水中ウォーキングで肩こりが気になる日、肩の線より腰と剣状突起を見る

腰から剣状突起へ、足のピーク角速度は両群で落ちた

水深を上げたときの足の動きは、腰と剣状突起だけを見た横断研究がある。パーキンソン病の高齢者10人（男性9人、女性1人）と、病のない高齢者10人（男性3人、女性7人）が、自分で快いと感じる速さでプールの底を歩いた。年齢は対にしてある。性別の内訳は、群のあいだでそろっていない。対象が高齢者なので、18〜39歳の女性で同じ速度変化が起こるかは別の問いになる。[14]

水深が増すと、歩行速度は両群で同じように落ちた。落ち方の中身は同じではない。歩調と歩幅の両方を減らして速度を落としていたのは、パーキンソン病の群だけだった。病のない群も速度は落ちているので、「速度が落ちた」と「歩幅も歩調も落ちた」を、1つの文に圧縮しない。[14]

腰の水深では、パーキンソン病の群のほうが、病のない群より接地期が短かった。著者らは、水に浸かると転倒の恐れが小さく、水の抵抗を弱めるように接地を短くしたのだろう、と読んでいる。断定ではなく、著者らの推測だ。若い女性が金曜に肩を沈める場面へ、この接地の短さをそのまま移さない。対象は高齢で、一方の群はパーキンソン病である。[14]

関節が動く範囲の合計は、群のあいだで似ていた。変わったのは速さのほうで、より深い剣状突起側では、足首と膝のピーク角速度が両群で下がった。肩を楽にしようとして腰から剣状突起へ移ったとき、小さくなったのは足の関節が最も速く動く瞬間だ。著者らは、目的に合わせて水深を選べると書いている。[14]

男性9人の自分で選んだ速さでは代謝パワーが水深をまたいで比較的一定で、高齢者では深いほど速度が落ちた。同じ人を追った1本ではないので、二つの結果を足し算しない。[11][14]

上肢の点数がいちばん下がったのは、水の回だった

肩と腕の数字を実際に持っているのは、症例報告が1本だ。参加者は35歳、四肢麻痺型の痙縮がある脳性麻痺の成人で、電動車いすを使う。右の上肢と下肢の痙縮は強く、左腕はそれより軽い。認知には問題がなく、大学を出て、地域の運動プログラムに5年参加していた。9週間で18回、重りを使う筋力運動、手こぎの自転車、水中運動をそれぞれ6回、週2回、1回50分で回した。脳性麻痺の成人1人の症例報告であり、18〜39歳の女性一般の肩こりに同じ効果があるかを調べた研究ではない。[16]

尺度は改訂アシュワース尺度で、力を入れていないときの筋の突っ張りを点数にする。総合点は2.76から2.33へ下がり、p<0.05だった。種目別では水中が2.81から2.10と低下がいちばん大きく、手こぎが2.75から2.36、重りの運動が2.72から2.54だった。3種の差の分散分析はF(2,15)=27.20、p<0.001、効果量0.78。著者は全体として0.33の低下とも書いている。総合点の前後差と、著者が報告した全体の低下量は分けて読む。[16]

著者らの結論は、水中がいちばん有効で、理由はおそらく浮力だ、というものだ。次が手こぎで、重りの運動の変化は最も小さかった。1人の前後比較であり、肩こりのある人を無作為に分けた試験ではない。講義のあとの「重い」は、この尺度の痙縮と同じ点数ではない。人数が1人で、診断名も評価尺度も日常の肩こりとは異なる点が、解釈の限界になる。比べたのは3種の運動だ。[16]

20分で硬度が下がったのは、太ももとふくらはぎだ

水から上がったあとに体が柔らかい、という感覚はよくある。超音波のリアルタイム組織弾性画像で硬さを比べた研究では、健康な若い男性15人（24.8±2.3歳）が、陸上歩行と水中歩行を別の日に20分ずつ行った。大腿直筋と腓腹筋内側頭のひずみ比を、歩行の前と直後に測っている。対象が若い男性なので、18〜39歳の女性でも同じ硬度変化が得られるかは別に検証する必要がある。[15]

水中歩行の直後、ひずみ比は有意に下がった。大腿直筋はp<0.01、腓腹筋内側頭はp<0.05だ。著者らは、これを筋硬度の有意な低下だと読んでいる。陸上の20分では、同じ2筋に有意差は出なかった。歩いた時間はそろえてあり、違ったのは場所である。[15]

硬度が下がった理由として著者らが考えているのは、浮力と静水圧によるむくみの軽減だ。脚の体積と尿を同じ結果として読む問いは、冒頭の記事に譲ってある。測った部位は太ももの前と、ふくらはぎの内側だ。脚の楽さと、この超音波は部位が合う。肩の軽さとは、見ている場所が違う。ひずみ比の低下を筋の損傷とは読まず、著者らの読みどおり硬度の低下として置く。[15]

水の中でも、陸の歩きの筋の組を細かく調える

水中歩行は、水治療でよく使う歩きだ。水が歩きに与える影響は、主に浮力と抵抗から説明されてきた。筋を1つずつ見る研究はあった。こちらの研究が見たのは、複数の筋が一緒に働く単位、筋シナジーである。陸の歩行で使う基本の組が、水の中でも共有されていた。組の中のどの筋をどれだけ入れるかと、その組がいつ働かは、課題に合わせて変わっていた。[19]

神経系は、陸で使う歩行の筋シナジーを、水の力学に合うように細かく調えて、下肢の筋を動かしている。プールに入った瞬間に、新しい筋のセットを発明しているわけではない。調えているのは、すでにある組の中身とタイミングだ。[19]

調えていたのは下肢だ。腕を沈める負荷は譲った記事の問いで、ここでは足の返りが遅くなる深い側でも、指令の土台は陸の組のままだ。[14][19]

1.25mでは、腰痛の人の17種目が痛みなしだった

肩を休ませるつもりで、背浮きや器具の種目へ移ることがある。慢性の非特異的腰痛がある20人が、大学の屋内25mプールの浅水1.25mで、リハビリ用の水中運動26種目を行った。筋活動を両側で見たのは、脊柱起立筋、多裂筋、大殿筋、中殿筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋だ。股関節の内外転と伸展屈曲は殿筋の活動を高くし、スクワットの変種は背筋の活動を上げた。浮力を使う器具を持ち、仰向けに浮いて脚と体幹を動かす種目、および一部のバランスと下肢の動的な種目では、腹筋の活動が高くなった。[20]

痛みの発生と強さは非常に小さく、26種目のうち17種目は痛みがなかった。これは腰痛のある20人の、その場の種目中の痛みだ。18〜39歳の女性一般の肩の重さへ、この「非常に小さい」をそのまま当てはめることはできない。[20]

背浮きで肩を休ませたつもりが、この研究では腹筋の活動が上がる側に入る。背浮きは、体幹の筋活動をなくす姿勢として扱われていない。著者らが処方の使い方として書いているのは、努力と筋活動を進めるとき、種目を変え、狙う筋と避ける筋を選べる、という点だ。[20]

浸かっているあいだ、熱の伝わりは水中で約25倍になり、汗の蒸発で熱を逃がす仕組みは抑えられる。妊娠中のレビューはこれを大きな損失として書き、妊娠していない状態の体温調節も扱っている。このレビューの熱の説明は、水深ごとの肩の休まり方を比較した結果ではない。水中の熱の移動を、肩こりが軽くなる深さの根拠には使えない。[7]

よくある誤解

肩の線まで浸かれば、肩こりは解消する。上肢の記録は四肢麻痺型脳性麻痺の35歳1人の痙縮で、水中の回の低下がいちばん大きかった。20分で硬度が下がったのは、若い男性の大腿直筋と腓腹筋内側頭だ。肩の凝りの解消とは別の結果である。[16][15]

深いほど楽で、使うエネルギーも小さい。剣状突起の代謝パワーは陸上より標準化平均差0.90、区間は0より上だった。レビューは、エネルギー消費を上げたいときに腰と剣状突起が足ると結んでいる。楽になることと、代謝パワーが上がることは、同じ文に置けない。移動コストの最小は、最も深い条件の速い歩きではなく、股関節の水深の秒速0.2mだった。重心付近より深いと、歩くより泳ぐほうが経済的になる境もある。[5][11]

陸と同じ歩調を保てば、水中も同じ運動になる。腰から剣状突起へ移すと、高齢者の二群では速度が落ち、足首と膝のピーク角速度も落ちた。歩調と歩幅の両方で速度を落としていたのは、パーキンソン病の群だけだった。下肢の筋は、陸と同じシナジーを共有したうえで、中身とタイミングを水用に調えていた。歩調の数字を陸から持ってきても、水の中の指令は同じコピーではない。[14][19]

今日からできること

• 入る前に、水面が股関節か、腰か、剣状突起かを見る。肩の線という1語だけで深さを記録しない。9人の試験が切ったのも、この骨の目印だ。[11][5]
• エネルギー消費を上げ、下肢の衝撃を陸上より小さくしたい日は、レビューが足るとした腰と剣状突起を候補にする。腰の標準化平均差3.35は区間が-0.18〜6.87で0をまたぐ。剣状突起の0.90は区間0.26〜1.54だ。点の大きさだけで腰を選ばない。[5]
• 参加者が自分で速さを選んだ歩行では、水深が変わっても代謝パワーは比較的一定だった。陸の秒速を深い側へ持ち込み、同じ速さを維持しようとしない。コストが最小だった秒速0.2mは、男性9人の股関節の条件だ。[11]
• 腰から剣状突起へ移すと、足首と膝のピーク角速度は下がる側だった。速度の落ち方まで見るなら、歩調と歩幅の両方を減らしたのはパーキンソン病の高齢者10人の側である。病のない10人とは内訳が違う。[14]
• 20分歩いたあとに脚が柔らかく感じても、超音波が硬度低下と読んだのは若い男性15人の大腿直筋と腓腹筋内側頭だ。肩の凝りの採点表ではない。[15]
• 上肢の痙縮が水の回で大きく下がった記録は、35歳・四肢麻痺型脳性麻痺の1人である。2.81から2.10を、自分の肩の重さへ写さない。痛みや麻痺が強いときは医師に相談する。[16]

オンザショア立川店では、肩の水位とレッスンの時刻を混ぜない

肩の線まで浸かる歩きと、溶岩プレートの上のヨガを、同じ効果の話として接続しない。オンザショア立川店で先に決まるのは、週のなかの時刻のほうだ。夜に体を動かす回を探すなら、水曜と金曜は21時開始がある。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜は13時になる。扉が開いているのは8:00から23:30で、曜日によって店を閉じる日はない。この時刻は開閉であって、レッスンが始まる時刻ではない。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店の案内と料金を見て、生活の中に続ける時間を置けるか考える。妊娠中の人は溶岩ホットヨガに参加できないが、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、希望するレッスンの枠を確認する。水中歩行の研究結果をヨガの効果へ移すのではなく、運動を続ける予定を組む場所として考えたい。

参考文献

[5] Quantifying physiological and biomechanical responses of shallow water walking: a systematic review and meta-analysis — Ivaniski-Mello A, Zimmermann Casal M, Costa RR, Alberton CL, Martinez FG, Peyré-, 2023, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2021.2020786

[7] Aquatic Exercise and Thermoregulation in Pregnancy — Soultanakis HN, 2016, Clinical obstetrics and gynecology. DOI: 10.1097/grf.0000000000000209

[11] An in-depth look at shallow-water walking: the mechanical determinants of the energy metabolic cost of shallow water walking in humans — Ivaniski-Mello A, Minetti AE, Martinez FG, Peyré-Tartaruga LA, 2025, Pflugers Archiv : European journal of physiology. DOI: 10.1007/s00424-025-03130-3

[14] Comparison of spatiotemporal and angular parameters during shallow water walking in different immersion depths by older adults with and without Parkinson’s disease — Bortoli AF, Acco FS, Ivaniski-Mello A, Martinez FG, Cechetti F, 2024, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2024.06.023

[15] Comparative Study of Muscle Hardness during Water-Walking and Land-Walking Using Ultrasound Real-Time Tissue Elastography in Healthy Young People — Tanabe N, Nishioka Y, Imashiro K, Hashimoto H, Kimura H, Taniguchi Y, Nakai K, U, 2023, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm12041660

[16] Impact of Exercise Modalities on Upper Extremity Spasticity in an Adult with Quadriplegic Cerebral Palsy: A Case Report — Oh J, Aquino M, 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10020177

[19] Basic locomotor muscle synergies used in land walking are finely tuned during underwater walking — Yokoyama H, Kato T, Kaneko N, Kobayashi H, Hoshino M, Kokubun T, Nakazawa K, 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-98022-8

[20] The WATER study: Which AquaTic ExeRcises increase muscle activity and limit pain for people with low back pain? — Psycharakis SG, Coleman SGS, Linton L, Valentin S, 2022, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2022.03.003

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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