HIITの記録は二回目ほど伸びる？効果が出るまでとテストへの慣れを読む

体力が変わったかは、何の記録かまで読む

慣れへの用心は、運動による変化を全て疑うためのものではない。変化の中身を詳しく読むためのものだ。スプリントインターバル運動の過去の研究をまとめ直した分析では、若い成人63人のデータを用い、最大酸素摂取量、乳酸閾値、決められた運動量を終えるまでの時間を検討した。若い成人をまとめた結果であり、18〜39歳の女性に限定した改善の割合としては使えない。乳酸閾値は、運動の強度に応じて血中乳酸が増える境目に関係する指標である。[9]

この分析は、再測定から求めた典型誤差の2倍を使い、改善を示さなかった人を判定した。最大酸素摂取量の基準は1.74mL/(kg・min)、乳酸閾値は15.7W、所定の運動量を終える時間は306秒だった。いずれもその分析に用いた基準であり、日常の運動記録へそのまま貼り付ける数値ではない。[9]

最大酸素摂取量で改善を示さないと分類された割合は22%だった。一方で、時間の成績では44%、乳酸閾値では50%と、評価した能力によって割合が異なった。各指標を評価した人数も同じではない。この違いは、「体力が上がったか」を単独の丸かばつで答える難しさを示している。[9]

最大酸素摂取量の変化と、時間の成績や乳酸閾値の変化との間には、有意な相関が認められなかった。ある指標が伸びた人ほどほかの指標も伸びる、とは言えなかったのである。運動記録を眺める際も、速さが変わらないことを理由に、測っていない能力まで全て変わらなかったと扱うのは避けたい。[9]

個人差そのものは既存記事「HIITの結果は全員同じように出る？平均の改善と自分の変化を分けて読む」に譲る。ここで扱うのは、その個人差を語る前に、比べる数字をどう整えるかである。別の既存記事「その2cmは本当に向上したのか｜体力テストの最小可検変化量」の一般的な測定の問いとも重なるが、こちらは反復する高強度運動の予行と休憩条件に絞って考える。

また、毎日行えば早く効果が分かる、と結び付けるのも早い。上の再解析では、週4回の研究の参加者18人には最大酸素摂取量の非反応者がなく、週3回の研究では割合が高い傾向があった。しかし、異なる過去の研究をまとめた比較であり、その頻度だけを無作為に割り振った結果ではない。毎日の実施を勧める根拠に読み替えてはならない。[9]

慣れの影響を見ることと、運動の量を増やすことは別の判断だ。成績を確かめたいからといって全力の測定を増やすのではなく、まず過去の記録にどんな条件が付いているかを確認する。運動を続ける日と正式に比べる日を、ノート上で区別しておく考え方もある。これは特定の日程を処方するものではなく、研究の予行と本番の区別を日常の記録整理へ移す提案である。[7][20]

記録の変化を説明する言葉にも段階を付けたい。「前よりできた」は観察した事実として書ける。「同じ課題で、同じ数え方だった」は条件を確認してから書く。「体力向上を示している」は、測定の揺れや評価した能力まで考えた後の判断になる。最初の喜びを取り消す必要はない。ただ、喜びの言葉と、原因を説明する言葉には役割の違いがある。

よくある誤解

「二回目で伸びたなら、その分は全部トレーニング効果」という思い込みがある。しかし、初回を予行にした研究や、正式測定前に慣らした試験の設計は、課題の経験を比較の前提として扱っている。これらの研究だけで慣れの寄与を何%と差し引くことはできない。二回目の改善は記録として受け取り、原因の断定を保留するのが妥当だ。[7][20]

ここで「慣れなら意味がない」と落胆する必要もない。運動の手順を把握したという日常の手応えは、それ自体をメモすればよい。体力試験で検出された改善と同じ名前で呼ばなければ、経験したことを消さずに済む。ノートには感想を書いてよい。研究結果のような厳密さが必要なのは、その感想から一般的な効果を断言しようとするときである。

「楽になったなら、速さも必ず伸びている」という思い込みもある。低習慣カフェイン摂取の活動的な男性17人を対象とした無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、慣らしを3回行ったうえで朝の反復走を評価した。カフェインは主観的なきつさを低くしたが、反復走の成績に明確な改善は認められなかった。感じ方と実測の成績を分ける必要がある例だ。男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは別途確かめる必要がある。[1]

これはカフェイン摂取の提案ではない。本人が楽に感じたという結果も、走る記録に明確な差がなかったという結果も、どちらかを消さずに読むための例である。記録が動かなかった日にも感覚は記録できるし、感覚が良かった日にも成績の判定を急がなくてよい。日記の「今日は良かった」を、測定の「能力が向上した」へ自動変換しない。[1]

「数字が同じなら、何も変わっていない」という決め付けにも注意したい。男子ジュニア選手の介入では、短距離走の一部に改善があっても、反復往復走では変化がなかった。若い成人の再解析でも指標間の変化はそろわなかった。反復運動の回数だけで、持久的な能力や短い時間に出せる力まで一括して採点することはできない。[7][9]

たとえば、記録表の欄が「合計回数」だけなら、そこに残るのは合計回数である。途中で動作を確認できたか、設定を迷わず選べたかといった経験は、別の欄を用意しなければ残らない。記録の項目が少ないことと、変化が少ないことを混同しない。測っていないことは、良くなったとも悪くなったとも決めずに置いておける。

今日からできること

• 初めての課題の日には「予行」と書き、正式に比較する記録と分ける。大学選手24人の研究でも初回を予行にしたが、その運動内容を自分で再現する必要はない。[20]
• 動作のルール、器具の設定、数え方を言葉で残す。女性選手13人の再測定では指標ごとにばらつきが異なったことを、数字を読む際の注意点にする。[14]
• 休憩を変更した日はその変更を記す。研究では12秒、18秒、24秒の違いが成績に関わったが、その秒数を自分の目標にはしない。[13]
• できた量と感じたきつさを別に記録する。男性17人の試験では、きつさが下がっても反復走の明確な改善とは一致しなかった。[1]
• 比較する項目を「同じ動作の回数」などに決め、予行後に条件をそろえて実施できた日の記録を比較の基準として保存する。以後も同じ項目同士を比べる。若い成人63人の再解析でも、測る指標によって改善の判定は異なった。[9]

日常のノートなら、実施内容、結果、感想を同じ行に書き、次回も読める言葉を選べばよい。比較の前にその行を読み、動作のルール、器具の設定、休憩がそろうかを確認する。条件が違えば変更点を書き、同じ条件の日とは分けて保存する。これは記録整理の手順であり、体力向上を判定する検証済みのテストではない。「今日は駄目だった」だけでは、次に何をそろえるかが分からない。「途中でタイマーを止めた」「数えるルールを途中で変えた」なら、後から比較の可否を考えられる。記録は自分への判決文ではなく、次の自分へ渡す実施メモである。

他人の投稿を見るときにも、最高記録だけでなく、運動の課題と測定方法が同じかを確認したい。違っていれば、それぞれの経験として読む。自分の記録も、比較の条件がそろわない日は横に並べて保存するだけでよい。順位を付けない保存の仕方があっても困らない。次に読み返すときに、何をした日の数字かが分かることを優先したい。

オンザショアで、通う時間を先に決める

運動の記録を残すなら、通う場所と時間も生活の予定に書き込んでおきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りか休日か、自分が通う時間を考える際の手がかりになる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、種目の名前と通う時間を一緒に検討する場所として案内できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のサイトと料金案内で確認でき、体験の予約へ進める。

初回の数字を競う予定にする前に、どのレッスンを生活のどこへ置くかを考える入口として選びたい。

参考文献

[1] Effects of Acute Caffeine Ingestion on Morning Strength, Power and Repeated Sprint Measures in Males: A Standardized Approach — Vickery SJ, Giacomoni M, Agulhari JPS, Batten T, Crozier OG, Goorwappa D, Mauvie, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18152541

[7] Effects of an In-season Plyometric Training Program on Repeated Change of Direction and Sprint Performance in the Junior Soccer Player — Hammami M, Negra Y, Aouadi R, Shephard RJ, Chelly MS., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001470

[9] Incidence of nonresponse and individual patterns of response following sprint interval training — Gurd BJ, Giles MD, Bonafiglia JT, Raleigh JP, Boyd JC, Ma JK, Zelt JG, Scribbans, 2016, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2015-0449

[13] Work-to-rest ratios in repeated sprint assessments: A replication study — Jutlah LBL, Stevens KA, Meelu A, Cohen JN, Murphy J, Warne JP, Au JS., 2026, Sports medicine international open. DOI: 10.1055/a-2940-7047

[14] The Relationship Between the Anaerobic Speed Reserve and Acute Responses to High-Intensity Interval Training in Female Soccer Players — Aspin GL, Graham MK, Franklin JD, Hicks KM, Taylor JM., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004900

[20] Sex-Based Performance Responses to an Acute Sprint Interval Cycling Training Session in Collegiate Athletes — Magal M, Liette NC, Crowley SK, Hoffman JR, Thomas KS., 2021, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2020.1751026

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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