呼吸法で瞳孔も揺れる？リラクゼーションと目の反応を分けて読む自律神経の研究

変化がなかった試験も、呼吸法を読む手掛かりになる

運動と呼吸法を組み合わせた無作為化クロスオーバー試験では、健康なボランティア77人が異なる呼吸条件を経験した。個別に調節した強度の運動のあと、毎分5.5回または15回の呼吸を、5分ずつ3回行っている。その後に感情課題と心理社会的ストレス課題、回復の段階を設けた。対象は健康なボランティアであり、18〜39歳の女性に同じ効果があるかは別に確かめる必要がある。[2]

ゆっくりした呼吸では対照呼吸より心配が減り、否定的な画像と中立的な画像に対する心臓の反応の差が小さくなった。しかし瞳孔の拡大を含め、それ以外のストレスに関わる生理指標には効果が認められなかった。気持ちと心臓に変化があっても、測ったすべてが同じ方向に動いたわけではない。[2]

ここは、呼吸法の精神面への働きを考えるうえで外せない。心配が減ったという結果を捨てる必要はないし、瞳孔にも効果があったことにする必要もない。何が変化したかを指標ごとに残すと、実験で捉えた改善の輪郭が見えてくる。「自律神経が整った」のひと言に収めるより、具体的である。[2]

瞳孔反応の低下を認めた先の試験と、運動後の試験の結果は一致していない。[1][2] ただし、運動を先に行うか、別の介入を組み合わせるか、どの段階を測るかという条件も異なる。違いの原因を運動だけに決めつけることは避けたい。現時点では、呼吸条件を変えても瞳孔に必ず効果が出るとは限らない、と読む。[1][2]

研究結果を暮らしに持ち帰るなら、たとえば帰宅後の心配が少し薄れたかと、目がどう見えるかを別々に扱うことになる。鏡の中で変化を見つけられなくても、そのことだけで本人の感覚を取り消す必要はない。反対に、黒目が違って見えたから精神面も改善した、と認定する材料にもならない。[2]

研究で比較しているのは、特定の課題や回復の段階での反応である。発表を終えた夜、運動帰り、翌日の予定が気になる朝を、そのまま同じ条件とみなさないようにしたい。生活の記録では「いつ、何のあとに、どう感じたか」を言葉で残すと、研究でいう対象と場面の違いを意識しやすい。[1][2]

集団で測れることと、自分の小さな変化は別である

大学生30人を対象にした再測定研究では、仮想現実の中で基準状態、認知課題、自然環境の映像に浸りながらの誘導呼吸、自発呼吸を順に調べた。同じ手順を1週間あけて行い、心拍変動と瞳孔指標がどれほど再現するかを確かめている。大学生を対象にした結果であり、18〜39歳の女性全体への当てはまりには検討が必要である。[7]

結果は少し込み入っている。日をまたいだ相対的な信頼性は強く、級内相関係数は心拍変動で0.75〜0.83、瞳孔指標で0.66〜0.87だった。相対的な信頼性とは、測定を繰り返したときに集団内の位置関係がどの程度保たれるかという観点である。この値だけなら、十分に安定していそうに見える。[7]

ところが、個人の変化を検出するための幅は比較的大きかった。最小検出可能変化は基準状態からのずれとして、心拍変動で22〜54%、瞳孔指標で33〜88%だった。相対的な信頼性が強いという結果と、自分の小さな変化を確実に捉えられるという主張は、同じではない。[7]

この研究は、集団間の差を検出する用途を支持する一方、個人の時間に沿った系統的な変化を見つけるのは難しい場合があるとしている。実験室で連続測定しても、この区別が必要なのである。鏡や写真を見て「昨日より少し違う」と感じたことに、研究用の指標と同じ精度を期待するのは控えたい。[7]

さらに瞳孔指標は、認知課題から自然環境での誘導呼吸、自然環境での自発呼吸へと進むにつれて増加した。研究者は、この変化が呼吸より心理的な影響を示唆すると述べている。呼吸を誘導した場面で起きた変化でも、呼吸だけに由来すると決められない例である。[7]

これは「自然の映像を見れば目が変わる」という日常の処方箋ではない。認知課題、景色、呼吸が組み合わされた手順の中で測られた結果である。気持ちよさそうな風景と誘導音声が一緒の動画を見るなら、そこで感じた変化を呼吸の速さだけの成果として数えない。その読み分けに役立つ研究である。[7]

感情課題で瞳孔とほかの自律神経反応を同時記録した研究でも、瞳孔の拡大は心拍数、皮膚の電気的な反応、呼吸の振幅などと試行ごとに関連していた。一方、課題の条件を比べると、大きな瞳孔の拡大と低い心拍数が同時に認められる場面もあった。何と何を比較したかによって関係の見え方が変わる。[9]

そのため「瞳孔が大きい人ほど心拍が速い」という一方向の説明を、自分の前後比較にそのまま使えない。条件間の平均差と、各試行での指標どうしの関連を混ぜないことが大切である。研究の数字は、矢印の向きだけでなく、どの場面を切り取った数字なのかまで一緒に読む必要がある。[9]

よくある誤解

「副交感神経が働けば、瞳孔は静かになる」。ゆっくりした呼吸で瞳孔動揺指数と心拍変動の指標がともに増えた研究があり、この言い切りは成り立たない。平均の大きさ、ゆっくりした揺れ、一時的な拡大は別々に測られている。目の落ち着きという日常語を、そのまま瞳孔の静止に置き換えない。[12]

「瞳孔が揺れたら、リラックスできている」。これも早い。瞳孔動揺指数は眠気とも関連していた。揺れが副交感神経の調節に関係するという結果は、揺れを見れば快適さや安心が判定できるという意味ではない。眠くなりたい就寝前と、注意を保ちたい仕事前では、本人が確かめたい状態も違う。[12]

「瞳孔に効果がなければ、呼吸法に意味がない」。運動後の比較試験では、ほかの生理指標に広く効果が出なくても心配の減少は認められた。[2] 逆に、瞳孔の反応が変わった試験でも、測定項目すべてに効果があったわけではない。[1] どちらも、気分と体の反応を同じものとして採点しないための材料である。

ここでいう「効果がなかった」は、その試験で比較した条件のもとでの結果である。すべての人に変化が起きないという意味でも、別の測定項目なら必ず改善するという意味でもない。良い結果だけを代表に選ばず、変わらなかった項目も並べると、呼吸法に期待する範囲を決めやすくなる。[1][2]

今日からできること

• 呼吸後の感想は、目の見え方と気分を分けて記録する。「心配は薄れたが、目は変わらない」という記録でもよい。健康な77人の比較試験は、そのような指標の不一致を考える手掛かりになる。[2]
• 呼吸練習の手順を選ぶ際は、速さと実施時間を一緒に確認する。研究[2]の手順は、運動後に毎分5.5回の呼吸を5分ずつ3回行い、毎分15回の条件と比較するものだった。これは研究での設定であり、個人に最適な速さや吸う・吐く時間の配分を決める数字ではない。[2]
• 呼吸の動画を使った場合は、風景を見たことや課題の直後だったこともメモする。大学生30人の研究では、瞳孔指標に呼吸以外の心理的な影響が示唆された。[7]
• 練習を振り返る際は、使った呼吸の速さ、練習した場面、前後の心配の変化を記録する。毎分5.5回の呼吸を調べた試験でも、心配と瞳孔の結果は一致しなかった。写真の差より、手順と実感を対応させる記録が役立つ。[2]
• 揺れを見つけること自体を練習の目的にしない。83人を調べた研究では瞳孔動揺指数は眠気とも関連した。自分が求めているのが休息なのか、作業に戻れる感覚なのかを言葉にしておく。[12]

オンザショアで、目の採点より通う時間を決める

呼吸の時間を生活に置くなら、オンザショア立川店を通い続ける場所として検討できる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝の予定に組み込むか、仕事帰りに立ち寄るかを考える際は、まず時間と場所から確かめられる。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意しており、通う予定に沿って種目を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を含めて予定を立てたい人には、これらが確認の出発点となる。

通う前の確認には店のトップと料金を使い、日程を決めたら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] The Combined Effects of Prefrontal tDCS and Slow-Paced Breathing on Stress and Emotions — Schoonjans E, Allaert J, Verduyn Y, Houfflyn J, De Smet S, Kappen M, Ottaviani C, 2026, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.70399

[2] The combination of physical exercise and slow-paced breathing on psychophysiological indices of emotion reactivity, psychosocial stress reactivity and recovery: A multimodal investigation — Schoonjans E, Li Z, Allaert J, Wezenbeek E, Van den Berghe P, Helleputte S, De S, 2025, Behaviour research and therapy. DOI: 10.1016/j.brat.2025.104852

[4] Physiology and Pathophysiology of the Autonomic Nervous System — Benarroch EE., 2020, Continuum (Minneapolis, Minn.). DOI: 10.1212/con.0000000000000817

[5] Trends in Heart-Rate Variability Signal Analysis — Ishaque S, Khan N, Krishnan S., 2021, Frontiers in digital health. DOI: 10.3389/fdgth.2021.639444

[6] An introduction into autonomic nervous function — Karemaker JM., 2017, Physiological measurement. DOI: 10.1088/1361-6579/aa6782

[7] Reliability and reactivity of heart rate variability and pupillometry in response to controlled autonomic perturbations in university students — Matyevich M, Kingsley MIC, Bice R, Mortimer M, Horan B, Piantella S, Wright BJ., 2025, Behavior research methods. DOI: 10.3758/s13428-025-02793-1

[9] Pupil size correlates with heart rate, skin conductance, pulse wave amplitude, and respiration responses during emotional conflict and valence processing — Chang YH, Yep R, Wang CA., 2025, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.14726

[12] Sympathetic and Parasympathetic Modulation of Pupillary Unrest — Schumann A, Kietzer S, Ebel J, Bär KJ., 2020, Frontiers in neuroscience. DOI: 10.3389/fnins.2020.00178

[20] Characterization of affective states by pupillary dynamics and autonomic correlates — Onorati F, Barbieri R, Mauri M, Russo V, Mainardi L., 2013, Frontiers in neuroengineering. DOI: 10.3389/fneng.2013.00009

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 間食の量の目安はフォークで変わる？一口の大きさと食べる場所を研究で読む
• 間食は音楽でも甘く感じる？おすすめの曲と砂糖の量を分けて読む味覚の研究
• 間食の飲み物はグラスの形で減る？飲む速さと量の見積もりを研究で読み解く
• 間食を減らすには透明な袋を避ける？中身が見える包装と購入意向を研究で読む
• 間食は金属のスプーンで味が変わる？健康な選び方と素材・苦味の研究を読む
• 間食の果物は冷凍でビタミンが減る？栄養を比べる前に見たい保存日数と加工条件
• 間食のオートミールは一晩浸すと違う？フィチン酸とミネラル吸収を研究で読む
• 間食の種子はすりつぶすと栄養が届く？丸ごと食べる場合と消化を研究で読む
• 間食のココアは色が濃いほど成分が多い？アルカリ処理とフラバノールの読み方
• 間食の豆は発芽で栄養が変わる？プロテインの量と消化しやすさを分けて読む
• 間食の飲み物に緑茶は熱湯でいれる方がよい？成分の量と渋味を分けて読む
• 運動習慣で基礎代謝量は増える？筋トレと有酸素運動を続けた後の変化を読む
• 間食の冷凍野菜は加熱済みなら栄養が少ない？下ゆでと保存後の違いを研究で読む
• 間食のふすまは細かいほど働く？食物繊維の量と粒の大きさを分けて研究で読む
• 有酸素運動の効果は瞳孔に出る？目の反応と運動後の注意力を分けて研究で読む
• スクワットは足指を握ると安定する？足裏の圧と膝の動きを分けて研究で読む
• スクワットは目を閉じると動きが変わる？効果の期間より先に知りたい揺れの研究
• 前屈できないときは座る方が伸びる？立位との違いと骨盤の動きを研究で読む
• 間食のりんごは茶色くなると栄養も減る？切り口の色と成分の変化を研究で読む
• 柔軟性を上げるストレッチは途中で休む？連続して伸ばす場合との可動域を読む
• 間食の飲み物、コーヒーは紙で変わる？油分とカフェインを分けて研究で読む
• 疲労回復にスヌーズは役立つ？二度寝の時間と起きた後の注意力を研究で読む
• 疲労回復の目覚ましは音で選ぶ？旋律と起きた直後のぼんやりを研究で読む
• 筋肉痛は音楽で和らげることができる？痛みへの注意と戻る筋力を分けて読む
• 疲労回復で寝返りは少ないほどよい？運動後の眠りと体の動きを分けて研究で読む
• 間食の温めた牛乳に膜ができるのはなぜ？見た目とたんぱく質の栄養を分けて読む
• 汗をかく量は食後にも変わる？食事で生まれる熱と運動の発汗を分けて読む
• HIITタイマーの秒数が長く感じるのは疲労？時計と出力を分けて研究で読む
• 間食の卵は蒸すと消化が変わる？ゆで卵との違いを食感と加熱条件から読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧