水中ウォーキングで脚を動かすと、陸上で測る筋力も伸びるのか。歩行中心の高齢者の試験と、水中運動全般のメタ分析を比べ、足首・膝・股関節で異なる結果を読む。水の抵抗や器具の有無、比較相手、対象者の違いを手がかりに、プールで感じるきつさと筋トレ効果の距離を確かめる。
プールの床を蹴って、次の一歩を前へ運ぶ。脚を動かすたびに水が押し返し、陸上を歩くときとは違う手応えが残る。「これだけ水を押したのだから、脚の筋トレにもなったはず」。更衣室でそう考えたくなる問いには、運動中の手応えと、その後の筋力測定を分けて答える必要がある。
水中運動は筋力を伸ばす選択肢になりうる。成果を確かめるには、動かした部位と測った力を対応させたい。歩行中心の高齢者の試験では足首を下へ押す筋力が改善した一方、筋骨格系の病気や障害がある人の研究を統合すると、股関節や膝の筋力で運動しない群との明確な差を確認できなかった。高齢者や患者の結果を、18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[2][3]
既存記事「水中ウォーキングで心肺の体力はつく？陸上歩行との比較と続けた先の変化を読む」には、息の弾み方や心肺の問いを譲る。ここで追うのは、歩くために水と格闘した感覚が、どの筋力の変化として測られたのかである。水中運動全般の成果と、水中を歩くことだけの成果も、同じ札に書かずに読んでいく。[2][15]
既存記事「水中ウォーキングは腕を沈めると負荷が違う？同じ時間の効果を研究で読み分ける」の腕の位置の問いと、「水中ウォーキング後の食事を準備する前に、空腹感と食べる量のずれを確かめる」の食事の問いにも立ち入らず、ここでは継続後に測る足首・膝の筋力を中心に据える。
水の中で動かしにくいことと、脚力が伸びること
水中運動には、浮力を使って関節への荷重を減らしながら、水の抵抗を利用して動くという組み合わせがある。高齢者を対象にした器具の試験も、この浮力と抵抗を背景として計画された。体を支える負担が軽くなることと、脚を動かす負担がなくなることは別なのである。[2]
ただし、「水が重い」という感想だけでは、トレーニング後の筋力までは判定できない。健康な人の頭を水面から出して行う水中運動を扱ったレビューは、水温、水深、運動の種類、器具、動かす部位や動作のテンポを、運動への反応に関わる条件として挙げている。同じプールに入ることが、同じ刺激を受けることにはならない。[4]
ここで筋力と呼ぶものも確認したい。研究では、足首を下へ押す力、膝を伸ばす力、曲げる力などをそれぞれ評価している。「脚力がつく」という日常語の中に、異なる動きの検査が並んでいるわけだ。足首でよい結果が出た試験から、そのまま太ももやお尻の筋力まで伸びたと広げないことが出発点になる。[2][3]
若い人と高齢者の無作為化試験をまとめたレビューでも、筋力の結果は検査ごとに示された。等尺性とは関節の角度を保ったまま力を出す条件、等速性とは決められた速度で関節を動かす条件である。このレビューでは膝を伸ばす、曲げる動作の最大の回転力などが評価された。「歩きやすくなった」だけを筋力と呼んだ集計ではない。[15]
仕事帰りにプールの端まで進めた達成感は、その日の運動の記録になる。筋力の成果を知りたいなら、もう少し問いを狭めたい。足首で押せる力なのか、膝を伸ばす力なのか、立って移動する動作なのか。研究でもこうした項目は分けて扱われており、同じ「脚」の一言で交換できる成績ではない。[2][3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
歩行中心の試験で伸びたのは、まず足首の力だった
水中ウォーキングに近い試験として、高齢者を水の抵抗を増す器具を使う群と、使わない群に分けた研究がある。器具ありは12人、器具なしは8人だった。水中運動は歩行を中心に、1回90分、週3回、8週間行われた。どちらも水中で運動する比較であり、何もしない人を相手にした試験ではない。高齢者の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ条件で同じ筋力変化が起こるかは、この比較からは判断できない。[2]
両群で改善したのは、足関節の底屈筋力と、立ち上がって歩き、戻る動作を時間でみる検査だった。底屈とは、つま先を下へ向ける方向の動きである。水中で歩くことを中心にしたプログラムでも、足首の力と移動動作に変化が生じる可能性を示した結果と読める。[2]
器具を使った群では、障害物のある歩行や、最大速度での歩行などにも改善が報告された。ここを「器具を使えば、使わない場合よりすべての能力が伸びる」と読み替えてはいけない。ある群で前後の変化が有意だったという結果と、群同士の変化量に有意な差があったという結果は、別の比較である。[2]
また、この研究の運動は歩行が中心であって、歩くだけに限定した日常のプール利用とは区別したい。参加者は高齢者であり、人数も限られる。講義の帰りにプールへ寄る人にとっても、まず確認したいのは運動の中身である。頻度や時間は研究の条件として参考にし、そのまま全員の必要量とはしない。[2]
注目したいのは、研究が「脚が重かった」で終わらず、運動の前後に身体能力を検査している点だ。立川駅の階段で脚が頼りなく感じる日にも、水中で歩いた感触だけで成績表を作らない。自分が知りたい能力と研究の測定項目を照らすと、足首の力の話と、歩く速さの話を混ぜずに読める。[2]
研究を統合すると、肯定的な結果と慎重な結果が並ぶ
水中運動による筋力の変化を扱った2022年の系統的レビュー・メタ分析は、27研究、計1,006人を含んだ。系統的レビューは決めた条件で研究を集める方法、メタ分析はそれらの結果を統計的にまとめる方法である。若い人と高齢者を扱い、握力、膝を伸ばす・曲げる等尺性の最大回転力、一定速度で膝を伸ばす最大回転力に有意な増加を認めた。若い人と高齢者を含む集計であり、18〜39歳の女性に絞った効果としてそのまま使うことはできない。[15]
著者らは水中運動を筋力改善の戦略として勧めつつ、陸上運動と水中運動は似た筋力向上をもたらすようだと結論した。一方で、解析対象の70%以上の研究で、無作為化の方法や割り付けの隠し方など、研究の質を判断する項目に不明確さがあった。肯定的な方向と、より質の高い研究が必要という留保を合わせて受け取るべき結果である。[15]
別の2017年のレビューは、筋骨格系の病気や障害がある成人を対象に、抵抗運動を含む水中運動の無作為化試験を15本集めた。こちらでは、水中運動と運動なしの比較で、股関節を外へ開く筋力、膝を伸ばす筋力、膝を曲げる筋力、下肢の持久力のいずれにも、平均的な効果の明確な差を認めなかった。証拠の質は低い、または非常に低いと評価された。対象に病気や障害があるため、健康な18〜39歳の女性への当てはまりは別に確かめる必要がある。[3]
このレビューの著者らは、水中で抵抗をどう与えるかという設計や筋力トレーニングの原則の適用が不十分で、効果の限界に大きく関わっている可能性を指摘した。水中に入ったことよりも、そこでどのような抵抗運動を行ったかが問題になる、という読み筋である。効果なしと断定するのも、水なら必ず効くと言うのも、この結果からは飛躍になる。[3]
対象と運動内容、検査が異なる以上、レビューの発表年だけを並べて勝敗は決められない。前者の感度分析でも、結果が年齢、動作速度、器具の使用などに依存する可能性が示された。感度分析とは条件を変えて結論の安定性を確かめる解析である。「水中運動」という大きな袋の中身を確かめる手がかりになる。[15]
これは論文の本数を多く集めれば自動的に結論が強くなる、という話でもない。27研究のレビューでは、筋力の測り方や研究方法への慎重な評価が結論に添えられた。15研究のレビューでは、うち9研究が評価尺度で高い質とされた一方、個々の筋力への効果については証拠の質が低い、または非常に低いと判断された。研究全体の採点と、特定の問いに対する確かさは区別されている。[3][15]
プールの教室を選ぶ場面なら、「水中だから筋トレになるか」と尋ねるだけでなく、どんな動きを行い、どの能力を目標にしているかを確認するきっかけにしたい。歩行中心の試験が測った足首と、別のレビューが測った股関節・膝は、結果を並べる意味こそあれ、同じ運動への同じ検査ではない。結果の違いを水中運動の気まぐれと考える前に、対象と種目と検査の組み合わせを見るのである。[2][3]
数字で読む水中運動と脚の筋力
27研究・1,006人：若い人と高齢者の筋力を扱ったメタ分析の全体の規模であり、水中歩行だけの人数ではない。[15]
15研究：筋骨格系の病気や障害がある成人で、抵抗運動を含む水中運動を調べたレビューで採用された。[3]
0.18、95%信頼区間−0.03〜0.40：同レビューで、運動なしと比べた膝を伸ばす筋力の標準化平均差を示す。[3]
8週間・週3回・1回90分：高齢者で足首の底屈筋力が改善した、歩行中心の水中運動がこの条件で行われた。[2]
72人・12週間：末梢動脈疾患のある人で、水中歩行と脚の運動を行う群と対照群を比較した試験の規模と期間である。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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