しできそう」で終わるくらいが、実はいちばんの近道です。

20代やSNSの誰かと比べてしまう

画面の向こうの誰かは、あなたとは違う体で、違う生活をしています。比べる相手は、先月の自分だけで十分です。

痛みを我慢してしまう

筋肉が「きつい」のと、関節が「痛い」のは別物です。太ももが焼けるようにきついのは、多くの場合、正しく効いている合図です。けれど、膝や腰や肩に、ずきっと刺すような痛みが出たら、それは止まる合図です。我慢せずに、すぐに伝えてください。

回数を減らす日を「負け」だと思ってしまう

寝不足の日、仕事でくたくたの日は、いつもより軽くていいのです。ゼロにしないで、軽くする。これができる人が、結局いちばん長く続きます。

予定が埋まって、いつの間にか消える

40代の手帳は、他人の予定で埋まりがちです。筋トレを「空いた時間にやるもの」にしておくと、空いた時間はなかなか来ません。曜日と時間を先に決めて、手帳に書いてしまう。会議と同じ扱いにしてしまうのが、続けるためのいちばん現実的な方法です。

暑い溶岩の部屋で、女性だけのパーソナルという選択肢

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは、女性限定の1対1です。レッスンは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートを敷いた床の部屋で行います。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。ヨガのレッスンと同じ、汗が床に落ちる部屋です。

暑い部屋でパーソナルを受けると、始めてしばらくで額にも背中にも汗がにじんできます。体が温まった状態から動き始められるので、こわばったまま動き出すより、動きに入りやすいと感じる人もいるかもしれません。40代になって久しぶりに体を動かす人にとって、この「入りやすさ」は小さくありません。

そして、1対1であることのいちばんの意味は、周りの目がないことです。初めての筋トレで、フォームがぐらつく。重さが持ち上がらない。息が上がって休みたい。そういう姿を、知らない誰かに見られる心配がありません。見ているのはトレーナーだけで、その目は「できていないところ」を責めるためではなく、「次に何を変えればいいか」を見つけるためにあります。

うちの1対1では、いきなり重さを増やすことより、体の状態や生活、目標を聞くことを大事にします。たとえば、けがの経験、ふだんの運動量、どんな場面で体の衰えを感じたか。そういう話を土台に、その人に合った動きと重さを決めていきます。最初の数回は、重さを上げることよりも、動きの形を整えることに時間を使う。この記事で書いた「順番」を、トレーナーと一緒にたどっていくイメージです。

暑い部屋ならではの注意点

汗が出た量に合わせて負荷を上げず、その日の体調を優先します。

• 水分はたっぷり持ってくる。 レッスンの前後とレッスン中に、こまめに飲んでください。
• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。
• 気分が悪くなったら、すぐに伝える。 めまいや吐き気、頭痛を感じたら、途中でも休んでかまいません。
• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病やけが、強い痛みやしびれ、息苦しさなどの症状がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。妊娠中の方は、溶岩の部屋のホットヨガやパーソナルには参加できません（受講可能なのは常温のマタニティヨガのみです）。

パーソナルトレーニングの料金

料金は、週1回（月4回）のコースで、会員45分が税抜39,920円（税込43,912円）、会員60分が税抜50,000円（税込55,000円）、非会員45分が税抜50,000円（税込55,000円）、非会員60分が税抜59,920円（税込65,912円）です。週1回・月4回というペースを、生活の予定に組み込んで続けるためのコースです。

まとめ

40代から筋トレを始めると、うちでは動き、扱える負荷、見た目の順に変化を確かめます。最初はフォームと呼吸を見て、次に重さや回数を記録し、見た目は時間を空けて比べる。始めて1か月で「変わらない」と感じるのは、列の後ろのほうばかり見ているからです。

最初の数週間は、ぐらつきが減ったか、呼吸が続いたかを成績表に。1〜2か月目は、階段や買い物袋や布団の上げ下ろしで、暮らしの中の変化に気づくことを。2〜3か月目以降は、体重計よりも、月に一度の写真と、決めておいた一着の服で見た目を確かめる。そして、初日に全力を出さない、比べない、痛みを我慢しない、軽くする日を負けと思わない、曜日を先に決める。

40代は、遅すぎる年齢ではありません。体がまだしっかり応えてくれる、ちょうど間に合う年齢です。

なお、ここに書いた体の変化の感じ方や、変わるまでの時間には個人差があります。月数は成果の締切ではなく、振り返るための区切りとして使ってください。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店では、女性限定のパーソナルトレーニングを、1回税抜4,980円（税込5,478円）で体験できます。体験は事前決済です。溶岩の部屋で、トレーナーと1対1。40代から始める筋トレの「最初の一歩」を、誰にも見られずに踏み出せます。

まずは暑い部屋に体を慣らしたい、という人には、ヨガ・ピラティスの体験レッスンもあります。期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）、こちらも事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。パーソナル体験・ヨガ体験のどちらでも、体験当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、体のことで聞いておきたいことがあれば、LINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。水の箱に腰が「やめておけ」と言った日から、3か月。今度は体のほうから「もう一箱いける」と言わせに来てください。

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