朝の空腹筋トレは一回の力で決めない、セット後半の回数と休んだ分数を見る

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

糖を90g足しても、12日間のリボソームは分かれなかった

朝を「何も口にしていない」と書くとき、試験では空腹とされる時間帯にも栄養摂取の条件がある。健康でほどほどに訓練された16人（男性9、女性7、年齢24.1（3.3）歳）は、12日間、片側の脚のプレスと膝の伸展を、10回が限界の重さで3セット行った。同じ人が両方を日替わりで行い、条件ごとに朝のセッションは6回、それ以外は空腹だった。前後に糖か甘みだけの対照かを飲み、たんぱく質はどちらにも入っていた。外側広筋の小さな組織を、介入の前後で採っている。男女混合の訓練者の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ差が出るかは、この比較からは決められない。[4]

糖は30gを3回で合計90g、対照は0.3gを3回で合計0.9g。たんぱく質は25gを2回、合計50gで、両側に共通する。定食と水だけの比較ではない。高濃度の糖が筋トレの適応を通じてリボソームの増加を強めるかもしれない、という前提で調べ、増えなかった。量の平均差は7.6%（−7.2、24.9）、p=0.34。個別のリボソームRNAでも差は7.6〜37.9%、pは0.40〜0.98。調節因子のpは0.094〜0.292。括弧は負から正へまたぐので、多い側か少ない側かは、この数字だけでは決まらない。[4]

著者らの結論は、12日間の高負荷の筋トレで、セッション前後の糖はリボソームRNAの蓄積を増やさなかった、という文だ。ここで比較した成果は、筋の組み立てに関わるリボソームRNAの蓄積だ。別に、総RNAが約14%多いことが、調節因子UBFの1標準偏差に対応した（p=0.003）。開始時と訓練後を合わせた関係で、糖を足した差ではない。メモに「何も食べていない」とだけ書くと、両側にあった50gまで消える。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

反復にかける秒数を変えても、10週の筋力は群で分かれなかった

1回に何秒かけるかも、一番重い1回とは別の軸だ。訓練経験のある男女59人を3群へランダムに分け、週2日、10週、マンツーマンでマシンを使った。上げ2秒・下げ4秒が18人、上げ10秒・下げ10秒が20人、下げる30秒、上げる30秒、さらに下げる30秒で1.5回分の筋活動にする群が21人。負荷と負荷時間をそろえ、いずれもその瞬間にはこれ以上できないところまで行った。対象は訓練経験のある男女で、18〜39歳の女性や初心者へそのまま当てはめるには条件が違う。[5]

回数だけ見ると、1.5回はほとんど動いていないように見える。チェストプレス、レッグプレス、プルダウンの10回反復最大と、予測した1回最大は、各種目で有意に増えた。群の差はなかった。体組成、上腕と大腿の筋量、空腹時血糖に、有意な経時変化はなかった。著者らは、限界まで行うなら反復の時間は訓練経験者の筋力増加に影響せず、1セットで量の少ないマシンでも意味のある増加があった、と書いている。空腹時血糖の項目は、朝食前に鍛えたという意味ではなく、空腹で採った血糖を測った、というだけだ。[5]

毎回を限界まで行うことと、疲労を管理する推奨は分けて考える。大会準備のレビューは、重い負荷で負担の大きい種目の限界を制限し、単関節や回数の多いセットへ寄せる。[13] 59人の10週は、秒数の条件をそろえるために限界までやった試験で、レビューは疲労を溜めすぎないための推奨だ。どちらも朝食の有無は割り付けていない。朝のノートに「今日は遅く挙げたから薄い」と書く前に、秒数では10週の伸びが分かれなかった、という範囲で読む。

1セットと3セットで、合成が残る長さが違った

後半を、セット最後の1回ではなく3セット目として見た試験がある。経験のある男性8人（24±5歳、BMI 25±4）が、片脚の膝伸展を、上げる局面の1回最大の70%で、自分からやめる限界まで行った。1セットと3セットにランダムに割り当てた。男性だけの試験なので、この倍率を18〜39歳の女性の朝へそのまま当てはめることはできない。[19]

ホエイたんぱく質20gを摂った状態の筋原線維の合成は、1セットだと5時間後に安静の2.3倍、29時間後には安静へ戻った。3セットは5時間後に3.1倍、29時間後も2.3倍だった。著者らは、3セットのほうが同化作用が大きく、時間がたてば筋原線維のたんぱく質がより増えることにつながりうる、と書く。これは筋の太さの増加率ではなく、合成速度の倍率である。p70S6Kのリン酸化は合成と関連し、相関係数は0.338、P=0.033だった。食事後5時間では、翻訳の開始に関わるeIF2BとrpS6の活性化が3セットで大きい。24時間後の空腹時と29時間後の摂取後では、p90RSKとrps6は両条件で同程度だった。[19]

組織は空腹時と、20gのあとと、両方で採る。空腹で鍛えた脚と、食べてから鍛えた脚の比較ではない。2.3倍を「食べなければ3セットでも同じ」とは書けない。[19] 10週の1セットに意味があった59人の試験と、合成が翌日近くまで残ったのは3セットだった8人の試験は、期間も見ている成果も違う。ノートの目的が10週の筋力か、運動した日の合成かで、セット数の読みは変わる。[5][19]

休憩の1〜3分は、大会準備のレビューが書いた数字である

分数が推奨として書いてあるのは、自然な体づくりの大会を目指す競技者向けのレビューだ。18〜39歳の一般女性に最適な休憩時間を直接確かめた研究とは区別する。伝統的な休憩は1〜3分で足り、より長い間隔も使える。筋群は週2回以上。量が多いときは、1回のセッションが過大にならないよう頻度を上げる。同じ文章で、心血管のトレーニングを空腹で行っても、食事をした状態より有利とは言えず、不利益もありうる、とある。セット間の話ではなく、脂肪を落とすための有酸素の話だ。頻度と時間が増すほど、筋力の適応への干渉も増すので、足りる範囲で頻度と時間は最低にする。全身を使う様式や自転車は干渉を減らすかもしれず、高強度もそうかもしれないが、回復はより要る。[13]

別の試験では、休憩は結果ではなく手順の中にある。訓練されていない健康な男性8人（25.3±0.8歳、BMI 24.5±0.6）が、前日の午後に90分、等速性で鍛えた。12種目、3セット10回、最大トルクの80%、種目と種目のあいだは2分休む。翌朝、何も食べていない状態で、VLDLという粒子に乗った中性脂肪は、休んだだけの翌朝が0.33±0.06 mmol/L、運動の翌朝が0.23±0.04 mmol/Lだった（P=0.001）。男性の試験であり、18〜39歳の女性でも同じ変化になるかは別に確かめる必要がある。[18]

肝臓が血中へ出す速度は違わない（P=0.31）。取り除かれる速度が26±8%高く、31±3対25±3 mL/分（P=0.004）。粒子が血中にいる平均時間は113±10分対144±18分（P=0.02）。遊離脂肪酸とβヒドロキシ酪酸は運動の翌朝のほうが高く（P<0.05）、血糖とインスリンは違わなかった（P>0.30）。著者らは、除去が増えたことで空腹時のVLDL中性脂肪が下がり、有酸素についてこれまで報告された効果と質も量も似ている、と結んでいる。[18] 2分休んだから下がった、とは読まない。短い休憩と長い休憩を並べた群はない。通知を一つ見て戻る休息と、レビューの1分と3分は、感覚だけでは後から区別がつかない。[13][18]

中性脂肪は、前日の筋トレと食事の直前で逆を向いた

食後の中性脂肪は、筋トレを食事の何時間前に置いたかで、結論の向きが分かれる。健康な若い男性10人は、1日目の午後に運動しないか、低容量か、高容量かを行い、2日目の朝に脂質の多い食事を摂った。低容量は8種目を2セット、12回が限界の重さで12回、エネルギー消費は0.76 MJ。高容量は4セットで1.40 MJ。食事は体重1kgあたり67 kJ、エネルギーの65%が脂質。空腹の状態から6時間、血を採った。若い男性の結果であり、18〜39歳の女性へ同じ低下幅をそのまま適用できるとはいえない。[12]

曲線下面積（mmol/L・時間）は、高容量8.76（標準偏差3.20）、低容量9.29（標準偏差3.64）、運動なし11.60（標準偏差4.35）で、運動した二つの条件は運動なしより低かった（P<0.05）。安静からの増分は、高容量3.07（標準偏差2.53）だけが運動なし5.58（標準偏差3.72）より低く、低容量3.86（標準偏差2.29）は運動なしと違わなかった。[12] 合計では両方の容量が低く、増分では高容量だけが低い。

男性24人（23.5歳、標準偏差3.4）は、1日目に5種目を45分のまとまり5回で行い、合計100セット、1500回、負荷は1回最大の30〜40%だった。2日目の試験食は、体重1kgあたり脂質0.89g、炭水化物1.23g、たんぱく質0.4g、60 kJ。食後の曲線下面積は運動の試行で12%低く、8.76［3.54］対9.94［4.31］（P=0.037）。C反応性たんぱくは、運動しない試行では2日間変わらず、運動の試行では上昇した（試行と時刻の交互作用P=0.028）。著者らは、臨床上の意味はさらに検討が要る、と書いている。中性脂肪の低下と、炎症の指標の上昇は、同じ試行の中に並ぶ。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性に同じ組み合わせの変化が起こるかは判断できない。[17]

向きが逆で、食事の構成は上の24人と揃う。筋トレ経験のある健康な男性10人（25歳、標準偏差2.6）が、試験食の前に90分のフリーウェイトを行う日と、何もしない日を比べた。10種目、3セット、12回が限界の重さの80%で12回。運動と休息の間隔は3分。食後5時間の曲線下面積は、運動した日のほうが高く、11.76±1.64対7.94±1.08（平均±標準誤差、P=0.008）。ミオグロビンも16.68±3.34対6.80±0.64（P=0.010）だった。著者らは、1回の筋トレが食後の中性脂肪を一時的に上げることがあり、ミオグロビンの上昇は運動後の筋の損傷を示唆する、結び付くかはさらなる検討が要る、と結んでいる。筋トレ経験のある男性の結果で、18〜39歳の女性の食後にも同じ上昇が起こると予測する根拠にはできない。[20]

前日の午後、または前日に分けた大量のセッションのあとでは下がり、食事の直前に90分行うと上がった。VLDL中性脂肪が除去の増加で下がった8人も、運動したのは前日の午後である。[12][17][18][20] 朝起きて空腹のまま行う筋トレの血糖とは、時計の置き方が違う。[1][9] 空腹という言葉が両方に付くと、朝の空腹筋トレは中性脂肪を下げる、という一文が、どの時刻の運動を見ていたのか分からなくなる。

よくある誤解

「朝の空腹筋トレは、一番重い1回が挙がるかどうかで決まる。」1回が限界の力は、10回をどの重さで行うかの分母で、8人の朝が見ていたのは125分までの血糖の動きだ。[9] 59人の10週では、予測した1回最大も10回反復最大も増えた。それは秒数の群を分ける差ではなく、各種目で増えたという結果である。[5] 大会準備のレビューが大半の仕事を置くのも、1回最大の70〜80%で行う6〜12回の側だ。[13]

「空腹で筋トレをすれば血糖は下がる。」1型糖尿病の12人では、朝7時の空腹で運動中に上昇し、午後の同じメニューで低下した。60分後も朝のほうが高い。[1] 別の8人でも、朝の空腹の筋トレの直後は13 mmol/L前後にあり、速効型インスリンを足したかどうかで直後の値は分かれなかった。[9] 糖尿病のない人の家の数値として書かれた試験ではなく、薬の量を自分で動かす手順でもない。

「休憩は短いほどよく、セットは1つで足りる。」レビューは1〜3分を妥当とし、より長くてもよいと書き、重い多関節を毎回限界までとは書いていない。[13] 1セットを限界まで10週続けた試験では筋力が増えた。秒数をそろえるためのやり方であり、3セットを不要だと示した試験ではない。[5] 男性8人では、3セットのほうが5時間後も29時間後も合成の反応が大きく、著者らはより同化作用が大きいと書いている。合成速度の結果と、筋の太さの変化は区別する。[19] 10週の筋力と、翌日近くまでの合成速度を、同じ「足りる」で片付けると、見ていた期間が消える。

今日からできること

朝のメモには、一番重い1回とは別に、その日の回数の型を書く。1型糖尿病の12人の朝7時は、8回が限界の重さで8回、3セット、7種目、約40分だった。[1]
1回が限界の力は、重さを決める分母として使う。レビューが大半の仕事を置くのは6〜12回、負荷70〜80%、筋群あたりおおよそ40〜70回である。大会準備への推奨であり、全員の朝の本数ではない。[13]
休んだ分数を、息が戻った感覚ではなく数字で残す。同じレビューは1〜3分で足り、より長くてもよいと書いている。種目のあいだを2分と決めた試験は、その2分を中性脂肪の原因にはしていない。[13][18]
セット数を、1つか3つかで残す。訓練された男性8人の脚では、限界までの1セットと3セットで、摂取後5時間が安静の2.3倍と3.1倍、29時間後は安静へ戻るか2.3倍のままか、が分かれた。[19]
糖を90g足したかどうかを、12日で筋の組み立て場が増える条件だとは扱わない。若い成人16人では差が示されず、両条件でたんぱく質は50gあった。水だけの朝と、たんぱく質を摂った朝は区別する。[4]
1型糖尿病でインスリンを使う朝に、試験の平均2±1単位を写さない。8人では直後から高い血糖があり、個人の計算で足したあと、山から125分までの低下が大きく、3.9 mmol/L未満はその2時間になかった。用量は医師に相談する。[9]

試験の回数を、明日のノルマにはしない。12人の8回は、その人にとって8回が限界になる重さであり、家のダンベルの本数ではない。59人の1.5回も、負荷と負荷時間をそろえたうえでの話だ。残すのは、研究の型と、自分の朝の回数と分数を、同じ欄で混ぜないためである。[1][5]

オンザショア立川店で、回数と休んだ分数を残す

朝7時の空腹でメニューを組んだのは研究室の時間割であり、店で続けるときも、実際の開始時刻を先に確かめたい。[1] オンザショア立川店の扉は8:00に開き、23:30に閉まる。8時開始は土曜と日曜だけで、月曜から木曜のいちばん早い回は10時、金曜は13時、21時開始は水曜と金曜だ。開いている時間と、マットに立つ時間は別である。

戻る日が先に決まっていると、家の床で数えた回数と、セットのあいだの分数を捨てにくい。溶岩プレートを敷いたホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガは25種類を超える。ここで続くのは決まった枠へ戻る仕組みで、論文の血糖や合成の数字を店の成果だとは扱わない。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師に運動を止められている人は利用できない。体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。案内は店のトップ、費用は料金、予約は体験の予約。

参考文献

[1] Morning (Fasting) vs Afternoon Resistance Exercise in Individuals With Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Study — Toghi-Eshghi SR, Yardley JE., 2019, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2018-02384

[4] Glucose ingestion before and after resistance training sessions does not augment ribosome biogenesis in healthy moderately trained young adults — Lian K, Hammarström D, Hamarsland H, Mølmen KS, Moen SC, Ellefsen S., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05446-x

[5] Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females — Carlson L, Jonker B, Westcott WL, Steele J, Fisher JP., 2019, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2018-0376

[9] Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hyperglycaemia in people with Type 1 diabetes — Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, Rhydderch DC, Martin., 2016, Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association. DOI: 10.1111/dme.12870

[12] Effects of low- and high-volume resistance exercise on postprandial lipaemia — Zafeiridis A, Goloi E, Petridou A, Dipla K, Mougios V, Kellis S., 2007, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114507336787

[13] Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training — Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ., 2015, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[17] Multiple bouts of resistance exercise and postprandial triacylglycerol and serum C-reactive-protein concentrations — Burns SF, Miyashita M, Ueda C, Stensel DJ., 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.6.556

[18] A single bout of whole-body resistance exercise augments basal VLDL-triacylglycerol removal from plasma in healthy untrained men — Tsekouras YE, Magkos F, Prentzas KI, Basioukas KN, Matsama SG, Yanni AE, Kavoura., 2009, Clinical science (London, England : 1979). DOI: 10.1042/cs20080078

[19] Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men — Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potv., 2010, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2010.192856

[20] Increased postprandial triacylglycerol concentrations following resistance exercise — Burns SF, Broom DR, Miyashita M, Ueda C, Stensel DJ., 2006, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0000187414.72289.89

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。