プロテインを飲んだ日は腹持ちがよい。その感覚は毎日続けたときの食事量まで予告するのか。単回の飲料試験と長期の高たんぱく食の試験を比べ、満腹感、次の食事量、体重を分けて読む。飲み続けると慣れると決めつけず、自分の食事で何を確かめればよいかを考える記事である。
夕食の支度を始めても、今日はつまみ食いをしたくならない。昼に飲んだプロテインのおかげだろうか。そう感じた日があると、毎日の一杯にも同じ役目を期待したくなる。
答えの芯は、その日の満腹感から長期の食事量をそのまま予測しないことだ。健康な若い成人のホエイたんぱく質の試験では、満腹感が高まっても次の食事の摂取エネルギーには差がなかった。一方、過体重の成人を対象にした長期の食事試験では、たんぱく質の目標割合が異なる食事でも満腹感や空腹感は同程度だった。過体重の成人の結果を、18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめることはできない。[8][3]
ただし、これを「毎日飲むと体が慣れて効かなくなる」と読むのは飛躍である。飲料に成分を加える実験と、食事全体の栄養比率を変える実験では、比べるものが違う。[8][3] 既存記事「たんぱく質とダイエットの科学 満腹感と筋肉維持は、体重計だけでは見えない」に全体像を譲り、ここでは一杯の補給を毎日の習慣へ延長するとき、どこで読み違えやすいかに絞る。
既存記事「女性のプロテインは休む日も毎日飲む？筋肉の合成と食事への追加を分けて読む」は休息日の筋肉の反応を、「女性のプロテインを毎日飲む前に、酸っぱい一口の後の甘さと満腹を分けて考える」は味を感じる場面を扱う。ここで問うのは、単回の満腹反応と長期の食事の結果をつなげてよいかである。
「お腹が満ちた」と「食べる量が減った」を別々に読む
腹持ちという言葉は便利だが、研究を読むときには中身をほどく必要がある。本人が感じる空腹、食後に感じる満ち足りた感覚、その後に実際に食べた量は、それぞれ別に測る指標である。ホエイたんぱく質に消化酵素を加えた試験は、そのずれを具体的に示している。[8]
対象は健康な若い成人で、男性12人、女性12人、平均年齢は25歳だった。無作為化二重盲検クロスオーバー試験で、同じ参加者が条件を替えて比較した。飲んだのはたんぱく質25gのホエイ飲料であり、そこに微生物由来のたんぱく質分解酵素を加える条件と、比較用の成分を加える条件を設けた。食後240分にわたって血液や食欲の反応を測り、その後、自由に食べられる食事を出した。若い女性も含むが男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性全体の反応を代表する結果としては扱えない。[8]
酵素を加えた条件では、主観的な満腹感などの指標が高く、食欲に関わるホルモンであるグレリンの食後の値は12%低かった。しかし、自由に食べた食事の摂取エネルギーには有意差がなかった。差があると統計的に判断できた感覚の指標と、差があるとは判断できなかった食事量が、同じ試験の中に並んでいる。[8]
ここで重要なのは、プロテインを飲む条件と何も飲まない条件の比較ではないことだ。どちらもホエイたんぱく質を摂っている。結果から言えるのは、この条件では酵素を加えることで一部の満腹感の指標が変わったが、その変化は次の食事量の差とは一致しなかった、という範囲である。[8]
日常なら、夕食まで気持ちよく過ごせたこと自体を大事にしてよい。ただ、それを「夕食が必ず少なくなる」「毎日の総量も減る」という別の結果へ変換しない。空腹が穏やかだった日と、食事量が変わった日は分けて振り返る。満腹感は食事量の領収書ではない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
一食で量が変わった試験にも、別のずれがある
逆向きの例もある。朝食を高たんぱくの麺に替えた無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、昼食の摂取エネルギーが少なかった一方、主要評価項目の食欲スコアは同程度だった。感覚の差が先にあり、必ずその後を食事量が追いかける、という順番ではなかった。[11]
参加したのは25〜45歳の男女25人である。男性と40代も含む集団の結果なので、18〜39歳の女性への当てはまりは別に検討する必要がある。朝食は高たんぱく条件が320kcal、たんぱく質20g、通常条件が311kcal、たんぱく質6gだった。ほぼ同じ熱量の朝食を比べ、その後5時間の反応を調べて、自由に食べられる昼食を出した。高たんぱく条件で昼食量は94kcal少なく、論文は減少量の95%信頼区間を8.63〜179.75kcalと報告している。[11]
それでも、本人が感じる空腹や満腹感には有意差がなく、血糖、インスリン、グレリンなどの測定値にも条件間の差はなかった。さらに、高たんぱく条件の後には甘いものや風味のあるものを食べたい気持ちが強いという結果もあった。「食欲が全部静まったから昼食が減った」という説明では、この結果の組み合わせを拾えない。[11]
しかも、これは朝食の麺を替える試験であり、普段の朝食をそのまま食べたうえで飲料を追加する試験ではない。たんぱく質以外に炭水化物量も違っている。毎朝プロテインを足すと同じ差が生まれる、と読み替えることはできない。[11]
昼食の94kcalという差を毎日の日数に掛け、将来の体重まで計算したくなるかもしれない。しかし、この試験が直接確かめたのは試験日の朝食から昼食への反応である。昼食の先にある夕食や、その先に続く生活まで同じ差が維持されると扱うのは避けたい。[11] 小さな数字を長い期間に掛け算しても、長期試験にはならない。
長期試験の「高たんぱく」は一杯の習慣と違う
時間の長い研究へ移ろう。Sacksらの無作為化比較試験は、過体重の成人811人を栄養素の目標割合が異なる食事へ割り付け、2年間比較した。たんぱく質の目標は総摂取エネルギーの15%または25%で、脂質と炭水化物の目標割合も組み合わせて変えている。共通してエネルギーを減らす食事であり、集団と個別の指導を受ける機会も設けられていた。過体重の成人を対象とするため、18〜39歳の女性一般に同じ結果を期待する根拠にはできない。[3]
この試験では、満腹感、空腹感、食事への満足度、集団指導への出席は各食事で同程度だった。2年後の体重減少は、たんぱく質15%を目標とする群で3.0kg、25%を目標とする群で3.6kgであり、両群の差は有意ではなかった。脂質や炭水化物の比較でも体重減少の有意差はなかった。[3]
著者らの結論は、摂取エネルギーを減らす食事は、どの主要栄養素を強調するかによらず、臨床的に意味のある体重減少につながるというものだ。高たんぱく食に全く役割がないと結論した研究でも、全員に体重減少を勧める根拠でもない。体重を減らす目的で参加した過体重の成人における比較として読む必要がある。[3]
また、ここで示されたのは「目標割合を設定した食事に割り付けた結果」である。毎日まったく同じ量のプロテインを飲んだ人を追跡し、その一杯への満腹反応がどう変わるかを測った結果と同一視しない。研究で使われる高たんぱくという言葉と、自宅のシェーカーの中身は、見た目以上に離れた比較である。[3]
単回試験と長期試験の結果が違って見えても、すぐに慣れや耐性という説明を置く必要はない。前者は決められた飲食条件の直後を測り、後者は指導を伴う食事全体の長期的な結果を測っている。[8][11][3] 同じ人が同じ一杯を続けた前後の比較として並べないことが、毎日の習慣を考える出発点になる。
長期試験を読む際には、続けて参加した人だけの結果と、最初に割り付けた群の比較も区別したい。この試験を完了したのは参加者の80%で、完了者の平均体重減少は4kgだった。これは、先に挙げたたんぱく質の目標割合別の結果とは集計の切り口が違う数字である。完了者の平均を、特定の高たんぱく食だけの成果として取り出さない。[3]
さらに、食事への満足度と満腹感は別の評価である。長期試験ではその両方が調べられ、いずれも食事間で同程度だった。[3] 日常でも、お腹がいっぱいでもその献立を続けたいとは思わない日がある。自分に合うかを考える際は、満腹の強さだけを採点するより、食事として続けたいかという問いも置いておく。これは特定の飲料の継続効果を示す結論ではなく、研究が分けて測った項目を生活で考えるための視点である。
数字で読む満腹感と時間の幅
24人：ホエイに消化酵素を加えた試験の対象者数。満腹感の指標は変わったが、その後の食事量には有意差がなかった。[8]
94kcal：高たんぱくの麺を朝食にした試験で少なかった昼食の摂取エネルギー。毎日の飲料補給の効果量ではない。[11]
811人・2年間：栄養素の目標割合を変えた食事の無作為化比較試験の規模と期間。満腹感と空腹感は各食事で同程度だった。[3]
15%と25%：長期試験で設定された、総摂取エネルギーに占めるたんぱく質の目標割合。飲料中の濃度ではない。[3]
3.0kgと3.6kg：その目標割合の異なる群の2年後の体重減少。群間の差は有意ではなかった。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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