重さと回数を変えると、比べる対象も変わる
ケーブルの重りを少し増やすと、前回と同じ回数をこなせないかもしれない。反対に軽くすると長く続けられる。そのとき「回数が少ないから失敗」「長くできたから今日はよく効いた」と決める前に、研究がどんな組み合わせを比べているかを見てみたい。負荷と回数は、別々に増減する条件として扱われている。[11]
筋トレ経験のある、平均年齢23歳の15人を対象とした急性反応の比較研究では、腹筋のクランチで、10回が限界となる負荷の4セットと、40回が限界となる負荷の1セットを、無作為の順序で行った。前者にはセット間の休息も設定されている。回数の合計だけを見ると同じでも、運動の組み方は異なる。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるより、筋トレ経験者の急性反応を調べた条件として読む必要がある。[11]
運動後には、どちらの方法でも同様の筋厚の増加が認められた。一方、持ち上げた負荷の総量と筋肉に張力がかかっていた時間は、分けて行う方法で大きかった。ピークの力とセッション全体のきつさの評価は同様だった。筋厚、総負荷量、きつさは、それぞれ別の指標として評価されている。[11]
重要なのは、筋厚を測ったのが運動直後とその後の短い時間だったことである。この結果を「長期的に腹筋が同じだけ育つ」と言い換えることはできない。その日の張り、持ち上げた負荷の総量、継続後の成長を、同じ欄へ書き込まないための研究だ。[11]
帰りの更衣室で、お腹が張った感じがしたとする。その感覚を次の運動の記録に残すことはできるが、将来の筋力や体形の結論までは出さない。この研究で主観的なきつさが同様でも総負荷量と張力のかかった時間に違いがあったことは、感覚だけでは運動内容を区別しきれない例になる。[11]
比較を続けるなら、床の日とケーブルの日を「腹筋をやった」という記録だけで済ませないほうがよい。使った方法、負荷、回数、区切り方を残せば、何を変えたかが分かる。ただし、この研究の限界回数を、初心者がそのまま再現すべき処方にする必要はない。研究条件の紹介と、自分への運動指示は分けておく。[11]
負荷を増やした日と、休息を挟んで回数を分けた日を同じ成果として扱わないことも大切だ。研究では、合計の回数がそろっていても総負荷量と張力のかかった時間に差があった。記録の欄を増やす目的は、この差を自分でも説明できるようにすることにある。重りの数字だけを書き残すと、運動全体を比べる手掛かりが減ってしまう。[11]
より長い時間軸では、18〜26歳の男女45人を腹筋用マシンや傾斜台の運動に割り付け、週3回、10週間続けた試験がある。各群で腹筋の筋力と持久力が向上した。床から器具へ替えることだけが進歩なのではなく、選んだ方法を続けた後の機能を評価する視点がここにある。[7]
この試験では、腹筋用の重りを使うマシン、座位で傾斜を使うマシン、傾斜台での上体起こしを区別している。体を支える場所や運動の形が違う種目を、名称だけで一緒に扱わない設計だ。18〜26歳の男女での結果なので、18〜39歳の女性全体へ広げる際には、年齢と性別の構成にも違いがある。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「機械を使えば、床の腹筋より必ず効果が高い」という思い込みは修正したい。通常のクランチと腹筋用器具を比べた試験では、筋力の変化に有意な群間差を認めなかった。器具は選択肢になるが、その存在自体が効果の保証書になるわけではない。自分の姿勢に合い、何を記録するかが分かる方法として選ぶのが現実的だ。[8][20]
「お腹の筋肉が強くなれば、必ずお腹周りも細くなる」という読み方も、この問いから切り離す必要がある。若い男女の比較試験では、腹筋の筋力と持久力が改善する一方、腹部の皮下脂肪厚は増える傾向にあり、周径はおおむね変わらなかった。機能の変化と外見の変化は、この試験では同じ結果になっていない。[7]
ただし、腹部の局所的な脂肪変化を扱った研究は一様ではない。過体重の男性16人を対象とした無作為化比較試験では、走運動に体幹の回旋とクランチによる持久的運動を加えた群で、走運動だけの群より体幹脂肪量の減少が697g大きかった。期間は10週間であり、成人男性の特定の運動構成での結果だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
この試験の体幹脂肪量は、体組成を画像で測る方法で評価されている。先ほどの研究の皮下脂肪厚や周径とは、測っているものも違う。対象者、運動の組み合わせ、測定項目の違う試験を並べて、どちらかが誤りだと決めることはできない。肯定的な結果も、対象と方法を添えて読む必要がある。[2][7]
さらに、男性の試験では全身の脂肪量と体重の減少は群間で同様だった。したがって、ケーブルの重さを増やせば女性のお腹が選択的に細くなる、という結論にはつながらない。部位の脂肪については「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」に譲り、ここでは抵抗運動の選び方に戻りたい。[2]
「張りが強いほど、長く続けた成果も大きい」という誤解にも注意がいる。負荷と回数を変えた比較では、急性の筋厚変化は同様でも、総負荷量と張力のかかった時間には差があった。鏡の前の印象だけに採点を任せるより、その日行った内容と、後から確かめる機能の変化を別に記録するほうが、研究の測り方に近い。[11]
今日からできること
- 器具を替える前に、何を比べたいかを記す。筋力、持久力、お腹の外見を別の目標として扱う。10週間の試験で筋力と持久力が改善しても周径はおおむね変わらなかったことを、目標の整理に使える。[7]
- マシンでは重りを決める前に、体の支え方を確認する。体格の違う3条件を扱ったモデル研究を踏まえ、小柄な人ほど合うと決めつけず、器具の設定と姿勢を指導者と照合する。[20]
- 床の日と器具の日で、方法、負荷、回数、セットの区切り方を残す。10回を4セットと40回を1セットの比較でも測定結果は項目によって異なったため、合計回数だけを記録にしない。[11]
- その日の張りと、後日の力の変化を分ける。15人の急性反応の試験を長期の筋肥大の証明にせず、運動直後の感覚だけで次の重さを決めない。[11]
- 器具を試すときは、指導者に支えの位置と動作を見てもらう。体格の違う3条件のモデルで姿勢と股関節を曲げる筋肉の寄与に違いが出た点を踏まえ、重りを増やす前に設定を確かめる。[20]
記録を取る狙いは、運動のたびに自己採点を厳しくすることではない。同じ「きつかった」という言葉でも、重さを変えたのか、区切りを変えたのか、器具を替えたのかで、次に比較する条件は変わる。研究でも主観的なきつさと負荷の総量は別々の結果だった。感想の隣に行った内容を置けば、次回の相談が具体的になる。[11]
指導者への相談も、「重くしたい」だけで終えず、体を支える位置と動作のどこを確認したいかまで伝えられる。モデル研究で小柄な体格の問題として挙がったのは、器具への収まり方、姿勢、股関節を曲げる筋肉の寄与だった。自分の相談でもこの順に確認すれば、設定と動作を一緒に見直す手掛かりになる。[20]
オンザショア立川店で、動きを続ける予定を持つ
器具を使うかどうかと同じように、運動を生活のどこへ置くかも選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う時間と駅からの経路を、普段の予定に照らして考えられる。
当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。腹筋用器具の比較結果を当店の効果へ置き換えず、続ける運動と時間を選ぶ場所として案内したい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、予定が合うときは体験の予約へ進める。
参考文献
[2] Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial — Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J., 2023, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15853
[4] An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals — Youdas JW, Guck BR, Hebrink RC, Rugotzke JD, Madson TJ, Hollman JH., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818745bf
[7] Resistance exercise program effects on abdominal function and physique — Thomas TR, Ridder MB., 1989, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし
[8] Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements — Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH., 1999, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし
[11] Muscle Thickness, Echo-Intensity, Peak Force, Time Under Tension, Total Load Lifted, and Perception of Effort Comparisons Between Two Abdominal Crunch Resistance Training Protocols in Recreationally-Trained Participants — Sullivan K, Ferreira PR, Martinez VGF, Marchetti PH., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/bcsy3591
[20] Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise — Nolte K, Krüger PE, Els PS, Nolte H., 2013, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2012.729077
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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