傾斜をつけたかかと上げは、普通の台より優れるのか
女性バレーボール選手33人を、傾斜を使う群17人と通常の台を使う群16人に無作為に分け、11週間運動させた比較試験がある。測ったのは親指とそれ以外の足指を曲げる力、垂直跳び、足首で足先を下向きに動かす力だった。[17] 18〜39歳の一般女性への適用では、競技経験と日常の運動量の違いが制約になる。 足指と足首を一緒に鍛えられるか、という実用的な問いである。
どの測定項目でも、時間と群の組み合わせによる有意な差はなかった。両群で親指を曲げる力の改善が報告され、その変化量は体重あたり0.27±0.50 N/kgだった。[17] この結果から言えるのは、傾斜を使った方法の優位性は確認されなかった、ということだ。「有意差がない」は、全員にまったく同じ変化が起きたという意味でもない。
この試験は足指を反らす角度だけを切り離して比べたものではなく、傾斜と通常の台という運動条件を比較している。[17] したがって、傾斜で得られた変化を、そのまま特定の足指の角度の手柄にしてはいけない。台の形を変える工夫と、指の角度だけを変える工夫は、研究上も同じ問いではない。
対象が競技をする女性だったことも残しておきたい。運動習慣の違う人が、自宅で足裏に張りを感じたときの答えに、そのまま置き換えるのは控える。それでも、特別な傾斜でなければ足指の力を鍛えられないという思い込みは、この比較試験とは合わない。通常の台を使う群にも改善は見られている。[17]
運動の選択では、変えた条件と確かめたい結果を結びつけることが先になる。親指を曲げる力を見たいのか、かかと上げの回数を見たいのか、ふくらはぎの大きさを見たいのか。これらは別々の試験で別々に測られている。[6][16][17] 足裏がよく張る方法を見つけただけでは、すべての問いに答えたことにはならない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
回数を比べる前に、開始位置と速さをそろえる
健康な49人、平均年齢21±4歳、女性59%を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、片脚かかと上げを平地、10°の傾斜、段差という開始位置で比較した。開始位置は、回数、最大の高さ、上下移動の総量、正の仕事の総量に影響した。[9] 男女を含む結果であり、18〜39歳の女性だけの変化量として扱うには性別による違いの検討が必要だ。 同じ人でも、どこから動き始めるかは測定結果の一部なのである。
クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる条件を経験する。この比較は、別々の人の得意不得意だけでなく、条件そのものによる変化を考える助けになる。[9] 昨日は床、今日は段差で試して回数が変わったとしても、それだけで筋力の増減とは決められない。足場を変えたことが結果に関わるからだ。
速さも同様だ。健康な男女36人（半数が女性）が、毎分30、60、120拍の条件で、片脚かかと上げを自分の限界まで行った試験がある。条件の順番は無作為化され、試行の間には7日が設けられた。回数には有意な差がなかった一方、ほかの運動指標には速さの影響が認められた。[6] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際は、男女混合の結果である点を考慮したい。回数がそろっても、移動量や仕事には速さによる違いがある。
毎分60拍では、毎分30拍と120拍より上下移動の総量と仕事の総量が大きかった。最大の高さは毎分60拍と120拍で30拍より高く、最大パワーは120拍で大きかった。[6] この毎分の数字はメトロノームの拍数であり、すべてをそのまま反復回数に読み替えるものではない。研究では毎分60拍を毎分30回の反復に対応させている。[6]
どの速さが全員の正解か、という推奨表にするより、何を測るかによって結果が変わる例として受け取ると役に立つ。高さを重視する記録と、限界までの回数を重視する記録では、見ている側面が違う。[6] 夜のスマホで見つけた回数と、今朝の自分の回数の勝負を始める前に、同じ足場と速さだったかを確認したい。
自分の変化を見るなら、足指だけを変える日には、同時に足場や速さまで変えないよう条件を整理するのが筋道だ。これは効果を保証する処方ではなく、位置と速さが結果に影響する研究を、比較のしかたに応用する考え方である。[6][9] 「今日はよくできた」の中に何が含まれるかを、少しだけ具体的にできる。
よくある誤解
「足指を強く反らすほど、ふくらはぎが細くなる」。関節の仕事の配分を調べた実験は、脚の脂肪が減ることを確かめた試験ではない。[1] 別の若い女性の無作為化試験では、かかと上げを含む筋肉づくりを目的とした条件で腓腹筋の厚さが増えている。[16] 足裏の張り、筋肉の発達、脚の細さをひとつの結果として扱わないことが必要だ。
その試験では42人が8週間、週3日、マシンでかかと上げを行った。足首の全範囲、動きの初めの範囲、終わりの範囲を比較し、筋肉が長くなる側の初めの範囲では、腓腹筋内側の厚さの増加が15.2%、全範囲では6.7%、終わりの範囲では3.4%だった。[16] これは足首の運動範囲の比較であり、足指をどこまで反らすかの比較ではない。
腓腹筋外側では、初めの範囲の増加14.9%は終わりの範囲の6.2%より大きかったが、全範囲の7.3%との差は有意ではなかった。[16] 内側と外側で比較結果は一様ではない。「伸びる位置がよい」という短い説明にすると、この違いと、筋肉を大きくする目的で行った試験であることが落ちる。体の形は人それぞれであり、筋肉の厚さが増えることを失敗扱いする必要もない。
「アーチが低く見えるから、この動きは苦手なはず」。静止時のアーチの高さや柔軟性だけで動作中の足の連動を十分に予測できるとは限らなかった。[1] 見た目は観察のひとつでも、動きを試す前の採点表にはしない。写真から決めた不安と、実際に動いたときの様子を分けて考えたい。
「回数が増えれば、足指を反らす工夫は成功だ」。開始位置は回数にも影響し、速さは回数に差がなくても高さや仕事を変えた。[6][9] 記録を読むには、何を変え、何をそろえたかが欠かせない。数字があることと、公平に比べられることは同じではない。回数の欄だけを見て、足裏の工夫を採用するか決めないほうがよい。
今日からできること
- 足指の反り、足首の動き、つま先の内外の向きを別の項目として観察する。足指の開始位置を変えた実験は3条件を比較しており、まず自分が変えたものを言葉にするのが出発点になる。[1]
- 自分のかかと上げを比べるときは、平地なのか段差なのかを記録する。49人の比較試験で開始位置が測定結果に影響したことを踏まえ、足場の違いを能力差と取り違えない。[9]
- 回数の横に、速さとかかとの高さの様子も残す。36人の試験では回数だけに有意差がなくても、移動量や仕事には差があった。[6] 数字を増やすために急ぐことを目標にしない。
- 足裏が強く張る条件を、優れた方法と即決しない。11週間の女性選手の比較試験では、傾斜の方法の優位性は確認されなかった。[17] 痛みがある場合の運動の可否は医師に相談する。
- 足首の運動範囲の研究と、足指の角度の研究を分けて読む。8週間の筋肉の厚さの結果を足指の反らし方へ転用せず、自分が知りたいのは力か動きか見た目かを決めておく。[1][16]
オンザショア立川店で、足元を観察する時間を予定にする
足指の張りとかかとの動きを分けて観察することを、レッスン選びの視点にする。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、曜日を問わず年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う時間帯と駅からの動線を先に確かめ、続ける場所を選ぶための条件にできる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ホットヨガと常温のヨガの両方があることも、通う場を検討する際に確認しておきたい事実だ。参加する種目は、店のトップと料金で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を確かめられる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。時間、種目、参加条件を確かめたうえで、運動を続ける予定を組む場所である。
参考文献
[1] The influence of the windlass mechanism on kinematic and kinetic foot joint coupling — Williams LR, Ridge ST, Johnson AW, Arch ES, Bruening DA., 2022, Journal of foot and ankle research. DOI: 10.1186/s13047-022-00520-z
[6] A Randomized Crossover Trial on the Effects of Cadence on Calf Raise Test Outcomes: Cadence Does Matter — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2025, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2024-0104
[9] A randomised crossover trial on the effects of foot starting position on calf raise test outcomes: Position does matter — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2024, Foot (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.foot.2024.102112
[16] Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Rug, 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004460
[17] Effect of incline versus block heel-raise exercise on foot muscle strength and vertical jump performance – an 11-week randomized resistance training study — Dæhlin TE, Kennedy MD, Rouhani H, Chiu LZF., 2025, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2023.2176353
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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