腹が空いた朝の筋トレを、一番重い一回の成否で閉じない。回数を決めて組んだメニューのあとで動いた血糖、一回にかける秒数、セットを重ねたときの筋たんぱく合成、休憩の分数についての推奨、食事の直前と前日で逆を向いた中性脂肪を、対象者の条件と研究の型まで分けて読む。
朝食前のダンベルは、最初の1回が挙がれば合格なのか。セット後半に何回できたか、間に何分休んだかも、朝の記録に残したい。朝7時の空腹で筋トレをさせた試験の帳面は、そこを丸で囲まない。8回が限界になる重さで8回を3セット、7種目、約40分。並んだ数字は、そのメニューの前後の血糖だった。[1]
向きも、空腹なら下がるという予想とは逆だった。1型糖尿病の12人（女性9人、31±8.9歳）では、朝の空腹のあいだに血糖は平均9.5±3.0から10.4±3.0 mmol/Lへ上がり、同じメニューの午後5時は8.2±2.5から7.4±2.6 mmol/Lへ下がった。時刻と条件の交互作用はP=0.031である。写す相手は、糖尿病のない家の朝の数値ではない。条件を分けて、何を採点したかを見る手順のほうだ。患者を対象とした結果であり、18〜39歳の健康な女性の血糖変化へそのまま当てはめることはできない。[1]
セットの後半は、3セット目まで行ったときの筋たんぱく合成が、1セットより長く残ったかという問いと、1回にかける秒数を変えても限界までなら10週の筋力が分かれなかったかという問いに分かれる。休んだ分数は、大会準備のレビューが1〜3分と書き、より長くてもよいとした数字を、自分の朝の実測と並べるためのものだ。有酸素と前夜の食事は「朝の空腹の有酸素運動は前夜の食事も記録、プロテインの研究を読む前の確認」に譲る。一日のホエイの配分は「ホエイプロテインは運動前後だけで決めない、朝昼夕の偏りから補給を考える」に譲る。
朝の空腹で組んだのは、回数を決めたメニューだった
朝7時、食べる前。1型糖尿病の12人が行ったのは、7種目を各種目8回、3セット、負荷は本人にとって8回が限界になる重さ、所要は約40分というメニューだった。ランダムに順番を入れ替える交差試験で、相手は同じメニューの午後5時、間隔は48時間以上あけている。採血は運動の直前、直後、60分後。夜は持続血糖測定で追った。セッションの間隔は48時間以上で、昨日の筋トレの翌朝に同じメニューを重ねる暮らしとは空き方が違う。[1]
8回が限界の重さで8回を繰り返すと、各セットの終盤は、設計のうえで限界の近くに置かれる。著者らの結論は、午後の筋トレと比べ、朝の空腹の筋トレでは血糖の反応とその後の推移がはっきり違った、というものだ。家の帳面がkgを丸で囲む朝に、試験の帳面はmmolを置いている。単位が違うので、どちらが勝ったかは比べようがない。[1]
60分後の血糖は朝が10.9±3.2 mmol/L、午後が7.9±2.9 mmol/Lで、P=0.019。値は平均±標準偏差である。持続血糖のばらつきは2.7±1.1対2.0±0.7 mmol/L（P=0.019）。高血糖の事象は朝のあと12、午後のあと5（P=0.025）。糖尿病になってからの期間は19.1±8.3年、HbA1cは7.4%±0.8%（57.4±8.5 mmol/mol）だった。12人のうち女性が9人。この患者群の平均を、18〜39歳の健康な女性の朝食前へそのまま貼らない。[1]
別の朝もある。やはり空腹で、やはり1型糖尿病、人数は8人、年齢34±7歳、HbA1cは72±12 mmol/mol（8.7±1.1%）。前夜はいつもの基礎インスリンを使った。6種目を2セット、10回、負荷は1回が限界の力の60%。直後の血糖は、その後に速効型インスリンを足した日が13.0±1.6、足さない日が12.7±1.5 mmol/Lで、差はなかった（P=0.834）。ここでの±は平均±標準誤差である。朝の空腹の筋トレの直後、血糖はどちらの日も高いところにいた。1型糖尿病の患者の試験なので、18〜39歳の健康な女性へ同じ反応を当てはめることはできない。[9]
足したインスリンは平均2±1単位、範囲は0〜4単位で、個人ごとの計算によった。山から125分後までの低下は、足した日が3.3±1.0、足さない日が1.3±0.4 mmol/L（P=0.015）。血糖3.9 mmol/L未満の低血糖は、運動後2時間にはなかった、と著者らは述べている。[9] この単位数は、翌朝の自分に写す用量ではない。インスリンの量は医師が決める。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
一回の最大は、採点ではなく重さの分母になる
1回が限界の力は、その朝の合格印としてより、何キロで10回やるかを決める分母として出てくる。上の8人では、その60%で10回を2セットだった。[9] 自然な体づくりの大会へ向けた準備を論じたレビューは、反復をおおよそ3〜15回の幅に置き、大半は6〜12回、負荷は1回が限界の力の70〜80%とするよう推奨している。1回のセッションで筋群あたりおおよそ40〜70回。上級の競技者ではより多くてもよい、と続く。大会準備をする競技者向けの推奨であり、18〜39歳の一般女性の朝のメニューへそのまま適用する根拠にはならない。[13]
この文章は、人をランダムに分けた試験の結果そのものではない。文献を見た著者らの推奨である。テンポは上げる局面が1〜2秒、下げる局面が2〜3秒。重い負荷で負担の大きい種目を限界までやることは制限し、限界までの反復は主に単関節の種目と、回数の多いセットへ寄せる、とも書いている。休憩は1〜3分で足り、より長い間隔も使える、という数字もここにある。詳細は後半で、食事の時刻と切り分けて読む。[13]
一番重い1回が挙がったかどうかは、この推奨の中ではメニューの起点ではあっても、その日の合格点としては置かれていない。起点の先にあるのは、6〜12回を筋群あたり40〜70回まで積み、休む分数をどう取るか、の側だ。食べる前の朝に、分母だけを見てノートを閉じると、レビューが仕事の本体として書いた回数のほうを落としてしまう。[13]
「筋トレのダイエット朝食は糖質が多いほどよい？同じ熱量で比べた回数と満腹感」は、食べたあとの回数と満腹の話である。歩く速さと気温は「朝の空腹散歩は寒さでも燃料が変わるか、歩く速さと気温をそろえて読む」に置く。ここではまだ食べていない朝の、重さの決め方に限る。
数字で読む朝の空腹と回数
朝7時・空腹、1型糖尿病12人（女性9人、31±8.9歳、罹病19.1±8.3年）。運動中の血糖は9.5±3.0から10.4±3.0 mmol/Lへ上昇し、午後5時は8.2±2.5から7.4±2.6 mmol/Lへ低下した。交互作用P=0.031。60分後は10.9±3.2対7.9±2.9 mmol/L（P=0.019）。高血糖の事象は12対5（P=0.025）。[1]
別の空腹の朝、1型糖尿病8人（34±7歳）。6種目を2セット10回、負荷は1回最大の60%。直後は13.0±1.6対12.7±1.5 mmol/L（P=0.834）。山から125分までの低下は3.3±1.0対1.3±0.4 mmol/L（P=0.015）。3.9 mmol/L未満はその2時間になかった。追加した速効型は平均2±1単位（0〜4単位）。[9]
若い成人16人（男性9、女性7、年齢24.1（3.3）歳）。朝のセッションを条件ごとに6回、12日間。糖90gを足した側と足さない側の差は、リボソームの量で平均7.6%（−7.2、24.9）、p=0.34。たんぱく質は両側とも合計50g。個別のリボソームRNAの差は7.6〜37.9%の幅で、pは0.40〜0.98。[4]
訓練経験のある男女59人を3群に分け、週2日、10週、限界まで1セット。上げ2秒・下げ4秒が18人、上げ10秒・下げ10秒が20人、90秒かけて1.5回分の筋活動にする群が21人。10回反復最大と予測した1回最大は各種目で増えたが群差はなく、空腹時血糖に有意な経時変化もなかった。[5]
訓練経験のある男性8人（24±5歳、BMI 25±4）。片脚の膝伸展を1回最大の70%で限界まで。摂取後5時間の筋原線維たんぱく合成は、1セットが安静の2.3倍、3セットが3.1倍。29時間後は1セットが安静へ戻り、3セットは2.3倍のままだった。摂取はホエイたんぱく質20g。[19]
大会準備のレビューが推奨する休憩は1〜3分で、より長くてもよいとする。反復の大半は6〜12回、負荷は1回最大の70〜80%、筋群あたり1回のセッションでおおよそ40〜70回。空腹の心血管運動は、食事をした状態より有利とは言えず、不利益もありうると同じレビューが書いている。[13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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