プロテインとヨーグルトの相性は持久力にも届く？菌の種類と走る試験を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

同じ菌の種類でも、菌株で結果が分かれる

持久力の研究を読む時、乳酸菌という大きなくくりで結果を一括りにすると、違いが見えなくなる。健康な人を対象としたランダム化比較試験を集めた、ある菌種の系統的レビューでは、菌株、量、測定項目が大きく異なるため、数字を一つに統合せず、研究ごとの結果を文章で整理している。対象は健康な人だが、18〜39歳の女性に絞った効果として受け取ることはできない。異なる条件を全部合わせるより、菌株ごとに読むための整理である。[16]

そのレビューでは、同じ菌種でもTWK10という菌株は有酸素性の持久力で最も一貫した証拠を示し、乳酸やアンモニアの血中からの除去にも好ましい結果があったとされる。一方、PS128という菌株は、筋損傷や炎症、神経と筋の働きの維持といった回復面に特徴があり、最大の運動成績への影響は明確ではなかった。菌株が特定されていない介入では、再現性のある利益が示されなかった。[16]

著者らは菌株の違いに応じて運動成績や回復を改善し得ると結論している。ただし、研究の方法上の質は全体として中程度で、割り付けを予測されないようにする手続きや、試験の事前登録に課題があると評価した。研究が地理的に集中し、対象者数も小規模から中規模だったため、多様な人へ広げるには限界があるとも述べている。[16]

肯定的なレビューが示すのは、菌株を区別して判断する必要性である。逆に、ある複数菌株の試験で差がなかったからといって、全菌株の可能性が否定されたことにもならない。どちらの方向でも主語を大きくしすぎないことが必要だ。食品の表にある親しみやすい菌の名前と、研究で識別された菌株名の間には、この区別がある。[2][7][16]

プロテインとの併用にも同じ考え方が当てはまる。たんぱく質と菌を同時に摂る方法に関心があっても、ある菌株だけで調べた試験を、別の菌が入る食品とプロテインの組み合わせの証明へ使うことはできない。成分を足す想像と、組み合わせ自体を比較した結果を混ぜない。それが、研究から食べ方を考える時の出発点である。[2][16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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お腹や呼吸器の変化は、持久力へどうつながるか

運動を続けやすい体調と、運動試験の成績は関連しそうに見える。しかし、別々に測る意味がある。健康なエリート男性長距離ランナー20人の二重盲検クロスオーバー試験では、冬のトレーニング期間に特定の菌株を摂る条件で、呼吸器症状のある日数がプラセボより少なかった。一方、走行成績には大きな変化がなかった。高度に訓練された男性が対象であり、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは別の検証が必要である。[6]

報告された呼吸器症状の日数は、菌を摂る条件で30日、プラセボ条件で72日である。これは研究で集計された日数であり、各参加者がその日数だけ症状を経験したという意味ではない。著者らは、訓練されたランナーで呼吸器の病気の日数や重症度が減る可能性を結論に挙げているが、それを走る速さの改善とはしていない。[6]

冬の持久系運動を行う男女を対象にした別の二重盲検無作為化試験でも、84人を割り付け、58人が16週間の研究を完了した。上気道症状のエピソード数は菌を摂る群で1.2、プラセボ群で2.1と差があった。一方、症状の重さと続く期間には有意な差がなかった。頻度と重さ・期間で結果が分かれた試験である。運動量の多い男女の結果を、18〜39歳の女性の日常生活にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[3]

消化管の症状についても、単純な答えではない。持久系運動中の栄養とお腹の問題を扱った系統的レビューは29研究を採用し、糖質の摂り方、腸を食事摂取に慣らす方法などを含む複数領域を整理した。プロバイオティクスが消化管症状を軽くするかについては、証拠は混在していた。著者らは原因が複雑であり、個人ごとの丁寧な対応が必要と結論している。持久系運動を行う人々の研究であり、18〜39歳の女性に共通する食べ方として適用できるかは個別に考える必要がある。[15]

このレビューの29研究を「菌の試験が29本」と読むのも誤りである。栄養戦略全体を対象に選ばれた本数であり、菌以外の方法も含まれる。大きな数字のすぐ後ろに好きな介入を置くと、その介入だけの厚い証拠に見えてしまう。どの数の中に何が入っているかを確かめたい。[15]

走る靴を履く前に「今日は走れる気がしない」と感じても、その感覚を直ちに菌不足へ結び付ける理由はない。呼吸器症状がある日、走っている時のお腹の不快感、設定負荷を続けられる時間は、研究でも分けて評価されている。自分の困りごとを言葉にする時も、「体力がない」の一言で全部を束ねない方が、知りたい研究にたどり着きやすい。[3][5][6][15]

よくある誤解

「お腹に良い菌なら、どれでも持久力が上がる」という理解は広すぎる。スポーツ栄養のレビューは効果の菌株・量への依存を強調し、菌種を絞った系統的レビューも菌株による違いを示している。パッケージで同じように見える菌が、運動試験での働きは菌株ごとに確かめる必要がある。[2][16]

「走れる時間が延びたなら、最大酸素摂取量も増えたはず」という理解も一致しない。エリート選手の試験では運動時間に差があっても、最大酸素摂取量には同じ解析上の有意な相互作用はなかった。暑熱下のランナー試験でも、走行時間の改善と深部体温の変化はそろっていない。測っていない効果を足すより、実際に動いた項目をそのまま受け取る方が正確である。[5][9]

「菌とプロテインを一緒にすれば、別々の研究の利益を合計できる」という考え方にも注意が要る。特定菌株による栄養素吸収の知見は接点になるが、併用した食品の持久力改善という結論へ直結はしない。菌の種類、期間、運動課題の違う結果を寄せ集めても、一つの食べ方の比較試験にはならない。[2][5][7][16]

また、有意差がなかったという結果は、「誰にも絶対に作用しない」という宣言ではない。男性長距離ランナーの標準化食の試験が示したのは、その条件で測った運動能力や血液指標に、プラセボと比べた有意な追加効果がなかったということだ。肯定的な結果にも否定的な結果にも、対象と条件を付けて読む必要がある。[7]

今日からできること

食べ合わせを調べる前に、「混ぜて食べたい」のか「走る成績を上げたい」のかを書き分ける。後者なら、食品名だけでなく、研究の菌株・量・対象を確かめる。[2]
持久力の見出しを見たら、何秒・何分の運動時間なのか、酸素摂取量なのかを見る。37分44秒と33分00秒の比較は、暑熱下で疲労に至るまでの時間である。[5]
研究の期間をそのまま確認する。4週間の継続摂取の試験を、レッスン直前にヨーグルトを食べる効果として読まない。[5][7]
お腹の不快感を相談する時は、運動中のどの場面で困るかを具体化する。29研究を扱う栄養のレビューでも、菌による症状改善の証拠は混在し、個別の対応が重視されている。[15]
結果を保存するなら、肯定的な試験だけでなく、27人が完了した標準化食の試験も一緒に残す。食品選びの期待を判断する時の比較材料になる。[7]

プロテインとヨーグルトを一緒に食べる日も、運動の記録に必要なのは「菌を足したから良かったはず」という採点ではない。自分が気にしているのが食べやすさなのか、お腹の具合なのか、運動課題の成績なのかを区別することだ。菌の研究で異なる結果が出ている以上、食べ方の印象だけで持久力の改善を判定しない姿勢が役に立つ。[5][7][15]

オンザショアで、食べ方とは別に通う予定を置く

菌を選ぶ話と、運動する場所や時刻を選ぶ話は、それぞれ具体的に考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。予定表に通う場所を書き込む際の目印になる。

営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活の予定と実際のレッスン時刻を照らして、続ける枠を選ぶ場所として考えられる。

溶岩プレートのある室内でのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験の予約から、通うための条件を確認できる。

参考文献

[2] International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics — Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, Townsend JR, L, 2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-019-0329-0

[3] Daily probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes — Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P., 2011, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.21.1.55

[5] Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat — Shing CM, Peake JM, Lim CL, Briskey D, Walsh NP, Fortes MB, Ahuja KD, Vitetta L., 2014, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-013-2748-y

[6] Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes — Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Fricker PA., 2010, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2007.044628

[7] Multistrain Probiotic Supplementation Combined with a Standardized Diet Did Not Significantly Affect Exercise Performance or Inflammatory Responses in Male Endurance Runners: A Randomized Controlled Trial — Jagłowska K, Folwarski M, Chroboczek M, Potrykus M, Kaczmarczyk M, Skonieczna-Ży, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18152484

[9] The Effects of Multi-Strain Probiotic SLAB51 Intake on Aerobic Performance and Oxidative Stress Responses in Elite Athletes: A Randomized Crossover Trial — Lee SY, Kim S, Park JH, Yun HJ, Yoon J., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18193299

[15] Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature — Mlinaric J, Mohorko N., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910

[16] Effects of <i>Lactiplantibacillus plantarum</i> supplementation on exercise performance and recovery: a systematic review and narrative synthesis — Yanyi J, Xingzhi W, Chow DHK., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1881322

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。