疲労回復にスヌーズは役立つ？二度寝の時間と起きた後の注意力を研究で読む

利用者が多いことと、効果があることは別である

日常ではどれほど使われているのだろうか。2025年の研究は、世界各地の睡眠記録アプリ利用者から集めた300万夜を超える睡眠セッションを分析した。その55.6%がスヌーズで終わり、利用したセッションでの平均回数は2.4回、平均時間は10.8分だった。[8] 二度寝は少数の人だけの特殊な行動ではない。

平均回数の95%信頼区間は2.4〜2.5回、平均時間では10.7〜10.9分と報告された。[8] 信頼区間は平均値の推定に伴う不確かさを表す。幅が狭いからといって、全員がほぼ同じ使い方をしているという意味ではない。まして、平均の長さが最適な設定である証拠にもならない。

ここで数えたのは睡眠セッションであり、全住民から無作為に選ばれた人の割合ではない。アプリを使って眠りを記録した状況での数字だ。[8] 「世間の半分以上が使うなら自分も」と考える必要はないし、使っている自分だけが朝に弱いと責める材料でもない。利用の多さは、効果の大きさとは別の情報である。

この観察研究では、女性の方が男性よりスヌーズの利用が多く、いつもより遅く就寝した場合にも利用が多かった。また、長い睡眠セッションの方がスヌーズで終わりやすいという関係も見られた。[8] 単純に「睡眠時間が短い人だけの行動」とは片づけられない。長さだけでなく、普段との時刻のずれも一緒に眺める理由になる。

別の450人を調べた研究では57%がスヌーズを使っていた。調査と装着型機器の記録を組み合わせた観察では、夜型の傾向や乱れた睡眠などと利用が関連し、起床前の眠りは浅く、安静時心拍数は高かった。一方、利用者の睡眠時間が短い、眠気が多い、昼寝が多いという結果ではなかった。[3]

これに対し、1,732人に起き方を尋ねた調査では、スヌーズを使う人に朝の眠気や短い睡眠が多かった。[1] 調査によって関連の出方も違う。利用者がどんな人なのかを調べた結果から、スヌーズそのものが睡眠不足を起こした、あるいは防いだ、と因果の向きを決めることはできない。[1][3]

朝の予定に移すなら、最初の音と起きる時刻を分ける

仕事の開始やレッスンの予定から逆算するときは、「最初のアラーム」「最終的に布団を出る時刻」「支度を始める時刻」を別々に書いてみる。これは治療法ではなく、生活の予定を見える形にする作業だ。布団にいる時間を睡眠時間と思い込まずに済み、スヌーズのために何を前倒ししたのかも分かる。

とくに、実験で扱われた30分という数字を、今の睡眠の前にそのまま追加するのは慎重に考えたい。習慣的な利用者を調べた結果は、その条件で起床直後の成績が改善または変化しなかったことを示す。[1] 最終的に起きる時刻を変えず、最初のアラームだけを早める計画が、自分の夜全体に合うかは別の検討になる。

比較するなら、使ったかどうかだけでなく、前夜に普段より遅く床に入ったかも残しておきたい。大規模なアプリ記録では、普段より遅い就寝とスヌーズ利用の多さが結びついていた。[8] 忙しくて寝るのが遅かった朝と、予定どおり眠れた朝を比べて「目覚ましの設定だけで違った」と判断しないための工夫である。

記録の文も短くてよい。「音を止めた時刻は覚えている」「起きてから支度が進まなかった」「眠いが予定の確認はできた」といった具体が役立つ。気分のよさ、眠気、行動を別々に扱うのは、認知成績に変化があっても朝の眠気や気分に明確な影響がなかった実験結果に沿った見方だ。[1]

朝の運動も、「起きられた」と「動作を丁寧に行える」を分けて予定を立てたい。スポーツを対象とする睡眠と感覚運動機能のレビューでは、知覚と動作の結びつきや動作の実行が睡眠の影響を受けると整理されている。[7] 18〜39歳の女性の日常の運動準備にそのまま当てはめられるかは検証が必要だ。予約に間に合うかだけでなく、起床後の支度や移動をどこへ置くかを考える。スヌーズの有無だけで運動の準備が整ったと決めない、という範囲の提案である。

昼寝の姿勢については、既存の「疲労回復の昼寝は上体を起こして眠る？横になる場合と眠りの深さを研究で読む」に譲る。朝のスヌーズは、夜の眠りの終わりに覚醒を挟むという今回固有の問いだ。[1][2] 昼に休む予定まで、同じ設定時間にそろえる必要はない。

よくある誤解

「二度寝は必ず朝の頭を鈍らせる」という言い方は強すぎる。習慣的な利用者31人の実験では、30分のスヌーズ後の認知課題は改善または影響なしだった。[1] ただし、別の大学生10人の実験は睡眠慣性が長引くと結論している。[2] 両者を合わせると、結果を左右する条件を確かめることが重要になる。

「深い眠りから起きなければ、眠気も消える」という理解も飛躍がある。前者の実験ではN3からの覚醒が避けられたが、朝の眠気や気分には明確な影響がなかった。[1] 測定した睡眠段階の変化と、本人が感じる起きやすさの変化は、同じ結果としてまとめられない。

「みんなが使う平均時間をまねれば疲れが取れる」という考えにも根拠が足りない。アプリ記録の平均10.8分は利用実態であって、最適な時間を決めた実験ではない。[8] 普段の行動を大量に集めた研究は、どれだけ広まっているかを知るのに向く。どの設定なら自分の疲労が回復するかを、その数字だけで決める用途には向かない。

また、性格を責める説明は避けたい。450人の調査では性格特性と利用の関連もあったが、それはスヌーズを押した個人の意志の強さを判定する検査ではない。[3] 朝のボタンに人格の採点まで任せず、前夜と起床後の具体を見た方が、変えられる予定を探しやすい。

今日からできること

• 実験の30分を推奨時間として写さず、最初のアラームと実際に起きる時刻を分けて書く。習慣的な利用者の実験条件であることを忘れない。[1]
• アプリ研究の平均10.8分は「よくある使い方」の数字として受け取る。自分に合う長さや疲労回復の速さを保証する値にはしない。[8]
• 前夜の就寝が普段より遅かったかを、朝の記録に添える。利用の多さと遅い就寝の関連を、スヌーズ単独の効果と取り違えないためである。[8]
• 起床後は眠気、気分、支度の進み具合を別々の言葉にする。31人の実験では認知課題と主観の結果がそろわなかった。[1]
• 二度寝後にぼんやりが続くなら、使い続ける前提を外して予定を見直す。10人の大学生では不利な結果もあった。強い眠気や生活上の支障が続く場合は医師に相談する。[2]

朝の記録は、自分だけの研究で正解を証明するためのものではない。平日と休日、締め切りのある朝と予定のない朝では、起きたあとの要求が違う。同じ「すっきりしない」でも、困った場面を書けば、目覚ましの設定を考える話なのか、夜の予定を組み直す話なのかが整理しやすくなる。変えたい行動が見えれば、それを基準に次の予定を選べる。目覚ましの設定を変えた日には、その変更も書き添え、何を試した朝なのかを残しておきたい。

オンザショアで、通える時間を予定に置く

朝のレッスンを選ぶなら、起きる時刻だけでなく支度と移動の時間も予定に含めたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。朝の枠と帰り道の枠を、自分の生活の予定と照らし合わせられる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う時間と取り組む内容を一緒に検討するための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、続ける仕組みを生活の中に置くための入口としたい。

参考文献

[1] Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood — Sundelin T, Landry S, Axelsson J., 2024, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.14054

[2] Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening — Ogawa K, Kaizuma-Ueyama E, Hayashi M., 2022, Journal of physiological anthropology. DOI: 10.1186/s40101-022-00317-w

[3] Snoozing: an examination of a common method of waking — Mattingly SM, Martinez G, Young J, Cain MK, Striegel A., 2022, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsac184

[7] You Snooze, You Win? An Ecological Dynamics Framework Approach to Understanding the Relationships Between Sleep and Sensorimotor Performance in Sport — LaGoy AD, Ferrarelli F, Sinnott AM, Eagle SR, Johnson CD, Connaboy C., 2020, Sleep medicine clinics. DOI: 10.1016/j.jsmc.2019.11.001

[8] Snooze alarm use in a global population of smartphone users — Robbins R, Sääf D, Weaver MD, Gradisar M, Quan SF, Czeisler CA., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-99563-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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