スクワットは上ほど重くすると効果が違う？鎖やゴムで変える負荷を研究で読む

準備運動後の記録と、続けた成果は別に見る

鎖を使った後に重い重量が挙がった、という動画にも研究上の背景はある。日常的に運動する男性16人を対象に、通常の重りか鎖付きのスクワットでウォームアップを行い、その後の最大挙上重量を比べた無作為化比較試験がある。準備運動の強度は最大挙上重量の85%、その後の休息は5分だった。[3] 18〜39歳の女性に同じ増加が起きるかは、男性を対象にしたこの試験では確かめられていない。

鎖を使った後の最大挙上重量は、通常の重りを使った後より6.2±5.0%大きかった。膝を曲げた最大角度や、膝の曲げ伸ばしの角速度には変化がなく、研究は挙上の動き方の変化による見かけの増加ではないと評価している。[3] プラスとマイナスで示された幅を無視して、全員に同じ割合が生じると期待するのは早い。

ここで測っているのは、ウォームアップ後の最大の挙上である。鎖を付けて運動を続けた群が、通常の群より筋力を大きく伸ばしたかどうかの試験とは目的が違う。[2][3] 準備運動の工夫を検討したい競技者には関心のある結果でも、運動を再開した女性の将来の成果を、その数値で約束することはできない。

準備運動の条件にも目を向けたい。この試験は、普段の運動の前に鎖を少し揺らせばよい、という比較ではない。最大重量に対する強度と、準備運動後の休息を定めたうえで最大挙上を試している。[3] 研究の数字を家庭向けの手順へ直接変換せず、「何を確かめる実験なのか」を読むほうが役立つ。

競技者の継続研究では、スクワット以外の運動の組み合わせにも注意が要る。ラグビーリーグ選手24人を対象にした無作為化比較試験では、可変抵抗、通常負荷、対照の各群に8人を割り付けた。運動群は6週間、週2回、重い抵抗運動と跳躍運動を同じセッションで交互に行った。[1] 18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、競技選手という対象と練習内容の違いが大きい。鎖やゴムだけを単独で試した計画ではない。

可変抵抗群は通常の重りで最大挙上重量の70%に、ゴムで0〜23%を組み合わせた。通常群は93%の負荷を用い、運動の間の休息も、可変抵抗群の90秒と通常群の4分で異なっていた。[1] この条件で成果が出ても、違いをすべてゴムの作用に帰すことはできない。休息を含めた計画全体の比較として読む必要がある。

両運動群はスクワット最大重量、跳躍の最大パワー、5m走のタイムを改善し、対照群との比較では両群ともスクワット最大重量が改善した。[1] ただし、跳ぶ練習もしている選手の結果を、通勤帰りに行うスクワットだけの成果として説明するのは範囲を越える。研究で使われた運動の組み合わせは、効果の説明から省けない。

自分が知りたいのが「次回もっと重く挙げたい」なのか、「継続して筋力を伸ばしたい」なのかで、参照する結果は変わる。前者には準備運動後の比較、後者には期間を設けたトレーニング比較が対応する。[2][3][18] 検索結果の大きな数字を比べる前に、測定した時点をそろえる。そこでようやく、自分の問いに合う研究になる。

よくある誤解

「上ほど重くすれば、普通のスクワットより必ず筋力が伸びる」という理解は、初心者の比較試験と合わない。若い女性の鎖の試験でも、男女の初心者のゴムの試験でも、通常負荷との間に有意差はなかった。[2][18] 使う価値がないという意味ではなく、通常負荷を上回ることを前提に選ぶ根拠にはならない、という区別である。

「ゴムを増やすほど、どんな重さでもパワーが増える」という理解も広げすぎだ。経験者を対象にした実験の最大パワーの差は、最大挙上重量の85%という重い条件で確認され、60%では測定した変数に有意差が認められなかった。[20] 負荷の条件を外して、ゴムの割合だけを万能な設定値にすることはできない。

加えて、異なる研究の「何%」を同じ意味で足し合わせないようにしたい。若い女性の鎖の試験では総負荷の15%が鎖であり、男女初心者のゴムの試験では動作の最上部で測った総負荷の20〜35%がゴムだった。[2][18] 一方、競技者の試験は最大挙上重量に対する割合を示している。[1] 分母と測定位置が違えば、同じ数字でも内容は変わる。

「腰への数値が小さければ、腰の問題を解決できる」という期待にも距離を置きたい。男性15人を対象にした関節ごとの測定では、通常の重りのほうが可変抵抗より股関節と腰部のモーメントが大きく、鎖とゴムの間でも違いがあった。[7] 18〜39歳の女性に同じ力学的変化が生じるかは、この男性の測定だけでは判断できない。これは動作中の力学の比較であり、腰の症状を治療した試験として読むものではない。

同じ比較では、足首と膝のモーメントは各条件で似ていた一方、鎖とゴムの条件では膝を伸ばす局面のパワーが通常の重りより大きかった。[7] 体のどこでも一様に負担が増減する、という図にはならない。関節の分担が変わる可能性を理解し、痛みや既往歴がある場合の運動の判断は医師に相談する。

「群間差なし」も、道具の選び方を終わらせる合言葉ではない。初心者のゴム併用試験は、筋力やパワーの改善とともに、取り付けと負荷設定が複雑であることを理由に、監督のない状況での初心者の採用を勧めていない。[18] 効果の比較と実施のしやすさの比較を並べると、通常の重りを続ける判断にも理由が生まれる。

仕事や講義の後に運動する日なら、気になるのは新しい器具だけではない。設置をどうするか、設定を誰に確認するか、前回と同じ条件をどう記録するかも考えたい。これは研究の効果を追加する話ではなく、複雑な負荷設定を自分の練習へ移すときの確認である。[17][18] 負荷の仕組みを説明できないまま、動画の印象だけで変更する必要はない。

今日からできること

• 記録する効果を決める。8週間の筋力変化と、ウォームアップ後の最大重量は別の欄に考える。鎖の比較試験が何を測ったかを区別すると、自分が器具を替えたい理由も整理しやすい。[2][3]
• 鎖やゴムを使う前に、通常負荷での練習も選択肢に残す。24週間の初心者の比較では、通常の重りだけでも対照群より筋力が改善し、ゴム群との有意差はなかった。[18]
• 指導者と負荷の内訳を確認する。総負荷の15%を鎖にする設定と、最上部で20〜35%をゴムにする設定は別である。器具名だけでなく、どこで測った割合かまで記録する。[2][18]
• 鎖のつり方の確認は専門指導者に依頼する。33歳の経験者男性1人の症例研究で得られた36〜42%と78〜89%は、指導者がセッティングの違いを検討するための参照値である。18〜39歳の女性が自主調整で目指す値にはできない。[17]
• 初心者がゴムの設定を独力で再現することは避け、取り付けと負荷の確認を指導者に依頼する。週3回の計画を比較した研究でも、複雑さを理由に監督なしの採用は勧められていない。[18]

これらは、研究で用いた高い負荷や最大挙上のテストを今日から行うための処方ではない。自分の練習をどう説明し、何を比べるかの確認事項である。負荷の割合、動作の条件、測定した成果を分けると、同じ「スクワットの効果」という表現の中に異なる問いがあることが見えてくる。[2][3][20]

器具を替える相談では、「鎖を使ってみたい」に続けて「何の変化を確かめたいか」を添えるとよい。筋力を続けて伸ばす目的なら、初心者の比較では通常負荷も有効な選択肢だった。[2][18] その場のパワーの違いを試す目的なら、負荷によって結果が変わった実験条件を踏まえて相談する。[20] 新しい道具は、目的を具体的にした後に選べる。

器具を替える目的を整理して、オンザショア立川店へ

鎖やゴムを選ぶ前に、何を伸ばしたいのかを整理し、運動を続ける場所を考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。通学や仕事のある日の予定と照らし合わせられる。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目を選ぶときも、生活のどこに運動の時間を置くかと一緒に検討する場所として案内している。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗の案内と料金を確かめ、体験の予約は自分の予定に合わせて検討できる。

参考文献

[1] The Effect of Complex Training on Physical Performance in Rugby League Players — Scott DJ, Ditroilo M, Orange ST, Marshall P., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2021-0565

[2] Comparable endocrine and neuromuscular adaptations to variable vs. constant gravity-dependent resistance training among young women — Arazi H, Salek L, Nikfal E, Izadi M, Tufano JJ, Elliott BT, Brughelli M., 2020, Journal of translational medicine. DOI: 10.1186/s12967-020-02411-y

[3] Chain-loaded variable resistance warm-up improves free-weight maximal back squat performance — Mina MA, Blazevich AJ, Giakas G, Seitz LB, Kay AD., 2016, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2016.1199740

[7] Joint-Level Analysis of the Barbell Back Squat During Chain and Elastic Variable Resistance Use — Alves AV, Leicht AS, Deakin GB, Doma K, Singh U, Brice SM., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005353

[17] A mechanical comparison of linear and double-looped hung supplemental heavy chain resistance to the back squat: a case study — Neelly KR, Terry JG, Morris MJ., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b2977a

[18] The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters — Shoepe TC, Ramirez DA, Rovetti RJ, Kohler DR, Almstedt HC., 2011, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-011-0043-8

[20] Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise — Wallace BJ, Winchester JB, McGuigan MR., 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-16854.1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 女性の筋トレはマシンからダンベルへ替える？器具を越えて伸びる力を研究で読む
• スクワットの効果を上げる方法は揺れる足場？筋肉の活動と持ち上げる力を分けて読む
• 糖質制限のほうれん草レシピは茹でる？蒸す調理とシュウ酸を考える選び方
• 女性の筋トレは涼しい部屋ほど回数が増える？室温と筋肉の温度を分けて読む
• ダイエットの鶏むね肉は冷凍で変わる？解凍の肉汁とたんぱく質の変化を読む
• ダイエットのサラダは油の混ぜ方で変わる？乳化と消化の意外な関係を研究で読む
• 女性のダンベル筋トレは左右交互で違う？腕の休む時間と反復する力を研究で読む
• ウォーキングマシンを降りると速く感じる？床とベルトで変わる歩く感覚を読む
• ウォーキングの重りは前後で違う？リュックの位置で変わる姿勢と負担を読む
• ウォーキングは室内で円を歩くと負担が違う？内側と外側の脚の働きを読む
• ウォーキングの歩幅は毎歩同じがよい？平均の長さとばらつきを分けて研究で読む
• HIITのエアロバイクはペダルの円で違う？クランクの長さと脚の動き・出力を読む
• HIITは標高が高い場所でも同じ強度？外を走る速さと低酸素の効果を読み分ける
• HIITの乳酸は終わってすぐ測ればよい？採血時刻とピークの違いを研究で読む
• 食欲を抑える飲み物は泡立てると違う？同じ材料の体積と満腹感を研究で読む
• 糖質制限中のランニングでケトン体は増える？作る量と筋肉が使う量を分けて読む
• 糖質制限のひき肉レシピは油を捨てる？加熱後の脂質と残る肉の量を研究で読む
• 糖質制限の麦ご飯は同じ粘りなら同じ？食物繊維の分子の大きさと食後を読む
• 糖質制限のサバ缶は汁を捨てると変わる？油漬けと水煮の脂肪酸を研究で読む
• 糖質制限のおやつは甘味料を混ぜる？甘さと後味、食べる量を分けて研究で読む
• 糖質制限で痩せる仕組みは脂肪合成？糖から作る脂と食べた脂の行方を研究で読む
• 食欲を抑える写真は見続けるほど効く？同じ料理でも消えない注意を研究で読む
• 食欲を抑えるテトリスは何を変える？食べたい想像と記憶の負担を研究で読む
• 食欲を抑える言葉は満足感も変える？同じ飲み物の説明と選びたい気持ちを読む
• ダイエットの白米は多めの湯で茹でる？捨てる水とヒ素・栄養の残り方を読む
• ダイエットのキャベツは酢で色が変わる？紫の色素と加熱後の残り方を読む
• 運動習慣をつけたい日は選択肢を減らす？多すぎる種目と始めやすさを研究で読む
• 運動習慣をつけたい日は準備時間も計る？短く見積もる予定と体感のずれを読む
• 運動習慣のご褒美は先にもらうと違う？失う形の報酬と歩数の変化を研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧