翌日の動きまで含めると、セットの終え方が変わる
その場で多くこなした練習をどう評価するかは、その後に何をするかとも関わる。筋力トレーニング経験のある男性15人のランダム化クロスオーバー試験は、最大挙上重量の70%を使ったフルスクワットで、速度低下率20%、30%、40%の通常セットと、20%低下率のクラスター方式を比較した。[6] クラスター方式とは、ここではセット内に休息を挟む構成である。男性の回復経過を18〜39歳女性へそのまま当てはめられるかは、この比較からは決まらない。
運動前後に加え、6時間後、24時間後、48時間後に、スクワットの速度、垂直跳び、短距離走を調べた。通常の30%条件では6時間後の走る成績と挙上速度、48時間後の垂直跳びが低下した。40%条件では6時間後の走る成績、24時間後の垂直跳びと挙上速度に低下が認められた。[6] 疲労の残り方は、測る動作と時点によって異なった。
一方、20%条件とクラスター方式では、6時間後から48時間後の測定で有意な成績低下は認められなかった。[6] これは、その時間になれば全員の疲れが完全に消えるという意味ではない。調べた集団と課題で、統計的に明確な低下を捉えなかったという結果である。「回復した」の一言で、脚の感覚から走る成績まで一括りにしないほうがよい。
興味深いのは、クラスター方式が通常の20%条件より多くの反復を行いながら、同程度の疲労にとどまった点である。また、反復量が同程度だった30%・40%条件より回復が速かった。[6] 回数を増やす方法は、連続して粘ることだけではない。休み方まで含めてセットを設計すると、同じ回数の意味が変わる。
休息を挟む研究はほかにもある。トレーニング経験のある男性30人を、連続反復、反復間10秒休息、反復間20秒休息の群に無作為に分けた試験では、休息を挟む両群で連続反復より疲労が小さかった。10秒と20秒の休息条件同士では、測定項目に有意差は認められなかった。[13] 18〜39歳女性でも同じ疲労軽減が得られるかは未確定だが、男性のこの条件では20秒が10秒を上回る結果は出なかった。
挙上速度を保ち、連続反復による疲労を抑えたい場合は、反復間に10秒の休息を挟む方法を指導者と試す目安にできる。比較されたもう一つの選択肢は20秒である。[13] これはセットを終えた後の休憩ではなく、同じセットの反復と反復の間に入れる休みだ。重りを使う練習なら、安全に重りを戻して休める手順を先に確認する。休息時間、行った回数、終盤の立ち上がり、本人のきつさを残せば、連続して行った日との違いを相談しやすい。研究で調べたのはその場の疲労であり、この休み方だけで長期の筋力向上が優れるとする結果ではない。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速さを測っても「効いたか」は別に確かめる
最近のランダム化比較試験では、中程度のトレーニング経験がある男性51人が、最大挙上重量の55〜70%の負荷で16回のスクワット練習を行った。速度低下率は0%、10%、20%、40%に分けられ、すべての群で外側広筋の断面積が増えた。[1] 断面積は筋肉の大きさを捉える指標であり、運動直後のつらさを測った値ではない。対象は男性であり、18〜39歳女性が同じ負荷設定で同じ変化を得るかは、この試験では確かめられていない。
筋力では20%群が最大挙上重量などで最大の伸びを示し、群と時間の交互作用も認められた。一方、断面積の変化の効果量は40%群で大きかったものの、断面積についての交互作用は有意ではなかった。[1] 効果量は変化の大きさを表す指標だが、その数値が大きいことだけで群間の優劣を確定することはできない。筋肥大の群間差まで確立したように読まないことが必要だ。
この試験と、筋力の伸びに群間差がなかった男性64人の試験では、負荷の範囲や対象者などの条件が異なる。[1][15] 研究を並べて残るのは、最適な低下率を誰にでも指定できるという答えではない。減速を大きくするほど筋力の効果も大きくなる、という単純な説明が成り立たないことである。[1][15][16] 自宅で疲労を上積みする理由に、低下率の数字を使う必要はない。
さらに、鍛えた男性17人が最大挙上重量の65%で行った爆発的なバックスクワットの研究は、速度低下、主観的なきつさ、筋肉の電気活動から捉えた疲労指標を比べた。これらの関連は弱く、研究者は速度低下だけを筋疲労の指標にしないよう注意している。[20] 測定値が客観的であっても、体の状態は複数の指標で見る必要がある。18〜39歳女性にも同じ関連の弱さが見られるかは、男性17人の結果だけでは判断できない。
主観にも役割はある。22人を速度低下率10%で終える群と反復限界まで行う群に分けた試験では、運動後に速さが落ちた条件でも、本人が感じた速度と実際の速度のずれには有意な変化がなかった。[8] この条件では、疲労後も速度の自己評価のずれは拡大しなかった。一方、本人が感じる速度の安定性と、装置なしで正確な低下率を判定する能力は別の問いである。18〜39歳女性でも同じ結果になるかは、この試験から確定できない。
だから練習記録には、別の欄を用意したい。終盤に立ち上がりが遅れたかは「今日の動き」、同じ条件で以前より動きやすかったかは「続けた変化」、本人のきつさは「その日の感覚」として書く。これは測定法を混ぜないための記録の提案である。速度と主観的な疲労を併せて見る必要性は、速度だけでは捉えきれなかった研究からも読み取れる。[20]
今回中心に読んだ長期試験は男性を対象とし、重りを使うスクワットを扱っている。[1][15][16] 女性の自重スクワットにも同じ割合の減速や同じ変化を約束するものではない。検索している人の生活に役立つのは、まず比較の考え方である。今日だけの疲れから長期の効果を判定せず、どんな条件で何が変わったかを残していく。
よくある誤解
「終盤にほとんど動けなくなるほど効いている」は、効果の種類を省いた説明だ。減速の大きい群で筋肉の肥大が大きかった試験はあるが、筋力の伸びは同程度で、跳躍の伸びは減速の小さい群が大きかった。[16] 限界まで追い込む必要があるかという一般論は、既存記事「【連載】その常識、研究では？ 第5回｜限界まで追い込む必要はあるか——反復限界という考え方」に譲り、ここではセット内の速度変化に焦点を置く。
「予定の回数ができなければ効果もない」は、回数だけで成果を判定している。速度低下率をそろえる方法では、セットを重ねるにつれて回数が減っても、平均速度や出力は比較的保たれていた。[12] 決めた数字への到達と、同じ状態の反復を積むことは、別の管理方法である。回数を見て落胆する前に、何をそろえて練習していたのかを振り返りたい。
「減速が小さければ、疲れていない」も飛躍になる。速度低下と筋疲労の指標の関連が弱かった研究では、速度だけで判断する限界が示されている。[20] 反対に、きつさを感じたことだけで筋肉が育つ量を判定するのも難しい。今日の観察に使う物差しと、後日の変化に使う物差しを分ける必要がある。[1][20]
今日からできること
- 回数と一緒に、セットの初めと終わりの立ち上がりの違いを言葉で残す。10%・20%・30%の低下率で回数と平均速度が変わった試験を、回数以外にも見る項目があるという参考にする。[12]
- 「筋力を確かめたい」「動きの軽さを見たい」など、比べたい変化を決める。8週間の試験でも筋力、跳躍、筋肉の大きさの結果は一致しなかった。[16]
- 連続反復で終盤の動きが落ちるときは、反復間10秒の休息を目安に指導者と試す。20秒も研究で疲労を抑えた選択肢であり、休息の長さと動きの変化を一緒に記録する。男性30人の比較に基づく試し方である。[13]
- 練習直後だけで評価を終えず、次の活動時の動きも記録する。6・24・48時間後を調べた試験のように、いつ何を確かめたかを分けて残す。[6]
- 装置のない観察を、正確な低下率へ換算しない。男性17人の研究が示す限界を踏まえ、動きの変化と本人のきつさを併せて伝える。[20]
オンザショアで、練習の予定を暮らしに置く
運動を続ける場所を選ぶときは、終わった後の予定も含めて通えるかを考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前後や休日など、自分の生活のどこに運動の時間を置くかを考える際の情報になる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも用意されている。
参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店のトップと料金を確認し、通う時間を考えてから体験の予約へ進むことができる。
参考文献
[1] Mechanical, Neuromuscular, and Hypertrophic Adaptations Through Different Velocity Loss Thresholds With Moderate Loads in Full Squat — Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Rodiles-Guerrero L, Sánchez-Moreno M, Ale, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005491
[6] Time Course of Recovery From Different Velocity Loss Thresholds and Set Configurations During Full-Squat Training — Cornejo-Daza PJ, Villalba-Fernández A, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004623
[8] Does Fatigue Affect the Perception of Velocity Accuracy During Resistance Training? — Romagnoli R, Piacentini MF., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004765
[12] The Effects of 10%, 20%, and 30% Velocity Loss Thresholds on Kinetic, Kinematic, and Repetition Characteristics During the Barbell Back Squat — Weakley J, Ramirez-Lopez C, McLaren S, Dalton-Barron N, Weaving D, Jones B, Till, 2020, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-1008
[13] Effect of different inter-repetition rest intervals across four load intensities on velocity loss and blood lactate concentration during full squat exercise — Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D, Yáñez-García JM, Sánchez-Moreno M, Pareja-B, 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2018.1480052
[15] Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training — Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Piqueras-Sanc, 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002295
[16] Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations — Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, 2017, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12678
[20] Can Perceived Exertion and Velocity Loss Serve as Indirect Indicators of Muscle Fatigue During Explosive Back Squat Exercise? — Zhao H, Kurokawa T, Tajima M, Liu Z, Okada J., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9040238
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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