腕立て伏せが1回もできなくていい｜壁から始めて床へ下りていく、上半身の育て方

床に両手をついて、足を後ろに伸ばす。ここまではいい。肘をゆっくり曲げていくと、半分も下りないうちに腕がぷるぷる震え出し、そのまま胸から床にぺたんと落ちる。起き上がろうとしても、もう押し返せない。体育の授業以来、何十年かぶりの腕立て伏せが、ゼロ回で終わった瞬間です。

ここで「自分には無理だ」と腕立て伏せそのものをあきらめてしまうのは、もったいないことです。床での腕立て伏せが1回もできないのは、あなたの上半身が弱いからというより、いきなり一番難しい形から始めたからです。階段の一段目を飛ばして三段目に足をかけようとしたら、誰でもつまずきます。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちでは女性限定のパーソナルトレーニングを、溶岩の部屋（35〜40℃）で1対1で行っています。床での腕立て伏せがゼロ回の人が、壁から始めて、少しずつ床へ下りていく。その道筋を、できるだけ具体的に書きます。

腕立て伏せができないのは、腕のせいだけではない

腕立て伏せは、腕の運動だと思われがちです。けれど実際には、上半身のいくつもの筋肉と、体全体を支える力を同時に使う運動です。

押す力の主役は、胸の筋肉です。そこに肩の前側と、二の腕の裏側の筋肉が加わって、床を押し返します。ここまでは想像どおりでしょう。見落とされがちなのが、体を一枚の板のようにまっすぐ保つ力です。お腹、お尻、太もも。こうした体幹や下半身の筋肉が働いていないと、肘を曲げた瞬間に腰が床に向かって落ちてしまいます。

腕立て伏せがうまくいかないときは、腕より先に、体のまっすぐさが崩れていることがよくあります。腰が落ちて、お腹から床に近づいていく。あるいは、お尻だけが高く上がって、くの字になる。この状態では、腕にも胸にも、うまく力が伝わりません。

また、一般に女性は、下半身に比べて上半身の筋力が少ない傾向があると言われます。日常生活でも、重いものを持ち上げる場面は脚や腰を使うことが多く、腕で自分の体重を押し上げる場面はほとんどありません。床での腕立て伏せは、ふだん使っていない力をいきなり体重いっぱいで求める動きです。最初にできなくて当然、と考えてください。

角度を変えれば、今日から腕立て伏せになる

腕立て伏せの難しさは、体の角度で変えられます。考え方はとても単純です。

• 体を起こすほど、腕にかかる体重は少なくなり、やさしくなる
• 体を床に近づけるほど、腕にかかる体重は多くなり、きつくなる

つまり、床での腕立て伏せが無理なら、体を起こした形から始めればいいのです。段階は、たとえば次のように分けられます。

1. 壁腕立て伏せ：壁に手をついて、立ったまま行う
2. 台の腕立て伏せ：キッチンの調理台や、しっかりしたテーブルに手をついて行う
3. 低い台の腕立て伏せ：階段の段や、ぐらつかない低い台に手をついて行う
4. 膝つき腕立て伏せ：床に手と膝をついて行う
5. 床の腕立て伏せ：床に手とつま先をついて行う

どの段階でも、使う筋肉の組み合わせはほとんど同じです。違うのは、どれだけの体重を腕で受け止めるか。壁腕立て伏せも、立派な腕立て伏せです。「こんなのは腕立て伏せのうちに入らない」と思わずに、今の自分にちょうどいい段階から始めてください。

正しい形の五つの要点

どの段階でも、形の要点は共通です。回数より先に、ここを押さえてください。

一、手は胸の横、肩幅より少し広め

手をつく位置は、下りたときに胸の横あたりに来るところ。幅は肩幅より少し広めが目安です。手が顔の前に出すぎると、肩に負担がかかりやすくなります。指は軽く開き、手のひら全体で壁や台、床を押すようにします。

二、頭からかかと（膝）まで一直線

横から見たとき、頭、肩、腰、かかとが一本の線になるように保ちます。膝つきの場合は、頭から膝までを一直線に。腰が落ちても、お尻が上がっても、この線が崩れます。鏡や窓ガラスに横向きで映して確かめると分かりやすいでしょう。

三、お腹とお尻に軽く力を入れる

一直線を保つために、おへそを軽く背骨のほうへ引き寄せるような意識でお腹に力を入れ、お尻も軽く締めます。思い切り力む必要はありません。腰が反らない程度に、軽く。

四、肘は真横に開かず、斜め後ろへ

肘を真横に大きく張り出すと、肩に負担がかかりやすいと言われます。肘は体の斜め後ろに向かって曲げていくイメージで。上から見たとき、腕と体のあいだが「T」ではなく「矢印」の形になるくらいが目安です。

五、下ろすときはゆっくり、押すときは息を吐く

下ろすときは2〜3秒かけてゆっくり。胸が壁や台、床に近づいたら、手のひらで押し返して元の位置へ。息は、下ろすときに吸い、押すときに吐くと、リズムがとりやすくなります。首を前に突き出してあごから近づくのではなく、胸から近づくように意識してください。

段階ごとのやり方と、次へ進む目安

ここからは、段階ごとのやり方です。次へ進む目安は、「正しい形で10回を2セット、最後まで形を崩さずにできたら」。これは医学的な基準ではなく、無理なく進むための一つの目安です。

壁腕立て伏せ

壁から一歩半ほど離れて立ち、肩の高さで壁に手をつきます。かかとから頭までを一直線にしたまま、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し返します。足を壁から遠ざけるほどきつくなるので、楽すぎるときは半歩ずつ下がってみてください。床で1回もできない人でも、ほとんどの場合、ここから始められます。

台の腕立て伏せ

キッチンの調理台や、重くてぐらつかないテーブルの縁に手をつきます。壁より体が傾くので、腕にかかる体重が増えます。台が動かないこと、滑らないことを必ず確かめてください。キャスターのついた家具や、軽い椅子は使わないほうが安全です。

低い台の腕立て伏せ

階段の段や、ぐらつかない低い台に手をつきます。体がさらに床に近づき、床の腕立て伏せにかなり近い感覚になります。階段を使う場合は、段の高さを変えることで細かく難しさを調整できます。上の段から始めて、少しずつ下の段へ。

膝つき腕立て伏せ

床に手と膝をつき、膝から頭までを一直線にします。膝が痛いときは、バスタオルやヨガマットを膝の下に敷いてください。膝つきの形では、お尻が上がって、くの字になりやすいので注意しましょう。太ももの付け根を少し前に押し出すような意識を持つと、一直線を保ちやすくなります。

下ろすだけの腕立て伏せ

膝つきから床の腕立て伏せへ進む間に、おすすめの練習があります。床の腕立て伏せの姿勢から、できるだけゆっくり、3〜5秒かけて体を下ろしていく。下まで下りたら、膝をついて楽な形で元の姿勢に戻る。これを繰り返します。押し上げる力がまだ足りなくても、ゆっくり下ろす動きならできることが多く、床の腕立て伏せに必要な力を少しずつ育てられます。ただし、ゆっくり下ろす動きは筋肉痛が出やすい動きでもあるので、最初は回数を少なめにしてください。

床の腕立て伏せ

いよいよ床です。最初は1回できれば大成功です。1回できたら、膝つきに切り替えて残りの回数を続ける、という組み合わせ方もできます。床で1回、膝つきで8回。次の週は床で2回、膝つきで7回。そうやって、床の回数を少しずつ増やしていけばいいのです。

進むペースは、人それぞれ

壁から床まで何週間かかるかは、人によってまったく違います。もともとの筋力、体重、週に何回練習するか。比べる相手は、先週の自分だけです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。腕立て伏せの練習も、毎日ではなく、間に休みをはさんで週に2〜3回が一つの目安になります。

よくあるつまずきと、直し方

腰が落ちる

いちばん多いつまずきです。お腹とお尻の力が抜けて、腰が床に向かって沈んでいます。腰を痛める原因にもなるので、回数を減らしてでも直してください。一つ前の段階に戻る、お腹とお尻に軽く力を入れ直す、鏡で横から確かめる。腰が落ちる回が出てきたら、そのセットはそこで終わりにするのも一つの方法です。

お尻が上がる

腰が落ちるのを怖がるあまり、お尻を高く上げてしまう形です。楽に感じますが、胸や腕にかかる体重が減り、肩に負担が寄りやすくなります。頭からかかと（膝）までの一直線を、もう一度意識してください。

あごから近づく

胸より先に、あごや顔が壁や床に近づいている形です。首に負担がかかり、胸の筋肉もうまく使えません。視線を手と手のあいだより少し前に置き、頭は背骨の延長線上に保ったまま、胸から近づけます。

手首が痛い

床や台に手をつくと、手首が大きく反った状態で体重がかかります。手首が痛むときは、まず壁や高い台に戻って、手首にかかる体重を減らしてください。手の向きを少し外側に開くと楽になる場合もあります。痛みが続くときは無理をせず、練習をやめて医療機関に相談してください。

肩の前が痛い

手の位置が顔の前に出すぎている、肘を真横に張り出している、といった形が原因になっていることがあります。手を胸の横に戻し、肘を斜め後ろに曲げる形を確かめてください。肩の痛みが続く場合は、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。

「押す」だけでなく「引く」も

腕立て伏せは、体の前側で「押す」運動です。上半身を育てるなら、背中の筋肉で「引く」運動も一緒に行うと、前と後ろの釣り合いがとりやすくなります。引く運動については、パーソナルトレーニングで相談してみてください。

溶岩の部屋のパーソナルで、最初の1回を

腕立て伏せは、一人で練習できる運動です。けれど、自分の形を横から見ることはできません。腰が落ちているのか、お尻が上がっているのか、肘が開いているのか。鏡で確かめるにも限界があります。

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、トレーナーと1対1で行います。一般に、パーソナルトレーニングでは、その人の今の力に合わせて運動の段階を選び、形を細かく確かめながら進めていきます。腕立て伏せでいえば、今は壁なのか、台なのか、膝つきなのか。自分では判断しにくい「今の段階」を、一緒に見極められるのがパーソナルの強みです。

場所は、ヨガのレッスンと同じ溶岩の部屋。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートを使い、部屋は35〜40℃に保っています。体が温まった状態で動き始められる一方、暑い部屋は体への負担も大きくなります。水分をこまめにとり、きついと感じたら途中でも休んでください。

上半身を使う運動の選択肢として、オンザショアにはボクササイズやキックボクササイズもあります。大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズは女性限定の1対1のパーソナルで、金曜19時からのパーソナル美ボディ・キック（事前決済・通常1回 税抜10,000円／税込11,000円、会員の初回 税抜5,000円／税込5,500円）もあります。腕立て伏せで「押す」力の入り口に立ったら、こうした動きへ広げていくこともできます。

まとめ

床での腕立て伏せが1回もできないのは、上半身が弱いからというより、いきなり一番難しい形から始めたからです。腕立て伏せは、胸と肩と二の腕に加えて、体を一直線に保つ体幹の力を同時に使う運動です。

体を起こすほどやさしく、床に近づくほどきつくなる。この原則を使って、壁、台、低い台、膝つき、床と、段階的に進みましょう。どの段階でも、手は胸の横、頭からかかと（膝）まで一直線、お腹とお尻に軽く力、肘は斜め後ろへ、下ろすときはゆっくり。

正しい形で10回を2セットできたら、次の段階へ。膝つきから床へは、ゆっくり下ろすだけの練習が橋渡しになります。腰が落ちる、お尻が上がる、あごから近づくといったつまずきは、一つ前の段階に戻って直せば大丈夫です。手首や肩の痛みが続くときは、無理をしないこと。

なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。手首や肩、腰などに痛みやしびれがある場合は、運動の前に医療機関に相談してください。持病やけがのある方は、事前に医師に相談してください。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、溶岩の部屋（35〜40℃）で1対1で行います。体験は1回 税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済です。「腕立て伏せが1回もできない」という状態からで、まったく構いません。

入会後のパーソナルトレーニングは週1回・月4回の料金で、会員の方は45分 税抜39,920円（税込43,912円）、60分 税抜50,000円（税込55,000円）。会員でない方は45分 税抜50,000円（税込55,000円）、60分 税抜59,920円（税込65,912円）です。

まず暑い部屋の空気に慣れておきたい、という方には、ヨガ・ピラティスの体験レッスン（期間限定 税抜1,800円／税込1,980円・事前決済）もあります。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、質問もLINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。胸からぺたんと落ちたあの日の床から、壁一枚分ずつ、一緒に下りていきましょう。

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