血糖が低い、満足した、回復したは別々に確かめる
噛む研究は、測った結果ごとに読み分けたい。健康な女性14人の無作為化クロスオーバー試験では、柔らかい、または硬いブロッコリーを米と一緒に食べる条件と、米より先に食べる条件などを比較した。硬いブロッコリーでは咀嚼の時間と回数が多かった。[3]
ブロッコリーを含む食事は、米だけの条件に比べ、食後血糖の増加分のピークが低い一方、インスリンの増加分の面積は大きかった。柔らかいブロッコリーを先に食べる条件では、血糖の増加分のピークが40%低かった。ここでの40%は、疲れが減った割合でも、食事の糖が減った割合でもない。[3]
一方、硬いブロッコリーを先に食べた条件では、インスリン抵抗性に関する指標の時間に沿った面積が、米だけの条件より62%高かった。インスリン抵抗性とはインスリンの働きにくさを指す。この短期試験では、血糖のピークだけを低くすれば、ほかの代謝指標まで同じ方向に改善するとはならなかった。[3]
この食事は硬さと食べる順番が組み合わされた比較でもある。「硬いものをよく噛むことが悪い」と逆向きに断定するのも行き過ぎだ。比較した条件を残し、血糖とインスリンの結果を併記して読むほうが、特定の食べ方を善悪に分けるより正確である。[3]
年齢の異なる対象の結果も見ておきたい。65歳以上の男性15人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、一定量の食事をひと口15回または40回噛んだ。40回の条件で空腹感や食べたい気持ちは弱まり、食事終了時のブドウ糖、インスリン、GIPの濃度は高かったが、食後の遅い時期には低くなった。65歳以上の男性の結果を、18〜39歳の女性の反応としてそのまま使うことはできない。[20]
こちらでも、その後に自由に食べた食事の量には有意な差がなかった。若い読者が自分の食事へそのまま当てはめる結果ではないが、「食事終了時の値」と「その後の値」が異なることを具体的に示している。血糖が上がった、下がった、という言葉には時刻が必要だ。[20]
食べ方の自然な個人差を調べた研究もある。糖尿病のリスクが高い33人が同じ試験食を食べ、動画から食べる速さなどを調べた研究では、遅く食べる人の口の中に食品がある時間や唾液の取り込みと、食後血糖の増加分の面積が関連していた。遅く食べる群ではインスリン反応も大きかった。糖尿病リスクが高い人の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ関連があるかは別に確かめる必要がある。[17]
これは、人を無作為に「遅く食べる役」と「速く食べる役」に割り当てて優劣を決めた結果ではない。自然な食べ方を比べた関連であり、早食いを勧める根拠に変えてはいけない。食べる速さに重なる口の中の変化まで見なければ、短い標語は逆の意味にも使えてしまう。[17]
帰りの電車で知りたいのは、血糖の曲線そのものより「この疲れが楽になるか」だろう。しかし、これらの試験で比べたのは食事後の血糖やホルモン、空腹感などである。曲線の立ち上がりを速くすることを、そのまま疲労回復の方法として勧めるには飛躍がある。食後の代謝の研究を、回復時間の測定結果として扱わないことが肝心だ。[6][7][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「よく噛めば血糖は必ず低くなる」という理解は、ピザの試験では否定された。40回噛む条件では、15回より空腹感が弱い一方、ブドウ糖とインスリンの濃度は高かった。ただし、これを「噛まないほうがよい」と言い換えることもできない。一定量のピザを食べた健康な男性の短期結果として受け取る必要がある。[6]
「血糖が低い食べ方なら、ほかの結果もよい」という見方にも注意したい。女性のブロッコリー試験では、血糖ピークの低下と、インスリン関連指標の変化は必ずしも同じ方向ではなかった。何をよいと呼ぶのかを一つに決めず、測った結果ごとに読むと誤解が少なくなる。[3]
「食べたい気持ちが減ったなら、次の食事も減るはず」という予想は、男性のピザの試験と高齢男性の試験で支持されなかった。どちらも空腹感などには差があったが、その後の食事の摂取量には差がなかった。食欲の評価が変わることを、長期的な体重変化にまで広げることはできない。[6][20]
噛む回数と食品の関係に戻るなら、「噛むほど吸収がよいのだから、溶かすと損だ」という計算も成り立たない。米では粒の細かさと食後血糖の関連が見られたが、スパゲティでは同じ関連が見られなかった。食品をまたいだ時点で関係が変わる以上、菓子の食べ方に置き換える前にも、食品の条件をそろえる必要がある。[19]
反対に「液体なら口を通過するだけだから、口の刺激は無関係」と切り捨てるのも早い。食事の感覚刺激に対するホルモン反応は、吸収の前にも起こり得る。ただし、その仕組みを示すレビューは、噛む条件と飲む条件の疲労回復を採点したものではない。仕組みがあることと、生活上の利点が確認されたことを分けておく。[8]
検索結果の短い文では、「吸収」「血糖」「エネルギー」「回復」が一続きに並ぶことがある。研究を読む時には、途中の言葉を省かないほうがよい。口の操作を変えたのか、血中濃度を測ったのか、空腹感を尋ねたのか。それぞれに別の測定があり、同じ人の中でも結果の向きが違うことがある。[6][20]
食べる速さを調べた33人の研究では、速く食べる人のほうが空腹感や食べたい気持ちを強く評価していた。だからといって、速さを変えるだけで同じ感覚になると約束することはできない。参加者が普段示していた行動の違いから得られた関連だからだ。生活の工夫の候補と、その工夫の効果が検証されたことの間には、まだ区別がある。[17]
今日からできること
- 「15回と40回」は男性のピザの試験で比べた条件として読む。自分の毎食の達成目標にせず、噛む回数を増やせばすべて改善するという理解を手放す。[6]
- 食後血糖の記事を見たら測定の時間も確かめる。米の研究では30分の反応との関連と、観察期間全体の増加分の面積との関連は一致しなかった。[7]
- 食べ物が置き換わっていないか見る。11人の比較では米で見られた咀嚼と血糖の関連がスパゲティでは見られず、食品名を外した説明では意味が変わる。[19]
- 「満足できた」と「次の食事の量が変わった」を分けて振り返る。40回噛む条件で空腹感が低くても、その後の摂取量には差がない試験があった。[6][20]
- 15人の米の試験は、粒の細かさと消化・血糖を調べた比較として読む。「溶かせば回復が早い」という結論に置き換えず、食品と測定項目を照合する。食後血糖を測った試験の結果は、疲れが戻る時間の比較とは区別する。[6][7]
食事の時間を噛む回数の採点に変える必要はない。ここで持ち帰りたいのは、研究に登場した操作と、自分が変えようとしている操作を並べてみる習慣だ。「同じ人が同じ食品を別の回数で噛む」と「菓子を水に溶かす」には違いがある。それに気づけば、もっともらしい一文のために食べ方を急いで変えずに済む。
疲れた日に、補給の方法まで完璧に選ぼうとすると、帰宅が小さな実験会場になる。研究から借りるのは判定の急ぎ方ではなく、問いの分け方でよい。血糖の立ち上がり、食事の満足感、次に食べた量を分けた試験のように、自分が知りたいことが本当に測られたかを確かめたい。[6][20]
オンザショア立川店で、食事も含めた予定を組む
運動を続ける場所を選ぶ時には、レッスンの前後をどの時間に置けるかも考えておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。帰宅までの動線と時間を見ながら、通う予定を組み立てるための場所である。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも行っている。利用する時間と取り組む内容を、続ける仕組みとして考えたい。
参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガへの参加はできず、常温のマタニティヨガが選択肢となる。
体験レッスンのヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイト、費用は料金案内、日程は体験の予約で確認できる。
参考文献
[3] Combination of Texture-Induced Oral Processing and Vegetable Preload Strategy Reduced Glycemic Excursion but Decreased Insulin Sensitivity — Wu Y, Fan Z, Lou X, Zhao W, Lu X, Hu J, Han Y, Liu A. ／ 年: 2022 ／ 誌名: Nutrients ／ 被引用: 1. DOI: 10.3390/nu14071318
[6] Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose — Zhu Y, Hsu WH, Hollis JH. ／ 年: 2013 ／ 誌名: The British journal of nutrition ／ 被引用: 99. DOI: 10.1017/s0007114512005053
[7] Degree of particle size breakdown during mastication may be a possible cause of interindividual glycemic variability — Ranawana V, Monro JA, Mishra S, Henry CJ. ／ 年: 2010 ／ 誌名: Nutrition research (New York, N.Y.) ／ 被引用: 77. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.02.004
[8] Nutritional implications of the cephalic-phase reflexes: endocrine responses — Teff K. ／ 年: 2000 ／ 誌名: Appetite ／ 被引用: 122. DOI: 10.1006/appe.1999.0282
[10] Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates — Björck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG. ／ 年: 1994 ／ 誌名: The American journal of clinical nutrition ／ 被引用: 193. DOI: 10.1093/ajcn/59.3.699s
[17] Increased oral processing and a slower eating rate increase glycaemic, insulin and satiety responses to a mixed meal tolerance test — Goh AT, Choy JYM, Chua XH, Ponnalagu S, Khoo CM, Whitton C, van Dam RM, Forde CG ／ 年: 2021 ／ 誌名: European journal of nutrition ／ 被引用: 24. DOI: 10.1007/s00394-020-02466-z
[19] Degree of habitual mastication seems to contribute to interindividual variations in the glycemic response to rice but not to spaghetti — Ranawana V, Henry CJ, Pratt M. ／ 年: 2010 ／ 誌名: Nutrition research (New York, N.Y.) ／ 被引用: 41. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.06.002
[20] Increased number of chews during a fixed-amount meal suppresses postprandial appetite and modulates glycemic response in older males — Zhu Y, Hsu WH, Hollis JH. ／ 年: 2014 ／ 誌名: Physiology & behavior ／ 被引用: 30. DOI: 10.1016/j.physbeh.2014.05.011
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 汗をかくとビタミンも多く失う？サプリを増やす前に読む損失と食事の考え方
- 汗をかく日の塩分は前日の食事でも変わる？暑さへの慣れと摂取量を分けて読む
- 汗をかくとカリウムも大量に減る？血液の濃度と全身の損失を分けて研究で読む
- 汗をかく運動をやめると発汗もすぐ減る？体温が高いままの休憩を研究で読む
- 汗をかく量は体重が重いほど増える？体表面積と運動で生む熱を分けて読む
- 片側を押すと離れた場所の汗が変わる？左右差と圧の強さ・面積で読む圧迫半側発汗
- ダイエットのカレーはこしょうで吸収が変わる？成分量と試験の条件を読む
- 汗をかく肌の温度は赤外線で正確に測れる？濡れた皮膚と体内の熱の違いを読む
- HIITの休憩で瞬発力は何から戻る？筋肉のリン酸の蓄えと次の出力を読む
- HIITは有酸素・無酸素どっち？吐く二酸化炭素と酸を受け止める反応を読む
- 糖質制限で運動が重いのは糖の総量だけ？筋肉の中の蓄える場所と力を研究で読む
- ダッタンソバは苦いほどルチンが多い？品種と加工による成分の違いを研究で読む
- HIITの休憩時間は何秒がよい？長さと動く・止まる休み方を研究で選ぶ
- ダイエットの野菜は刻んですぐ加熱する？キャベツの酵素と成分の行き先を読む
- オートミールとオーツ飲料はどう違う？酵素で変わるでんぷん・糖と粘りを読む
- 汗をかくHIITは休憩中もエネルギーを使う？動く秒数だけでは読めない消費
- 酢で減塩できる？酸味と塩味の感じ方から料理のおいしさまで分けて読む味覚研究
- 女性の筋トレの震えはスマホで測れる？揺れる幅と速さで違う測定の精度を読む
- 女性の筋トレは疲れると働く筋肉が交代する？同じ力を保つ神経の調節を読む
- 筋肉痛の日は筋肉の音も変わる？表面の小さな振動と戻る筋力を研究で読む
- ウォーキングは半径1 mと2 mで膝の回し方が変わる？小回りと横の安定性を読む
- ダイエットの食事は栄養表示の一日分で選べる？基準値と自分の必要量を読む
- 縄跳びダイエットは縄が見えないと難しい？周辺の合図と跳ぶタイミングを読む
- 運動習慣がない影響は怖く伝えるほど動く？不安と行動の違いを研究で読む
- 糖質制限の白米は品種でも食後が違う？アミロースの割合と一膳の量を研究で読む
- きゅうりの皮の栄養の数字は何を測ったもの？粉末・香り・つやの研究を読み分ける
- 糖質制限のトマトは種をこすべき？果肉と汁の量から考える比較のしかた
- 女性のプロテインは粉にする熱で変わる？乾燥工程と消化の試験を読み分ける
- 間食の甘さは冷たいほど弱く感じる？糖質の量と舌の温度を分けて読む研究
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
