糖質制限と脂質制限で筋肉の残り方は違う？食事量と対象をそろえて比較する

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

若い女性の試験は、肥満のある成人の試験と分ける

立川駅の改札前で読んだ減量の記事を、自分の夕食にそのまま持ち帰れるとは限らない。減量を目的とした過体重の成人と、健康で標準体重の若い女性では、同じ食事名でも結果の受け止め方が違う。後者を対象にした給食試験は、体重を減らす必要があるかという問いも含めて読むべき研究である。[20]

2024年の無作為化クロスオーバー試験は、健康で若く、標準体重の女性17人に提供した食事を比較した。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる介入を経験する設計である。ケトジェニックな低糖質・高脂肪食と対照食を4週間の条件で比べ、体組成は二重エネルギーX線吸収測定法で評価した。[20]

摂取熱量と身体活動は同程度だったが、ケトジェニック食では対照食に比べて除脂肪の区画であるリーンマスが1.45kg少なくなり、95%信頼区間は−1.90〜−1.00kgだった。脂肪量も0.66kg少なくなり、信頼区間は−1.00〜−0.32kgだった。著者らは脂肪量よりリーンマスの減少が大きいと結論し、筋力トレーニングを併用する必要性を示唆した。[20]

「若い女性でも体重が落ちた」だけで紹介すると、研究の大事な部分が抜ける。ここでは脂肪以外の区画がより大きく減ったことも結果の中心なのだ。ただし、リーンマスの変化量を、そのまま収縮する筋組織だけの減少量に言い換えることはできない。測定法が水分や他の組織を含む区画を評価するという問題は残る。[5][20]

この試験は少人数かつ短い期間の結果であり、すべての女性の長期経過を決めるものではない。それでも、肥満のある集団で体重が大きく減った結果を理由に、標準体重の人にも同じ食事を勧めるための裏付けにはならない。対象が自分に近い研究を読むとは、都合のよい数字を選ぶことではなく、適用できる範囲を狭く正確にすることだ。[1][20]

比較を生活へ持ち帰るなら、まず自分は何を解決したいのかを書いてみるとよい。体重ではなく、食事を抜きがちな日にも練習を続けたいのかもしれない。標準体重の女性の試験に減量が起きたという事実と、自分も減量を始めるべきだという判断は、別の話として扱いたい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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たんぱく質と筋トレを外すと、食事名だけの勝負になる

糖質と脂質の割合を比べる前に、たんぱく質の条件も確かめたい。過体重または肥満の男性17人を代謝病棟で調べた試験では、高糖質食を4週間、その後に同じ熱量のケトジェニック食を4週間提供し、たんぱく質の量を一定に保った。食事を好きに選ぶ生活とは違い、比較条件を管理した研究である。男性だけを対象とする結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3]

この男性の試験ではケトジェニック食への変更でエネルギー消費が比較的小さく増えたものの、体脂肪の減少は加速しなかった。むしろ体脂肪の減少は遅くなり、たんぱく質の利用増加と除脂肪量の減少を伴った。著者らは、同じ熱量で置き換えたケトジェニック食が体脂肪の減少を増やさなかったと結論した。[3]

これは、たんぱく質をそろえれば糖質制限が筋肉を守る、という単純な説明にも待ったをかける。ただし男性だけの試験で、食事の順序も高糖質食からケトジェニック食へと決まっていた。この設計の結果と、若い女性が複数の食事を経験する試験を、同じ条件の繰り返しとして扱うことはできない。[3][20]

2026年のケトジェニック食と筋肉保持を扱う総説は、ケトン体が筋肉のたんぱく質代謝や細胞内の合図に作用することと、減量中に筋組織が長く保たれることを区別している。仕組みとしてもっともらしくても、実際の食事を続けた人の筋肉が守られる証明には直結しない。ケトーシス自体に筋組織への保護作用や有害作用があるかは、現時点で判断する根拠が十分ではないとした。[5]

同じ総説は、筋肉を残す方策として、十分なたんぱく質、抵抗運動、筋力と身体機能の確認を重視した。さらに、食事によるエネルギー不足の大きさ、年齢、もとの体脂肪、運動習慣なども結果に関わりうると整理している。低糖質か低脂肪かという札だけでは、こうした条件は分からない。[5]

筋トレ帰りに選ぶ献立も、「糖質が少ない」とだけ書き留めるより、どの食事をどう置き換えたか、練習を続けられているかを合わせて記録する方が相談の材料になる。食事名を選んだら確認は終わり、とはしない。たんぱく質や運動の条件まで一緒に考えるという研究の読み方を、生活の記録にも持ち込みたい。[5]

たとえば、研究紹介を読んで献立を選ぶ場面なら、「食事の熱量」「たんぱく質」「運動」「何を測ったか」を余白に書き出してみる。比較条件が違う論文の数字を横並びにして、自分だけのランキングにすることを避けられる。食事を買う前に専門用語をすべて覚える必要はないが、何の結果を頼りに選ぼうとしているかは言葉にしておきたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「除脂肪量に差がないなら、筋肉は同じだけ守られた」という理解は強すぎる。熱量をそろえた18試験の統合では除脂肪量に有意差がなかったが、それは比較した条件で差が検出されなかったという結果である。すべての食事量、年齢、運動習慣で同じ保持効果が証明されたことにはならない。[17]

「除脂肪量が少なくなった食事は、筋力も必ず落ちる」という理解も一致しない。33研究の統合では、除脂肪量には差があっても、スクワットやベンチプレスの筋力には有意差がなかった。重さを構成する区画と、動作で発揮する力の結果を別々に読まなければならない。[14]

「低脂肪なら脂肪以外は減らない」という期待にも根拠はない。24週の比較試験では低脂肪群でも除脂肪量は減った。糖質制限の問題を指摘することと、脂質制限を無条件に安全な筋肉保持法とすることは別である。どちらも食事全体の条件と運動、確認する項目を考える必要がある。[1][5]

研究同士で結果が違うときは、どれかの結論を隠すよりも、比較の住所を確かめたい。健康な成人の低糖質食全般、ケトジェニック食、標準体重の女性の給食試験では、対象も食事の幅も異なる。すべてを同じ土俵の勝敗に変えず、いま検討している生活に近い条件から読むことができる。[14][17][20]

今日からできること

食事を比べるメモに「熱量をそろえた比較か」を加える。18試験・905人の統合では、低糖質食の体重・脂肪量への結果と、除脂肪量への結果は違った。[17]
体組成の結果を相談するときは、体重、脂肪量、除脂肪量の欄を分けて見せる。24週の試験でも、体重が多く減った群で除脂肪量が減っていた。[1]
筋トレを続ける日には、食事名だけでなく、たんぱく質を含む食事と抵抗運動の継続を確認する。筋力や身体機能も含めて経過を見るという総説の整理を使いたい。[5]
標準体重の人は、肥満のある人の減量結果を自分の目標に移さない。若い女性17人の4週間の試験では、脂肪量よりリーンマスの減少が大きかった。[20]
検査の数字と練習の記録を一緒に相談に持参する。33研究の統合では、除脂肪量と筋力の結果が異なっており、数字の欄を増やす意味がある。[14]

オンザショア立川店で、運動を続ける予定を置く

食事名だけで筋肉の保持を判断せず、続けられる運動の予定も一緒に考えたい。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズなどがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、店の開閉時刻とレッスンの開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加する種目には体調による条件もある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、予定に合う回は体験の予約で探せる。

参考文献

[1] A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial — Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC., 2004, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006

[3] Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men — Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, S, 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.116.133561

[5] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933

[14] Effects of ketogenic diet on muscle mass, strength, aerobic metabolic capacity, and endurance in adults: a systematic review and meta-analysis — Wang Y, Xiao Q, Zhang Z, Yang Y., 2025, Journal of health, population, and nutrition. DOI: 10.1186/s41043-025-01090-z

[17] Effects of energy-matched low- versus high-carbohydrate diets on glycaemic control, lipid profile, and body composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — Anagnostou A, Larumbe-Zabala E, Fiore J, Roberts J, Naclerio F., 2026, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-025-03862-z

[20] Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial — Burén J, Svensson M, Liv P, Sjödin A., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16132030

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。