スクワットは目を閉じると動きが変わる？効果の期間より先に知りたい揺れの研究

膝のけががあれば、閉眼の結果だけで判定しない

膝のけがと姿勢の揺れを調べた研究も、閉眼を考える材料になる。前十字靱帯という膝の靱帯を損傷した選手と、損傷のない選手を比べた研究は、15〜45歳の男性21人と女性7人、計28人を対象としていた。目を開けた片脚立ち、閉じた片脚立ち、スクワットやキックの動作、片脚で跳ぶ課題を用いている。18〜39歳の女性全般へ当てはめるには、競技経験と膝の損傷の有無という対象の違いがある。[15]

損傷群は、閉眼条件とスクワット動作で左右方向の揺れが大きかった。一方、片脚で跳んだ距離には群間の有意差がなかった。跳ぶ距離では違いが出ず、身体を支える圧の左右への移動では違いが出たのである。同じ参加者でも、何を測るかによって見える特徴が変わった。[15]

ただし、「膝をけがすると閉眼で必ず差が出る」と結論するのは適切でない。再建手術後の人と健康な人、計47人を対象とした男女の症例対照研究もある。18〜39歳の女性への適用は、手術歴と活動状況を踏まえて判断する必要がある。この比較では、片脚で膝を曲げた姿勢の足圧中心の平均速度に違いがあった。一方、膝を伸ばした姿勢とスクワット姿勢では群間の有意差がなく、目を閉じた課題のエラーにも有意差はなかった。[16]

これは、先の研究が間違いだったという意味ではない。損傷のある選手を比べた研究と、再建手術後の人を比べた研究では対象が異なる。測定姿勢や、揺れの速度を見るのかエラーを数えるのかという評価も違う。それぞれの結果を並べると、閉眼という条件だけで膝の状態を一括評価する難しさが見えてくる。[15][16]

自宅でまぶたを閉じてふらついたからといって、膝の靱帯の状態を自己判定する材料にはならない。反対に、ふらつかずにできたことも、けがから十分に回復した証明には使えない。実際に、研究では閉眼課題で差が出ない場合にも、別の課題で群間の違いが認められた。[16]

膝に痛みや不安定さがある人、手術後の人は、閉眼でできるかを自主的な合格試験にせず、運動の可否を医師に確認する対象である。ここで扱った測定は研究上の比較であり、家庭での閉眼スクワットに診断の役割を持たせるものではない。[15][16]

スクワットの効果は一ヶ月で決まるのか

「スクワット 効果 一ヶ月」と探すと、いつまで続ければよいかという答えが欲しくなる。しかし、目を閉じたときの揺れの比較と、継続後の変化は別の研究の問いである。ダンサーの実験は視覚条件による動作の違いを調べたものなので、閉眼スクワットを続けた場合の効果の期限としては読めない。[20]

継続練習の例として、地域で自立して生活する72〜87歳の女性38人を対象にした運動介入試験がある。運動群の20人は、片脚立ち、スクワット、足踏みなどを含むダンス形式の運動を、週3日、各60分、12週間行った。終了時には閉眼片脚立ち、前方へ手を伸ばす課題、障害物を回る歩行で対照群より良い成績が得られた。18〜39歳の女性にも同じ改善が生じるかは、この高齢女性の試験からは判断できない。[6]

この結果から言えるのは、複数の動作を組み合わせた継続運動が、高齢女性の一部のバランスや移動能力の指標を改善しうるということである。スクワットだけの寄与も、目を閉じて練習したことの寄与も、そのまま取り出せない。閉眼片脚立ちは効果を確かめる評価項目であり、記事を読む側で練習方法へ置き換えないようにしたい。[6]

転倒歴のある65〜75歳の女性27人を無作為に分けた研究では、バランスと筋力を組み合わせた運動を8週間、週3回行っている。床への荷重を視覚的に確認する方法も含まれ、比較群は理学療法と歩行練習を受けた。運動群では、膝を曲げた各条件での左右への体重配分や、閉眼で硬い床に立つ際などの揺れが改善した。18〜39歳の女性の閉眼スクワットへ同じ効果や期間を当てはめるには、年齢と転倒歴、運動内容の違いがある。[19]

この研究は、視覚を取り去ることだけが、閉眼時の安定性を変える道ではないと考える手がかりになる。練習に視覚的な情報を取り入れた複合プログラムでも、閉眼条件の成績に改善がみられたからだ。この比較で扱われたのは、複合運動を経た後の検査成績である。[19]

どちらの継続研究も、改善の大きさを「誰でもこの秒数だけ伸びる」と置ける結果ではない。有意な改善という結果は、個人に保証された増加量とは違う。期間を読む際には、対象、運動の内容、評価した能力をひと組にする。日数だけ抜き出すと、違う練習を同じ締め切りで採点することになる。[6][19]

たとえば、生活の中で続けやすい自重の屈伸と、視覚的な荷重確認を含む高齢者の複合プログラムでは、実施すること自体が異なる。研究の期間をそのまま自分の達成期限にすると、練習が足りないのか、評価が違うのかを見分けにくい。閉眼の難しさを足す前に、何を良くしたいかを言葉にしておく方が、研究を使う目的に近づく。[19][20]

継続の評価にも、静止と移動の違いが残る。転倒歴のある女性の研究では、静止して立つ検査への効果が、動的な検査への効果より大きいとされた。ある課題で良くなったからといって、動きながら姿勢を変える場面でも同じだけ改善すると考えないことが必要だ。駅の階段や通勤途中の身のこなしまで話を広げるなら、その場面に対応した評価が別に要る。[19]

逆に、記録した課題が変わっただけなら、前の週との単純な比較は保留できる。目を開けた硬い床での成績と、目を閉じた柔らかい面での成績を並べても、同じ能力を同じ条件で追ったことにはならない。目の開閉と床の条件を分けて評価した研究の設計は、日常の記録でも「比べる相手をそろえる」という具体的な手がかりになる。[16][18]

よくある誤解

「ぐらつくほど感覚が鍛えられる」は、動作中の難しさを将来の効果へ読み替えている。ダンサーの研究で確認されたのは、視覚を外すと不安定さが増すという結果だ。揺れが大きかった人ほど、その後の練習効果も大きいという関係として扱うことはできない。足元が忙しくなっても、練習の成果が先払いされたわけではない。[20]

「目を閉じれば膝の位置が正しくなる」も飛躍がある。足圧中心の移動や床からの力と、膝の位置の正確さは同じ評価ではない。外から見た形の確認と、身体がどう支えているかの測定をつなぐには、それに対応する比較が必要である。閉眼条件で揺れが増した研究を、フォームが整った証拠としては使えない。[20]

「閉眼で揺れなければ膝は大丈夫」とも言い切れない。再建手術後の比較では、閉眼課題のエラーに有意差がなくても、膝を曲げた片脚立ちや敏捷性の課題に群間の違いがあった。目を閉じた課題は、身体の状態を丸ごと証明する検査ではない。できた動作はできた動作として残し、そこから全体の合否へ広げないことが肝心だ。[16]

今日からできること

• 目を閉じることを必須の進級条件にしない。ダンサー40人でも視覚を外すと不安定さが増したため、まず目を開けて取り組む選択を保つ。閉眼による難しさを練習の価値と同一視しない。[20]
• 比較したい日は、足の向きや疲労した後かどうかを記録する。足の位置でも結果が変わり、高強度運動直後には揺れが増えた。条件の違いを個人の上達と混ぜないための記録である。[18][20]
• 「5分待てば全員回復」と決めない。回復が確認されたのは男性18人の特定の高強度運動後である。疲れて不安定なら、閉眼や柔らかい面といった難しい条件を追加しない。[18]
• 効果の記録には、何を行い、どの動作が変わったかを書く。8週間や12週間の研究は複合運動であり、一ヶ月の閉眼スクワットに同じ結果を当てはめる期限表にはしない。[6][19]
• 開眼でいつものスクワットを行い、沈む途中と戻る途中で足裏の圧をどこに感じたかを書き分ける。足の向きと床をそろえ、鏡を使ったかも記録する。これは研究の動作局面と視覚条件の区別を日常の観察へ応用する方法で、膝の正しさを採点する検査ではない。[20]

オンザショア立川店で、続ける時間を生活に置く

目を閉じられるかより、どんな条件なら落ち着いて動けるか。種目を選ぶときにも、その問いを持っておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加できる種目は先に確認しておく。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内で内容を確かめたうえで、生活に組み込める時間帯を考える。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。

ヨガを体験する日は、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚をレンタルできる。これらを含む60分の体験レッスンが税込1,980円である。料金を確認し、体験予約へ進める。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。自宅で書き留めた動きの気づきと、通う日の予定を並べて検討する入口になる。

参考文献

[6] Dance-based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women — Shigematsu R, Chang M, Yabushita N, Sakai T, Nakagaichi M, Nho H, Tanaka K., 2002, Age and ageing. DOI: 10.1093/ageing/31.4.261

[15] Evaluation of static and dynamic balance in athletes with anterior cruciate ligament injury – A controlled study — Fernandes TL, Felix EC, Bessa F, Luna NM, Sugimoto D, Greve JM, Hernandez AJ., 2016, Clinics (Sao Paulo, Brazil). DOI: 10.6061/clinics/2016(08)03

[16] Measures of Agility and Single-Legged Balance as Clinical Assessments in Patients With Anterior Cruciate Ligament Reconstruction and Healthy Individuals — Kirsch AN, Bodkin SG, Saliba SA, Hart JM., 2019, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-266-18

[18] The effects of a high-intensity free-weight back-squat exercise protocol on postural stability in resistance-trained males — Thiele RM, Conchola EC, Palmer TB, DeFreitas JM, Thompson BJ., 2015, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2014.934709

[19] Effects of Combined Balance and Strength Training on Measures of Balance and Muscle Strength in Older Women With a History of Falls — Zouita S, Zouhal H, Ferchichi H, Paillard T, Dziri C, Hackney AC, Laher I, Grana, 2020, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2020.619016

[20] Influence of foot position and vision on dynamic postural strategies during the “grand plié” ballet movement (squatting) in young and adult ballet dancers — Bruyneel AV, Bertrand M, Mesure S., 2018, Neuroscience letters. DOI: 10.1016/j.neulet.2018.04.046

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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