キックボクシングで脚を高く上げるほど腹筋に効くのか。胴と顔の高さで蹴る力を比べた実験や、体幹トレーニングとバランスの研究から、高さ・正確さ・支える力を分けて読む。競技選手の結果を初心者に当てはめる限界も踏まえ、立川で運動を始める大人が、自分に合う練習の目標を考える。
鏡の前で隣の人の脚が胸のあたりまで上がると、自分の低い蹴りが急に物足りなく見える。初めてのキックボクササイズで見本をまねるときほど、格好よく動いてみたいものだ。けれど、足先が届いた高さを、そのまま腹筋のトレーニング効果の順位にしてよいのだろうか。
答えの芯は、高さと、力を出すことと、体を支えることを分けて考える点にある。熟練した武道選手の比較実験では、顔の高さへの回し蹴りより胴の高さへの回し蹴りで衝撃力が大きかった。18〜39歳の女性にこの結果をそのまま当てはめることはできず、まず高さと衝撃力が別の指標だと読む。[3]
体幹を鍛えたあとに複雑な蹴りの成績や動的バランスが改善した試験はある。ただし「体幹を鍛えると蹴りが変わる」と「高く蹴れば体幹がよく鍛えられる」は別の問いだ。[10][20] 既存記事「ハイキック（High Kick）とは？」に技そのものの紹介を譲り、ここでは練習で何を目標にするかを、研究の測り方から考える。
高さの前に「効く」の中身を決める
「腹筋に効いた」という言葉には、運動中の手応え、筋力が伸びること、蹴りが安定することなどが重なっている。研究を読むときは、これらを同じ成果として扱わないことが出発点になる。たとえば体幹トレーニングを調べた太極拳選手の試験は、体幹の筋力、動的バランス、跳躍を伴う蹴りの成績を別々に評価している。対象は17〜21歳の男性選手であり、18〜39歳の女性が同じ変化を得るかは別に確かめる必要がある。[10]
動的バランスとは、動いている状況でのバランスを評価する視点である。この試験では、体幹を鍛えた群で筋力だけでなくバランスの指標にも改善があった。[10] つまり、お腹の手応えだけに注目していると、練習の変化を捉える物差しを狭くしてしまう。レッスンの振り返りでも「どこに感じたか」と「どんな動きができたか」は分けて記録したい。
また、的に加わる衝撃力を測った実験と、筋力の変化を調べた試験は、同じ蹴りを題材にしていても答える問題が違う。武道の高さ比較実験が示すのは的への衝撃や動作時間であり、太極拳の試験が示すのは一定期間の訓練後の変化である。[3][10] 強く当たった蹴りが、その場で最も腹筋を鍛えた蹴りだと読み替えることはできない。
自分の目的を「腹筋を鍛えたい」とするなら、脚が上がる見栄えだけで判定しない。「蹴りを覚えたい」とするなら、目標への届き方や戻り方も観察項目に入れる。これは特定の高さを全員に指定する処方ではなく、研究で分かれている評価を練習にも持ち込む考え方だ。[3][10] 鏡は足先をよく映すが、練習の目的までは表示してくれない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
顔より胴を蹴ったほうが衝撃力は大きかった
高さを直接比べた実験には、テコンドーとヨンムドーの熟練選手が各5人参加した。ヨンムドーはここで比較された武道の種目である。選手は胴と顔の高さへ、それぞれ10回の回し蹴りを行い、順序は無作為にした。解析に使ったのは、最も中央に当たった試行だった。熟練選手の比較なので、18〜39歳の女性の初心者に同じ衝撃力や高さの関係が当てはまるかは別の問いになる。[3]
テコンドー群の衝撃力は胴の高さで約6,400±898 N、顔の高さで5,419±659 Nだった。ヨンムドー群も胴で6,393±1,382 N、顔で5,475±1,293 Nとなり、高さによる有意な違いがあった一方、種目間の衝撃力には有意差がなかった。Nは力の単位ニュートンである。[3] 数字の大きさに驚くより、同じ選手でも高さによって結果が変わる点を読み取りたい。
ここで大切なのは、最も正確に当たった蹴りを取り出した比較だという点だ。練習中のすべての蹴りを平均した成績と、うまく当たった試行の成績は同じではない。しかも対象は熟練選手の小規模な集団である。[3] 初心者の女性が空中へ蹴る場面に、この衝撃力の値を目標として持ち込む理由はない。
この実験では、テコンドー群は脚を振る局面が短く、胴の高さへの蹴りから回復する局面も短かった。また、体の重さの中心を示す重心は、テコンドー群のほうが前方へ大きく移動した。[3] 的への力が似ていても、そこへ至る時間と体の移動は違う。蹴りの評価は足先の到達点だけでは終わらないのである。
研究の結果を日常の練習へ持ち帰るなら、まず「高く上げれば強くなる」という思い込みを外すところまでだ。胴への蹴りのほうが大きな衝撃を出した事実は、低い蹴りを手抜き扱いしない根拠になる。[3] 一方で、この実験をもとに「低いほうが腹筋に効く」と言い切るのも飛躍だ。衝撃力の優劣から、体幹への長期的な効果までは決められない。
高さと速さを変えると、正確さの条件も変わる
高さをめぐる別の手掛かりは、サッカーのキック実験にある。経験のある20人が、高い的と低い的を狙い、足の内側や甲で合計8,466回蹴った。ボール速度は各選手の最大の40〜100%の範囲で変えている。[1] 経験のあるサッカー選手の結果を18〜39歳の女性のキック練習にそのまま移すことはできないが、高さと速さを分けて見る材料にはなる。
結果は、速さが増すほど縦方向・横方向ともに誤差のばらつきが大きくなり、その関係は蹴り方と的の高さによって違った。高い的より低い的を狙うほうが精密で、足の甲より内側で蹴るほうが正確だった。[1] 「届くかどうか」と「狙った場所へ繰り返し届くかどうか」は、ここでも別の課題になる。
ただし、サッカーでいう高い的は、ボールを飛ばす行き先の高さである。キックボクシングで自分の足を顔の高さまで運ぶことと同一ではない。[1][3] そのため、低い的のほうが正確だった結果を、そのままハイキックの成功率や転びやすさへ置き換えない。競技の違いを保ったまま、評価の視点だけを借りるのが適切だ。
たとえば練習で脚を高くした直後、速さも上げ、さらに強く蹴ろうとしたとする。思ったように当たらなくなっても、高さだけが理由とは決められない。サッカーの実験では、速さと正確さの関係が蹴り方や的の高さに左右されたからである。[1] そこで自分の練習を観察する際は、何を変えたかを言葉にしておくと比較の意味が明確になる。
「今日は高くできた」だけで終えず、「狙う場所を変えた」「速さも変えた」と振り返る。これはサッカーの数値を初心者のノルマへ変えることとは違う。実験が条件を区別したように、自分が試した条件を区別するための工夫だ。[1] 高さの記録に加えて、狙いとのずれを観察するという別の窓が開く。
体幹を鍛える研究は、逆向きの問いに答えている
太極拳選手を対象とした無作為化比較試験では、17〜21歳の男性39人を、体幹の安定性を鍛える群、柔軟性を鍛える群、対照群へ各13人ずつ分けた。訓練は8週間で、跳躍して回転しながら行う蹴りの成績や体の能力を評価した。[10] 男性の競技選手の試験なので、18〜39歳の女性のキックボクササイズに同じ改善幅を見込めるかは、この結果だけでは判断できない。
体幹群では蹴りの回転の効果量が1.2、脚を吊り下げて上げる課題による体幹筋力が1.39、左側の動的バランスが1.32だった。柔軟性群では座って前へ手を伸ばす測定が改善し、効果量は1.44だったが、蹴りの成績には有意な影響がなかった。[10] 効果量は変化の大きさを比較する指標で、脚が何cm高くなったかを表す値ではない。
この違いから分かるのは、柔軟性という能力の改善と、複雑な蹴りの成績の改善を同じものにできないことだ。[10] 「脚が伸びるようになれば、支える力も自動的についてくる」と考えるより、練習の目的に合った評価が必要になる。ただし、この結果からストレッチ全般を無意味とすることもできない。柔軟性群には、測定した可動性の改善があったのである。[10]
体幹筋力、動的バランス、蹴りの成績の間には、相関係数0.45〜0.68の正の関係もあった。[10] 相関は、一方の値が高い人で他方も高い傾向があるという関係だ。それだけで、腹筋を強くすればどの高さの蹴りも必ず安定する、と原因を決めることはできない。群を分けて介入した結果と、参加者の能力同士の関連は、役割の異なる情報である。
この試験は「体幹の訓練が蹴りの成績にどう影響するか」を調べた。高い蹴りと低い蹴りを続ける群に分け、どちらの腹筋が強くなるかを比べた設計ではない。[10] 因果の矢印を逆向きにしないことが、この記事の問いを考える要所だ。上手な選手が体幹を使うことから、その動きを大きくすれば誰でも同じように鍛えられるとは推論できない。
数字で読む蹴りの高さと支える力
10人：胴と顔の高さへの回し蹴りを比較した熟練選手の合計である。[3]
約6,400 Nと5,419 N：テコンドー群の胴と顔の高さでの衝撃力であり、腹筋への負荷の値ではない。[3]
8,466回：高さ・速さ・蹴り方を変えたサッカー実験の総試行数である。[1]
39人・8週間：体幹と柔軟性の訓練を比べた男性太極拳選手の試験である。[10]
0.316〜0.321：上肢と体幹の訓練後に生じた、サッカーの蹴りの股関節運動の効果量である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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