腹筋の筋トレはサッカーの片脚支持にも役立つ？筋力の左右差とバランスの成績

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

呼吸を足してよくなった項目と、差が出なかった項目

サッカー選手30人を無作為に分けた別の比較試験では、体幹安定性の運動に基づく機能的な吸気筋トレーニングと、体幹安定性トレーニングを比べた。吸気筋とは息を吸う働きに関わる筋肉だ。両プログラムは通常の競技練習と並行し、6週間、週5回、各45分行われた。対象はサッカー選手で、競技生活の中に相応の練習枠を設けた試験であり、18〜39歳の女性が生活の合間に行う運動で同じ結果になるかは別に検討する必要がある。[17]

呼吸を組み合わせた群では、最大吸気圧、最大呼気圧、努力性肺活量、1秒量に有意な改善がみられた。前の二つは呼吸の圧を、後の二つは息を吐き出す検査での量を扱う指標である。研究の著者は、呼吸筋力と肺気量の改善については、呼吸を組み合わせた方法のほうが有効だったと結論している。[17]

ところが、体幹背面の持久力テスト、前側のプランクテスト、Yバランステストでは群間の有意差がなかった。呼吸の指標に利点が出ても、体幹持久力や動的バランスで追加の優位性は確認されなかった。練習内容を足すなら、どの評価項目を狙うのかが重要になる。[17]

ここでの比較は、運動した人と何もしなかった人ではなく、異なる体幹関連プログラム同士である。したがって、群間差がなかったことを「体幹を鍛えてもバランスは変わらない」と読むのも飛躍だ。著者は両方法が体幹持久力と動的バランスに同様に影響したと整理している。追加した内容の優位性と、練習全体の価値を分けておく必要がある。[17]

同時に、「有意差なし」は、どんな条件でも完全に同じだと証明した言葉ではない。この30人、この比較、この評価では優劣を確認できなかった、という結果を受け止める。自分の目標がバランスなら、呼吸の検査値だけを根拠に練習を置き換える理由にはならない。[17]

頻度の数字にも同じ慎重さが要る。チーム競技のメタ分析では、週2回を超える研究群で、週2回以下の研究群よりバランスの改善が大きかった。標準化平均差はそれぞれ0.97と0.20で、下位群間の差は統計的に有意だった。ただし、これは複数研究を頻度で分けた比較であり、同じ選手の練習日を増やした場合の変化を直接示すものではない。[8]

この結果から読み取れるのは、頻度が練習設計を考える手掛かりになることだ。「回数を多くすれば必ず伸びる」という個人向けの処方箋にはしない。年齢、介入期間、プログラムの構成で分けた比較では、有意な下位群間差は認められなかった。それも、それらの条件が一切関係ないと決まった、という意味にはならない。[8]

腹筋の筋トレを調べ始めると、不安定な道具の上ほど競技に近いという話にも出会う。不安定面と安定面の体幹練習を比べた12研究のメタ分析は、不安定面での練習が体幹筋力と短距離走に有利だったと報告している。効果量は対象となる指標の範囲で−0.40〜1.86だった。対象は競技者で、18〜39歳の女性一般にこの効果量をそのまま当てはめることはできない。また、評価項目は体幹筋力と短距離走であり、片脚バランスとは区別する。[18]

一方、健康な競技者のスポーツ向け体幹安定性を扱うレビューの提案も、18〜39歳の女性一般には運動経験に応じた調整が必要である。このレビューは、筋力やパワーを狙う時期には安定した床で立って行う重りの運動を、持久力を狙う時期には別の方法を、と目的に応じて使い分けている。不安定な面を使うこと自体を、いつでも上位の練習と位置付けてはいない。古いレビューの提案と新しい比較結果を合わせて読むなら、道具の難しさを成果の代わりにせず、何を改善したいかから選ぶ姿勢が残る。[1][18]

ここまでの研究を練習の場面に戻すと、まず目標の名札が必要になる。草サッカーの帰り道に「今日は軸脚が頼りなかった」と感じても、脚の出力差を心配しているのか、動きながら支える課題を改善したいのかで、参照する研究が変わる。感想を否定する必要はない。ただ、体幹の強さ、持久力、左右差、動的バランスを区別できると、指導者に相談するときの言葉が具体的になる。[6][17]

比較相手を見失わない読み方は、競技者の系統的レビューにも通じる。そこでは無作為化比較試験に加え、準実験的研究や前向きの観察研究も対象にしている。異なる設計の結果を見渡して、動的バランスへの改善を認めつつ、敏捷性やパワーでは明確でないと整理した。自分が欲しい成果に近い項目だけでなく、伸び方がはっきりしなかった項目も読めば、腹筋トレーニングに背負わせる期待を具体的にできる。[14]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

よくある誤解

「腹筋の回数が伸びれば、片脚のバランスも同じだけ伸びる」。そういう換算はできない。サッカー選手の試験でも体幹持久力と動的バランスは別の検査であり、競技者のレビューでは評価項目によって結果の明確さが違う。回数の記録は残してよいが、それを別の課題の合格証にしないことだ。[14][17]

「左右差が71.4%減ったなら、どちらの脚でも同じように蹴れる」。研究が測ったのは片脚ジャンプでの筋力非対称性である。キックの正確さが同じ割合で改善したという結果ではない。また、膝を曲げる力と伸ばす力の比の改善も、蹴り脚と軸脚の役割が同一になったという意味ではない。数字の後ろに検査名を付ければ、誤読は減らせる。[6]

「呼吸の練習を加えるほど、バランスにも上乗せがある」。サッカー選手の比較試験では、呼吸筋力や肺気量で利点があっても、Yバランステストには群間の有意差がなかった。呼吸の指標を改善したいときの判断と、片脚で支える課題を改善したいときの判断は同じではない。追加する前に、何のために足すのかを決めたい。[17]

また、平均の改善は、個々人に適した方法を選ぶ出発点になる。チーム競技のメタ分析はバランス改善を支持する一方、証拠の確実性を低い〜非常に低いとした。改善の可能性を認めることと、確実な成果として約束することの間に線を引くのは、弱気だからではない。その線を含めて研究の結論なのである。[8]

今日からできること

練習ノートの項目を、体幹の持久力、脚の左右差、動的バランスに分ける。サッカー選手の研究でも別の検査で評価しているため、成果を一語で済ませないための記録にする。[6][17]
「71.4%減」という紹介を見たら、片脚ジャンプの非対称性の値だと検査名まで確認する。自分の跳躍高や転倒の減少率に置き換えない。[6]
頻度を見直すときは、週2回を超える研究群で改善が大きかったという結果を、指導者との相談材料にする。個人に必要な頻度が確定した数字として扱わない。[8]
呼吸を組み合わせる案は、目的と一緒に検討する。6週間の選手の試験では、呼吸の指標の改善と、バランスの群間差がなかった結果を両方確認する。[17]
道具を変える前に、評価したい課題を言葉にする。不安定面の12研究の統合結果は、体幹筋力と短距離走の比較として読む。[18]

ここで挙げた行動は、研究で使われた運動量をそのまままねるためのものではない。測定の対象と比較相手をそろえて、練習の選び方を整理するための提案である。競技練習に何を組み込むかは、自分が取り組んでいる課題と照らして指導者と考えたい。体幹だけで評価を閉じないことが、サッカー選手を扱った比較試験から持ち帰れる視点だ。[6][17]

オンザショア立川店で、運動の時間を予定に置く

競技の補助として運動を考えるときも、通う場所については、まず時間と内容を確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉の時刻であり、レッスンの開始時刻とは別である。水曜と金曜には21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどから内容を確かめる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定と内容を照合する確認先として、店のトップ、料金、体験の予約を参照できる。

参考文献

[1] Core stability training: applications to sports conditioning programs — Willardson JM., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-20255.1

[6] Core stability training on lower limb balance strength — Dello Iacono A, Padulo J, Ayalon M., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1068437

[8] Effects of core training on physical performance in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis — Liu Y, Zhang F, Kong S, Liu J, Wang H, Shi S, Bezmylov M., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01807-5

[14] Exploring the role of the core in sports performance: a systematic review of the effects of core muscle training — Bustos Carvajal JS, Arias Coronel F., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1630584

[17] Effects of Functional Inspiratory Muscle Training Based on Core Stability Exercise on Respiratory Functions and Physical Performance in Football Players — Tütüneken YE, Kardes K, Kabasakal E, Çakir EN, Kalay AC, Tetik G, Deliktaş ES., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005397

[18] Instability core training <i>vs</i> traditional core training on trunk strength and sprint performance among athletes: a systematic review and meta-analysis — Gao J, Liu D, Zhu J, Guo Q, Wang X., 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.20212

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。