ウォーキングマシンで坂を急にすると、脂肪を多く使うのだろうか。傾斜歩行の比較試験を手掛かりに、消費エネルギーと糖・脂肪の使い分けを区別する。運動前の食事、続けた時間、練習による変化まで読み、マシンの設定だけで脂肪燃焼や体脂肪の減少を判断しない見方を紹介する。
坂を上げたら、体が使う燃料も脂肪へ切り替わるのだろうか。歩く速さを変えず、マシンの傾斜ボタンだけを押す。平らな床だった足元が持ち上がると、「これで脂肪をよく使うはず」と期待したくなる。だが、傾斜の表示は体が使う燃料の配合表ではない。同じ速さと坂を歩いても、運動前に何を食べたかによって脂肪と糖の使われ方は違ったという比較試験がある。[8]
答えの芯は、坂をつけたときの運動の消費と、そのうち脂肪を使う量を分けることだ。荷物を背負って傾斜歩行をした男性の試験では、脂質中心の食品を食べた条件で脂肪の酸化が多かったが、歩き続けられた時間は炭水化物中心の条件と同程度だった。脂肪を使うことと、長く動けることさえ同じ指標ではない。男性の荷重歩行の結果を18〜39歳の女性の身軽な歩行にそのまま当てはめるには、対象と運動条件の違いがある。[8]
既存記事「脂肪燃焼は下り坂でも進む？傾斜で変わる消費と血中の脂質を研究で読み分ける」には上り下りの比較を譲る。ここで確かめたいのは、ウォーキングマシンの坂の表示から、運動中に使う燃料をどこまで読み取れるかである。速さ、食事、時間、練習歴を順に置くと、設定画面だけを眺めるより話が具体的になる。[6][8][9][16]
既存記事「ウォーキングマシンの映像はいつ比べる？音楽と歩き始めを分けて読む」が扱う画面や音の比較にも立ち入らない。また、「傾斜ウォーキングは体重が重いほどきつい？速さと坂の角度で変わる負担を読む」という体重差の問いとも区別する。ここで比べるのは体格による負担ではなく、同じ歩行条件の中でも変わりうる燃料の利用である。[8]
坂の設定と、体が使う燃料は別の情報である
歩行の消費エネルギーを調べた研究では、酸素消費量と呼吸交換比を測って代謝率を計算している。呼吸交換比は、呼吸の酸素と二酸化炭素のやり取りを表す指標で、燃料の使い分けを調べる際にも用いられる。坂の高さを測っているのではなく、実際に運動している体の反応を測っているのである。[6][8][17]
荷物と傾斜を組み合わせた歩行研究では、男性が毎秒1.67mで歩き、傾斜0〜6%、荷物4.1〜37.4kgという条件を調べた。条件の組み合わせは17通りで、それぞれ7〜12人が参加した。測定した代謝率の全体平均は609W、比較した予測式の平均は602Wで、両者に有意差はなかった。男性の荷重歩行で検証した式なので、18〜39歳の女性の消費量へそのまま当てはめる根拠にはならない。[6]
ここで扱っているWは、エネルギーを使う速さを表す単位である。研究の問いは、荷物や坂を含む歩行の消費を式でどれだけ予測できるかだった。脂肪だけの消費量を示した数字ではない。全体の代謝率が分かっても、その数字をそのまま「脂肪を燃やした量」と読み替えることはできない。[6]
予測と実測は強く関連し、相関係数は0.94だった一方、予測誤差のばらつきには47Wという標準偏差があった。平均が近いことと、どの場面でもぴたりと一致することは別である。また、荷物なしの平地歩行では、比較したほかの式のうち4つが実測を17〜74W上回っていた。式の名前を知らなくても、「推定する方法によって数字に差が出る」という点は押さえておきたい。[6]
立川駅北口から歩いた日の歩数と、マシンで歩いた日の消費表示を並べたくなる場面でも、何を測った数字かが先になる。歩いた距離、体全体の消費、脂肪の酸化量は、同じ欄には入らない。マシンに表示される数字を見るときにも、まずそれが燃料別の測定なのか、総消費の推定なのかを区別する読み方が必要だ。[6][8][17]
この研究の参加者は荷物を背負う男性である。通勤帰りに身軽な服装で歩く女性へ、全体平均の代謝率をそのまま移す読み方も避けたい。数字は研究の条件をひとまとまりにして読む。傾斜だけ抜き出し、荷物や速さを消すと、もとの歩行とは別の場面になってしまう。[6]
予測式の研究を読む際には、比較相手も見失わないようにしたい。予測値が実測に近かったという結果は、急な坂が平地より脂肪を使ったという結果ではない。式の正確さを問う研究と、燃料の使い分けを問う研究は、同じマシンを使っていても答えようとする問いが異なる。自分の知りたいことが脂肪の利用なら、消費の予測が合ったという事実だけでは答えが完成しない。研究に坂が登場することと、坂による脂肪酸化の違いを比較したことを分けておくと、題名に引かれて数字を取り違えずに読める。[6][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ坂でも、運動前の食事で使い分けが変わった
燃料を直接考える材料になるのが、健康で日常的に運動する大学生年代の男性29人を対象にした、無作為化された条件比較試験である。参加者は脂質中心の食品と炭水化物中心の食品を別の日に食べ、その後に荷物を背負って傾斜歩行をした。条件の順番は釣り合うように組まれ、間には1週間を置いている。18〜39歳の女性でも同じ大きさの反応が出るかは、この男性の試験だけでは判断できない。[8]
食事はどちらも1000kcalで、運動の3時間前に摂った。脂質中心の条件では、エネルギーに占める炭水化物・脂質・たんぱく質の割合が5・83・12%、炭水化物中心の条件では61・23・16%だった。単に食べたか食べないかではなく、同じ熱量で主な栄養素の配分を替えた比較である。[8]
歩く速さは時速3.2km、傾斜は14%、荷物は体重の30%にそろえた。結果は、脂質中心の条件で脂肪の酸化が多く、炭水化物中心の条件で糖の酸化が多かった。酸化とは、ここではそれらを燃料として利用する過程を指す。呼吸交換比と燃料の酸化率に、食事条件による違いが認められた。[8]
対して、疲労で終了するまでの平均時間は脂質中心で55±25分、炭水化物中心で54±22分で、有意差はなかった。著者らは、いずれの食品でもこの荷重歩行の能力を保てたと捉えている。燃料の使い分けが変わったからといって、歩く能力まで同じ向きに変わったわけではない。[8]
この結果を日常へ持ち帰るときは、「脂っこい物を食べてから歩こう」という献立にはしない。この試験は重い荷物を運ぶ運動の前に、持ち運ぶ食品をどう用意するかという課題を持っている。食べ物の重さやエネルギー密度にも意味のある場面だった。身軽な室内ウォーキングの食事法を順位づけした試験ではない。[8]
むしろ役立つのは、同じ坂でも燃料の配分が固定されないという読み方である。時速と傾斜をそろえた条件で差が出た以上、「この傾斜なら脂肪中心」と表示だけから決めることはできない。坂のボタンは食事の履歴まで読み取っていない。[8]
なお、脂肪の酸化が増えたという結果は、その日の体脂肪が余分に減ったという結果と同義ではない。この試験で比較した中心は歩き続けられる時間と運動中の代謝反応である。体脂肪を減らす食事を選ぶ話へ飛ぶより、測った結果をそのまま受け取るほうが、研究の使い道を誤らずに済む。[8]
速さだけでなく、続けた時間も燃料の話に入る
運動中の燃料の配分は、時間とともに変わる。鍛えられたトレイルランナー23人を調べた研究では、長時間の一定ペース走で糖の酸化が減り、脂肪の酸化が増えた。その間、酸素消費量、血中乳酸、エネルギーコストは安定していた。総消費の指標が安定していても、燃料の内訳は動いていたのである。鍛えられたランナーの結果であり、18〜39歳の女性一般の歩行へそのまま当てはめることはできない。[16]
この研究には女性11人が含まれ、参加者は180分間のトレッドミル走を行った。その途中で60分ごとに、傾斜12%の坂を12分間走るタイムトライアルも実施した。ふだんの買い物ついでの散歩とは違い、持久的な運動に慣れた人たちの長時間の実験である。[16]
一定ペースの区間では、終盤になると心拍数と本人が感じるきつさが増えた。一方で酸素消費量やエネルギーコストは安定した。つまり、きつく感じる変化と消費の変化は同じではなかった。汗ばんできた、脚が重い、時計を見る回数が増えた。その実感だけで、糖と脂肪の配分まで読めるとは考えないほうがよい。[16]
繰り返した上りのタイムトライアルでは走行距離が6.6%減り、呼吸交換比と血中乳酸も低下した。著者らは、より脂肪に依存する方向への代謝の移行と捉えている。ただし、これは疲労が進む中での上り走の反応である。傾斜を強くしたから脂肪への依存が増えた、という比較ではない。[16]
ここから日常のウォーキングに移せるのは、運動時間を記録の外へ追い出さないことだ。同じマシン設定でも、運動のどの時点を比べるかをそろえる必要がある。始めた直後の体と、長く動いた後の体を比べて、設定の違いだけに理由を求めるのは早い。[16]
もちろん、このランナーの結果を根拠に長時間の歩行を目標にする必要はない。使えるのは記録の視点であり、実験の長さを自分へのノルマにすることではない。速さ、傾斜、続けた時間をセットで見ると、同じ「坂を歩いた」という言葉の中に別々の運動が入っていたことに気づける。[8][16]
数字で読む坂歩行と燃料
傾斜14%・時速3.2km：食事条件を比べた荷重歩行の設定である。[8]
体重の30%：その試験で背負った荷物の重さである。[8]
55±25分と54±22分：脂質中心と炭水化物中心の条件で、終了までの時間に有意差はなかった。[8]
180分：燃料の移行を調べた、鍛えられたランナーの走行時間である。[16]
7週間：糖尿病のある人が監督下で歩行練習を続けた試験の期間である。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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