スクワットの後半で膝や上体の動きが変わると、回数を増やしてよいか迷う。疲労、限界に近い反復、重さの条件を調べた研究から、膝と股関節の分担を読み分ける。筋活動と関節の負荷の違い、女性への当てはめ方、記録で確かめたい変化まで、効果のある回数を決めつけずに考える。
スクワットの終わり近く、立ち上がるたびに胸が床へ向き、お尻だけが先に上がるように感じる。始めと同じつもりでしゃがんだのに、立ち方が変わっている。予定した回数までは続けたいが、同じ運動をしているのか少し気になる。
疲労で動きが変わることはある。ただし、変化の方向はいつも同じではない。膝の手術後の競技者などを扱った系統的レビューでも、疲労後の関節の動き、力学的な指標、筋活動の結果は一致していなかった。18〜39歳の女性の日常のスクワットへ、そのまま当てはめることはできない。[1]
回数を数えるなら、後半にどのような動きで立っているかも一緒に見る必要がある。限界の反復を比較した実験では、回数の条件や性別により立ち上がり方に違いがあった。[5] 既存記事「スクワットの効果が分からないとき速さを見る？セット中の減速と疲れを読み解く」に速度の話を譲り、ここでは膝と股関節がどう仕事を分けるかに焦点を絞る。
回数が同じでも、関節の分担は変わる
膝を伸ばす動きと、股関節を伸ばして上体を起こす動き。スクワットには、こうした複数の関節の動きが含まれる。研究で使われる関節モーメントとは、関節を回そうとする力の作用を表す指標である。動作と床から受ける力などを使って計算され、膝や股関節の力学的な要求を比べるために使われる。[17][18]
ここで扱うのは、主に正味の関節モーメントである。筋肉ごとの活動を直接読み上げる数字ではない。筋活動を測る方法と関節の力学を計算する方法は、実際の研究でも区別されている。[8] 「脚がきつい」という感覚だけを、この関節の数字に置き換えないことが出発点になる。
筋力トレーニング経験者の男女を対象に、バックスクワットとデッドリフトを比較した実験を見よう。女性も参加しているが、18〜39歳の運動初心者の女性へ適用する際には、トレーニング経験と扱う重さの違いを考える必要がある。膝を伸ばす正味の関節モーメントは、スクワットの方が大きかった。一方、股関節を伸ばすモーメントはデッドリフトの方が大きかった。同じ下半身の運動でも、関節が受け持つ仕事は入れ替わる。[18]
この比較は、疲れたスクワットがデッドリフトに変わるという意味ではない。種目を比較した結果であり、セットの前後を比較した結果ではないからだ。ここから受け取れるのは、「立てた」という外見だけでは関節の要求を代表できないという視点である。[18] 自宅の記録欄に残る回数は便利だが、膝と股関節の内訳までは印刷されない。
後半に胸が下がったという場面でも、まず必要なのは何が変わったかの確認である。足の位置を変えたのか、持つ重さを変えたのか、始めから違う姿勢だったのか。姿勢や負荷条件を変えた研究は、これらが力学的な比較に関わることを示している。[16][17] 見た目の変化をすぐに「膝が弱い」と呼ぶと、確認する順番を飛ばしてしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
疲労の研究は「どの動作を測ったか」から読む
前十字靱帯は膝の中にある靱帯であり、その再建術後の競技者を対象にした系統的レビューがある。採用されたのは14研究、競技者396人で、男性245人、女性151人、平均年齢は23.43歳だった。術後の競技者を中心とするため、18〜39歳の女性一般へ直接適用するには、手術歴と競技経験の違いがある。片脚着地、最大の力を出す検査、前方への跳躍、スクワットなど、測定課題はさまざまだった。[1]
疲労の与え方もそろっていない。全身的な疲労を狙う方法が11研究、局所的な方法が3研究だった。結果は、下肢の動き、力学的指標、筋活動のいずれについても一貫しなかった。多くの場合、再建術後の人と健康な対照者で、疲労への反応は似ていた。[1]
このレビューを「疲れても問題は起こらない」という保証に使うこともできない。検討されているのは、特定の集団で疲労に対する反応がどう違うかである。日常の自重スクワットを何回続けると適切か、全員に共通する回数を定めた研究ではない。[1] 研究の質が高い型でも、答えられる問いの範囲は対象と測定課題によって決まる。
疲労の影響を考えるときには、比べる相手にも注目したい。再建術後の人と健康な人を比べる研究は、集団によって疲労への反応が違うかを問う。一方、疲労群と非疲労群を設ける実験は、疲労を与えた条件で動作がどう異なるかを問う。[1][20] 両方を「疲れた膝の研究」と呼べても、答えようとしている問題は重ならない部分がある。
たとえば、再建術後と健康な対照者の反応が似ていたとしても、疲労による変化そのものの有無は別の問いである。レビューでは変化が見られる場合がありながら、集団間で反応の違いが明確にならないという結果だった。[1] 「違いがない」の主語を省かず、誰と誰の違いなのかを確かめることが大切だ。
自宅での観察に置き換えるなら、前回の自分と比べる話なのか、その日の始めと終わりを比べる話なのかを分けるとよい。研究と同じ検査を家庭で再現する必要はない。比較の相手をそろえる発想だけを借りるのである。疲労の与え方と測定課題が異なる研究では結果も一貫しなかったことが、その理由になる。[1]
別の実験では、健康な男性競技者32人を疲労群と非疲労群に分け、疲労群にはスクワットの反復を行わせた。男性競技者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この実験だけでは判断できない。その後に測ったのは、スクワット中の膝ではなく、着地してから方向を変える動作である。疲労により、着地では膝の曲がりが大きくなり、方向転換では膝の内旋が大きくなった。内旋とは、ここでは膝の内向きの回転を表す。[20]
この違いは実用的だ。スクワットで疲れた後の着地を調べた結果を、そのままスクワット後半のフォームの説明に使わない。立ち上がる動作と、着地して向きを変える動作では、研究が見ている場面が違う。[20] 自分が知りたいのが運動中の変化なのか、運動後の別の動作なのかを先に決めると、見出しだけで不安を増やさずに済む。
限界の反復では、回数と性別も条件になる
最後の反復に注目した研究では、筋力トレーニング経験のある男性13人、女性13人が参加した。18〜39歳の女性へ応用する際も、経験者がバーベルで限界負荷を扱う条件と、自重での練習との違いを踏まえる必要がある。比較したのは、1回、3回、6回、10回が限界となる負荷でのバーベル・バックスクワットである。[5] 限界となる回数を示す表記が反復最大回数であり、同じ重さを持って気分で回数を変えた実験ではない。
調べたのは、立ち上がりの途中で加速が鈍る区間の動きと表面筋電図である。表面筋電図は皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える方法で、この実験では動作の計測と組み合わせている。[5] 重い物を持ち上げる途中で進みにくくなる場所に、どんな違いがあるかを見る設計だ。
女性は男性に比べ、その区間で上体の前傾が大きく、股関節の伸展角度が小さかった。また、低い反復回数の条件と高い反復回数の条件では、立ち上がりの速度変化に関わる時間にも違いがあった。研究者は、性別と反復回数の条件が立ち上がりの要求に影響しうると示している。[5]
ただし、この結果から分かったのは、経験者の限界反復で男女の姿勢に差があったことだ。比較しているのは男女と異なる限界負荷での最後の反復であり、女性全員の最初から最後までの変化を表す法則ではない。[5] 動画の女性の姿勢を、男性の見本と角度が違うという理由だけで失敗扱いすることにも慎重さが必要だ。
さらに、上体の前傾が増えたことだけで、膝の負荷がどれだけ増減したかまでは決められない。負荷の位置を変えた別の実験では、体幹や骨盤の角度が変わっても、下肢の関節モーメントは多くの条件で似ていた。[16] 見えている姿勢は手掛かりになるが、そのまま膝の負荷の計測値にはならないのである。
また、限界の反復を調べた実験であっても、そこでの動作の違いは長期間の効果の差と同じではない。この研究の測定対象は立ち上がりの動きと筋活動である。[5] 後半の前傾が大きい人ほど将来よく鍛えられる、という順位を付ける材料にはしない。目の前の動作を調べる問いと、続けた後の成果を調べる問いを分けておきたい。
数字で読む後半のスクワット
14研究・396人：膝の再建術後の競技者などを扱った系統的レビュー。疲労による変化の結果は一貫しなかった。[1]
男性13人・女性13人：異なる反復最大回数で、最後の立ち上がりを比較した筋力トレーニング経験者。[5]
1・3・6・10回：最後の反復を比較した負荷条件。推奨回数の一覧ではない。[5]
32人：スクワットで疲労を与えた後、着地と方向転換を調べた健康な男性競技者。[20]
40%・60%・80%：前に担ぐスクワットの最大挙上重量を基準に、前と後ろに担ぐ条件を比較した負荷。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
