HIITの乳酸は終わってすぐ測ればよい？採血時刻とピークの違いを研究で読む

乳酸が高いことと、効果が大きいことは同じか

乳酸を測る研究を読む目的は、高い数字を集めることではない。前述の系統的レビューでは、HIIT直後の乳酸が、終了30分後のストループ課題の干渉条件の成績のばらつきについて、14〜17%を説明した。ストループ課題は、邪魔になる情報を抑えて回答する働きなどを調べる課題である。[1]

この結果は、乳酸と課題成績に関係があることを示すが、乳酸だけで成績のすべてが決まるという意味ではない。また、運動直後に採った血液の値と、後で行った認知課題の値を結び付けた解析である。「直後の乳酸」と「直後の認知機能」を比べた話へ短縮すると、測った時間の関係が変わってしまう。[1]

健康な若い男性12人の比較試験でも、HIITの後に乳酸とBDNFが上がり、ストループ課題の終了時間が短くなった。ただし、同時に変わったことと、ある物質が変化の原因であることは別である。運動、乳酸、BDNF、課題成績をすべてひとつの矢印でつなぎ、乳酸さえ増やせば頭が働くと読むのは飛躍になる。男性の試験であり、18〜39歳の女性の認知課題にも同じ変化が出るかは別の検証が必要だ。[2]

異なる結果もある。60人を対象にした探索的な無作為化研究では、短い全力運動、認知的な課題、その組み合わせ、中立的な課題を比べ、その後の順序を覚える運動学習を調べた。身体運動では乳酸と身体的な負担感が上がったが、学習中と翌日、さらに後の定着における運動成績には群間差を認めなかった。[14]

これは、ストループ課題の結果を全面的に否定するものではない。測った能力や、運動後に何をしたか、いつ評価したかが異なるからだ。一方で、乳酸の上昇をあらゆる学習効果の保証として扱えないことは分かる。講義の前に運動する場合でも、注意を切り替える課題と、動作の順序を覚える課題を同じ「頭にいい」の箱に入れないほうがよい。[1][2][14]

乳酸の採血時刻を気にする意味も、ここにつながる。血液の採取が直後、課題が後なら、その時間差を含む組み合わせが研究の結果である。乳酸を測る時刻だけでなく、効果と呼んでいるものを測る時刻も書き留める。運動をした瞬間から、血液も課題も同時に動いているように描かないことが、研究の比較を正確にする。[1][10][14]

研究の型によっても、結果を使う場面は変わる。系統的レビューは、複数の研究を集め、運動条件と乳酸反応の関係を広く見るのに役立つ。一方、同じ参加者が異なる運動をする試験は、その比較条件で反応がどう違ったかを確かめる。前者から見えた関連を、個人の採血予定の決定に直結させず、後者の結果をすべての生活場面へ広げないことが大切だ。[1][2]

また、学習を調べた探索的研究で群間差がなかったことは、運動に伴う変化が何も起こらなかったという意味ではない。身体運動の条件では、乳酸も身体的な負担感も上がっている。それでも測定した運動学習の成績には群間差がなかった。この組み合わせをそのまま受け止めれば、血液の変化が見えたことと、目的の成果が変わったことを切り分けられる。[14]

これは、成果の見方を曖昧にするための注意ではない。むしろ、何を確かめた研究かを具体的にするためである。注意の切り替えを扱う課題の成績なのか、動作を覚えて後まで保つ成績なのか。その評価時点は運動の直後なのか、時間を置いてからなのか。血液を採った時計と、成果を調べた時計を別々に置くと、結果の違いをただの矛盾として片付けずに読める。[1][2][14]

よくある誤解

「運動後と書いてあれば、採血時刻は同じ」という思い込みがある。実際には、運動前と直後を比べた試験も、直後から回復中を繰り返し測った試験もある。論文どうしの数字を横に並べる前に、運動終了を起点にした時刻を確認する必要がある。直後の値を調べる設計と、時間経過を追う設計では、答えられる問いが違う。[2][10]

「回復15分後がピークとあれば、乳酸もそこで測ればよい」という読み方も危うい。若い男性の時間経過を追った試験で、その時刻がピークだったのはBDNFである。物質名を省くと、正しい数字で間違った説明ができてしまう。「何分」という数字を覚えるより先に、何を測った数字かを確かめたい。[10]

「乳酸が同じなら、きつさも出力も同じ」という見方にも注意がいる。健康な若い成人18人が、太ももの血流を制限する条件と制限しない条件で短い全力自転車運動をした無作為化クロスオーバー試験では、乳酸の上昇は同程度だった。参加者は男性10人と女性8人であり、18〜39歳の女性だけの反応として一般化するには対象を分けた検証が必要である。一方で、血流を制限しない条件のピーク出力は366 W、制限する条件では336 Wだった。[6]

主観的なきつさは、逆に血流を制限した条件のほうが高かった。同じような乳酸の上昇があっても、出せた力と感じた負担は違っていたのである。この試験は特殊な条件の比較であり、日常の運動で血流を制限する方法を勧めるものではない。ここで使いたいのは、乳酸の値だけで運動の全体像を代表させないという読み方だ。[6]

男女の比較でも、男性のほうが乳酸は高いのに、主観的な反応に男女差を認めなかった。対象者も運動条件も異なる試験だが、乳酸ときつさを同じ尺度として扱えない点では重なる。数値が近い人を見つけるより、自分がどんな運動をして、どんな負担を感じたかを条件とともに残すほうが、次の相談につなげやすい。[6][11]

今日からできること

• 論文の乳酸値を書き留めるときは、「運動前」「直後」「回復中」を分け、採血時刻を隣に書く。直後だけを比べる試験と、回復60分まで追う試験を同じ条件にしない。[2][10]
• ピークという表現には物質名を添える。回復15分でのBDNFのピークを、乳酸の採血時刻の指定へ置き換えない。[10]
• 運動の記録には、強く動いた時間と休息の時間を分けて残す。レビューでは、運動時間の合計約5分や回復と運動の時間比が、高い乳酸反応と関連していた。[1]
• 乳酸を扱う測定結果を見るときは、出力や主観的なきつさも一緒に読む。18人の比較試験では、乳酸の上昇が同程度でも出力と負担感が異なった。[6]
• 認知面の効果を読むなら、何の課題をいつ行ったかまで確認する。終了30分後のストループ課題との関連と、翌日の運動学習の成績は別の結果である。[1][14]

ここで挙げたのは、研究や測定記録を読み直す手順である。数字を追うために、毎回の運動へ採血を追加する必要がある、という話ではない。運動前と直後を比べる試験にはその設計があり、繰り返し採血する試験には別の目的がある。日常の記録でも、まずは自分が何を知りたいかを言葉にすると、比べる相手を選びやすくなる。[2][10]

たとえば「今日は最後まで同じ負荷でこげたか」と「研究と同じ乳酸反応が出たか」は、確認したい事柄が異なる。強度設定の試験では負荷や呼吸の指標が違っても乳酸変化量のばらつきに差がなく、血流制限の試験では乳酸が同程度でも出力が違った。身体の反応を知る窓はいくつかあり、乳酸はその窓のひとつである。[4][6]

運動仲間が見せてくれた数値が自分より高くても、それだけで今日の運動をやり直す理由にはしない。比較するなら、参加者の特徴、運動と休息、負荷の設定、採血時点を一緒に並べる。数値の勝ち負けをつける前に、同じ問いへの答えなのかを確かめる。乳酸と負担感が別の動きをした試験は、そのための具体例になる。[4][6][11]

オンザショア立川店で、通う時間を具体的にする

乳酸の数字だけで運動を評価せず、何をしてどのくらいきつかったかを残す。通う場所を選ぶときにも、数値の目標より、続ける種目と時間を具体的にしたい。当店の案内と料金で、予定に合う選択肢を確認できる。

オンザショア立川店にはHIIT、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを行っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約ではヨガを試す予定を立てられる。研究で観察された乳酸反応を当店のレッスンで保証するものではない。

参考文献

[1] Effects of High-Intensity Interval Training Protocols on Blood Lactate Levels and Cognition in Healthy Adults: Systematic Review and Meta-Regression — Jacob N, So I, Sharma B, Marzolini S, Tartaglia MC, Oh P, Green R., 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01815-2

[2] High-intensity interval training differentially modulates acute BDNF and cognitive responses in young adult males: a randomized crossover trial — Birinci YZ, Pancar S, Şimşek H, Soylu Y, Burac DG, Ionescu A, Şahin Ş, Geantă VA, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-56739-4

[4] Cardiorespiratory and metabolic stress responses to acute high-intensity interval training anchored to critical power or maximal heart rate — Bone J, Richards DL, Gibala MJ., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-28231-y

[6] Effect of sprint interval cycling with blood flow restriction on capillary blood lactate, cognitive function and perceptual response: a randomized controlled trial — Lee BJH, Ng JYZ, Choo PL, Tan XR., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-25698-7

[10] Time-dependent comparison of serum BDNF responses following high-intensity interval exercise and moderate- and low-intensity continuous exercise in healthy young men — Birinci YZ, Pancar S, Şimşek H, Soylu Y, Konuk K, Şahin Ş., 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-37728-z

[11] No Sex Differences in Perceptual Responses to High-Intensity Interval Training or Sprint Interval Training — Coe LN, Astorino TA., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004738

[14] The effects of acute physical and cognitive exercises on sequential motor skill learning: An exploratory study — Digonet G, Lapole T, Pouilloux G, Debarnot U., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0327725

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 女性の筋トレはマシンからダンベルへ替える？器具を越えて伸びる力を研究で読む
• スクワットは上ほど重くすると効果が違う？鎖やゴムで変える負荷を研究で読む
• スクワットの効果を上げる方法は揺れる足場？筋肉の活動と持ち上げる力を分けて読む
• 糖質制限のほうれん草レシピは茹でる？蒸す調理とシュウ酸を考える選び方
• 女性の筋トレは涼しい部屋ほど回数が増える？室温と筋肉の温度を分けて読む
• ダイエットの鶏むね肉は冷凍で変わる？解凍の肉汁とたんぱく質の変化を読む
• ダイエットのサラダは油の混ぜ方で変わる？乳化と消化の意外な関係を研究で読む
• 女性のダンベル筋トレは左右交互で違う？腕の休む時間と反復する力を研究で読む
• ウォーキングマシンを降りると速く感じる？床とベルトで変わる歩く感覚を読む
• ウォーキングの重りは前後で違う？リュックの位置で変わる姿勢と負担を読む
• ウォーキングは室内で円を歩くと負担が違う？内側と外側の脚の働きを読む
• ウォーキングの歩幅は毎歩同じがよい？平均の長さとばらつきを分けて研究で読む
• HIITのエアロバイクはペダルの円で違う？クランクの長さと脚の動き・出力を読む
• HIITは標高が高い場所でも同じ強度？外を走る速さと低酸素の効果を読み分ける
• 食欲を抑える飲み物は泡立てると違う？同じ材料の体積と満腹感を研究で読む
• 糖質制限中のランニングでケトン体は増える？作る量と筋肉が使う量を分けて読む
• 糖質制限のひき肉レシピは油を捨てる？加熱後の脂質と残る肉の量を研究で読む
• 糖質制限の麦ご飯は同じ粘りなら同じ？食物繊維の分子の大きさと食後を読む
• 糖質制限のサバ缶は汁を捨てると変わる？油漬けと水煮の脂肪酸を研究で読む
• 糖質制限のおやつは甘味料を混ぜる？甘さと後味、食べる量を分けて研究で読む
• 糖質制限で痩せる仕組みは脂肪合成？糖から作る脂と食べた脂の行方を研究で読む
• 食欲を抑える写真は見続けるほど効く？同じ料理でも消えない注意を研究で読む
• 食欲を抑えるテトリスは何を変える？食べたい想像と記憶の負担を研究で読む
• 食欲を抑える言葉は満足感も変える？同じ飲み物の説明と選びたい気持ちを読む
• ダイエットの白米は多めの湯で茹でる？捨てる水とヒ素・栄養の残り方を読む
• ダイエットのキャベツは酢で色が変わる？紫の色素と加熱後の残り方を読む
• 運動習慣をつけたい日は選択肢を減らす？多すぎる種目と始めやすさを研究で読む
• 運動習慣をつけたい日は準備時間も計る？短く見積もる予定と体感のずれを読む
• 運動習慣のご褒美は先にもらうと違う？失う形の報酬と歩数の変化を研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧