追加の利益がなかった試験も、食卓に戻して読む
肥満・過体重の男女を対象とした別の16週間のランダム化比較試験では、高乳製品・高たんぱくの食事と対照食を比べ、炭水化物や脂肪の配分も変えた。食事と運動でエネルギーを調整する条件は各群に共通であった。完了した89人のうち64人が女性であり、平均年齢は47歳だった。18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは、この男女混合の結果だけでは判断できない。[7]
参加者全体では脂肪量が平均7.7 kg減り、除脂肪量は平均0.50 kg増加した。ところが、脂肪量も除脂肪量も、食事群による変化の差はなかった。高乳製品・高たんぱく群に追加の利益がない結果と、参加者全体で好ましい変化があった結果は両立する。[7]
乳製品を増やす方法が対照食に勝たなかったからといって、その食事が失敗だったとは限らない。対照となる食事にも運動にも意味があり、比較したいのはそこへ食事構成を変える価値が上乗せされたか、である。試験の著者らも、適切な運動刺激がある条件では、健康的な対照食に比べ高たんぱく食の優位性はなかったとしている。[7]
これは、食事に気を配って運動も続けている人が、牛乳を飲まないことだけを失点にしなくてよい理由になる。同時に、すでに食べている乳製品を、体脂肪率が気になるという理由だけで犯人にする必要もない。比較試験が示すのは食事全体との関係であり、乳製品の好き嫌いを採点する結果ではない。[4][7]
乳たんぱく質を食品や飲料に組み込んだ試験でも、体組成への追加の利益は確認されなかった。平均年齢52歳の過体重・肥満の成人44人を対象に、エネルギーを抑えた食事で、炭水化物の一部を同じエネルギーの乳たんぱく質に置き換えて16週間比較した。全体では体重、脂肪量、除脂肪量、太ももの筋面積がいずれも減少した。18〜39歳の女性とは年齢や体格の条件が異なるため、そのまま同じ結果を見込むことはできない。[10]
この試験では、体重当たりの総たんぱく質が1日0.8 g/kgの群と1.5 g/kgの群を比べている。それでも体組成が必ず改善するという結果にはならなかった。ここでの数字は試験の配分であり、読者への処方ではない。摂取量の数字だけを抜き出して、運動や食事の背景を消してしまうと、研究の読み方を誤る。[10]
女性の試験で見えた利益と、男女を含む試験で見えなかった追加の利益を並べると、決め手を食品名に求め過ぎないほうがよいと分かる。食事全体の構成、比較相手、運動の組み込み方が異なる条件で、結果はそろっていない。乳製品を残す選択はできても、筋肉保持の保証書にはできないのである。[7][10][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
強化ヨーグルトの結果を、普通の商品へ広げない
ヨーグルトという食品名が同じでも、試験で食べた内容は違う。メタボリック症候群のある過体重・肥満成人を対象とした10週間の試験は、強化ヨーグルト44人と低脂肪のプレーンヨーグルト43人を比べた。両群ともエネルギーを抑えた食事で、ヨーグルトを毎日食べる条件だった。対象はメタボリック症候群の患者であり、18〜39歳の健康な女性へそのまま結果を広げることはできない。[13]
強化された側には乳清たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、プレバイオティクスの食物繊維、プロバイオティクスの菌が含まれた。乳清たんぱく質は乳由来のたんぱく質の一種として読む。この試験の問いはヨーグルトを食べるかどうかではなく、複数の成分を強化したものが通常のものより有利か、である。[13]
除脂肪量の変化は、強化した側が平均−0.9 kg、プレーンの側が−2.0 kgで、強化した側の減少が有意に小さかった。ただし、値のばらつきも大きく、それぞれ±3.5 kg、±2.7 kgだった。しかも、減少が小さいことと、除脂肪量が増えたことは違う。見出しだけなら同じ「筋肉を守る」に収まりそうでも、実際の経過は区別したい。[13]
強化した側では脂肪量や体脂肪率にも有利な変化があったが、この結果で普通のヨーグルトすべての働きは決められない。複数の成分を一緒に強化しているので、どの成分だけが働いたかも切り分けられない。店頭で同じ白い容器を見つけても、同じ介入を見つけたことにはならない。[13]
食卓に戻すなら、食品名と中身を分けて考える視点が役立つ。「乳製品を摂った」とだけ記録する代わりに、どんな食品をどんな食事と組み合わせたかを書いておく。研究の効果を自宅で証明するためではなく、変更した内容を自分で説明できるようにするためである。強化した食品の試験を、乳製品全般の採点表にしないことが出発点になる。[13]
もう一つ確認したいのは、何を比べる対照にしたかである。強化ヨーグルトの試験では、対照群もヨーグルトを食べていた。乳製品を摂らない場合との差を見たい人には、この比較だけでは答えにならない。一方、乳製品が少ない食事との比較を集めたメタ分析なら、別の問いを扱っている。同じ「乳製品の研究」でも、食べなかった場合、通常品を食べた場合、総たんぱく質まで変えた場合を分けると、記事の見出し同士が食い違って見える理由を整理できる。[9][13][20]
自分の献立の変更も、この比較の形で言葉にしてみるとよい。朝の乳製品を残すのか、何かと置き換えるのか、食事に加えるのかで、変更内容は違う。どれが自分に合うかを決める前に、研究で実際に試された変更と同じかを確かめる。食品名が一致することと、食事の条件が一致することを分けておけば、小さな利益を過大な期待に変えずに済む。[4][9]
よくある誤解
「体脂肪率を下げたいなら、まず乳製品を全部抜く」。減量中のメタ分析では、乳製品を多くした側に除脂肪量の保持で小さな利益があった。別の総括ではその効果は確定的でないが、少なくとも一律に除くことが筋肉保持の前提、という結果ではない。普段の食事を変えるときは、抜く対象だけでなく残る食事にも目を向けたい。[4][9]
「牛乳を追加すれば、食事も運動もそのままでよい」。エネルギー制限を伴わない研究では、乳製品を増やすことによる体組成の有意な変化はなかった。減量中に利益があった試験の条件を、普段の食事への単純な追加へ置き換えることはできない。足したという行為そのものより、全体として何が変わったかが問題である。[4]
「高たんぱく・高乳製品なら、どの運動でも必ず筋肉が残る」。良好な結果を示した女性の試験はある一方、食事と運動を組み合わせても群間差がなかった試験もある。乳たんぱく質を増やしても、全体で除脂肪量や太ももの筋面積が減った研究もある。食品名や摂取量だけで経過を約束する理解は、比較試験の結果と合わない。[7][10][20]
今日からできること
- 乳製品を抜こうと思った理由を、脂肪量への不安と筋肉保持への不安に分けて書く。27件の試験を扱った分析でも、体重・脂肪量・除脂肪量は別々に評価されている。[9]
- 朝食や夕食を変える前に、乳製品だけでなく食事全体で変える内容を残す。女性90人の試験で有利だったのは、総たんぱく質と乳製品を変え、運動も組み込んだ条件であった。[20]
- 研究の量をそのまま目標にせず、今の食事と運動の組み合わせを確認する。16週間の食事・運動試験では、乳製品を多くした食事に対照食を上回る追加の利益はなかった。[7]
- ヨーグルトの報道を見るときは、通常の食品か、成分を強化した食品かを確かめる。10週間の試験で使われたものは、乳清たんぱく質など複数の成分を強化していた。[13]
- 平均0.36 kgの保持の差を、自分に起きる予定として扱わない。信頼区間と研究間のばらつきを含めた集計値であり、乳製品を増やすほど利益が増える関係も示されなかった。[9]
オンザショア立川店で、食事と並べて続ける予定を置く
食事を見直す日の予定表には、体を動かす場所も書き込める。オンザショア立川店は、運動を続ける場所の選択肢である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分にあり、通勤や買い物の動線と合わせて通う時間を考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを行っている。食卓での選択と並べて、どんな運動の時間を生活に置くかを考える場所にできる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。参加できる種目を確認してから、生活に置く時間を考えたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。
店の案内と料金で通い方を確認し、体験の予約から予定を選べる。
参考文献
[4] Effect of dairy intake with or without energy restriction on body composition of adults: overview of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials — López-Sobaler AM, Aparicio A, López Díaz-Ufano ML, Ortega RM, Álvarez-Bueno C., 2020, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa003
[7] A randomized trial of high-dairy-protein, variable-carbohydrate diets and exercise on body composition in adults with obesity — Parr EB, Coffey VG, Cato LE, Phillips SM, Burke LM, Hawley JA., 2016, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21451
[9] Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, Taylor P, Brinkworth G, Riley M., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8070394
[10] Incorporating Milk Protein Isolate into an Energy-Restricted Western-Style Eating Pattern Augments Improvements in Blood Pressure and Triglycerides, but Not Body Composition Changes in Adults Classified as Overweight or Obese: A Randomized Controlled Trial — Hudson JL, Zhou J, Kim JE, Campbell WW., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12030851
[13] The effect of daily fortified yogurt consumption on weight loss in adults with metabolic syndrome: A 10-week randomized controlled trial — Mohammadi-Sartang M, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Brett NR, Mazloomi SM,, 2018, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2018.03.001
[20] Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women — Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM., 2011, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.111.141028
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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