ヒップアップで太ももも太くなる？スクワットとヒップスラストの育つ部位を読む

同じセット数で、育つ部位を比べる

スクワットとヒップスラストを比べるときは、お尻の成長だけでなく、同時に測った太ももの結果も並べたい。直接比較試験は、同じセット数を使って両種目を続け、画像で部位ごとの筋断面積を評価している。お尻への効果を語る見出しから一歩進み、前側と内側の筋肉まで見ると、自分の希望に合う選択が見えてくる。[19]

大臀筋の中央部では、成長差の推定値はヒップスラスト側に0.5平方センチメートル、スクワット側を正とした95%信頼区間は−4.0〜2.6平方センチメートルだった。上部も推定値はヒップスラスト側に0.5平方センチメートルで、区間は−5.8〜4.1平方センチメートルだった。どちらも両方向の差を含む。お尻の上部を優先したいという希望があっても、この比較からヒップスラストの明確な優位までは決められない。[19]

お尻の横側にある中臀筋と小臀筋も合わせて測られたが、成長はほとんどなく、群間差は小さかった。大臀筋が育った結果を、お尻の筋肉すべてが同じように育った結果へ広げないことだ。太ももにも前側・内側・裏側の違いがあったように、お尻にも測った場所による違いがある。希望する輪郭を伝える際は、どの筋肉の結果を参考にしているかまで確認したい。[19]

こうした結果は、ヒップスラストの価値をお尻の成長量だけで採点すると見失いやすい。大臀筋では近い成長が得られ、太もも前側と内側では成長が小さかった。この組み合わせこそ、お尻を優先する人が注目する点だ。同じセット数で両種目の違いを比べた試験だから、単に運動を減らす話とは分けて考えられる。[19]

重さと回数の選び方にも同じ注意が要る。筋トレ経験が少なくとも1年ある男女43人を対象とした無作為化試験では、重さを増やす群と、重さを保って回数を増やす群を比較した。下半身の種目を週2回、8週間行い、筋厚や筋力などを調べたところ、両方の進め方が筋肉の適応に使えると結論づけられた。男女の経験者を合わせた結果であり、18〜39歳の女性が筋トレを始める場合に、そのまま同じ変化を見込むことはできない。[9]

大腿直筋の成長は回数を増やす群をやや支持し、複数の測定部位を合計した調整後の差は2.8ミリメートル、90%信頼区間は−0.5〜5.8ミリメートルだった。一方、動的な筋力の伸びは重さを増やす群をわずかに支持したが、差の実用的な意味は疑問とされた。強い優劣を示した結果としては読まない。[9]

ここから見直せるのは「軽い重さで回数を増やせば、筋肉を増やさずに済む」という思い込みだ。回数を伸ばす方法も筋肉を育てる進め方になり得る。お尻を優先したいのに、重いスクワットを避けたぶんだけ、軽いスクワットの回数を際限なく足す。その変更が目的にかなうかは、重さの軽さだけでは判断できない。[9][19]

運動の記録には、種目、重さ、回数、セット数を分けて残すと、相談したい内容を具体化できる。「脚を使った気がする」だけなら、何を替えるかが曖昧なままだ。「スクワットの回数を増やしたが、お尻を優先する配分にしたい」と伝えれば、種目選択の相談になる。研究でも、種目を比較する試験と進め方を比較する試験は別に組まれている。[9][19]

さらに、扱える重さと筋肉の大きさを同じ記録にしないほうがよい。直接比較試験では、3回挙げられる最大の重さについて、スクワットの伸びはスクワット群が、ヒップスラストの伸びはヒップスラスト群が上回った。筋力の成績には、練習した種目の影響が表れている。ヒップスラストの重量が伸びたことを、そのままスクワットより大きなお尻になった証拠にはできない。[19]

デッドリフトと壁を押す力は、両群で同程度に改善した。練習した種目での優位と、別の力の測定での近さが同居したのである。種目を選ぶときは、筋肉の形を変えたいのか、特定の重さを扱いたいのかも言葉にしておきたい。目的が複数なら、それぞれに見る記録がある。[19]

よくある誤解

「お尻を鍛えると、太ももも必ず同じように太くなる」という見方は、直接比較の結果に合わない。お尻の成長が近くても、太もも前側と内側ではスクワット群の成長が大きかった。筋肉を増やす場所の配分には、種目を選ぶ余地がある。太ももの筋肉が増えること自体を悪い結果にせず、自分の目標に合うかで考える問題である。[19]

反対に「ヒップスラストなら太ももは絶対に変わらない」も行きすぎだ。この試験の結論は、スクワットに比べて太ももの筋肥大が小さかったという相対的な比較である。参加者は未経験の大学生年代であり、監督下で取り組んでいる。経験の長い人や別のプログラムでの結果まで、同じ数字で約束する使い方は避けたい。[19]

対象者の特徴は、研究の価値を下げるための但し書きではない。これから筋トレを始める人には、むしろ自分と近い条件を探す手がかりになる。自分が未経験なのか、すでに下半身を継続して鍛えているのかを確認すると、直接比較試験と経験者の進め方の試験を、それぞれどこまで参考にするか整理できる。[9][19]

「お尻に強く効く種目ほど、将来のお尻も大きくなる」という推測にも線を引く。ヒップスラストでは初回の筋活動が高かったが、長期の成長の差を一貫して予測しなかった。活動を調べるレビューと成長を調べる試験は、競合する情報ではない。どちらも役立つが、答えている時点が違うのである。[4][19]

ここで、不安の言葉も少し具体的にしてみたい。「太ももが太くなるのが嫌だ」の中には、前側の変化が気になる、内側の筋肉は増やしたくない、服の着心地を変えたくないなど、違う希望が入っている。研究が区別したのは筋肉の部位と断面積だ。その言葉へ近づければ、少なくとも前側と内側を一緒に扱わない相談ができる。[19]

同じ理由で、太ももの周囲の長さが気になったときに、研究の筋断面積の差だけを使って理由を決めつけないことも大切だ。今回の数字は、画像で評価した特定の筋肉の成長差である。周囲の長さを何センチメートル変えるかという予測値ではない。鏡や服から受け取った感想は、自分の希望を伝える材料として使い、画像の数値とは分けておく。[19]

スクワットを続けたい気持ちと、お尻を優先したい気持ちが同時にあってもよい。研究結果は、好きな種目を禁止する命令書ではない。スクワットがお尻にも太ももにも成長をもたらしたこと、ヒップスラストでは近いお尻の成長と比較的小さい太ももの成長が見られたことを知ったうえで、どこへ重点を置くか決めるための材料だ。[1][19]

今日からできること

• 目的を「お尻を優先」「お尻と太ももを一緒に育てる」のように書き分ける。9週間の直接比較を参考に、前者ならヒップスラスト、後者ならスクワットを軸にする相談ができる。[19]
• スクワットを軽くするだけで安心せず、種目と回数の両方を記録する。経験者43人の8週間の試験では、回数を増やす進め方も筋肉の適応に使えた。[9]
• 大臀筋の上部・中央部・下部と、太ももの前側・内側・裏側を分けて結果を見る。直接比較では、大臀筋の各部位の成長はおおむね近かったが、太もも前側と内側はスクワット群で大きかった。[19]
• その日の感覚だけで判定せず、続けた記録と目的を照らす。直接比較が筋肉の変化を評価した期間は9週間で、初回の筋活動の順位とは結果が一致しなかった。[19]
• 相談するときは、太ももの前側・内側・裏側を言い分ける。直接比較では前側の成長差が3.6平方センチメートル、内側が2.5平方センチメートルで、部位によって結果が違った。[19]

目標を決めるために、研究と同じ重さを急いで使う必要はない。まずは自分が望む変化を言葉にして、取り組む種目の選択と結びつけることだ。これらの試験が示すのは、他人と同じ輪郭になる方法ではなく、同じお尻の筋肥大を目指すにも異なる種目があり、周囲の筋肉への配分が変わり得るという選択肢である。[1][19]

オンザショア立川店で、育てたい部位を言葉にする

お尻を優先したいのか、太ももも一緒に育てたいのか。通う場所を探す前に、その希望を言葉にしておきたい。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニングがある。ヨガ以外の運動も選択肢に含めて通う場所を考えるなら、用意されている種目と、生活の中で通える時間を照らし合わせたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。スタジオには溶岩プレートが敷かれ、ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガであり、溶岩ホットヨガには参加できない。参加条件も含めて、店のトップと料金で通う先を考えたい。

ヨガの体験は60分、税込1,980円で、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含む。体験の予約はヨガを試す入口だ。この記事の筋トレの比較と、ヨガを体験する目的は分け、自分が続けたい運動と予定を照らし合わせたい。

参考文献

[1] The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1542334

[4] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[9] Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations — Plotkin D ほか, 2022, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.14142

[19] Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift — Plotkin DL ほか, 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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