スクワットで箱に触れて戻る場合と、座ってから立つ場合は同じなのか。鍛えた男性の比較研究から、筋活動、持ち上げる力、パワーの違いを読む。足幅や姿勢も変わる実験の注意点、長期の筋力向上とは分けたい数字を整理し、家庭の椅子を使うときに確認したい動作の条件を考える。
椅子を後ろに置いてしゃがむ。お尻が座面に触れたところで戻った日は、脚を使い続けた感じがする。いったん座ってから立った日は、立ち始めだけが重く感じられる。「座ったら休みになるのだから、スクワットの効果はなくなるのか」と迷う場面である。
箱を使うスクワットを調べた比較研究では、普通のスクワットに比べて筋活動は全般に低い一方、立ち上がる局面の最大の力やパワーはおおむね似ていた。箱に座る動作を入れると、力まで一律に小さくなるという結果ではない。これは筋力トレーニング経験のある男性が重いバーベルを扱った実験であり、18〜39歳の女性の自重運動へそのまま当てはめるには対象と負荷の違いがある。[2]
したがって、答えの芯は「座ると無効」でも「座るほど効果的」でもない。箱にどう接し、どんな姿勢で立ち、何を効果と呼ぶかをそろえて読む必要がある。筋肉の電気的な活動、外へ出す力、長く続けた後の筋力は、別の測定結果として扱いたい。[2][6]
箱に触れる目印と、座って立つ動作を分ける
ここでは、箱をしゃがむ深さの目印にして、お尻が触れたところから戻る動作を「触れて戻る」と呼ぶ。いったん座面に体を預ける動作は「座って立つ」と呼ぶ。日常の説明を分けるための呼び名であり、それぞれに決まった秒数や体重の預け方を割り当てるものではない。
箱スクワットを普通のスクワットと比べた研究は、箱を使うことで伸張短縮サイクルの要素を取り除く点に着目していた。伸張短縮サイクルとは、筋肉が引き伸ばされる動きから短くなる動きへ続けて移る一連の働きである。この研究の問いは、下りから上りへの連続性を変えると、上りで出す力がどうなるか、だった。[2]
椅子が後ろにある写真だけでは、その連続性までは分からない。座面に軽く触れた瞬間に戻る動画と、座ってから改めて立つ動画が、どちらも「椅子スクワット」として紹介されることは考えられる。自分の記録には、種目名に加えて「触れて戻る」「座って立つ」と書き分けると、何を行ったのか説明しやすい。
ただし、その呼び分けから直ちに筋肉の休み方や負担の割合を計算することはできない。直接比較の研究が示したのは、実験で採用された普通のスクワットと箱スクワットの差である。家庭での軽い接触と深く腰掛ける動作の間に、同じ差がそのまま生じると読むべきではない。[2]
また、底で止まる動作そのものを知りたい問いは、隣の記事「スクワットは底で一度止まるときつい？切り返しの反動と脚が出す力を比べて読む」に譲る。こちらでは止まったかどうかだけでなく、箱という支えを使った動作の比較に絞る。椅子は、後ろに置かれているだけで同じ役割を果たすわけではない。
既存記事「スクワットは椅子が低いほどきつい？座面の高さで変わる脚の負担と回数を読む」が扱うのは高さの問いである。今回は低い椅子ほどよいかを決めず、座面との接し方と、そこから読み取れる力の違いを追う。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動が低くても、最大の力は似ていた
最も直接的なのは、筋力トレーニング経験のある男性8人を対象にした比較研究である。参加者の平均年齢は約25歳、スクワットの最大挙上重量の平均は約200kgだった。18〜39歳の女性に当てはめる際は、性別に加えて、この集団がかなり重い重量を扱える点を考慮する必要がある。[2]
参加者は最大挙上重量の60、70、80%の負荷で、普通のスクワットと箱スクワットを各1回行った。条件の順序は無作為化されていた。最大挙上重量とは、1回挙げられる最大の重さであり、ここでは同じ参加者の能力に対して負荷を設定する基準になっている。[2]
足元の床反力計で力を、バーに取り付けた位置計で動きを測り、力と速度からパワーを求めている。パワーは、力を出して動かす速さも含めた指標である。さらに、太ももの前側の外側広筋と内側広筋、後ろ側の大腿二頭筋、背中の最長筋から筋電図を記録した。筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定である。[2]
結果は単純な勝ち負けにはならなかった。立ち上がる局面のピークの力とピークのパワーは、全体として似ていた。一方、測定した筋肉の活動は、普通のスクワットの方が全般に高かった。著者らは、力学的指標と筋活動の違いは小さいと結論づけている。[2]
細部を見ると、最大挙上重量の70%では、ピークの力は普通のスクワットで3,269±573N、箱スクワットで3,364±575Nで、箱スクワットの方が有意に大きかった。Nは力の単位である。数字の中央だけでなく、その周囲のばらつきも含めて示された測定値であり、誰でも同じ差が出るという意味ではない。[2]
最大挙上重量の80%では、ピークのパワーは普通のスクワットで2,050±486W、箱スクワットで2,197±544Wで、こちらも箱スクワットが有意に高かった。Wはパワーの単位である。座る動作を入れた条件が、すべての測定で劣っていたわけではないことが分かる。[2]
この結果から「筋活動が低かったのに力は出せた」という並びは読める。しかし、筋活動を低くできた原因や、座面が支えた重さの割合まで、その数字から逆算することはできない。力のピークは最も大きかった瞬間の値であり、動作全体で筋肉がどれだけ働いたかを丸ごと表す値として置き換えない方がよい。[2]
たとえば、夕方に家で行って「今日は脚が熱くならなかった」と感じても、それだけで挙上時の力が小さかったとは決められない。逆に、勢いよく立てたことだけで、長期に筋肉がより育つとも判断できない。この実験はその場の動作を比べた研究であり、継続後の変化を比べる研究とは役割が違う。[2][6]
箱の有無だけでなく、足幅と姿勢も変わっている
もう一つの比較研究は、男性パワーリフター12人に、通常型、パワーリフティング型、箱を使う型のスクワットを行ってもらったものだ。最大挙上重量の30、50、70%の重さを、できるだけ速く挙げるよう指示している。競技経験のある人が、速度も意識した条件の比較であり、18〜39歳の女性の日常的な立ち座りに同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[16]
ここで見落としやすいのが足幅だ。通常型は平均48.3cm、パワーリフティング型は89.6cm、箱を使う型は92.1cmだった。箱の有無だけを入れ替え、ほかを全く同じにした実験ではない。通常型と箱型を比べると、足幅も大きく異なっていた。[16]
通常型では、下りる際に膝がつま先より前へ進み、体と重りを合わせた系の重心が前方へ移動した。対して、パワーリフティング型と箱型では、すねをより垂直に保ち、重心が後方へ移動した。見た目には同じ「しゃがんで立つ」でも、体と重りの位置関係が違っていたのである。[16]
関節モーメントにも差があった。関節モーメントとは、関節の周りを回そうとする力の働きである。この研究では脊柱と足首で差が特に大きく、ピーク値は通常型、パワーリフティング型、箱型の順に大きかった。一方、股関節では、調べた各平面でパワーリフティング型が最大だった。[16]
したがって「箱を置けば腰や足首が必ず楽になる」と言い切ると、研究の比較条件を飛び越えてしまう。実験で差が出たのは、足幅やすねの向き、重心の動きを含む種目のまとまりである。ある関節のモーメントが小さいことを、体全体の負担が小さいことや、けがが減ることと同じ意味にはできない。[16]
家で記録するなら、椅子を使ったかに加えて、足を置いた位置や、どの程度座面へ腰を下ろしたかも残す。研究の足幅を家庭で再現するためではなく、次に行うときに条件が変わったことへ気づくためだ。椅子だけ同じでも、昨日と今日で比較している動きが違う場合がある。[16]
負荷条件にも読み方の順序がある。70%で力に差があり、80%でパワーに差があったからといって、負荷を上げるほど箱型の利点が増すと結論づけることはできない。力とパワーは異なる指標であり、有意差が出た条件も異なる。実験を読むときは「どの重さで、何を測った差か」をセットにする必要がある。[2]
また、関節のモーメントを比較した研究と、筋電図を比較した研究は対象者も条件も同じではない。両方を並べる目的は、別々の数字を足して箱型の総合点を作ることではなく、動作を評価する窓が複数あると知ることだ。[2][16]
数字で読む箱スクワットの比較
8人：通常のスクワットと箱スクワットを直接比較した、筋力トレーニング経験のある男性の人数である。[2]
60・70・80%：直接比較で使われた最大挙上重量に対する負荷であり、家庭向けの推奨強度ではない。[2]
3,269Nと3,364N：70%負荷でのピークの力の平均値で、前者が通常型、後者が箱型である。[2]
2,050Wと2,197W：80%負荷でのピークのパワーの平均値で、同じく通常型と箱型の順である。[2]
12人：足幅や姿勢を含むスクワットの違いを比較した男性パワーリフターの人数である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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