下腹のレッグレイズは膝を曲げると楽になる？脚の重さと腰を支える働きを読む

膝の角度は、脚を置く場所と組み合わせて考える

「脚の重さがきつい」という感覚を、膝の角度だけで説明し切らないことにしたい。先ほどの押す運動では、同じ人が同じ相対的な重さを扱っても、足を地面から離す条件で腹筋活動が変わった。上体起こしでは、同じ膝曲げでも動きの焦点が違えば筋活動の配分が変わった。姿勢の条件は、互いに組み合わさっている。[3][5]

たとえば、膝を曲げながら脚を身体へ近づける変更と、太ももの位置を保ちながら膝だけを曲げる変更は、本人のメモでも別にしておく。前者には股関節側の位置の変更も含まれる。これを両方とも「膝を曲げたら楽だった」とだけ記録すると、何が違ったのかを後から比較しにくい。股関節と腰が連動するという研究の読み方を、動作の記録にも生かすのである。[10]

この区別は、脚の長さを競うためではない。膝を伸ばす形を完成形と呼ぶと、その日の自分が観察できる変化より、画面のシルエットが目標になってしまう。ここでは「膝を曲げた状態で脚を動かした」「足を床へ戻した」「戻す途中で腰の位置が変わった」と、行ったことを記述したい。動作の評価で股関節と腰を分けて扱う研究に沿う見方だ。[6][10]

一方、腰が少し動けば即座に失敗とするのも行き過ぎである。健康な若い成人や子どもでも、股関節の屈曲に腰の動きが伴っていた。だからといって、痛みを伴う反りを許容してよいという意味ではない。正常な連動の観察と、本人に痛みがある場面の判断は分ける必要がある。痛みを我慢して形を再現する課題にはせず、健康状態の判断は医師に相談する。[10]

「反り腰 レッグレイズ」と検索する人も、脚上げ中の見た目から自分の腰を診断しないほうがよい。上体起こしの研究者らは、従来型で股関節を曲げる働きが強いことが、腰の過伸展につながる可能性を論じている。ただし、それは特定の動作に関する可能性の説明であり、膝を伸ばした人全員の腰が悪くなるという結論ではない。[5]

脚の重さについても、ここで示した実験から「膝を曲げれば負担は半分」といった換算はしない。足の支持を変えた実験と、胴体の曲げ方を変えた実験は、調べている条件が異なるからだ。膝を曲げて続けやすく感じたら、その体感は自分の記録として残せる。ただし、体感を全員に共通の負荷の数値へ言い換えることは避けたい。[3][5]

試す前に「今日は膝の形を比べたいのか、足を支えるかどうかを比べたいのか」と目的を決めると、観察を整理しやすい。足を床に戻すことまで含めて変更したなら、休息や支持の違いも加わっている。膝を曲げた条件で腹筋活動が高かった研究も、足の支持という比較条件を添えて初めて意味が伝わる。自分の感想にも、同じように条件を書き添えればよい。[3]

筋活動の高さと、長く続けた効果を分ける

床で脚を上げた日の感触を、翌月のお腹の形へ直結させたくなるかもしれない。しかし、筋電図の比較で確認したのは、その運動をしているときの活動である。今回取り上げた押す運動の研究も、上体起こしの研究も、姿勢や動作条件による筋活動の違いを検討している。これを、下腹の脂肪がどれだけ減るかという結果へ置き換えることはできない。[3][5]

筋活動が高かったという説明を読むときは、何と何を比べたのかを一緒に残す。足を床につけた条件と比べて高いのか、別の上体起こしより平均値が高いのかで、意味が違う。しかも、上体起こしの外腹斜筋のように、最大値と平均値で優位な条件が変わる例もある。「一番効く」の短い言葉では、この違いが抜け落ちる。[3][5]

対象の違いもある。筋電図を使った比較は若い男性やトレーニング経験のある男性を対象にしている。立川駅から帰って初めてマットを敷く人と、経験者が実験で行う動作では、前提がそろわない。女性なら同じ結果にならないと決める必要もないが、自分の最適な動きまで研究が直接決めてくれたと受け取る必要もない。[3][5]

腹部の脂肪を減らす運動選びは、既存の「お腹痩せの科学 第1回　腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」が扱う問いである。この記事では、今日の脚上げで何を変えたかを見分けるところに範囲を絞る。下腹の見た目が変わらない日でも、動きを観察した記録まで無価値にする必要はない。

比べる材料は、終わった後の苦しさだけにしない。開始時の足の位置、膝の形、上げる途中と戻す途中の腰の様子を、別々の言葉で残す。研究が動きと筋活動を分けて測ったように、家庭でも観察したことと推測したことを分けるのである。「腹筋が弱いからできない」と結論する前に、実際には何が起きたのかを書き留めたい。[5][10]

よくある誤解

「膝を曲げたら腹筋を使わない」は、形から仕事を決めた見方だ。足を地面につける場合に比べ、股関節と膝を曲げて脚を浮かせる条件で腹筋活動が高かった比較がある。ただし、これは重りを押す課題であり、膝曲げレッグレイズの優位性を証明するものでもない。曲げるか伸ばすかの二択から、どんな条件で支えているかへ視線を移したい。[3]

「膝を曲げさえすれば腰の負担はなくなる」も言い過ぎである。上体起こしでは、膝を曲げるという形が共通していても、股関節を曲げる働きと胴体を曲げる働きの配分が異なった。研究者らの腰への説明も、過伸展や負荷が変わる可能性という範囲にある。膝の角度だけを安全の保証書にはできない。[5]

「脚を高く上げれば、その高さはすべて股関節の能力」は研究と合わない。若い成人と子どもの分析では、腰の寄与を考慮しない場合、股関節の屈曲可動域を最大33.3%過大評価しうるとされた。これは自分の脚の高さから一定割合を差し引く計算式ではない。見えている脚の高さには、別の部位の動きも含まれるという注意である。[10]

今日からできること

• 膝を曲げる変更を試すなら、まず太ももの位置と足の支持を確認し、曲げる前後で何が変わったかを分けて見る。研究の90度は目標角度ではなく実験条件である。足も床から離したなら、膝だけを変えた比較とは区別する。[3]
• 上げる途中だけでなく、戻す途中も観察する。若い成人22人と子ども22人の分析では、戻る局面で股関節と腰の位置の戻り方が一致しなかった。[10]
• 「何秒続けられるか」を最初の合格基準にしない。18人の上体起こし研究の30秒は実験の測定時間であり、自宅の脚上げの推奨時間ではない。[5]
• 膝の角度と太ももの位置を同時に変えた場合は、その両方を書く。34人の高齢者で確認されたように、脚上げでは股関節と腰の関係も観察対象になる。[6]
• 運動後の記録では「疲れた場所」と「目で確かめた動き」を分ける。最大値と平均値でも結果が異なった筋活動研究を、体感だけの順位へ縮めないためである。[5]

オンザショア立川店を、予定に入れられる運動の場所に

膝を伸ばせるかだけで運動を選ばず、脚と胴体の動きに目を向ける時間を生活に置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所を探す際の選択肢である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITという選択肢もある。決まった時間に運動を続ける場所として、生活の予定と照らし合わせて選びたい。通う時間帯や運動の種類を考える窓口として、店のトップと料金を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[3] Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion — Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0218209

[5] Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity — Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001006

[6] Lumbofemoral rhythm during active hip flexion in standing in healthy older adults — Kuo YL, Tully EA, Galea MP., 2010, Manual therapy. DOI: 10.1016/j.math.2009.08.002

[10] Lumbofemoral rhythm during hip flexion in young adults and children — Tully EA, Wagh P, Galea MP., 2002, Spine. DOI: 10.1097/00007632-200210150-00013

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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