予定を立てることと、崩れた予定への備えを分ける
学業と身体活動の目標を同時に追う大学生を対象に、行動計画と対処計画を分けて調べた研究がある。18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、学業中心の生活と仕事・家事中心の生活の違いを考慮する必要がある。行動計画とは、いつ、どこで、何をするかを決めること。対処計画とは、実行の妨げが起きたときにどう対応するかを考えることである。予定表へ運動を書く作業と、その予定が崩れた後の行動を用意する作業の違いだ。[17]
317人を対象にした研究では、学業との目標競合が低いとき、行動計画は身体活動の目標の進み具合と正の関係があったが、競合が高いときには同じ関係が見られなかった。対処計画は競合が高いときに目標の進み具合と正に関わる傾向があった。ここでの「傾向」を、確実な効果と強く言い換えてはいけない。[17]
さらに97人を対象とした1週間の日誌研究では、自分の平均より競合が低い日に、行動計画がその日の自己申告の身体活動や目標の進み具合と正に関係していた。逆に、自分の平均より競合が高い日には、対処計画がその日の身体活動の結果と正に関係していた。[17]
この日誌研究では、大学生どうしの比較だけでなく、その学生にとって普段より競合が強い日かどうかを分析した。同じ計画でも、その日の条件に応じて活動との結び付きが変わったのである。最初の研究が捉えた目標の進み具合に加え、日誌では自己申告の身体活動も評価している。ただし、計画を割り当てて運動時間の増加を検証した介入試験ではなく、計画と結果の関連を調べた研究である。日常では、用事が少ない日と重なる日で、準備する計画の内容を変える参考になる。[17]
たとえば「図書館を出たら歩く」が行動計画なら、「課題が延びたら、提出後の移動で歩ける経路を選ぶ」は対処計画の例になる。元の運動と同じ量を確保できるとは限らない。代わりの行動を用意することと、同じ運動効果を得ることは分けて考える必要がある。この例は計画の違いを説明するもので、研究でその経路の有効性が試されたわけではない。[17]
家事との両立でも、予定が崩れた事実を短い言葉にしておくと、何への対処を考えるかが明確になる。「家のことで忙しかった」から「外出直前に片付けを始めた」へと場面を狭める。翌日の対策として、片付けの終わりを決めるのか、別の運動機会を選ぶのかを検討できる。ただし、家事を担う成人全体に同じ結果が確認されたと読むのは飛躍であり、根拠は大学生の学業と身体活動の研究である。[17]
歩数の増減に合わせた目標の調整は、既存記事「運動習慣の歩数目標は毎日同じにする？実績に合わせて変える方法と続け方を読む」に譲る。ここで考えたいのは目標値の大小ではなく、その目標を実行する場面で別の用事と衝突したとき、次の選択が用意されているかである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
理想の運動だけを残すと、変更する余地が消える
予定が崩れたとき、「その形でできないなら今日はやめる」と判断することがある。運動の全か無か思考を扱った質的研究では、計画どおり完璧に実行できない、またはしたくない場合に、変更して運動するより運動自体をしない選択をする考え方として捉えている。[11]
この研究は、運動を続けようとしたが続かなかった学生と地域住民の成人27人を対象に、4つのフォーカスグループで話を聞いたもので、参加者の89%が女性だった。18〜39歳の女性全体を代表する集団として、そのまま当てはめることはできない。理想化された硬い運動の基準、運動をしない理由探し、運動を削ってよいものとして扱うこと、以前は運動を肯定的に感じていたのに現在は動いていない戸惑いが、テーマとして見いだされた。[11]
質的研究の役割は、当人がどう意味付け、どこで選択が分かれたかを詳しく捉えることにある。この人数から、女性の何割が同じ考え方を持つかは計算できない。全か無か思考が唯一の原因だったとも断定できない。それでも、ほかの目標との衝突が起きたとき、変更という選択肢が最初から消えていないかを考える手掛かりになる。[11]
「着替えてまとまった運動をする」以外を自分の運動として認めないと、予定を変える余地は狭くなる。運動着の出番がなかったことと、体を動かす機会がまったくなかったことは別だ。この区別は研究で見いだされた思考を日常へ置き換えたものであり、短い活動で予定したレッスンと同じ効果が得られると主張するものではない。[11]
一方で、変更できることを理由に、毎回運動だけを削る形も点検したい。質的研究では、運動を削ってよいと考えること自体もテーマになっていた。柔軟にするとは、いつでも消せる予定にすることではない。何を守って何を変えるかを、運動の優先順位と障害への備えの両方から考えるという応用が妥当である。[4][11][17]
振り返りは自分を責める材料にせず、次の選択を変えるために使いたい。たとえば試験前に予定した運動を見送るなら、提出後のどの場面で再開するかまで考えておく。全か無か思考の点検では、理想の条件を満たさない活動を最初から除外していないか、対処計画の点検では、その場面で実行できる行動が残っているかを見る。これは質的研究と計画研究を生活へ応用する例であり、再開率を検証した手順ではない。[11][17]
よくある誤解
「目標を減らせば運動できる」は、言い切り過ぎである。成人を追った研究では、競合の感じ方より、競合する目標に日々使った時間が活動量の説明に役立った。目標の一覧から家事や学業を削るより、ぶつかった時間帯を特定する方が、研究の測定に近い振り返りになる。これは時間整理の提案であり、目標を減らす方法との優劣を直接比べた結果ではない。[7]
「強く決意すれば実行できる」も十分ではない。系統的レビューは、意図と身体活動の結び付きに、低い目標競合や意図の安定性などが関わることを示した。日常を追った研究でも、同じ人の中で競合の強さと活動量に関係があった。決意を持ったまま動けない場面が、研究の検討対象になっているのである。[1][3]
「詳細な予定表さえあればよい」という考え方にも条件が付く。大学生の研究では、競合が低い日に行動計画、競合が高い日に対処計画が身体活動の結果と関係していた。予定の細かさを増す前に、通常どおり進む日を想定しているのか、予定が崩れる日を想定しているのかを確かめたい。[17]
今日からできること
- 運動できなかった場面を選び、何と時間が重なったかを書く。「忙しい」という感想に加え、実際に時間を使った用事を記す。106人を追った観察研究で扱った、感じる競合と時間配分の違いを参考にする。[7]
- 運動の意図と、実行した活動を別に記録する。100人の日常を追った研究のように、気持ちと行動を同じ欄で評価しない。自分の普段より競合が強かったかも添える。[3]
- 邪魔が少ない日は、場所やきっかけを決める。競合が強そうな日は、妨げが起きた場合に選ぶ行動まで書く。317人と97人の大学生を対象とした研究を、計画の種類を分ける参考にする。[17]
- 元の予定を変えるとき、運動そのものを取り消す以外の選択があるかを検討する。27人の質的研究が示した全か無か思考を、自分の判断を点検する問いとして使う。[11]
- 今日守りたい用事と運動の優先順位を言葉にする。優先順位の研究は、競合の研究と同じ結果ではない。何を妨げられたかに加え、何を選んだかも振り返る。[4]
オンザショアで、用事の間に通う場所を考える
続ける場所を選ぶ際は、生活の中のどこへ通う予定を置くかを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通学や仕事、家の用事と照らして、通う場所を検討するための基本情報だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。どの種目を生活へ入れるかを考える選択肢として案内している。
参加条件も予定と合わせて確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
内容は店舗サイト、費用は料金案内で確認できる。体験予約も、暮らしの予定と合わせて検討する入口である。
参考文献
[1] What Predicts the Physical Activity Intention-Behavior Gap? A Systematic Review — Rhodes RE, Cox A, Sayar R., 2022, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1093/abm/kaab044
[3] Goal conflict and the physical activity intention-behavior relationship: Insights from a study of People’s daily experiences — Bray SR, Harris S., 2025, Psychology of sport and exercise. DOI: 10.1016/j.psychsport.2025.102805
[4] Impact of goal priority and goal conflict on the intention-health-behavior relationship: Tests on physical activity and other health behaviors — Conner M, Abraham C, Prestwich A, Hutter R, Hallam J, Sykes-Muskett B, Morris B,, 2016, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0000340
[7] Goal conflict and goal facilitation as predictors of daily accelerometer-assessed physical activity — Presseau J, Tait RI, Johnston DW, Francis JJ, Sniehotta FF., 2013, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/a0029430
[11] The secret life of all-or-nothing thinking with exercise: new insights into an overlooked barrier — Segar ML, Updegraff JA, McGhee-Dinvaut A, Taber JM., 2025, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-025-25780-9
[17] Predicting Physical Activity Outcomes During Episodes of Academic Goal Conflict: The Differential Role of Action Planning and Coping Planning — Carraro N, Gaudreau P., 2015, Personality & social psychology bulletin. DOI: 10.1177/0146167215594121
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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