間食はストレスで増える人と減る人がいる？食べる量と空腹感を分けて研究で読む

日頃の負担と、目の前の緊張を同じにしない

急性ストレスの試験で食べる量が減るなら、日常のストレスと食事は無関係なのか。そこも違う。18〜49歳の健康な女性を対象にした観察研究の系統的レビューでは、ストレスと食事の質に負の関連があった。ストレスが高いほど、食事の質を示す指標は低い傾向であった。[16]

レビュー全体で採用されたのは24研究であり、食事の質を扱う研究と、食品摂取量や頻度を扱う研究が分けられていた。感度分析後のメタ分析は5研究、計3,471人に基づく。相関係数は−0.35、95%信頼区間は−0.56〜−0.15であった。信頼区間は、推定した関連の大きさに幅があることを示している。[16]

研究間のばらつきも大きく、異質性の指標は93%であった。これは女性の93%に同じ反応が起こるという割合ではない。対象や食事の評価方法などが違う研究をまとめた結果であり、平均の値を自分の食事量に換算することはできない。関連があることと、誰にでも同じ変化があることは別だ。[16]

食事の質とは、食事全体の組み合わせを指標で評価することであり、間食の袋の数と同じではない。同レビューでは、ストレスと、脂肪や菓子などが多く果物や野菜などが少ない食事パターンとの関連も整理された。総量の増減だけを尋ねると、何を選んだかという変化が抜け落ちる。[16]

例えば、夕食の用意をする気力がなく、いつもの食事を菓子で済ませた日を考える。間食に分類する量は増えても、食事全体が増えたかは別に確認する必要がある。これは記録の仕方を考えるための生活例である。「間食が増えた」という言葉に、食事の置き換わりまで含めないようにしたい。[1][16]

さらに、このメタ分析は観察研究をまとめたものである。ストレスが食事の質を低下させたと因果を断定する結果ではない。急性ストレスを与える比較試験とは、調べた時間の幅も方法も異なる。減った試験と関連を示す研究を並べるときは、どちらかを間違いにする前に、この違いを確かめる。[13][16]

「ストレスで抑制が外れる」という説明にも、慎重に読みたい部分がある。食べることの制御が難しい人々を対象とした脳画像研究の系統的レビューでは、7研究が整理された。急性ストレスは認知的な制御に関わる前頭前野などの活動低下と関連したが、報酬に関わる回路の結果は混在していた。[14]

前頭前野は、判断や行動の調整に関わる脳の領域である。ただし、このレビューの対象は食行動の制御が難しい人々であり、研究数も少なく、方法にも違いがあった。18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。菓子に手を伸ばした場面を見て「脳のブレーキが壊れた」と決め付けるような説明は、この結果を越えている。[14]

健康な参加者97人をストレス課題と対照条件に無作為に分けた研究では、脳波を記録しながら、合図に応じて反応したり止めたりする課題を行った。ストレス群では心拍や血圧などが高まり、脳波の一部にも変化があったが、行動指標には群間の有意差がなかった。[18]

この試験は、実際の間食量を測る試験とは違う。それでも、体や脳の反応に差があれば、行動にも必ず差が出るという説明を避ける助けになる。緊張している自分と、止める力をまったく失った自分を同一視しなくてよい。何が変わり、何は変わらなかったかを、研究ごとに読む必要がある。[18]

よくある誤解

「ストレスで食べられなくなるのは珍しいから、研究とは違う」という思い込みがある。しかし、妊娠後期の女性の試験では急性ストレス群の摂取熱量が少なく、思春期の女子の試験でも一部の集団はストレス条件で摂取量が少なかった。対象は限定されるが、減る方向を研究の外に追い出す必要はない。[13][17]

ただし、減ったことを健康上の成果として扱わないことも大切だ。これらの試験が検証したのは、その場のストレスに対する食選択や摂取量の反応であり、食べないことを勧める介入ではない。検索語に「食欲を抑える」と入っていても、ストレスを食事調整の道具にする結論にはならない。[13][17]

「空腹が強いなら、その後の間食も必ず多い」という理解も飛躍である。空腹時の感覚を調べた薬剤投与の試験と、ストレス後の摂取量を測る試験は、同じ結果を測っていない。感情や生理的反応が動いても、観察できる食行動が変わらない場合があるというレビューの結果も踏まえたい。[1][19]

「平均的に食事の質が低いなら、自分の菓子もストレスが原因だ」と決めるのも早い。女性を対象にしたメタ分析は、観察研究の関連を示すもので、特定の人の特定の間食の原因を判定するものではない。平均の関連を、自分への判決文に書き換える必要はないのである。[16]

また、「ストレスがあるなら好きな食品を全部避けるべきだ」という助言も、ここで扱った研究からは導けない。実験は負荷への反応や食品選択を調べたもので、日常の間食を禁止する方法を比較していない。食事を抑えようとする傾向自体も関係に関わる要因として扱われており、禁止を増やせば解決するという単純な説明には進めない。[1][13][17]

今日からできること

ここからの行動は、間食を一定量減らす効果が検証された処方ではない。研究で別々に測られていたものを、日常でも混ぜずに振り返るための提案である。負担のある日の食事を採点するより、比較するときの問いをそろえたい。[1][16]

• 間食の場面を振り返るときは、空腹感、食べたい食品、実際に食べた内容を分けて短く書く。43研究のレビューでも、欲求と摂取量は異なる結果として扱われていた。[1]
• 目の前の緊張と、日頃から続く負担を別の言葉にする。女性110人の試験では、実験で加えた急性ストレスと日常の訴えで、食品選択との関係が同じではなかった。[13]
• 食べる量が減った日も記録から外さない。女性40人の研究は少なく食べる側の個人差を調べ、女子120人の試験にも、減る結果と変わらない結果があった。[5][17]
• 菓子だけを数えて食事全体を判断せず、その前後に食べたものも思い出す。24研究を採用したレビューが扱ったのは、食品の量や頻度に加え、食事全体の質であった。[16]
• 緊張したことだけから「制御できなかった」と決め付けない。健康な参加者97人の実験では、生理的反応が高まっても、反応を止める課題の行動指標には群間差がなかった。[18]

例えば「仕事で疲れて菓子を食べた」という短い記録に、夕食前だったか、食べたい気持ちはあったかを添える。翌日に見るときにも、ストレスの強さだけで昨日の量を説明しない。これは厳密な実験にはならないが、感覚と行動を混ぜないという研究の読み方を生活に持ち込む工夫にはなる。[1]

反対に、食欲がなく食事も進まないなら、「間食を減らせた」と評価するための記録にはしない。食べられない状態が続くことや、食べることへの困り事がある場合は医師に相談する対象である。ここで挙げた急性の実験結果だけで、個別の健康状態の良し悪しを決めることはできない。[13][17]

オンザショア立川店で、食事の採点から離れる時間を

菓子を食べた日の運動を、帳尻合わせにする必要はない。体を動かすことに気持ちを向けたい日の選択肢として、オンザショア立川店には常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズなどがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。この記事の食行動研究は、当店のレッスンによる間食の変化を検証したものではない。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。利用条件を踏まえたうえで、店の案内や料金を通う際の参考にできる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約はヨガを試す入口になる。静かにヨガに取り組むか、キックボクササイズで動くか。食べた量への罰ではなく、その日に取り組みたい動きから選びたい。

参考文献

[1] Affect-induction techniques and psychophysiological response in human studies of eating behavior. A systematic review of recent studies — Fuentes N, Cabezas MF, Nazar G., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108688

[5] Leptin concentrations in response to acute stress predict subsequent intake of comfort foods — Tomiyama AJ, Schamarek I, Lustig RH, Kirschbaum C, Puterman E, Havel PJ, Epel ES, 2012, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2012.04.021

[13] Stress-related eating in pregnancy? An RCT examining links between prenatal stress and food choices — Lustermans H, Beijers R, Vis V, Aarts E, de Weerth C., 2024, Psychoneuroendocrinology. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2024.107073

[14] The influence of stress on the neural underpinnings of disinhibited eating: a systematic review and future directions for research — Giddens E, Noy B, Steward T, Verdejo-García A., 2023, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-023-09814-4

[16] Perceived stress and diet quality in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis — Khaled K, Tsofliou F, Hundley V, Helmreich R, Almilaji O., 2020, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-020-00609-w

[17] Racial/ethnic differences in dietary intake among a diverse sample of adolescents: An experimental study — Zurita T, Kazmierski KFM, Wong L, Faulkner M, Kuo S, Huszti H, Rao U., 2021, Pediatric obesity. DOI: 10.1111/ijpo.12823

[18] The relationship between acute stress and neurophysiological and behavioral measures of food-related inhibitory control: An event-related potential (ERP) study — Allen WD, Rodeback RE, Carbine KA, Hedges-Muncy AM, LeCheminant JD, Steffen PR, , 2022, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105862

[19] Stress-level glucocorticoids increase fasting hunger and decrease cerebral blood flow in regions regulating eating — Bini J, Parikh L, Lacadie C, Hwang JJ, Shah S, Rosenberg SB, Seo D, Lam K, Hamza, 2022, NeuroImage. Clinical. DOI: 10.1016/j.nicl.2022.103202

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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