糖質制限で筋肉が落ちるのは糖のせい？たんぱく質と摂取熱量をそろえて読む

条件をそろえた実験でも、答えは対象で変わる

糖の量そのものの影響へ近づくには、熱量とたんぱく質をそろえる必要がある。その条件を作った動物実験は参考になるが、対象の状態も一緒に読む必要がある。人の普段の食事を考えるときに、比較条件が厳密という理由だけで、動物の結果をそのまま採用することはできない。[10][15]

肥満の雄マウスを使った実験では、たんぱく質を同じにし、熱量を制限する低糖質食と低脂質食を6週間比較した。体重減少は同程度で、その主な内訳は両群とも脂肪だった。後ろ脚の筋肉量などを含む体組成の改善について、糖質と脂質の割合による差は認められなかった。対象は肥満の雄マウスであり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[15]

一方、雄ラットの片脚の神経を切断して筋萎縮を起こす実験では、結果が違った。たんぱく質と熱量を合わせ、糖質の比率を20%または70%とした食事を7日間与えると、神経を切断した脚の腓腹筋の重量減少は、低糖質群で34%、高糖質群で28%だった。低糖質群で萎縮が大きかったのである。神経を切断した雄ラットの結果であり、18〜39歳の女性の日常の食事による変化を直接予測するものではない。[10]

この実験では、筋たんぱく質の合成は神経切断によって低下したものの、食事による差は見られなかった。一方で、たんぱく質の分解に関係する仕組みの指標は低糖質群で強く変化した。著者らは、低糖質食による萎縮の悪化が、合成の変化だけでは説明できないと考えている。[10]

ここから「たんぱく質さえ同じなら、糖質はどれだけ減らしてもよい」という結論は出せない。ただし、神経を切断した筋肉と、通勤しながら運動を続ける人の筋肉も同じではない。この実験が示すのは、特定の萎縮条件では糖質の割合が萎縮に関わった、という点である。健康な女性の筋肉が同じ割合で減るという予測には使えない。[10]

マウスの実験とラットの実験を勝ち負けで並べる必要はない。肥満からの熱量制限と、神経を失った筋肉の萎縮では、問うていることが違う。筋肉の状態、食事の条件、測る期間をそろえて初めて、結果の違いを考えられる。実験が厳密でも、人への適用には対象の違いを検討する必要がある。[10][15]

長期の食事と、筋肉を増やす目的も分けて考える

成人を対象に、少なくとも12か月追跡した32研究、3,492人をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、高たんぱく・低糖質食を勧める介入に、体重と脂肪量で小さな利点があった。効果はそれぞれ約0.4 kgに相当する。高たんぱく食の短期の利点が、長期にも小さいながら残るという整理である。成人全体を対象とした解析なので、18〜39歳の女性だけに同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[8]

同じ解析では、追跡時に食事間のたんぱく質比率の差が保たれていた場合に、脂肪量での効果が大きかった。ただしこれは、糖質だけを変えた比較ではない。高たんぱく・低糖質という組み合わせへの助言と、その後に実際に続けられた食事を扱っている。小さな長期差を、糖質を抜くほど筋肉が守られるという話に変えてはいけない。[8]

さらに、筋肉を減らさず過ごしたい目的と、トレーニングで筋肉を増やしたい目的も異なる。筋力トレーニング経験者のケトン食に関するレビューでは、短期の体脂肪減少は見られる一方、筋肥大が妨げられる可能性を示す研究があり、筋肉量や筋力・パワーを増やす目的で積極的に勧められる状況ではないとしている。[5]

これは、筋肉が増えなかったら必ず減っているという意味ではない。増えるはずだった分が小さいことと、もともとあった組織が失われることは別の変化だ。研究の見出しに「筋肉への不利」とあったら、筋肉量の減少なのか、増加の抑制なのかを本文で確かめたい。維持と増加を混ぜると、自分の目的との距離が分からなくなる。[5]

また、体重あたりの成績が保たれていても、実際に持ち上げる重さなど絶対値で見た成績とは一致しない場合がある。レビューは、筋肉の大きさだけでなく、成績をどの単位で比べたかにも注意を向けている。体重が軽くなったことで相対的な値が変わる話と、出せる力が増えた話を区別する必要がある。[5]

最大筋力と運動中の粘りの違いは、既存記事「糖質制限と筋トレは両立できる？最大筋力とセット後半の粘りを分けて読む」に譲る。ここで持ち帰りたいのは、食事法を選ぶ前に、筋肉を守りたいのか、増やしたいのかを言葉にすることだ。目的が決まれば、体重だけで評価する理由も薄くなる。[1][5]

よくある誤解

「筋肉を守りたければ、たんぱく質だけ増やせばよい」という考えでは、食事全体の不足を見落とす。総説が筋肉の維持のために挙げるのは、十分なたんぱく質に加え、筋力トレーニングと筋力・身体機能の確認である。エネルギー不足の程度も結果を左右する要因として整理されている。食品を足したという安心感だけで、食事全体が足りているかという問いを終わらせない。[1]

「食べる量を減らすほど、筋肉を保ちながら減量できる」という理解にも根拠はない。レビューではエネルギー不足や運動条件も筋肉の維持に関わるとされ、神経切断ラットでは熱量とたんぱく質を合わせても糖質量による差が生じた。人への答えを決める実験ではないが、たんぱく質だけで問題を閉じない理由にはなる。[1][10]

「ケトン体があるから筋肉は必ず守られる」という断定も早い。急性の人の研究で筋たんぱく質の代謝や情報伝達への作用が見られても、長期の減量中に筋組織が守られることの証明にはならない。体内の仕組みとして説明できることと、生活を続けた結果として確認できたことは分けて読む必要がある。[1]

例えば、忙しい日の昼食を飲み物だけに置き換え、夕食も主食を抜くと、本人の意識では糖質だけを控えたつもりでも、食べる機会そのものが縮んでいる。その状態にたんぱく質を含む食品を追加した後も、食事全体を振り返る作業は残る。女性の介入試験では糖質と熱量が一緒に低下し、運動と栄養を組み合わせた試験でも実際の熱量が変化した。食事を選ぶ際は、栄養素の比率と食べた総量を別々に確認することが大切だ。[19][18]

食事相談の準備では、朝食を取れたか、昼食を何に替えたか、夕食に何が残ったかを文章で書けばよい。細かな熱量を自己流で計算し続けるより、欠けた食事や置き換えを具体的に伝える方が、専門家と不足の程度を検討しやすい。糖質制限を続けること自体を目標にせず、日常の活動と運動を支える食事になっているかを相談の中心に置く。これはエネルギー不足、たんぱく質、運動を併せて扱う研究の視点を、食卓へ移す方法である。[1][18][19]

今日からできること

• 主食を減らした前後の食事全体を書き出す。女性20人の8週間の試験では、糖質と同時に総熱量も減っていた。食事の名前より、同時に変わったものを確認する。[19]
• 体組成計の表示だけで筋肉の損失を決めず、食事の変更時期と運動の状態を併せて記録する。筋力や身体機能も見ながら判断するというレビューの視点を使う。[1]
• 運動を続けるなら、糖質を抜いたかだけでなく、たんぱく質を含む食事を確保できているかも見直す。10週間の運動・栄養介入での筋肉量2.3%増加は、複数の条件を組み合わせた結果である。[18]
• 筋肉を増やしたい場合は、その目的を食事相談の最初に伝える。筋力トレーニング経験者のレビューでは、ケトン食が筋肥大に不利となる可能性が指摘されている。[5]
• 食事を減らし続けても筋肉だけは守れると考えず、制限の程度と運動を一緒に相談する。体調の不安や持病がある場合の判断は医師に委ねる。[1]

食卓での確認を、糖質の数字を追う新しい宿題にする必要はない。夕食を抜くほど厳しくするのか、食べる内容を見直すのかでは、相談すべき話も変わる。筋肉の維持に関わるのは食事の構成、エネルギー不足、運動を含む条件であり、単独の栄養素の多い少ないだけでは整理しきれない。[1][5]

研究の対象も思い出したい。過体重の成人の結果、トレーニング経験者の結果、神経切断後の動物の結果を、自分への指示として同じ重さで受け取る必要はない。今の生活に近い条件を手がかりにし、違う条件からは断定せずに疑問を持ち帰る。それが「糖が少ないから筋肉が落ちたのか」という問いを、相談できる形に変える。[1][10][18][19]

オンザショア立川店で、食事の引き算から体を動かす時間へ

筋肉を守るための研究で重視される筋力トレーニングは、食事の引き算とは別に考えたい。[1]オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。出勤前か、帰宅前か。まず通う時間を考え、その時間に続けられる運動を選ぶ場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

運動を続ける予定を立てる際は、店舗の案内と料金を確認し、体験の予約から日時を選べる。食事の数字を眺める時間とは別に、体を動かす時間を予定表へ書き込む入口である。

参考文献

[1] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933

[5] Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review — Valenzuela PL, Castillo-García A, Lucia A, Naclerio F., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093083

[8] Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis — Clifton PM, Condo D, Keogh JB., 2014, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2013.11.006

[10] Low-Carbohydrate Diet Exacerbates Denervation-Induced Atrophy of Rat Skeletal Muscle Under the Condition of Identical Protein Intake — Yokogawa A, Kido K, Miura I, Oyama E, Takakura D, Tanaka K, Wilkinson DJ, Smith , 2025, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.13738

[15] Hypocaloric Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets with Fixed Protein Lead to Similar Health Outcomes in Obese Mice — Minderis P, Fokin A, Dirmontas M, Ratkevicius A., 2020, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22872

[18] Minimal nutrition intervention with high-protein/low-carbohydrate and low-fat, nutrient-dense food supplement improves body composition and exercise benefits in overweight adults: A randomized controlled trial — Lockwood CM, Moon JR, Tobkin SE, Walter AA, Smith AE, Dalbo VJ, Cramer JT, Stout, 2008, Nutrition & metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-5-11

[19] Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women — Meckling KA, Gauthier M, Grubb R, Sanford J., 2002, Canadian journal of physiology and pharmacology. DOI: 10.1139/y02-140

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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