筋活動が高いことと、筋肉どうしが協調すること
ここで、腹筋活動が高かったという結果とは別の角度を加えたい。健康な参加者25人を対象にした研究では、床と吊り下げの腕立て伏せ、ブリッジ、伏せたプランクで、体幹の筋肉の共同収縮が比較された。男性16人、女性9人で、平均年齢は27.24歳だった。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、そのまま当てはめられるかは検討が必要だ。種目と条件の順番を無作為に変えている。[3]
共同収縮とは、複数の筋肉が同時に働くことを指す。この研究では腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋の筋電図を左右で測り、筋群間の比率を使って評価した。腹直筋だけの活動が高いかを問う場合とは、見ている物差しが異なる。お腹の前側と背中側などの関係まで扱っているのである。[3]
共同収縮の評価では、腹直筋と脊柱起立筋、腹直筋と腹斜筋、脊柱起立筋と腹斜筋の組み合わせが調べられた。種目名をそろえるだけでなく、筋群の関係を見ていた点が特徴である。各テストの間には3分の休憩が置かれていた。この比較の条件まで含めて読むと、日常の連続した練習で感じる疲れと、実験で得た比率を混同せずに済む。[3]
具体的には、腹直筋と脊柱起立筋の比率では、お腹の前側と背中側の活動の関係を見る。腹直筋と腹斜筋の比率では、前側と脇腹の関係を見る。同じ腹直筋の信号を使っていても、単独の活動量として読む場合と、別の筋群に対する比率として読む場合では、答えている問いが変わる。[3]
比率を読むには、組み合わせた筋肉も確認したい。腹直筋の活動が増えたという情報だけでは、脊柱起立筋との比率も腹斜筋との比率も決まらない。相手の筋肉がどう活動したかが必要だからだ。この研究で比較したのは腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋の組み合わせであり、体幹深層筋と表層筋の活動比率を説明する結果としては使えない。[3]
結果は、比較したすべての床の運動で、吊り下げより体幹の共同収縮が有意に高かった。腹筋活動を高めるという別の実験結果と、逆のように聞こえるかもしれない。しかし、単独の筋肉の活動と筋群間の共同収縮は同じ値ではない。物差しを区別すれば、一方を打ち消すために他方を捨てる必要はない。[2][3]
たとえば、腹筋活動の高い種目を探す読者と、複数の筋肉を同時に使う練習を重視する読者では、注目する結果が変わる。前者には吊り下げによる腹筋活動の増加が参考になり、後者には床での共同収縮の結果が参考になる。種目の評価は、測定しているものと目的を組にして初めて定まる。[2][3]
研究者らは、吊り下げでは主に働く筋肉の活動が増えても、反対に働く筋肉には同程度の増加が伴わないことで、十分な筋コントロールのない人には負担が強すぎる可能性を挙げている。そして、複数の筋肉を同時に働かせにくい人には、先に従来の床の運動を習得することが役立つと考察している。これは床を単なる通過点にしない理由になる。[3]
研究者の説明では、主に働く筋肉と反対に働く筋肉の活動がそろわないことが、不安定な条件での制御を考える手掛かりになる。これは筋活動が高かった筋肉の順位とは別の情報だ。腹直筋の活動量を見る比較実験と、筋群間の関係を見る共同収縮の研究を組み合わせると、負荷の大きさと扱い方を別々に考えられる。[2][3]
この研究を読むときには、対象が健康な成人だったことも残しておきたい。研究者がけがのある人や未訓練者への懸念を述べたことと、その人たちを対象に治療効果を確かめたことは別である。痛みの改善を期待して器具を選ぶ場合は、健康な人の筋活動の比較を治療の証明として用いず、医師に相談する判断につなげたい。[3]
また、健康な成人を対象にした別の横断研究でも、吊り下げで増えたのは選択された筋肉の活動だった。複数の筋肉を測ったこと自体が、体幹全体を単純な強弱だけで評価しにくいことを教えてくれる。「腹筋はきついが背中はどうか」「脇腹はどの条件で活動したか」と、問いを細かくすると結果を使いやすくなる。[6]
自宅で記録するなら、「揺れた」「きつかった」に加えて、床か足吊りか腕吊りかを言葉で残す方法がある。次に違う形を試したとき、どの条件を変えたのかが分かる。これは筋電図の代わりになる測定ではなく、研究で重要だった比較条件を自分の練習でも曖昧にしないための工夫だ。[2]
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よくある誤解
「筋活動が高ければ、お腹の見た目も早く変わる」という受け取り方は避けたい。21人の実験は各3秒のプランク中の筋活動を比べ、20人の研究は複数の姿勢で活動を比べたものである。その結果を使って、体型が変わる速さや腹部の脂肪の変化を約束することはできない。種目中の反応を、別の成果の数字に置き換えないことが大切だ。[2][4]
「両方吊れば、片方だけより必ず腹筋を使う」という予想も、そのままでは成立しない。腕と足を吊るした条件は、腕だけを吊るした条件より腹筋活動が高くならなかった。足だけの条件と床の比較では活動が高かったが、この比較では、腕だけを吊るす条件と両方を吊るす条件が同じ水準に並んだ。[2]
「床のプランクは簡単だから、体幹の練習として価値が低い」という見方も狭い。共同収縮を調べた研究では、床の条件の方が高い値を示した。腹筋活動という指標で吊り下げに利点があっても、床で複数の筋肉を同時に働かせる練習の意味は消えない。器具を使わない日を、練習が後退した日として扱う必要はない。[2][3]
ここで「有意に高い」という表現も整理しておこう。プランクで腹斜筋の活動が増えた横断研究の結果は、その比較で統計的な差が認められたという意味で読む。その言葉だけから、生活上の効果の大きさや全員に起こる変化まで決めることはできない。統計的な差と、自分の目標にとっての有用性は別々に確かめる問いである。[6]
系統的レビューに採用されたのは、身体活動をしている人を対象にした研究だった。したがって、運動を始めたばかりの人がその結果を見て、すぐ同じ難しさを選ぶ理由にはならない。対象者が誰だったかを残して読むと、器具を急いで使うより、まず自分が床でどのように支えているかを確認するという選択がしやすくなる。[1][3]
もう一つ、論文を多数並べれば条件の違いを省略してよいわけでもない。18研究をまとめたレビューは、上肢と体幹の筋活動のばらつきが大きいことを示した。これは、器具を使った研究が複数あるというだけで、自分の行う足吊りプランクにすべての結果を重ねられないことを意味する。研究数に加えて、運動の種類と測っている筋肉を照合したい。[1]
今日からできること
- 足を吊るす前に、床のプランクを自分の基準として残す。21人の比較実験でも床が比較の出発点だった。器具を使う条件だけで良し悪しを決めず、何を変えたかを記録する。[2]
- 記録には、床・足吊り・腕吊り・腕と足吊りの4条件を区別して書く。すべてを「プランク」と記録すると、支持の違いによる筋活動の差を考えにくくなる。[2]
- 実験の3秒を、そのまま自分の推奨保持時間にしない。腹筋活動の比較に使われた時間として読み、どれだけ続けるかという別の問題と混ぜない。[2]
- 複数の筋肉を同時に使う練習を重視するなら、25人の共同収縮の研究を手掛かりに床の運動へ戻る選択も持つ。腹筋単独の活動量と筋群間の比率のどちらを重視するか、練習の目的を記録に添える。[3]
- 狙う場所をお腹の前側、脇腹、腰周りのように言葉にする。20人が8種類を比べた研究では、腹筋と腰部で活動の高い姿勢が異なった。形を難しくする前に、目的と種目を対応させたい。[4]
オンザショアで、通う時間と運動の選択肢を持つ
腹筋の活動量を考える日と、体を支える練習を続ける日。その目的を言葉にしてから、生活のどこに運動の時間を置くかを考えたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
参加条件は先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で内容を確かめ、体験の予約を通える時間帯と照らし合わせたい。
参考文献
[1] Muscle activation in suspension training: a systematic review — Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J., 2020, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1472293
[2] Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise — Byrne JM, Bishop NS, Caines AM, Crane KA, Feaver AM, Pearcey GE., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000510
[3] Core musculature co-contraction during suspension training exercises — Jordan SL, Brinkman B, Harris S, Cole T, Ortiz A., 2022, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2022.02.018
[4] Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity — Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL., 2017, American journal of physical medicine & rehabilitation. DOI: 10.1097/phm.0000000000000713
[6] MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES — Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A., 2017, International journal of sports physical therapy. DOI: なし
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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