HIITの負荷は最大出力から決める？最大酸素量と何%の基準を研究で読み分ける

HIITの負荷にある最大出力の何%と、最大酸素摂取量の何%は同じ意味ではない。自転車の試験とレビューから、基準になる測定、運動と回復の組み合わせ、個人差を読む。最大有酸素パワーと短時間の全力出力を分け、数値を自分のメニューにそのまま移す前に確認したい点を整理する。

自転車の画面に「最大の何%」とある。隣の動画にも同じような数字がある。しかし、何を最大としたのかが見えない。ペダルに足を載せたまま設定を選ぶとき、数字の大きさだけでは最初の負荷が決まらない。

HIITの負荷は、出力を基準に決める場合も、酸素摂取量や心拍数を基準に決める場合もある。しかも最大有酸素パワーと短時間の全力出力は区別が必要だ。鍛えた自転車選手の負荷設定を比べた試験では、有酸素能力に短時間の出力の余地を加える計算法でも、従来の方法に比べ個人差は縮まらなかった。18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま適用できる結果ではなく、計算後の反応確認が課題となる。[3][14]

したがって、答えは「最大出力から決めれば正確」ではない。測定した最大が何か、動く時間と回復がどう組まれているかを一緒に読むことが先である。主観的なきつさの話は既存記事「HIITはきついほど高強度になる？主観的な頑張りと実際の負荷を読み分ける」に譲り、ここでは割合の分母を確かめる。[3][14]

最大出力と最大酸素量は、別の物差しである

最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで利用する酸素の量を表す指標だ。最大有酸素パワーは、その有酸素能力に関わる機械的な出力の指標で、自転車ではワットで扱う。どちらも持久的な運動能力を考える材料になるが、酸素の量そのものと、機械に加えた仕事の出力を同じ数値として読むことはできない。[3][5]

研究で最大有酸素パワーを表す略号はMAP、最大酸素摂取量はVO2maxとされる。運動試験で得られるピーク酸素摂取量はVO2peakと表記されることもある。まずは略号を暗記するより、「これは呼吸から得た値か、出力の値か」を見たい。がん患者のHIIT処方を整理したスコーピングレビューでも、酸素摂取量、機械的な出力、心拍数など複数の基準が使われていた。がん患者への処方を集めた結果であり、18〜39歳の健康な女性の負荷設定へそのまま移せない。[14]

さらに「ピーク出力」という日本語だけでは、その数値を出した試験まで分からない。自転車選手を対象とした比較試験では、心肺運動負荷試験とウィンゲートテストという短時間の全力自転車試験を行い、有酸素側の指標と短時間の出力を組み合わせた指標を別々に用意している。最大という語が共通でも、測定の課題は別である。競技者の比較なので、18〜39歳の女性一般への適用には競技歴や運動経験の違いを考える必要がある。[3]

これは運動メニューの読み方に直結する。ある研究の「最大の何%」を別の研究へ移すには、同じ最大を指している必要がある。出力を測った試験も、酸素摂取量を測った試験も、記号を省いてしまえばただの割合になる。数字が精密に見えるほど、先にその名前を確認したい。[3][14]

手元の記録にワットしかない場合、そこへ酸素摂取量の割合を直接書き込むのは、違う物差しをつなぐことになる。反対に、心肺運動負荷試験で得た情報から機械的な負荷を決める研究もある。出力を使うことが粗雑なのではなく、何に基づいて設定した出力かが論点なのである。[3][14]

出力を物差しにする利点を考えるなら、まず研究が出力をどう使っているかを追うとよい。選手の比較試験では、心肺運動負荷試験で最大有酸素パワーを決めた後、その値を各人の負荷の計算に使った。他人と同じワット数を配る方法ではない。各人の最大有酸素パワーに対する割合をそろえても、反応には差が残った。個人の値を基準にする段階と、運動中の反応を確認する段階は、別に残る。[3]

HIITの内容は、頑張る区間だけでは決まらない

HIITは高強度の運動と回復の区間を組み合わせるトレーニングである。その内容を読むには、運動の強度、運動の長さ、回復の強度、回復の長さをそろえて見る必要がある。がん患者を対象にしたレビューでは、これらを処方の基本となる変数として整理している。18〜39歳の健康な女性には、患者向けの強度を移すより、運動と回復を一組で確認する視点が参考になる。[14]

このレビューが集めた51研究のうち、基本変数がすべて報告されていたのは25研究だった。運動の強さだけ分かっても、実際に何を繰り返したかの理解は途中で止まる。研究の方法を再現したり、内容を比較したりするには、回復まで含む情報が必要だという指摘である。[14]

たとえば自転車選手の試験は、運動60秒と、軽く動きながらの回復60秒を交互に行い、継続できなくなるまで実施した。同じ出力設定でも、この「限界まで繰り返す」という終了条件を外せば、試験と同じ課題ではなくなる。運動区間の割合だけを切り取ったメニューには、元の課題の一部しか残らない。[3]

別の健康で日常的に運動する男女の試験では、ピーク出力の85%で1分を10回行う方法、最大心拍数の85〜95%で4分を4回行う方法、20秒の全力運動を2回行う方法を比較した。いずれもインターバル運動として扱われているが、負荷の基準も時間も異なる。同じHIITのラベルだけで交換できる内容ではない。[16]

夜のスマホでメニューを保存するなら、見出しの「高強度」より、本文の回復の説明が役立つ。完全に止まるのか、軽く動き続けるのか。何を基準に、どれほど強く動くのか。レビューで多様な処方が使われていた事実は、HIITの内容を単一の割合へ縮めないための手がかりになる。[14]

また、回復の区間にも強度がある点を見落としたくない。がん患者のレビューで基本変数を報告した研究の多くは、止まって待つ代わりに動きながら回復する方式だった。そのときの処方にも酸素摂取量や最大有酸素パワー、心拍数などが使われていた。回復という名前だけで、負荷がなくなると理解しない方がよい。動く区間と休む区間を一組にして初めて、研究のメニューの輪郭が見える。[14]

個人差を計算に入れれば、反応はそろうのか

有酸素能力と短時間の出力は、別々に測って比べたい。そこで最大有酸素パワーだけで負荷を決める代わりに、有酸素側の出力と短時間の出力との差を使えば、各人に合った設定になるのではないか。この問いを直接検討したのが、トレーニングを積んだ自転車選手12人の試験である。18〜39歳の女性一般に同じ処方の優劣が成り立つかは、この競技者の比較だけでは判断できない。[3]

研究では最大有酸素パワーに加えて、無酸素パワー予備量と、解糖系パワー予備量を使った。後者はウィンゲートテスト中の平均出力から最大有酸素パワーを引いた値として定義されている。「予備量」は余った元気の感覚ではなく、試験から計算する出力の差である。[3]

実施した負荷は、最大有酸素パワーの120%、最大有酸素パワーに無酸素パワー予備量の10%を加えたもの、最大有酸素パワーに解糖系パワー予備量の20%を加えたものだった。参加者はこれらを無作為の順番で行った。運動と回復の時間をそろえ、負荷の決め方を変えて比べた点が、この問いに合っている。[3]

結果は、複雑な式の勝利ではなかった。限界までの時間、心拍数、酸素摂取量、乳酸などの反応の個人間のばらつきについて、処方法の間に統計的に有意な差はなかった。限界までの時間の変動係数は、最大有酸素パワー基準で21%、無酸素パワー予備量基準で35%、解糖系パワー予備量基準で45%だった。[3]

変動係数は、平均に対して値がどれほど散らばるかを表す数値である。この数値の並びだけを見て最大有酸素パワー基準が確実に優れると決めるのも行き過ぎだ。研究の比較では有意差がなく、支持されなかったのは「予備量を使えば反応がそろう」という期待である。[3]

しかも対象は鍛えた自転車選手で、一般の運動初心者を代表する試験ではない。得られる実用的な視点は、個別化という言葉の後に計算式が続いても、結果の均一性も検証が必要だということだ。数字を個人別に作ることと、その人が同じように耐えられることは分けて確かめたい。[3]

なお、限界までの時間のばらつきは、同じ人が毎回どれほど安定して行えるかを測った数字ではない。この試験では参加者どうしの反応の違いを比較している。変動係数を自分の日々の調子の許容範囲に使ったり、その割合だけ負荷を動かしたりする読み方にはつながらない。誰と誰の違いを測ったかまで確認すれば、統計の数字をメニューの指示へ取り違えずに済む。[3]

数字で読むHIITの負荷設定

51研究中25研究：がん患者のレビューで、運動と回復の基本変数がすべて報告された研究数。[14]

12人：最大有酸素パワーと予備量による処方を比較した、トレーニングを積んだ自転車選手。[3]

60秒と60秒：この比較試験でそろえた運動区間と、軽く動く回復区間の長さ。[3]

21%、35%、45%：各処方法の限界時間の変動係数。処方法間のばらつきの差は有意ではなかった。[3]

115試験、3,196人：HIITと中〜高強度の持続運動を比べたメタ分析の規模。[5]