体脂肪率を下げたい女性は乳製品を抜く？減量中に筋肉を保つ食事の組み立て

体脂肪率を下げたい女性は、牛乳やヨーグルトを抜くべきなのか。減量中の除脂肪量を調べたメタ分析と女性の比較試験から、乳製品・たんぱく質・運動をどう組み合わせて読むかを考える。筋肉の保持に有利だった条件と差がなかった条件を分け、毎日の食事を見直す順序を示す。

朝食のヨーグルトを、食べる前に冷蔵庫へ戻すべきか。体脂肪率が気になっても、まず乳製品を抜く理由は研究からは得られない。食事のエネルギーを調整する条件では、乳製品を多くした群で除脂肪量の減少がやや小さかったメタ分析がある。[9]

筋肉の保持を考えるなら、牛乳の追加だけでなく、食事全体と運動の条件を確かめたい。複数の研究をまとめ直した検討では、減量中の脂肪量と体重には利益があっても、除脂肪量への効果は確定的でなかった。食事全体と運動を組み合わせた試験でも、乳製品やたんぱく質を増やした群と対照群に差がなかった。[7][4][7]

既存記事「牛乳・ヨーグルトは体脂肪を減らすのか　カルシウムと減量試験の条件を読む」に脂肪減少そのものの問いを譲り、ここでは減量中に何を残すか、という側から食事を考える。体重の軽さだけを全員の目標にはしない。食卓から何かを消す前に、研究で比べられた献立と運動を並べてみよう。

乳製品を抜く前に、減った重さの中身を読む

減量の試験では、体重に加えて脂肪量や除脂肪量を別々に調べている。たとえば閉経前の過体重・肥満女性を対象とした試験では、どの群でも体重と脂肪は減ったが、除脂肪量は増加した群、維持した群、減少した群に分かれた。体重が同じ方向へ動いても、体の構成まで同じとは限らないのである。[20]

ここでいう除脂肪量は、筋肉だけの測定値として扱わず、研究が報告する脂肪以外の部分の指標として読む。女性の試験では画像による体組成の測定を行い、別の試験では太ももの筋肉の面積も調べている。「筋肉を保つ食事」という生活上の問いに対しても、何を測った結果かをそろえる必要がある。[10][20]

乳製品を増やす食事を調べたメタ分析には、牛乳などの食品だけでなく、乳由来のたんぱく質を補う介入も含まれる。したがって、集計された効果を、そのまま朝食のヨーグルトだけの効果と考えることはできない。食品として取り入れた場合と、たんぱく質量を大きく変えた場合が同じ比較に入っているからだ。[9]

立川駅へ急ぐ朝、牛乳を抜いてコーヒーだけにするか、いつもの朝食を残すか。これは生活の選択である。一方、研究の「乳製品が少ない対照食」は、朝食を抜くこととは比較の条件が異なる。対照群も食事のエネルギーを調整しており、比較したのは減量中の食事構成だった。単に食べなかった日を、対照食の再現と呼ぶのは無理がある。[9]

また、乳製品を多くすれば食事全体の調整が不要になるという結果でもない。成人の研究をまとめた検討では、エネルギー制限なしに乳製品を増やしても体組成に有意な変化はなかった。問うべきなのは乳製品の有無だけでなく、どんな食事の中に置かれたかである。対象は成人全般であり、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[4]

除脂肪量の保持に見えた差は、平均でどれほどか

成人の減量中の乳製品摂取を扱ったメタ分析は、年齢が18〜50歳の人を対象とする27件のランダム化比較試験を検討した。ランダム化比較試験とは、比べる食事などの介入を無作為に割り当てる研究である。介入期間の中央値は16週間で、乳製品の食品や乳由来たんぱく質を多くした食事を、乳製品が少ない食事と比較している。対象の年齢幅は18〜39歳の女性より広く、この女性層だけの効果としてそのまま適用はできない。[9]

全試験を合わせた除脂肪量の結果では、乳製品を多くした側の減少が平均0.36 kg小さかった。95%信頼区間は0.01〜0.71 kgである。信頼区間は効果の推定にどの程度の幅があるかを示す。中心の値だけを見て大きな筋肉の増加を想像するより、小さな保持の差に不確かさが伴う結果として読むのが適切だ。[9]

この結果の根拠の確かさは中程度と評価され、研究間のばらつきもあった。すべての人が同じだけ保持できるという約束ではない。集計された差は比較する食事同士の平均であり、自分の体重計に現れるはずの数値でもない。[9]

女性が大部分を占める研究群では、乳製品を多くした側で体重が平均1.16 kg、脂肪量が平均1.49 kg多く減った。ただし、その利益は筋力トレーニングを課した研究群では認められなかった。除脂肪量の保持という結果と、体重や脂肪量の結果を混ぜて「筋トレをすると乳製品が無効」と読むのは誤りである。調べた項目と集計した集団が違う。[9]

研究間の比較では、摂取量を増やすほど効果が大きくなる関係も認められなかった。冷蔵庫の棚を乳製品で埋めれば、保持する量も増える、とはならない。食品や補助食品の量は研究の条件を知る手掛かりであって、読者全員の購入量を決める指示ではない。[9]

一方、2020年の総括は、6件の系統的レビューと、それに含まれる58件の異なるランダム化比較試験を扱っている。エネルギー制限中に乳製品を増やすと脂肪量と体重は減るが、除脂肪量への効果は結論が定まらないとした。先ほどの小さな利益を示す集計だけで話を閉じない理由がここにある。[4]

両者は「役に立つ」「役に立たない」という単純な逆転ではない。減量の条件では脂肪量や体重に利益を認めつつ、除脂肪量の保持をどこまで確かと評価するかが異なる。複数のレビューがあっても、同じ試験を含むことがあるので、別々の参加者で何度も再現された回数と同じには数えられない。[4][9]

女性の試験で良かった食事は、乳製品だけを変えていない

閉経前の過体重・肥満女性90人を無作為に分けた16週間の試験は、生活に近い問いを考える材料になる。参加者はエネルギーを抑えた食事と、筋力運動や有酸素運動を毎日行った。そのうえで、高たんぱく・高乳製品、中程度の乳製品、低乳製品の食事を比べている。[20]

高たんぱく・高乳製品群では、食事のエネルギーの30%をたんぱく質が占め、乳製品由来のたんぱく質は食事のエネルギーの15%を占めた。ほかの群では総たんぱく質の割合が15%で、乳製品由来の割合も異なった。つまり、乳製品の数だけを増やした実験ではなく、総たんぱく質とその由来が同時に変わる比較だった。[20]

結果として、どの群でも体重と脂肪は減った。高たんぱく・高乳製品群では除脂肪量が増え、中程度の群では維持され、低乳製品群では減少した。後半の8〜16週では、高たんぱく・高乳製品群の脂肪減少がほかの群より大きかった。減量しながら残したい部分を保つ食事の組み合わせとして、注目できる結果である。[20]

ただし、この結果から「ヨーグルトさえ食べればよい」とはならない。食事のエネルギー、総たんぱく質、乳製品由来たんぱく質、運動が一緒に組み込まれている。良かったのは組み合わせとしての食事・運動であり、乳製品だけに成果を割り振る比較ではない。[20]

対象が閉経前の女性である点は読者に近くても、過体重・肥満があり、運動を毎日行う条件だった点も残しておきたい。18〜39歳の女性であっても、体格と運動条件が違えば同じ経過を期待する根拠にはならない。普段の体格や運動習慣が違う人まで同じ献立の割合に合わせる必要はない。試験での配分を自分の正解にする前に、自分が今何を食べ、どんな運動をしているかを確かめるための材料にする。[20]

体重の変化だけを眺めると、全群が同じ方向に進んだ話になる。除脂肪量まで読むと、違う食事構成が違う経過を伴ったことが見える。食事を小さくすることばかりが減量の工夫ではない、という問い直しはできる。ただし、特定食品の効果を切り出せないことも、この試験から持ち帰るべき条件である。[20]

女性の試験が教えるもう一つの点は、経過を途中と終了時に分けていたことである。体組成は開始時、8週、16週に測定され、後半になって群による違いが見えた項目もあった。食事を変えた翌朝の手応えだけで、同じ問いに答えたことにはならない。これは結果が出るまで待つ期限の指定ではなく、研究がどんな時間の幅を見ていたかの確認である。買い物の帰りに選んだ食品と、その日の体重を直結させる前に、試験の時間軸を思い出したい。[20]

数字で読む乳製品と除脂肪量

27件：減量中の乳製品摂取を検討したメタ分析の試験数。対象は18〜50歳だった。[9]

0.36 kg：乳製品を多くした側で除脂肪量の減少が小さかった平均差。95%信頼区間は0.01〜0.71 kgだった。[9]

16週間：女性90人の食事と運動を組み合わせた試験期間。乳製品と総たんぱく質を同時に変えた。[20]

0.50 kg：別の食事・運動試験で全体として増えた除脂肪量の平均。食事群間には差がなかった。[7]

10週間：強化ヨーグルトと通常の低脂肪ヨーグルトを比較した試験期間。対象はメタボリック症候群の成人だった。[13]

宮川涼 Founder

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